Είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αν θέλετε να πάρετε βάρος.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Η καλύτερη μέθοδος για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι να τρώτε μια υγιεινή διατροφή με τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όταν αυξάνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, μπορείτε να περιμένετε να παίρνετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Πώς ορίζεται το ελλιποβαρές βάρος;
Για να δείτε αν το βάρος σας είναι κάτω από το φυσιολογικό, μεταβείτε σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ΔΜΣ και απλά βάλτε το ύψος και το βάρος σας. Ένας ΔΜΣ μικρότερος από 18,5 δηλώνει λιποβαρή, ένας ΔΜΣ από 18,5 έως 24,9 δηλώνει φυσιολογικό βάρος και ένας ΔΜΣ από 25 έως 29,9 δηλώνει υπέρβαρο.
Παρακολουθήστε τα παιδιά για σημάδια που δείχνουν ότι έχουν ελλιπές βάρος, υποστηρίζει η Cleveland Clinic. Παρατηρήστε πώς εφαρμόζουν τα ρούχα στο παιδί σας. Κατά την ώρα του μπάνιου ή στην παραλία, δείτε αν τα πλευρά του προεξέχουν εμφανώς.
Εάν εσείς ή το παιδί σας έχει ελλιπές βάρος, ο γιατρός μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους. Ωστόσο, όπως ακριβώς και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιή, ισορροπημένη προσέγγιση, συμβουλεύει η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών.
Αν και οι λιγότερο θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, δεν θα καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού. Κάτι άλλο που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι ότι ακόμη και αν η κατανάλωση επιπλέον ζάχαρης, λίπους και αλατιού έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Υγιεινή προσέγγιση για την αύξηση του βάρους
Σε συνέντευξή της στο morefit.eu, η διατροφολόγος και συγγραφέας μπεστ σέλερ Janet Brill, PhD, παρέχει τη στρατηγική της για υγιή αύξηση βάρους.
Το ελλιπές βάρος συχνά δεν αναγνωρίζεται ως διατροφικό πρόβλημα. Εκτός αν προέρχεται από διατροφική διαταραχή, η καλύτερη λύση είναι τα άτομα να τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες καίνε. “Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από μια θρεπτική, ισορροπημένη, ενεργειακά πυκνή ποικιλία τροφίμων”, λέει η Brill.
Η αύξηση του βάρους με υγιεινό τρόπο είναι πιο δύσκολη από ό,τι φαντάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι, επειδή ο στόχος είναι να αποκτήσει κανείς κυρίως άλιπη σωματική μάζα σε μυς και όχι σωματικό λίπος. Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, ο στόχος αυτός επιτυγχάνεται με τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης την ημέρα.
“Όταν αυξάνετε λογικά τη θερμιδική πρόσληψη, μπορείτε να περιμένετε έναν υγιή ρυθμό αύξησης βάρους, ο οποίος είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα”, λέει ο Brill. “Χρειάζεται μια περίσσεια περίπου 2.000 έως 2.500 θερμίδων την εβδομάδα για να υποστηριχθεί η αύξηση μιας λίβρας άπαχου μυϊκού ιστού”.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να αυξήσετε σιγά σιγά την πρόσληψη υγιεινών τροφών. Η αγορά ακριβών συμπληρωμάτων δεν είναι απαραίτητη – απαιτεί μόνο λίγη προνοητικότητα.
Είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αν θέλετε να πάρετε βάρος.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Η καλύτερη μέθοδος για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι να τρώτε μια υγιεινή διατροφή με τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όταν αυξάνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, μπορείτε να περιμένετε να παίρνετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Πώς ορίζεται το ελλιποβαρές βάρος;
- Για να δείτε αν το βάρος σας είναι κάτω από το φυσιολογικό, μεταβείτε σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ΔΜΣ και απλά βάλτε το ύψος και το βάρος σας. Ένας ΔΜΣ μικρότερος από 18,5 δηλώνει λιποβαρή, ένας ΔΜΣ από 18,5 έως 24,9 δηλώνει φυσιολογικό βάρος και ένας ΔΜΣ από 25 έως 29,9 δηλώνει υπέρβαρο.
- Παρακολουθήστε τα παιδιά για σημάδια που δείχνουν ότι έχουν ελλιπές βάρος, υποστηρίζει η Cleveland Clinic. Παρατηρήστε πώς εφαρμόζουν τα ρούχα στο παιδί σας. Κατά την ώρα του μπάνιου ή στην παραλία, δείτε αν τα πλευρά του προεξέχουν εμφανώς.
- Εάν εσείς ή το παιδί σας έχει ελλιπές βάρος, ο γιατρός μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους. Ωστόσο, όπως ακριβώς και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιή, ισορροπημένη προσέγγιση, συμβουλεύει η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών.
- Αν και οι λιγότερο θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, δεν θα καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού. Κάτι άλλο που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι ότι ακόμη και αν η κατανάλωση επιπλέον ζάχαρης, λίπους και αλατιού έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
- Υγιεινή προσέγγιση για την αύξηση του βάρους
- Σε συνέντευξή της στο morefit.eu, η διατροφολόγος και συγγραφέας μπεστ σέλερ Janet Brill, PhD, παρέχει τη στρατηγική της για υγιή αύξηση βάρους.
Το ελλιπές βάρος συχνά δεν αναγνωρίζεται ως διατροφικό πρόβλημα. Εκτός αν προέρχεται από διατροφική διαταραχή, η καλύτερη λύση είναι τα άτομα να τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες καίνε. “Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από μια θρεπτική, ισορροπημένη, ενεργειακά πυκνή ποικιλία τροφίμων”, λέει η Brill.
Η αύξηση του βάρους με υγιεινό τρόπο είναι πιο δύσκολη από ό,τι φαντάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι, επειδή ο στόχος είναι να αποκτήσει κανείς κυρίως άλιπη σωματική μάζα σε μυς και όχι σωματικό λίπος. Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, ο στόχος αυτός επιτυγχάνεται με τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης την ημέρα.
“Όταν αυξάνετε λογικά τη θερμιδική πρόσληψη, μπορείτε να περιμένετε έναν υγιή ρυθμό αύξησης βάρους, ο οποίος είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα”, λέει ο Brill. “Χρειάζεται μια περίσσεια περίπου 2.000 έως 2.500 θερμίδων την εβδομάδα για να υποστηριχθεί η αύξηση μιας λίβρας άπαχου μυϊκού ιστού”.
- Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να αυξήσετε σιγά σιγά την πρόσληψη υγιεινών τροφών. Η αγορά ακριβών συμπληρωμάτων δεν είναι απαραίτητη – απαιτεί μόνο λίγη προνοητικότητα.
- Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνη D, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή τους. Έχουν επίσης ανεπάρκεια στα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Έχοντας αυτό κατά νου, ο Brill συνιστά να καταβάλλετε ιδιαίτερη προσπάθεια για να αυξήσετε την κατανάλωση υγιεινών πηγών διατροφής με περισσότερες θερμίδες αυτών των βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
- Συμβουλές για την αύξηση του βάρους
Ο Brill προσφέρει ορισμένες συμβουλές για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το δρόμο σας για την αύξηση του βάρους με υγιεινό τρόπο:
Τρώτε μεγαλύτερες μερίδες υγιεινών τροφίμων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν βούτυρο ξηρών καρπών, το οποίο αποτελεί πηγή πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ποικιλίες ψαριών, όπως ο τόνος και ο σολομός, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το τυρί cottage και το γιαούρτι, και άπαχα κομμάτια γαλοπούλας και κοτόπουλου.
Αντί να πίνετε ροφήματα με λίγες θερμίδες, όπως σόδα διαίτης, επιλέξτε χυμούς φρούτων 100 τοις εκατό χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως ο χυμός ροδιού και ο χυμός κράνμπερι.
Προσθέστε γενναίες ποσότητες υγιεινών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, στη διατροφή σας.
Αντί να τρώτε ένα δημητριακό με χαμηλές θερμίδες από επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το Special K της Kellogg’s, το οποίο περιέχει 117 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι, φάτε ένα δημητριακό ολικής άλεσης με υψηλότερες θερμίδες, όπως το Post Grape Nuts, το οποίο έχει 208 θερμίδες σε 1/2 φλιτζάνι μερίδα.
Συμπεριλάβετε μερικά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας μεταξύ των γευμάτων. Μια εξαιρετική επιλογή είναι ένα θρεπτικό μιλκσέικ ή smoothie από πραγματικά φρούτα και γάλα χωρίς λιπαρά με προσθήκη φυστικοβούτυρου, άπαχου ξηρού γάλακτος και αλεσμένου λιναρόσπορου για αύξηση των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών.
Συνηθίστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, μαζί με αρκετά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας.
Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα