Τα στρείδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου.Πηγή εικόνας:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Χρειάζεστε ψευδάργυρο για το σχηματισμό πρωτεϊνών και DNA και για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η προσθήκη επιπλέον ψευδαργύρου στη διατροφή σας δεν είναι πιθανό να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, αν λαμβάνετε ήδη τη συνιστώμενη ποσότητα, αν και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ευεργετικά αποτελέσματα στην αύξηση του σωματικού βάρους σε άτομα που έχουν έλλειψη ψευδαργύρου. Ωστόσο, η υπερβολική λήψη ψευδαργύρου μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρωματικό ψευδάργυρο για να βεβαιωθείτε ότι θα είναι ασφαλής για εσάς.
Ψευδάργυρος και βάρος
Οι λίγες μελέτες που δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να βελτιώσει την αύξηση του σωματικού βάρους αφορούν άτομα με ιατρικά προβλήματα και άτομα με υποσιτισμό — όχι υγιή άτομα. Η απώλεια βάρους και η απώλεια όρεξης συνδέονται με την ύπαρξη ανεπάρκειας ψευδαργύρου, οπότε είναι κατανοητό ότι η βελτίωση των επιπέδων ψευδαργύρου βοηθά αυτά τα άτομα να κερδίσουν βάρος. Παιδιά με λευχαιμία κέρδισαν βάρος με τη χορήγηση συμπληρώματος ψευδαργύρου σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition το 2013. Το συμπλήρωμα ψευδαργύρου μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για την αύξηση του βάρους σε άτομα με ανορεξία, σύμφωνα με μια κλασική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Acta Psychiatrica Scandinavica, ενώ μια κλασική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition σημείωσε ότι το συμπλήρωμα ψευδαργύρου βοήθησε στην αύξηση του βάρους σε παιδιά με υποσιτισμό. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η απλή λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου θα σας βοηθήσει να πάρετε κιλά.
Απαιτήσεις ψευδαργύρου
Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 11 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Μια μερίδα 3 ουγγιών βοδινού ψητού ή βασιλικού καβουριού της Αλάσκας παρέχει περίπου 7 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και το ίδιο μέγεθος μπιφτεκιού παρέχει περίπου 5 χιλιοστόγραμμα. Θα λάβετε τη μεγαλύτερη ποσότητα ψευδαργύρου αν φάτε στρείδια, ωστόσο, καθώς μια μερίδα των 3 ουγκιών έχει περίπου 74 χιλιοστόγραμμα. Άλλα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα κάσιους, το γιαούρτι, το κοτόπουλο σκούρου κρέατος, τα ψητά φασόλια, ο αστακός, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα χοιρινά παϊδάκια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα είδη κρέατος και θαλασσινών παρέχουν επίσης ψευδάργυρο.
Επειδή είναι άμεσα διαθέσιμος από τη διατροφή, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου δεν είναι συχνή στις Ηνωμένες Πολιτείες, αν και οι χορτοφάγοι, τα άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, οι αλκοολικοί, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με δρεπανοκυτταρική νόσο μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο για αυτό το είδος ανεπάρκειας.
Κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου
Οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 40 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου την ημέρα, εκτός αν βρίσκονται υπό την επίβλεψη γιατρού, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Οι μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσουν αναιμία λόγω της μειωμένης απορρόφησης του χαλκού, πόνο στο στομάχι, πυρετό, βήχα, κόπωση, αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, απώλεια όρεξης, εμετό, πονοκέφαλο, διάρροια και μειωμένη ανοσολογική λειτουργία. Οι κίνδυνοι είναι μεγαλύτεροι με τη μακροχρόνια κατανάλωση υπερβολικών επιπέδων ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών, των διουρητικών και του φαρμάκου για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα πενικιλλαμίνη.
Ένας καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος
Αποφύγετε τα συμπληρώματα και αντ’ αυτού κάντε διατροφικές αλλαγές αν θέλετε να πάρετε βάρος, συνιστά η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Προσθέστε θερμίδες με θρεπτικές αλλά υψηλής θερμιδικής αξίας τροφές, αντί να τρώτε περισσότερο από τα πρόχειρα φαγητά και τα γλυκά. Αυτά τα θρεπτικά, υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, τυρί, αποξηραμένα φρούτα, ελαιόλαδο και ξηρό γάλα σε σκόνη. Χρησιμοποιήστε γάλα αντί για νερό για να ετοιμάσετε σούπες και ζεστά δημητριακά. Τα smoothies μπορεί να είναι ένα καλό σνακ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, καθώς μπορείτε να συμπεριλάβετε μια σειρά από θρεπτικά αλλά θερμιδογόνα συστατικά, όπως ελληνικό γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους λιναριού ή chia, ξηρό γάλα σε σκόνη, κακάο σε σκόνη, αβοκάντο και μπανάνες. Συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και συμμετέχετε σε προπονήσεις με αντιστάσεις για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς αντί για λίπος. Η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.