Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όχι ο ύπνος, είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.Image Credit:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Ο έλεγχος του βάρους έχει να κάνει με την ισορροπία των θερμίδων – αν τρώτε πολύ και κινείστε πολύ λίγο, καταλήγετε με πλεόνασμα θερμίδων που οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Το πότε τρώτε αυτές τις θερμίδες δεν έχει τόση σημασία όσο η ποιότητά τους, η ποσότητά τους και το επίπεδο δραστηριότητάς σας όλη την ημέρα. Το να πέσετε για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό δεν σημαίνει ότι θα πάρετε κιλά, εκτός αν σας ωθήσει να ξεπεράσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες για την ημέρα και συνεχίσετε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο για αρκετές εβδομάδες.
Επεξήγηση της αύξησης βάρους
Ένα κιλό ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες — οπότε αν τρώτε μόνο 250 θερμίδες επιπλέον καθημερινά, θα πάρετε 1/2 κιλό την εβδομάδα. Είτε καταναλώνετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες στο πρωινό είτε ακριβώς πριν κοιμηθείτε, θα καταλήξετε και πάλι βαρύτεροι. Οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθός σας. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται μεταξύ 1.600 και 3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του — με τις καθιστικές, ηλικιωμένες γυναίκες να χρειάζονται λιγότερες και τους δραστήριους, νεότερους άνδρες να χρειάζονται περισσότερες. Ένας διαιτολόγος ή μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον προσωπικό σας αριθμό.
Το βίντεο της ημέρας
Προσλαμβάνετε θερμίδες όλη την ημέρα, όχι μόνο πριν κοιμηθείτε. Οποιοδήποτε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε το καταναλώνετε αφού ξυπνήσετε είτε λίγο πριν κοιμηθείτε, μπορεί να σας κάνει να υπερβείτε τον ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο. Μετράει η συνολική σας πρόσληψη, όχι μόνο αυτό που καταναλώνετε πριν κοιμηθείτε.
Συσχετίσεις μεταξύ ύπνου και αύξησης βάρους
Ωστόσο, οι συνήθειες του ύπνου σας μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Ο πολύ λίγος ύπνος — κάτω από πέντε ώρες τη νύχτα — ή ο πολύς — πάνω από οκτώ ώρες τη νύχτα — συσχετίζεται σταθερά με την αύξηση του σωματικού βάρους σε άτομα ηλικίας κάτω των 40 ετών σε μια περίοδο πέντε ετών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 στο περιοδικό Sleep. Αν σας παίρνει ο ύπνος αμέσως μετά το φαγητό επειδή είστε πολύ κουρασμένοι λόγω στέρησης ύπνου, μπορεί να είναι οι κακές συνήθειες του ύπνου σας που οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους και όχι το μοτίβο του φαγητού και στη συνέχεια του ύπνου.
Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει τις ορμόνες σας, ιδίως εκείνες που επηρεάζουν άμεσα την όρεξη. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, και μειώνει την παραγωγή λεπτίνης, η οποία βοηθά στον έλεγχο του αισθήματος πληρότητας. Εάν είστε χρόνια κουρασμένοι, μπορεί να τρώτε συνολικά περισσότερο – όχι μόνο πριν κοιμηθείτε.
Μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά και τρώτε αργά
Η συνήθεια να ξενυχτάτε, να τρώτε και στη συνέχεια να κοιμάστε μέχρι αργά το πρωί μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους, έδειξε μελέτη του 2011 από το Πανεπιστήμιο Northwestern. Δεν είναι το μοτίβο του φαγητού και στη συνέχεια του ύπνου που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά οι αυξημένες θερμίδες και οι επιλογές τροφίμων που διατηρούν τα άτομα που διατηρούν αυτό το μοτίβο. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες που ξενύχτησαν και κοιμήθηκαν αργά κατανάλωναν 248 περισσότερες θερμίδες ημερησίως, διπλάσια ποσότητα fast food, περισσότερη σόδα και λιγότερα φρούτα και λαχανικά από ό,τι οι άνθρωποι με πρωιμότερη ώρα ύπνου.
Αυτοί οι άνθρωποι φαίνεται να είναι πιο βαρείς επειδή διακόπτουν τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς τους με το να τρώνε ενώ ο οργανισμός θέλει να κοιμηθεί. Είναι επίσης πιθανό ότι το είδος των τροφίμων που είναι πιο εύκολα διαθέσιμα τις πρώτες νυχτερινές ώρες είναι λιγότερο υγιεινά και συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Διαχειριστείτε το βάρος σας
Το να τρώτε πριν κοιμηθείτε δεν θα προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, εκτός αν το συνδυάσετε με κακές διατροφικές συνήθειες. Το να φάτε μια σαλάτα πριν από τον ύπνο θα δημιουργήσει πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα από το να φάτε μια σακούλα πατατάκια και ένα ποτήρι παγωτό πριν από τον ύπνο. Μην αγχώνεστε αν δουλεύετε μέχρι αργά, τότε φάτε ένα γεύμα με ελεγχόμενες μερίδες γεμάτο άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και πέστε στο κρεβάτι λίγα λεπτά αργότερα. Αλλά, αν η αργοπορημένη εργασία σας κάνει να σταματήσετε στο τοπικό μπέργκερ επειδή είστε πολύ κουρασμένοι για να μαγειρέψετε και μετά πέσετε αμέσως για ύπνο, αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις στο βάρος.
Προγραμματίστε το φαγητό σας, αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ψήστε αρκετά στήθη κοτόπουλου στο γκριλ, κόψτε λαχανικά και βράστε μια μεγάλη κατσαρόλα με καστανό ρύζι για να τα μοιράσετε για γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο, το δείπνο είναι έτοιμο όταν φτάσετε στο σπίτι και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το ξαναζεστάνετε. Επίσης, παρατηρήστε αν έχετε τη συνήθεια να τσιμπολογάτε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά και πατατάκια, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση λίγο πριν κοιμηθείτε. Τα πολλά από αυτά τα σνακ θα προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους ανεξάρτητα από την ώρα που τα τρώτε.