Ανεβαίνοντας στη ζυγαριάΕικόνα Πηγή:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Ακόμα και όταν η επίσημη άσκηση για την οικοδόμηση μυών δεν αποτελεί επιλογή, κάνοντας ποιοτικές διατροφικές επιλογές για να κερδίσετε βάρος θα βελτιώσετε την εμφάνιση και τη λειτουργία σας. Το χαμηλό βάρος σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για λοιμώξεις, οστεοπόρωση, αδυναμία και κακή αυτοεκτίμηση, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να πάρετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία σας. Αλλά αν έχετε μικρή όρεξη ή υψηλό μεταβολισμό ή αν αναρρώνετε από ασθένεια, η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους. Προσθέστε περισσότερες θερμίδες από υγιεινές τροφές για να βελτιώσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να τονώσετε την ενέργειά σας.
Δημιουργήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων
Η αύξηση του βάρους απαιτεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, και μάλιστα τακτικά. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δαπάνη θερμίδων, χρησιμοποιήστε έναν online υπολογιστή που συνυπολογίζει την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Στη συνέχεια, προσθέστε 500 θερμίδες σε αυτόν τον αριθμό για να προωθήσετε μια σταθερή αύξηση περίπου 1 κιλού την εβδομάδα.
Το τελικό μέγεθος αυτού του θερμιδικού πλεονάσματος εξαρτάται από τους στόχους σας για το βάρος και από το επίπεδο άνεσής σας. Πρέπει να κατασταλάξετε σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα που σας φαίνεται διαχειρίσιμο, ώστε να μπορέσετε να πάρετε βάρος με επιτυχία. Εάν είστε υγιείς, έχετε υψηλό μεταβολισμό και καλή όρεξη, μπορεί να είστε σε θέση να προσθέσετε 1.000 επιπλέον θερμίδες στο ημερήσιο σύνολό σας, με προβλεπόμενη αύξηση 2 κιλών εβδομαδιαίως. Αν όμως έχετε μικρή όρεξη και σας καταβάλλει η προοπτική της αύξησης του βάρους, μια μέτρια αύξηση κατά 250 θερμίδες την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε 1/2 κιλό την εβδομάδα. Εναλλακτικά, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να εκτιμήσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες και να αποφασίσετε έναν στόχο για την αύξηση του βάρους σας.
Αντί για άσκηση, προσθέστε λειτουργική κίνηση
Όταν κερδίζετε βάρος, η προσθήκη άλιπης μυϊκής μάζας είναι βέλτιστη, αλλά μερικές φορές είναι αδύνατο να ασκηθείτε λόγω των ενεργειακών σας επιπέδων, μιας σωματικής αναπηρίας ή επειδή δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο. Η πραγματοποίηση δομημένης άσκησης, όπως η προπόνηση με βάρη, βοηθά στην αύξηση των μυών, αλλά δεν είναι η μόνη σας επιλογή για υγιή κίνηση.
Η ελαφριά δραστηριότητα είναι πολύτιμη επειδή διεγείρει την όρεξή σας. Η ελαφριά δραστηριότητα μπορεί να είναι τόσο απλή όσο μια χαλαρή βόλτα με φίλους ή την οικογένεια. Στην αρχή, μπορεί να μην έχετε όρεξη να πάτε μακριά, γι’ αυτό πηγαίνετε μόνο μια μικρή απόσταση αρκετές φορές την ημέρα. Η κολύμβηση ή το περπάτημα στην πισίνα, η ελαφριά ποδηλασία ή ο χορός είναι άλλες δραστηριότητες αναψυχής που ενθαρρύνουν την υγιή κίνηση για την τόνωση της κυκλοφορίας, της υγείας της καρδιάς και της όρεξης. Ξεκινήστε με στόχο μόνο 10 λεπτά και προσθέστε περισσότερο χρόνο όταν νιώθετε πιο δυνατοί.
Οι λειτουργικές δραστηριότητες, όπως το τράβηγμα ζιζανίων, η μεταφορά ψώνιων και το κούρεμα του γκαζόν, μετράνε ως σωματική δραστηριότητα και υποστηρίζουν την αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν η συμβατική άσκηση δεν αποτελεί επιλογή.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και πυκνές σε θερμίδες
Όταν οι ηθοποιοί και οι ηθοποιοί αναλαμβάνουν ρόλους που απαιτούν να πάρουν πολλά κιλά, καυχιούνται ότι καταβροχθίζουν μιλκσέικ, ζυμαρικά και ντόνατς. Ενώ αυτές οι τροφές παρέχουν επιπλέον θερμίδες, δεν προσφέρουν πολλά σε βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητα για την υποστήριξη ενός υγιούς σώματος.
Όταν όντως χρειάζεται να πάρετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία και την αυτοεκτίμησή σας, επιλέξτε τροφές με πολλές θερμίδες που προσφέρουν επίσης ποιοτική διατροφή για να υποστηρίξετε ισχυρότερα οστά, πλούσια, μεταξένια μαλλιά και πιο φωτεινή επιδερμίδα. Μεγαλύτερες μερίδες άπαχων πρωτεϊνών, δημητριακών ολικής αλέσεως και αμυλούχων λαχανικών θα αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων των γευμάτων σας. Τα αποξηραμένα φρούτα, οι γρανίτες, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι ολικής αλέσεως και τα φρούτα με υψηλή θερμιδική αξία, όπως οι μπανάνες και τα μάνγκο, αποτελούν θρεπτικές επιλογές κατά την ώρα του σνακ.
Ενισχύστε τα γεύματά σας με έξτρα γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας. Ανακατέψτε ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο πριν το σερβίρισμα, αλείψτε φυστικοβούτυρο σε φρυγανιές ολικής άλεσης ή σε φρούτα, πασπαλίστε τυρί πάνω από ομελέτα, μαγειρέψτε ζεστά δημητριακά με πλήρες γάλα, προσθέστε σε σαλάτες ηλιόσπορους και προσθέστε ξηρό γάλα σε σούπες και κατσαρόλες. Αυτά τα μικρά έξτρα προσθέτουν πολλά. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε 1/4 φλιτζανιού σταφίδες στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης, ένα τέταρτο αβοκάντο στο σάντουιτς με γαλοπούλα το μεσημέρι και μια ουγγιά τριμμένο τσένταρ στη ψητή πατάτα του δείπνου, έχετε αυξήσει επιτυχώς την ημερήσια πρόσληψή σας κατά 300 θερμίδες.
Τρώτε πιο συχνά για να πάρετε βάρος
Μπορεί να έχετε τις καλύτερες προθέσεις να τρώτε τακτικά, αλλά οι περισπασμοί και το πολυάσχολο πρόγραμμα μπορεί να σας εμποδίσουν. Αν όμως θέλετε να πάρετε κιλά, είναι κρίσιμο για εσάς να τρώτε συχνά. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να σας υπενθυμίζει να τρώτε κάθε δύο με τέσσερις ώρες. Κρατήστε επίσης ένα ημερολόγιο φαγητού – μπορεί να σας αποκαλύψει ότι δεν τρώτε τόσο συχνά όσο νομίζετε ή ότι υποτιμάτε την ημερήσια πρόσληψη.
Η συχνότερη κατανάλωση μίνι γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη μικρή όρεξη. Μικρές μερίδες ενεργειακά πυκνών σνακ — όπως μια χούφτα ξηροί καρποί ή μερικοί χουρμάδες — που τρώγονται κάθε λίγες ώρες μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων σας με την κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων. Ακόμη και όταν η πρόσληψη θερμίδων αποτελείται από μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, στοχεύστε σε μια ποικιλία τροφίμων που παρέχουν διατροφική ισορροπία. Τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε ένα διατροφικό μοτίβο βόσκησης είναι ξηροί καρποί, γιαούρτι, μπανάνες, αβοκάντο, χούμους με ψητές πίτες, τυρί και βραστά αυγά.
Ετοιμάστε σνακ, όπως ένα σακουλάκι γεμάτο με μίγμα ή φυστικοβούτυρο σε κράκερ ολικής άλεσης, που μπορείτε να κρύψετε στο σακίδιο ή την τσάντα σας. Εναλλακτικά, προγραμματίστε ένα καθημερινό σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας το οποίο θα καταναλώνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα – όπως μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος ή πριν από τον ύπνο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα smoothie από φρούτα, πλήρες γάλα και γιαούρτι ή ένα μπολ με δημητριακά που συνοδεύεται από μια κομμένη μπανάνα και γάλα.