Πώς να κάνετε λυγισμένα γόνατα πέφτουν για δύναμη πυρήνα, κινητικότητα ισχίου και υγεία του πυελικού εδάφους

Όταν κάνετε το λυγισμένο γόνατο πέφτετε, επικεντρωθείτε στη μετακίνηση αργά και παραμένοντας σταθερός στα πόδια σας και στην πιστωτική του Core.Image Credit: Stockfour / Istock / Getty Images Plus

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται
• Συμβουλές
• Διακυμάνσεις

Η λυγισμένη άσκηση του γόνατος περιλαμβάνει μόνο τις μικρότερες κινήσεις, αλλά έχει μεγάλες αποδόσεις. Αυτή η άσκηση του βάρους του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κάτω πλάτη σας υγιή, να βελτιώσετε τη σταθερότητα της πυέλου σας και ακόμη και να αυξήσετε την κινητικότητα του ισχίου σας. Ως μπόνους, μπορείτε να προσθέσετε κυλίνδρους αφρού και ζώνες αντίστασης για να κάνετε αυτή την κίνηση ακόμα πιο δύσκολη.

Διαφήμιση

• Ποια είναι η άσκηση που πέφτει το γόνατο; Τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αφήνετε σιγά -σιγά τα πόδια σας να πέφτουν στο πλάι μία κάθε φορά καθώς χρησιμοποιείτε τους πυρήνες μυς σας για να εμποδίσετε τη λεκάνη και τον κορμό σας να μετακινούνται ή να στρίβουν. Χρησιμοποιείται τόσο ως βασική άσκηση όσο και ως δοκιμή για την παρακολούθηση της οσφυϊκής και της πυελικής σταθερότητας, καθώς και των τραυματισμών ισχίου και βουβωνικής χώρας.
• Ποιοι μύες πέφτουν το γόνατο; και Pelvis με την πρόσθετη πρόκληση των αλλαγών της θέσης των ποδιών “, λέει ο Leada Malek, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής και ειδικός στον αθλητικό ειδικό. Επιπλέον, αυτή η άσκηση εκτείνεται στους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς.
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση; Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους βαθιούς μυς του πυρήνα και να βελτιώσουν τη σταθερότητα της πυέλου, ειδικά σε ανθρώπους που έχουν πόνο στην πλάτη ή μετά τον τοκετό. Λόγω της ήπιας φύσης αυτής της κίνησης, υπάρχουν πολύ λίγες περιπτώσεις στις οποίες δεν πρέπει να το κάνετε. “Εάν είχατε κάποιες χειρουργικές επεμβάσεις ισχίου που έχουν τοποθετηθεί στο ισχίο των προφυλάξεων κίνησης, τότε θα θέλατε να το εκτελέσετε πρώτα από τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή”, λέει ο Malek. Εάν έχετε πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, σταματήστε και μιλήστε στο γιατρό σας.

Διαφήμιση

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Παρακάτω, ο Grayson Wickham PT, το DPT, το CSCS, ιδρυτής του Movement Vault, μοιράζεται έναν πλήρη οδηγό για το πώς να κάνει τα λυγισμένα γόνατα για τα μέγιστα οφέλη.

Πώς να κάνετε λυγισμένο γόνατο πέφτει έξω άσκηση με σωστή μορφή

Λυγισμένο γόνατο

Reps 20

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα επάνω, το πλάτος του ισχίου και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Κάντε μια βαθιά διαφραγματική αναπνοή, αφήνοντας τον αέρα να γεμίσει το στομάχι σας καθώς εισπνέετε.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε ελαφρώς τη λεκάνη σας κάτω, έτσι ώστε η κάτω πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Σκεφτείτε να πιέσετε το κουμπί της κοιλιάς σας προς τα κάτω στο πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους βαθιούς μυς του πυρήνα σας.
5. Αργά αφήστε το αριστερό πόδι σας να πέσει στο πλάι. Μην αφήσετε τα ισχία σας να γυρίσουν ή να περιστρέψετε την πλάτη σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
6. Αφήστε μόνο το πόδι σας να πέσει στο σημείο όπου μπορείτε να κρατήσετε τα ισχία και τη λεκάνη σας σταθερά, αλλά όχι περισσότερο από 45 μοίρες στο πλάι.
7. Φέρτε το πίσω στην αρχική θέση.
8. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά και στη συνέχεια μεταβείτε στο δεξί πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μόλις μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι κρατώντας σταθερή τη λεκάνη και τους γοφούς σας, εκτελέστε αυτήν την άσκηση με τα δύο πόδια που πέφτουν ταυτόχρονα.

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

4 οφέλη της λυγισμένης άσκησης

1. Ενισχύει τους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας

Οι βαθιές κοιλιακοί μύες μπορεί να είναι δύσκολο να απομονωθούν και να ενισχυθούν, αλλά είναι σημαντικό να τα εργαστείτε επειδή υποστηρίζουν κυριολεκτικά ολόκληρο το σώμα σας. Ένας ισχυρός πυρήνας έχει ατελείωτα οφέλη. Για να αναφέρουμε μερικά: υποστηρίζει τη χαμηλή πλάτη σας, βελτιώνει τη στάση του σώματος και σταθεροποιεί το σώμα σας σε σχεδόν κάθε ανελκυστήρα, δραστηριότητα καρδιο (τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία) και καθημερινή κίνηση. Ο πυρήνας σας κάνει πραγματικά όλα.

Διαφήμιση

Η άσκηση του γόνατος που πέφτει σε ύπτια βάση βοηθά στην απομόνωση και στοχεύει ειδικότερα στην εγκάρσια κοιλιακή κοιλιακή – το βαθύτερο από όλους τους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη – και είναι ένα καλό πρώτο βήμα για τη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας και της δύναμης του πυρήνα.

2. Βελτιώνει τη σταθερότητα του πυελικού δαπέδου

Οι παχύρρευστες σταγόνες ενισχύουν και βελτιώνουν τον έλεγχο των βαθιών μυών του πυρήνα σας, οι οποίοι όχι μόνο περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά και τους μυς του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, το έντερο και, αν έχετε ένα, μήτρα, σύμφωνα με την Harvard Health .

Διαφήμιση

Ενώ αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για το πυελικό πάτωμα όλων, αξίζει να καλέσουμε τα οφέλη της για τους ανθρώπους μετά την εγκυμοσύνη. Ένα ισχυρό πυελικό πάτωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση των δυσκολιών μετά τον τοκετό, όπως η ακράτεια και η πρόπτωση των πυελικών οργάνων. “Μετά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να αναδιαμορφώσετε πώς να στοχεύσετε τον πυρήνα σας και να αναπνέετε και να συντονίσετε αυτά τα πράγματα για βέλτιστο έλεγχο”, λέει ο Malek.

3. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου χαμηλής πλάτης

Η εγκάρσια κοιλιακή είναι ένας από τους σημαντικότερους μύες που βοηθά στην παροχή σταθερότητας στη χαμηλότερη πλάτη σας – και η ενίσχυση του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χαμηλής πίεσης και του πόνου, σύμφωνα με την έρευνα του Δεκεμβρίου 2019 στην Εφημερίδα της Αποκατάστασης Άσκησης. >

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η κίνηση βοηθά στη στήριξη της πλάτης σας είναι μέσω του συνδυασμού διαφραγματικής αναπνοής και ενίσχυσης του πυρήνα.

“Είναι ένα πολύ μεγάλο βήμα για να μάθετε πώς να συντονίζετε την αναπνοή σας με τον έλεγχο του πυρήνα”, λέει ο Malek. “Ενώ δεν υπάρχει αυτό δεν μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην βασική απόδοση και τη σταθερότητα του κορμού και της λεκάνης”.

4. Δοκιμάζει τη δύναμη του πυρήνα και την κινητικότητα του ισχίου

Αυτό το τρυπάνι δεν είναι μόνο μια άσκηση, αλλά χρησιμοποιείται επίσης ως διαγνωστικό εργαλείο όταν εξετάζουμε την αντοχή του πυρήνα και ακόμη και την κινητικότητα του ισχίου. “Δοκιμάζει την ικανότητα να αποφευχθεί η περιστροφή της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της απαγωγής/πλευρικής περιστροφής του ισχίου”, εξηγεί ο Malek.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δοκιμή πέφτει στο γόνατο ως αυτο-δοκιμή παρακολουθώντας πόσο μακριά θα πέσει το πόδι σας πριν χάσετε τον έλεγχο του πυρήνα σας. Καθώς βελτιώνεται η δύναμη του πυρήνα σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να αφήσετε το πόδι σας να πέσει περαιτέρω χωρίς να χάσετε τον έλεγχο. Μπορεί ακόμη και να παρατηρήσετε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο από τη μία πλευρά από την άλλη.

4 Συμβουλές φόρμας για καλύτερα αποτελέσματα

Παρόλο που το BKFO φαίνεται εύκολο με την πρώτη ματιά, πρέπει να τα κάνετε σωστά για να λάβετε τα μέγιστα οφέλη. Και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Οι παρακάτω συμβουλές θα εξασφαλίσουν ότι χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας, όχι την ορμή ή τη βαρύτητα, για να ενισχύσετε την κοιλιακή σας και τη πυελική δάση.

1. Αντισταθείτε στην επιθυμία να στρέψετε

Όταν κάνετε το γόνατο ενός ποδιού, το βάρος του ποδιού σας που πέφτει στο πλάι θα κάνει τον κορμό σας να θέλει να στρίψει σε εκείνη την πλευρά. Χρησιμοποιήστε τους βασικούς μυς σας για να αποφύγετε την εμφάνισή σας. Αυτό συμβαίνει όταν λαμβάνει χώρα αυτή η βαθιά κοιλιακή συστολή.

Σκεφτείτε να διατηρήσετε το γόνατο του σταθερού ποδιού που δείχνει κατ ‘ευθείαν προς τα επάνω και τα πυελικά σας οστά επισήμανε μέχρι το ανώτατο όριο. Όταν κάνετε ένα διπλό πόδι λυγισμένο γόνατο, ο κορμός σας μπορεί να θέλει να στρίψει προς την πιο αδύναμη πλευρά σας. Και πάλι, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να αντισταθείτε.

2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ελέγξετε τη λεκάνη σας

“Τοποθετήστε τα χέρια σας στα οστά του ισχίου σας για να βοηθήσετε με κάποια συνειδητοποίηση”, λέει ο Malek. “Ενώ διατηρώντας μια σταθερή λεκάνη, αφήστε αργά ένα γόνατο να πέσει μέσα στο διαθέσιμο εύρος κίνησης χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας ή χαμηλή πίσω περιστροφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε”.

Εάν αισθάνεστε ότι τα χέρια σας κινούνται, τότε δεν διατηρείτε τον έλεγχο του πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει συμβληθεί, επαναφέρετε το πόδι σας και δοκιμάστε ξανά.

3. Κρατήστε τη χαμηλή πλάτη σας καρφωμένη στο πάτωμα

Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός σε ολόκληρο το κίνημα. “Ελαφρώς κλίση της λεκάνης, εμπλέκοντας τις κοιλιακές σας”, λέει ο Malek. Ένας άλλος τρόπος για να το σκεφτείτε είναι να φανταστείτε την χαμηλή πλάτη σας στο πάτωμα ενώ σφίγγετε τις κοιλιακές σας.

Ο πυρήνας σας πρέπει να εργάζεται σε όλο το κίνημα. Γνωρίζετε ότι ο πυρήνας σας έχει ελέγξει όταν ο κορμός σας αρχίσει να περιστρέφεται ή η λεκάνη σας αρχίζει να στρίβει.

4. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο

Καθώς αφήνετε ένα πόδι να πέσει προς τα πλάγια, πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο. Μετακινηθείτε αργή και ελεγχόμενη για να αφήσετε πραγματικά τον πυρήνα σας να λειτουργήσει. Εάν αισθάνεστε ότι ο κορμός ή η λεκάνη σας περιστρέφονται, τραβήξτε το πόδι σας πίσω και στον επόμενο Rep, σταματήστε πριν συμβεί αυτό. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, θα είστε σε θέση να αφήσετε το πόδι σας να πέσει πιο μακριά στο πλάι διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο.

3 λυγισμένο γόνατο πέφτουν παραλλαγές για πρόσθετη πρόκληση

Μόλις μάθετε το μονοπάτι και το διπλό γόνατο, είναι καιρός να αναμίξετε τα πράγματα για να αμφισβητήσετε περαιτέρω τον πυρήνα σας. Εδώ, ο Wickham μοιράζεται τρεις εκπληκτικές προόδους.

Μετακίνηση 1: BKFO αφρού-κύλινδρου

Για να αμφισβητήσετε περαιτέρω τον πυρήνα σας, αντί να κρατάτε τα χέρια σας στο έδαφος, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι, ενώ εκτελείτε την άσκηση σε έναν κύλινδρο αφρού. Ο πυρήνας σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να κρατήσει τη λεκάνη σας σταθερή, λέει ο Wickham.

Reps 20

1. Ξαπλώστε σε έναν κύλινδρο αφρού μέσης πυκνότητας που είναι αρκετά μακρύς για να σας στηρίξει από το κεφάλι σας μέχρι το κάτω μέρος της λεκάνης σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος για σταθερότητα.
4. Σφίξτε τον πυρήνα σας, πιέζοντας την πλάτη σας στον κύλινδρο αφρού.
5. Αργά αφήστε το αριστερό πόδι σας να πέσει προς τα πλάγια, διατηρώντας τη συστολή του πυρήνα σας.
6. Μην αφήσετε τη λεκάνη ή το φορτηγό σας. Κρατήστε τους γοφούς σας να επισημαίνονται ευθεία.
7. Επαναλάβετε 10 φορές στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε τη δεξιά πλευρά.
8. Μόλις μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο (χωρίς στρίψιμο), αφήστε τα δύο πόδια να πέσουν ταυτόχρονα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: μίνι ζώνης BKFO

Βάζοντας ένα μίνι δεσμευμένο γύρω από τα γόνατά σας, προσθέτετε αντίσταση τόσο στις γλουτές όσο και στον πυρήνα σας.

Όταν είστε έτοιμοι να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη μπάντα. Ο Wickham λέει ότι μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας ευθεία στον αέρα ενώ εκτελείτε αυτό το κίνημα, αντί να τα χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.

Reps 25

1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Ξεκινήστε με μια ελαφριά ζώνη και προχωρήστε σε μια βαριά μπάντα.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδη και τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
3. Πατήστε το χαμηλό πίσω μέρος στο έδαφος για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας.
4. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος.
5. Σπρώξτε ενάντια στη μπάντα, μετακινώντας το αριστερό πόδι σας έξω από το πλάι.
6. Μετακινηθείτε αργή και ελεγχόμενη. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά σε όλη την κίνηση.
7. Επαναλάβετε 10-20 φορές κάθε πλευρά. Μόλις μάθετε την έκδοση ενός ποδιού, προχωρήστε στο διπλό γόνατο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: BKFO σταθερότητας BKFO

Το λυγισμένο γόνατο πέφτει σε μια μπάλα σταθερότητας είναι προκλητική. Ο Wickham συνιστά να κάνετε αυτή την άσκηση αφού έχετε κατακτήσει τις άλλες παραλλαγές.

Reps 20

1. Ξαπλώστε σε μια μπάλα άσκησης με την πλάτη σας υποστηριζόμενη και τα γόνατά σας λυγισμένα με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε το κεφάλι σας σύμφωνα με τον κορμό σας. Θα πρέπει να είστε σε ευθεία γραμμή.
3. Πατήστε το χαμηλό πίσω μέρος στην μπάλα για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας.
4. Αργά αφήστε το ένα πόδι να πέσει προς τα πλάγια, διατηρώντας την ενεργοποίηση του πυρήνα σας και διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό.
5. Επαναλάβετε 10-20 επαναλήψεις στη μία πλευρά και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
6. Μόλις μπορείτε να κάνετε 20 σε ένα πόδι με καλό έλεγχο, εκτελέστε την άσκηση με τα δύο πόδια που πέφτουν έξω.

Εμφάνιση οδηγιών

Περισσότερες ασκήσεις για τη δύναμη πυρήνα και την κινητικότητα των αρθρώσεων

Πώς να κάνετε την άσκηση σκύλου πουλιών για έναν ισχυρότερο πυρήνα και πίσω από τον πόνο πίσω

Bybojana Galic

Πώς να κάνετε την άσκηση ανεμόμυλου για τον επόμενο επίπεδο πυρήνα και δύναμη ώμου

Μπέρα Presto, CPT

Ο Τύπος Pallof είναι η καλύτερη άσκηση πυρήνα που δεν κάνετε

Μπέρα Presto, CPT

Διαφήμιση