Οι κλιμακωτές στάσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μονομερούς δύναμης στις γλουτές σας και τα hamstrings.Image Credit: Morefit.eu Creative
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Ωφελείται
- Συμβουλές φόρμας
- Διακυμάνσεις
Το Deadlift είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις χαμηλότερου σώματος εκεί έξω-οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι έχει το δίκαιο μερίδιο των παραλλαγών του. Το Deadlift Scateged-stance είναι μια παραλλαγή που είναι μεγάλη για την εκτόξευση μονομερής (μονόπλευρης) γλουτών και αντοχής hamstring, καθώς και λειτουργεί τον πυρήνα και την ισορροπία σας.
Διαφήμιση
- τι είναι ένα deadlift stainged-stance; πόδι.
- Πώς μοιάζει μια κλιμακωτή στάση; Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι έτσι ώστε το πίσω πόδι να είναι λίγα εκατοστά πίσω από το μπροστινό τακούνι και υποστηρίζετε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας.
- Τι κάνει μια κλιμακωτή στάση σε ένα deadlift; , CPT, Coach Nutrition και Health and Fitness Podcast Birdie και οι μέλισσες. “Σας διδάσκει επίσης πώς να πάρει σωστά κάτι από το έδαφος χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας προστατεύοντας παράλληλα την πλάτη σας”.
- Ποιοι μύες λειτουργούν η κλιμακωτή στάση της στάσης;
Διαφήμιση
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα deadlift κλιμακωτή στάση και ένα beadlift b-stance;
Το Deadlift B-Stance, γνωστός και ως kickstand deadlift, είναι πολύ παρόμοιο με το deadlift κλιμακωτή στάση. Η μεγαλύτερη διαφορά είναι ότι αντί να βγείτε το πόδι σας πίσω πίσω από το μπροστινό πόδι, μπορείτε επίσης να το βγάλετε πιο μακριά στο πλάι, έτσι ώστε τα πίσω δάχτυλα σας να ευθυγραμμίζονται με την πλάτη σας, αλλά λίγα εκατοστά προς τα δεξιά ή αριστερά.
Αλλά ο σκοπός είναι ο ίδιος: το βήμα-out πόδι ενεργεί ως υποστήριξη για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά δεν κάνει πολλά (αν υπάρχει) της βαριάς ανύψωσης.
Πώς να κάνετε ένα deadlift με τη σωστή φόρμα με τη σωστή φόρμα
Πληκτρολογήστε το κάτω σώμα
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
- Βγείτε το δεξί σας πόδι περίπου 6 έως 12 ίντσες πίσω. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, θα ισορροπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών στο δεξί σας πόδι.
- Κρατώντας το αριστερό γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο, εκτελέστε ένα deadlift με την άρθρωση προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να μειώνετε τους αλτήρες έως ότου το ανώτερο σώμα σας είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, αν αυτό βρίσκεται μέσα στην εμβέλεια της κίνησης σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, καλύψτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στη στάση.
- Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
5 Οφέλη από το Deadlift STANCE Deadlift
1. Κατασκευάζει τη γλουτή και τη δύναμη του hamstring
Η κύρια κλήρωση οποιουδήποτε deadlift; Στοχεύει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος – κυρίως το πίσω μέρος των ποδιών σας (hamstrings) και το άκρο σας (glutes). Η κλιμακωτή στάση το κάνει έτσι ώστε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας από τη μία πλευρά, ώστε να μπορείτε πραγματικά να στοχεύσετε αυτούς τους μύες.
Διαφήμιση
Σας επιτρέπει επίσης να πάτε βαρύτερα. Όταν κάνετε ένα συμβατικό deadlift, το βάρος που κρατάτε και στα δύο χέρια διανέμεται και στα δύο πόδια. Σε ένα deadlift με κλιμακωτή στάση, κρατάτε το ίδιο φορτίο, αλλά ένα πόδι κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
Η ικανότητά σας να απομονώσετε τις γλουτές και τα hamstrings σας με στοχοθετημένη εργασία δύναμης κάνει αυτή την κίνηση εξαιρετική για υπερτροφία, γνωστός και ως Building Muscle, λέει ο Orr.
Διαφήμιση
2. Προκαλεί τον πυρήνα σας
Όπως ένα συμβατικό αδιέξοδο αλτήρας, το deadlift κλιμακωτή στάση απαιτεί τον πυρήνα σας να πυροβολήσει, γεγονός που βοηθά επίσης στην προστασία της κάτω πλάτης σας. Ωστόσο, δεν αμφισβητεί τη σταθερότητα και την ισορροπία όσο και ένα μονοπάτι.
“Σας επιτρέπει να είστε πιο σταθεροί, επειδή και τα δύο πόδια εξακολουθούν να φυτεύονται”, λέει ο Orr. “Το να είσαι πιο σταθερός σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να στρατολογήσετε όσους υποστηρίζουν τους μυς”.
Τελικά, δεν θα εργάζεστε στον πυρήνα και την ισορροπία σας τόσο πολύ, πράγμα που αποτελεί μέρος του γιατί αυτή η διακύμανση του αδιέξοδο είναι τόσο καλή για να εστιάσετε στη μεγιστοποίηση των κερδών δύναμης στις γλουτές και τα hamstrings σας.
3. Σας προετοιμάζει για ένα μονοπάτι νεκροταφείο
Ένα μονοπάτι deadlift απαιτεί να σηκώσετε το πίσω πόδι εντελώς από το πάτωμα, απαιτώντας περισσότερη ισορροπία και συντονισμό. Το Deadlift Scateged-stance είναι μια μεγάλη μεταβατική κίνηση που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο ένα πόδι και σας ετοιμάζεται να εργαστεί σε ένα πλήρες μονό ποδήλατο.
4. Βελτιώνει τις ανισορροπίες των μυών
“Εάν έχετε μυϊκές ανισορροπίες όπου η μία πλευρά είναι ισχυρότερη από την άλλη, ένα τέτοιο κίνημα είναι ιδανικό για την εξισορρόπηση αυτού χρησιμοποιώντας ένα βαρύτερο βάρος ή προσθέτοντας μερικές επαναλήψεις στην ασθενέστερη πλευρά”, λέει ο Orr.
Οι μονομερές ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μάθετε για τις ανισορροπίες των μυών που ίσως δεν παρατηρήσετε όταν κάνετε τον ίδιο ανελκυστήρα με δύο πόδια και η ισχυρότερη πλευρά μπορεί να αναλάβει κρυφά.
5. Επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης
“Αυτή η κλιμακωτή στάση επιτρέπει επίσης ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης όταν πιέζετε τους γοφούς σας πίσω”, λέει ο Orr.
Η μετάβαση σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης όταν κάνετε ανελκυστήρα αυξάνει το χρονικό διάστημα που οι μύες σας είναι υπό ένταση, οδηγώντας σε περισσότερα κέρδη δύναμης. Προκαλείτε επίσης ένα μεγαλύτερο μέρος του μυός. Σε αυτή την περίπτωση, παίρνετε δυνατά σε διαφορετικά βάθη ενός μεντεσέ – όχι μόνο ενός.
Το deadlift κλιμακωτή στάση σας δίνει επίσης ένα ωραίο τέντωμα κάτω από το πίσω μέρος του σώματός σας. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε σφιχτά hamstrings, δεν θα είστε σε θέση να εξαρτώνται αρκετά προς τα εμπρός έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Για να τους χαλαρώσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτά τα hamstring εκτάσεις ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης σας.
4 Συμβουλές για τη μορφή αδιέξοδο της στάσης
1. Μύρος του μεντεσέ του ισχίου
Ο μεντεσέ του ισχίου είναι η βασική κίνηση που καθοδηγεί το αδιέξοδο. Ξεκινήστε λοιπόν εκεί για να τελειοποιήσετε την κίνηση.
“Όταν ασκείτε τον μεντεσέ, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στα οστά του ισχίου σας”, λέει ο Orr. “Καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω στον μεντεσέ, τα δάχτυλά σας πρέπει να γίνονται σάντουιτς ανάμεσα στην κοιλιά και τους μηρούς σας. (Μπορείτε να βρείτε ένα πλήρες βιντεοσκοπημένο φροντιστήριο εδώ.)
Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να μετακινηθείτε από τους γοφούς σας αντί για τα γόνατά σας, τα οποία μπορούν να βάλουν περιττή δύναμη στην άρθρωση.
2. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη
Η καμάρα της κάτω πλάτης σας και η άνω της πλάτης σας είναι δύο κοινά λάθη Deadlift. Θέλετε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και τη σπονδυλική σας στήλη για να αποφύγετε την ανύψωση από τα λάθος σημεία και να βλάψετε τον εαυτό σας.
“Για να διορθώσετε την αψίδα της [κάτω] πίσω, πιέστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σας αντί να κάμπτετε με την πλάτη σας”, λέει ο Orr. Για να κρατήσετε το πάνω μέρος σας υπό έλεγχο, ρυθμίστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω και σκεφτείτε να τους κρατήσετε εμπλεκόμενους σε αυτό το σημείο – μην αφήσετε τους ώμους σας να εμφανιστούν ή η σπονδυλική σας στήλη.
Ο Orr προτείνει επίσης να κρατάτε ελαφρώς το κεφάλι σας και το βλέμμα σας στο έδαφος για να αποφύγετε τη χαρά ή να τεντώσετε το λαιμό σας.
3. Σπρώξτε όλο το μπροστινό σας πόδι
“Για να έρθετε σε στάση, σκεφτείτε να πιέσετε αυτό το μπροστινό πόδι μακριά από το πάτωμα για να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη και τη δύναμη του ποδιού σας για να σηκωθείτε”, λέει ο Orr. Θα πρέπει να εξισορροπήσετε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για υποστήριξη. Αλλά δεν πρέπει να πιέζετε έναν τόνο βάρους σε αυτό το πόδι. Θυμηθείτε: Ο στόχος είναι να εστιάσετε όλη τη δουλειά στο μπροστινό πόδι σας.
4. Κρατήστε τα βάρη κοντά στις γρατζουνιές σας
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι η κρατώντας τα βάρη πολύ μακριά από το σώμα σας, λέει ο Orr.
“Αντί να έχετε τα βάρη σας μακριά από το σώμα σας, κρατήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στις γροθιές, σχεδόν στο σημείο να αγγίξετε”, λέει. Κρατώντας τα βάρη κοντά στο κέντρο βάρους σας και τους μυς που λειτουργούν σας βοηθά να τα ελέγχετε καλύτερα και να αποφύγετε τους μυς τους με τα χέρια ή τον πυρήνα σας.
3 Διαφορές αδιέξοδο κλιμακωτή στάση
1. Deadlift με κλιμακωτή στάση με ζώνη αντίστασης
Τύπος Ενίσχυση αντοχής Band Workoutregion Lower Body
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί και το αριστερό σας πόδι στη μέση μια μακρά ζώνη αντίστασης.
- Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι και τραβήξτε τη μπάντα, έτσι δεν υπάρχει χαλάρωση.
- Βγείτε το δεξί σας πόδι περίπου 6 έως 12 ίντσες πίσω. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, θα ισορροπήσετε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατώντας το αριστερό γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο, εκτελέστε ένα deadlift με την άρθρωση προς τα εμπρός στους γοφούς σας, φροντίζοντας τα ισχία σας να παραμένουν τετράγωνα προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να μειώνετε έως ότου το ανώτερο σώμα σας είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, αν αυτό βρίσκεται μέσα στην εμβέλεια της κίνησης σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στη στάση.
- Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Deadlift με κλιμακωτή στάση με kettlebells
Τύπος ενδυναμωστικότητας kettlebell workoutregion κάτω σώμα
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί, κρατώντας kettlebells στις πλευρές σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν.
- Βγείτε το δεξί σας πόδι περίπου 6 έως 12 ίντσες πίσω. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, θα ισορροπήσετε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατώντας το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, εκτελέστε ένα deadlift με την άρθρωση προς τα εμπρός στους γοφούς σας, φροντίζοντας τα ισχία σας να παραμένουν τετράγωνα προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να μειώνετε τα kettlebells έως ότου το ανώτερο σώμα σας είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, αν αυτό βρίσκεται μέσα στην εμβέλεια της κίνησης σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στη στάση.
- Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Deadlift με κλιμακωτή στάση με μπαρμπέλ
Τύπος ενδυναμωστικότητας Barbell Workoutregion Κάτω σώμα
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί, κρατώντας μια μπάρα με τα δύο χέρια μπροστά από τους μηρούς σας.
- Βγείτε το δεξί σας πόδι περίπου 6 έως 12 ίντσες πίσω. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, θα ισορροπήσετε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατώντας το αριστερό γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο, εκτελέστε ένα deadlift με την άρθρωση προς τα εμπρός στους γοφούς σας, φροντίζοντας τα ισχία σας να παραμένουν τετράγωνα προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να μειώνετε τη μπάρα έως ότου το άνω σώμα σας είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, αν αυτό βρίσκεται μέσα στην εμβέλεια της κίνησης σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, καλύψτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στη στάση.
- Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Πώς να κάνετε το Dumbbell Deadlift για δύναμη και μυς του συνολικού σώματος
Bybojana Galic
Πώς να κάνετε το άκαμπτο πόδι για ένα ισχυρό και γλυπτό πίσω
Bybojana Galic
Ρουμανική αδιέξοδο εναντίον άκαμπτου αδιέξοδο
Bygrey Evans
Διαφήμιση