Το ψέκασμα ελιών στα γεύματά σας μπορεί να προσθέσει προβιοτικά και υγιή λίπη. Πιστωτική εικόνα: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Πολλοί από εμάς αγαπούν ή μισούν τις ελιές. Αλλά αν ρίξουμε μια ματιά στη διατροφική τους αξία, όσοι από εμάς είμαστε αδιάφοροι μπορούν να επανεξετάσουν την προσθήκη αυτού του φρούτου στις κανονικές δίαιτές μας.
Οι ελιές είναι γεμάτες με λιπαρά που είναι υγιή στην καρδιά, παρόμοια με τα λιπαρά που βρίσκονται στα αβοκάντο και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Αξίζει να αναφέρουμε, είναι μια αλμυρή προσθήκη που συμπληρώνει μια ποικιλία διαφορετικών συνταγών και είναι αρκετά εύκολο να βρεθεί στο τοπικό μανάβικο.
Οι ελιές μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. “Οι ελιές είναι μια ζυμωμένη τροφή που περιέχει Lactobacillus, ένα βακτήριο φιλικό προς το έντερο”, λέει η Mia Syn, RDN της Nutrition By Mia. “Η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές έντερο και, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει την πέψη, την ανοσολογική υγεία και πολλά άλλα.”
Αλλά σημειώστε ότι αν σκοπεύετε να μαγειρέψετε ελιές σε μια συνταγή, θα χάσετε αυτά τα προβιοτικά οφέλη. “Τα περισσότερα προβιοτικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, οπότε πιθανότατα θανατώνονται κατά τη διάρκεια μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία”, λέει ο Syn. Όταν μπορείτε, φάτε τα ωμά ή δοκιμάστε να τα προσθέσετε μετά τη διαδικασία μαγειρέματος.
Ζητήσαμε από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο να μας δώσει τη σέσουλα για υγιεινές συνταγές που χρησιμοποιούν ελιές για να ενισχύσουν τα θρεπτικά οφέλη και υποσχόμαστε ότι δεν θα απογοητευτείτε. Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να βρείτε έξι τρόπους για να μετατρέψετε το βάζο σας με ελιές σε ένα υγιές και νόστιμο γεύμα.
1. Ελληνική σαλάτα
Επισκεφθείτε τη σελίδα Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα είναι γεμάτη με λαχανικά και μπορεί να καταναλωθεί ως συνοδευτικό πιάτο ή κυρίως πιάτο. Πιστωτική εικόνα: Κουζίνα της Natasha
Εάν πιστεύετε ότι οι σαλάτες είναι βαρετές, δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή. “Είναι γεμάτο με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά προϊόντα όπως ρομανίνη, κόκκινο κρεμμύδι, πιπεριές, ντοματίνια και αγγούρι”, λέει ο Syn. “Όλα αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η οποία είναι σημαντική για την πεπτική υγεία. Η προσθήκη ελαιολάδου και ελιών βοηθά στην παροχή λιπαρών για την υγεία των καρδιών που είναι βέβαιο ότι θα σας κρατήσουν πληρέστερους περισσότερο.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της ελληνικής σαλάτας από το Natasha’s Kitchen.
2. Στιγμιαίο κοτόπουλο Cacciatore
Επισκεφθείτε τη σελίδα Αυτό το πιάτο κοτόπουλου είναι γεμάτο με τολμηρές, πλούσιες γεύσεις και είναι μια εύκολη συνταγή για ένα γρήγορο βραδινό δείπνο. Πιστωτική εικόνα: Αλάτι και λεβάντα
Αυτό το πιάτο αποδεικνύει ότι η γεμάτη γεύση δεν χρειάζεται να σημαίνει επιπλέον θερμίδες. «Χρησιμοποιώντας ελιές που είναι υγιείς για την καρδιά, ελαιόλαδο και φρέσκα μπαχαρικά προσθέστε πολλή γεύση», λέει ο Syn. Και καθώς τα βασικά συστατικά του πιάτου είναι κοτόπουλο πλούσιο σε πρωτεΐνες και φρέσκα προϊόντα γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αυτό το πιάτο είναι σίγουρο ότι θα σας κρατήσει κορεσμένο μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Λάβετε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Instant Pot Chicken Cacciatore από το Salt and Lavender.
3. Μαύρο φασόλι εμπνευσμένο από κουβανέζικο και μπολ με μάνγκο
Επισκεφθείτε τη σελίδα Για να προσθέσετε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτό το μπολ εμπνευσμένο από την Καραϊβική, σκεφτείτε να προσθέσετε στήθος κοτόπουλου, γαρίδες ή γαλοπούλα. Πιστωτική εικόνα: The Simple Veganista
Τα χορτοφαγικά γεύματα δεν χρειάζεται να είναι βαρετά. Αυτό το μπολ ξεκινά με μια βάση κινόα και μαύρα φασόλια, που βοηθούν στην ικανοποίηση της συνιστώμενης πρόσληψης ολικής αλέσεως και ινών για την ημέρα, λέει ο Syn. “Η ενσωμάτωση πράσινων ελιών προσθέτει καλά λίπη σε αυτή τη συνταγή που βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Δ, Κ και Ε που βρίσκονται στο πράσινο πιπέρι και το ισπανικό κρεμμύδι”, λέει.
Αποκτήστε τη συνταγή Black Bean and Mango Bowl με έμπνευση από την Κούβα και πληροφορίες διατροφής από το The Simple Veganista.
4. Λιαστή ντομάτα και Καλαμάτα Ελιά Χούμους
Επισκεφθείτε το PageOlives, οι ντομάτες βασιλικού και λιαστή είναι τα αστέρια αυτής της πλούσιας βουτιάς. Πιστωτική εικόνα: Connoisseurus Veg
Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες όταν πρόκειται για χούμους. “Τα ρεβίθια παρέχουν φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες”, λέει ο Syn. “Και η χρήση ταχίνι μαζί με το ελαιόλαδο και τις ελιές Καλαμάτας προσθέτει φυτικό λίπος” Για να ολοκληρώσετε αυτό το πιάτο, εξετάστε το ενδεχόμενο να το συνδυάσετε με μια πλευρά λαχανικών για να το βυθίσετε ή να το χρησιμοποιήσετε ως επάλειψη σε σάντουιτς με χαμηλές θερμίδες.
Αποκτήστε τη λιαστή συνταγή ντομάτας και καλαμάτας Olive Hummus και πληροφορίες διατροφής από το Connoisseurus Veg.
5. Ταγκίνη κοτόπουλου εμπνευσμένη από το Μαρόκο
Επισκεφθείτε τη σελίδα Αυτό το μαροκινό πιάτο είναι σαν ένα κοτόπουλο στιφάδο γεμάτο μπαχαρικά, λαχανικά και σκόρδο. Πιστωτική εικόνα: Once Upon A Chef
Μην αφήσετε το όνομα να σας εκφοβίσει – αυτό το πιάτο δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Είναι γεμάτο μπαχαρικά και βότανα, που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε σημαντική γεύση για πολύ λίγες θερμίδες. Και αποτελείται από μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης με καλά λίπη όπως ελιές και ελαιόλαδο που θα κρατήσει την κοιλιά σας ικανοποιημένη. Για να το κάνετε αυτό ένα πλήρες γεύμα, σκεφτείτε να το συνδυάσετε με μια πλευρά ψητών λαχανικών ή ολικής αλέσεως όπως quinoa, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Αποκτήστε τη συνταγή κοτόπουλου Tagine με έμπνευση από το Μαρόκο και πληροφορίες διατροφής από το Once Upon A Chef.
6. Μπαχαρικό μπαχαρικό εμπνευσμένο από τη Μέση Ανατολή
Επισκεφθείτε τη σελίδα Η προσθήκη αυτού του κύριου πιάτου σε οποιοδήποτε δείπνο σίγουρα θα εντυπωσιάσει τους καλεσμένους σας. Image Credit: morefit.eu
Αυτή η συνταγή braised brisket είναι μια από εκείνες τις συνταγές χαμηλής και αργής, dump-and-go που κάνουν τη ζωή πολύ πιο εύκολη σε μια πολυάσχολη νύχτα. Χάρη σε όλα τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται για να καρυκεύσετε το κρέας, θα έχετε ένα γευστικό πιάτο χωρίς επιπλέον θερμίδες. Για να μην αναφέρουμε, θα λάβετε 41 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Για να κάνετε αυτό το πιάτο ελαφρύτερο, σκεφτείτε να αλλάξετε το στήθος για κοτόπουλο, θαλασσινά ή ακόμα και tofu.
Αποκτήστε τη συνταγή μπαχαρικών μπαχαρικών με έμπνευση από τη Μέση Ανατολή και πληροφορίες διατροφής εδώ.
7. Σπασμένη σκόρδο πίτσα με ελιές, κρεμμύδια και ρίγανη
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτή η σπιτική πίτσα είναι γεμάτη με γεύση, δεν θα παρατηρήσετε καν ότι δεν περιλαμβάνεται τυρί. Πιστωτική εικόνα: Sherry Castellano / morefit.eu
Η πίτσα μπορεί να πάρει ένα κακό ραπ για να είναι ανθυγιεινή, αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να φτιάξετε μια πίτα που ταιριάζει στους στόχους σας για υγιεινή διατροφή. Αυτή η τυριά πίτα είναι γεμάτη γεύση από λαχανικά, όπως αλμυρές ελιές, κρεμμύδια και ψητό κρεμώδες σκόρδο. Και αν αισθάνεστε πραγματικά ότι θα χάσετε την τυριά γεύση, ένα ψεκασμό θρεπτικής μαγιάς θα κάνει το τέχνασμα προσθέτοντας σε πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.
Αποκτήστε τη συνταγή Smashed Garlic Pizza With Olives, Onions and Oregano Parm και πληροφορίες διατροφής εδώ.
8. Το μεσογειακό τοστ Greco-Brecko με χούμους και ελιές
Επισκεφθείτε το PageMove over PB&J, αυτό το τοστ εμπνευσμένο από τη Μεσόγειο κάνει τοστ υγιεινό και γεμάτο. Πιστωτική εικόνα: Keith Getter / Getty Images
Το σερβίρισμα αυτής της συνταγής τοστ είναι εξαιρετικά εύκολο, παρόλο που αισθάνεται πιο κομψό από το παραδοσιακό ψωμί και το βούτυρο. “Με το ψωμί ολικής αλέσεως ως βάση, παίρνετε φυτικές ίνες καθώς και βιταμίνες Β, οι οποίες είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας”, λέει ο Syn. Και το συνδυασμό με χούμους, ελιές και ρόκα παρέχει καλά λίπη και βιταμίνες και μέταλλα.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες του Greco-Brecko Mediterranean Toast With Hummus and Olives.