Το κλειδί για τοστ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η χρήση του σωστού ψωμιού. Πιστωτική εικόνα: Yvonne Overstreet / iStock / GettyImages
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή απλώς παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, το παραδοσιακό λευκό ψωμί μπορεί εύκολα να υπερβεί τον προϋπολογισμό των υδατανθράκων (δύο φέτες συσκευάζονται περίπου 30 γραμμάρια). Λοιπόν, τι να κάνει ο λάτρης της φραντζόλας;
Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (και γλουτένη), οι ποικιλίες βλαστημένων και ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές επιλογές για όσους θέλουν να περιορίσουν τον ημερήσιο αριθμό των υδατανθράκων τους, λέει η Vanessa Rissetto, RD, CDN, συνιδρυτής της Culina Health.
Επιπλέον, περιέχουν επίσης περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν πληρέστερους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι πιο εύκολο να αφομοιώσετε από το λευκό ψωμί.
Διαθέτοντας ολόκληρους και βλαστημένους κόκκους, αυτές οι έξι ικανοποιητικές συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ψωμί (με 23 γραμμάρια υδατάνθρακες ή λιγότερο) θα συντρίψουν τις επιθυμίες σας χωρίς να σας κοστίσουν μεγάλο μέρος της αμυλούχης μακροεντολής.
Χρειάζεστε έναν εύκολο τρόπο μέτρησης υδατανθράκων;
Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Αυγό, βιολογικό ζαμπόν και τοστ
Τοστ με ολόκληρους κόκκους προσθέτει υφή σε αυτό το αυγό και το ζαμπόν. Αναγνώριση εικόνας: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- Θερμίδες: 325
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
Το τοστ είναι για εμβάπτιση αυγών, οπότε γιατί να μην το ζέσετε και να το πετάξετε στο πρωί σας αγώνα Αυτό ακριβώς κάνει αυτό το σταυρό ανάμεσα σε μια ομελέτα και ένα σάντουιτς πρωινού – και σε νόστιμο αποτέλεσμα.
Τα αυγά υψηλής πρωτεΐνης και το βιολογικό ζαμπόν σε συνδυασμό με πλούσιο σε φυτικές ίνες ψωμί ολικής αλέσεως θα κρατήσουν την κοιλιά σας ικανοποιημένη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά για ώρες, λέει ο Rissetto. Για ακόμα περισσότερες ίνες πλήρωσης (και παραλλαγή υφής), προτείνει να προσθέσετε σοταρισμένο σπανάκι στο παιχνίδι.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή για το αυγό, το βιολογικό ζαμπόν και τοστ.
2. Τοστ καπνιστού σολομού αβοκάντο
Καπνιστός σολομός και κρεμώδες αβοκάντο με τοστ για κορεσμένο πρωινό. Πιστωτική εικόνα: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images
- Θερμίδες: 307
- Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
Ψάρι για πρωινό; Παρόλο που τα θαλασσινά μπορεί να μην φαίνονται σαν ένα προφανές πρωινό γεύμα, αυτός ο καπνιστός σολομός που δίνει τη σιτάρι δίνει στο μέσο τοστ του αβοκάντο μια σημαντική αναβάθμιση και μια μεγάλη ώθηση της πρωτεΐνης που δημιουργεί μυς. Με μόλις 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, αυτό το νόστιμο τοστ δεν θα σπάσει την τράπεζα υδατανθράκων. Επιπλέον, είναι απολύτως βολικό – μόνο τέσσερα λεπτά για προετοιμασία από την αρχή έως το τέλος.
Για να διασφαλιστεί η πληρότητα (και τα επιπλέον ωμέγα 3s για την καρδιά), ο Rissetto συνιστά να τρώτε πέντε έως έξι ουγγιές σολομού (αντί για τρεις).
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του καπνιστού σολομού αβοκάντο τοστ.
3. Γαλλική Τοστ Κανέλας με Γιαούρτι
Αυτή η γαλλική φρυγανιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ψωμί ολικής αλέσεως έχει μόνο νόστιμη γεύση. Image Credit: morefit.eu
- Θερμίδες: 277
- Υδατάνθρακες: 22 γραμμάρια
Αυτό το νόστιμο πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεστε βαριά, γεμάτη με υδατάνθρακες χαλά για να φτιάξετε ένα φανταστικό γαλλικό τοστ. Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από αυγά και ελληνικό γιαούρτι, συμπληρώστε αυτό το τοστ με μούρα για λίγο γλυκύτητα και ακόμη πιο υγιείς ίνες.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή Cinnamon French Toast With Yogurt και τις διατροφικές πληροφορίες.
4. Το Τοστ του Μπουένος Dias με Ψημένα φασόλια και αυγά
Ψημένα φασόλια και σάλσα μπαχαρικά μέχρι αυτό τοστ με αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως. Image Credit: morefit.eu
- Θερμίδες: 192
- Υδατάνθρακες: 22 γραμμάρια
Συσκευασμένο με φυτικές ίνες (5 γραμμάρια) και πρωτεΐνες (12 γραμμάρια) από ξαναψημένα φασόλια και υγιεινά λίπη από βραστά αυγά, αυτό είναι ένα απόλυτα ισορροπημένο πρωινό που υπόσχεται να αποτρέψει την κοιλιά μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, λέει ο Rissetto.
Επιπλέον, με όλες τις υφές, από τραγανό τοστ έως φασόλια ξυρισμένα σε βουτύρου – καθώς και μια βουτιά πικάντικης σάλσας – αυτή η γεμάτη φρυγανιά ολικής αλέσεως είναι εγγυημένη για να γεμίζει τις γεύσεις σας.
Αποκτήστε εδώ το The Buenos Dias Toast With Refried Beans and Hard-βραστά αυγά και πληροφορίες διατροφής.
5. Τοστ φιστικιού βουτύρου με ελληνικό γιαούρτι και σταφύλια
Αυτό το υγιέστερο PB και J ολικής αλέσεως διαθέτει φρέσκα σταφύλια αντί για ζαχαρούχο ζελέ. Πιστωτική εικόνα: Leonid / Adobe Stock
- Θερμίδες: 216
- Υδατάνθρακες: 22 γραμμάρια
Φυστικοβούτυρο και ανεμιστήρες ζελέ, αυτό είναι για εσάς. Αυτή η πιο υγιεινή έκδοση του κλασικού συρραπτικού σάντουιτς αφαιρεί το ζαχαρούχο ζελέ υπέρ των ζουμερών κόκκινων σταφυλιών για μια φρέσκια λήψη ενός αγαπημένου παλιού σχολείου που δεν θα θυσιάσει τις γεύσεις που αγαπάτε.
Εν τω μεταξύ, το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά συνδυάζεται με κρεμώδες φυσικό φυστικοβούτυρο για επιπλέον γροθιά πρωτεΐνης. Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης, η Rissetto συνιστά την ανταλλαγή σταφυλιών για μούρα, κάτι που επίσης θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Αποκτήστε το Theob Goob Peanut Butter Toast With Greek Yogurt and Grapes και πληροφορίες διατροφής εδώ.
6. Σάντουιτς με πρωινό αβοκάντο
Ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο και εξοχικό σπίτι συνδυάζονται για να δημιουργήσουν ένα απλό αλλά ικανοποιητικό πρωινό. Credit Credit: morefit.eu
- Θερμίδες: 266
- Υδατάνθρακες: 23 γραμμάρια
Όσον αφορά το πρωινό, αυτό είναι τόσο πλήρες όσο παίρνει με μια όμορφη ισορροπία ολικής αλέσεως που σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα, τα λιπαρά για την καρδιά και τις πρωτεΐνες κορεσμού, λέει ο Rissetto.
Πολύ υποτιμημένο, το τυρί cottage φέρνει μια γενναιοδωρία γεύσης και υφής (χωρίς πολλές θερμίδες) σε αυτή τη συστροφή στο τοστ αβοκάντο. Για να μην αναφέρουμε, το κρεμώδες τυρί ενισχύει το θρεπτικό προφίλ του πρωινού γεύματος χάρη στην άφθονη περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες του Avocado Breakfast Sandwich.