Ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτές τις ισορροπημένες συνταγές πρωινού με φράουλες, τηγανίτες έως παρφέ και άλλα. Πιστωτική εικόνα: Arx0nt / Moment / GettyImages
Ένας αγώνας φτιαγμένος στον παράδεισο, τα μούρα και το πρωινό πάνε μαζί, όπως μπέικον και αυγά, τυρί και κράκερ, σπαγγέτι και κεφτεδάκια και, λοιπόν, έχετε το νόημα.
Οι φράουλες – αναμφισβήτητα η πιο νόστιμη από τη δέσμη μούρων – μπορούν να γλυκάνουν οποιοδήποτε γεύμα το πρωί και να προσθέσουν επίσης σωρό οφέλη για την υγεία.
Πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως ενώσεις ανθοκυανίνης και ελαγικό οξύ, οι φράουλες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιείς μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, Leslie Langevin, RD, συγγραφέας του The Cookbook Anti-Inflammatory Kitchen και συνιδιοκτήτης του Whole Health Nutrition, λέει στο morefit.eu.
Οι φράουλες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, μαγγάνιο, κάλιο και φυλλικό οξύ και σας βοηθούν να διατηρήσετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς είναι χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα (δηλαδή, δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας όταν τα τρώτε), κάτι που είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους σας στόχους, λέει ο Langevin.
Λοιπόν, πώς επιλέγετε το τέλειο μούρο; Για το πιο γλυκό κουτί με φράουλες, “ψάξτε για βαθιά κόκκινα, πλήρως ώριμα μούρα”, λέει ο Langevin, προσθέτοντας ότι όσο πιο βαθιά είναι η απόχρωση, τόσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων ανθοκυανίνης. Με άλλα λόγια, τα πιο νόστιμα μούρα είναι επίσης τα πιο υγιεινά!
Λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά;
Παρακολουθήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Είστε έτοιμοι να κάνετε τα πρωινά σας πιο γλυκά; Αυτές οι έξι συνταγές πρωινού – που χρονολογούνται κάτω από 400 θερμίδες – θα χρησιμοποιήσουν όλες τις ώριμες φράουλες σας.
1. Γιαούρτι ζύμης μπισκότων σοκολάτας
Αυτή η νόστιμη συνταγή γιαουρτιού έχει γεύση σαν ένα παρακμιακό επιδόρπιο, αλλά σερβίρει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Credit Credit: MoreFit
- Θερμίδες: 364
- Πρωτεΐνη: 14 γραμμάρια
Αυτό το επιδόρπιο εμπνευσμένο από ζύμη μπισκότων σοκολάτας διπλασιάζεται ως ένα υγιεινό πρωινό.
Ο Langevin λατρεύει να εκσφενδονίζει ελληνικό γιαούρτι πλούσιο σε ασβέστιο, πλούσιο σε πρωτεΐνες με αντιοξειδωτική σκόνη κακάου και διασκεδαστικά καλύμματα (μια κουταλιά της σούπας ουράνιο τόξο ψεκάζει!), Οπότε το μπολ πρωινού σας αισθάνεται υπέροχο ενώ εξακολουθεί να ελέγχει όλα τα σωστά κουτιά με θρεπτικά συστατικά.
Εν τω μεταξύ, οι χυμώδεις φράουλες χρησιμεύουν ως καλές γαρνιτούρες, γεμάτες με βιταμίνη C και κάλιο. Για να προσθέσετε ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά, τραβήξτε τα τσιπ σοκολάτας γάλακτος για μια πιο σκοτεινή ποικιλία.
Και αν είστε οπαδός του fro-yo, είστε τυχεροί. “Αυτό το μείγμα γιαουρτιού θα μπορούσε επίσης να παγώσει καλά σε καλούπια ποπιδίων για μια παγωμένη θεραπεία”, λέει ο Langevin.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή γιαούρτι και τη διατροφή για το γιαούρτι με σοκολάτα
2. Parfait φράουλας και ροδάκινου μίας νύχτας
Αυτές οι ολονύκτια βρώμη προσφέρουν μια αστρική πηγή σύνθετων υδατανθράκων για να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό όλο το πρωί. Πιστωτική εικόνα: Susan Marque
- Θερμίδες: 357 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
Ιδανικό για απασχολημένα πρωινά, δεν χρειάζεται να σηκώσετε το δάχτυλό σας το πρωί για να απολαύσετε αυτές τις βολικές βρώμες. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι θερμίδες σε αυτό το παρκέ ροδάκινων είναι ακριβώς στο στόχο για ένα ικανοποιητικό πρωινό.
Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων σε αυτό το βάζο προέρχεται από μια σύνθετη ποικιλία σταθεροποίησης του σακχάρου στο αίμα, όπως φράουλες και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία προσφέρουν επίσης ένα επιβλητικό 10 γραμμάρια γέμισης, υγιεινών εντέρων, λέει ο Langevin.
“Αυτό είναι σχεδόν το 40 τοις εκατό της συνιστώμενης ποσότητας ινών για μια γυναίκα σε μια μέρα”, προσθέτει. Αυτά είναι ιδιαίτερα καλά νέα, καθώς η συντριπτική πλειοψηφία των Αμερικανών – περίπου 95 τοις εκατό – δεν καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ινών – 25 γραμμάρια για γυναίκες και 38 γραμμάρια για άνδρες – σύμφωνα με άρθρο του Ιουλίου 2016 στο American Journal of Ιατρική του τρόπου ζωής.
Για μια επιπλέον δόση φυτικών ινών και ωμέγα 3, συμπληρώστε το παρφά σας με σπόρους chia ή αλεσμένου λιναριού, συνιστά ο Langevin.
Λάβετε εδώ τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Overnight Strawberry and Peach Oat Parfait.
3. Υγιείς ράβδοι βρώμης φράουλας
Αυτά τα μπαρ βρώμης φράουλας θα φωτίσουν την πρωινή σας ρουτίνα. Πιστωτική εικόνα: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Θερμίδες: 263 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
Ο Langevin αποκαλεί αυτήν τη συνταγή «ένα υγιεινό σνακ, πρωινό και επιδόρπιο χωρίς να ψήνουμε όλα σε ένα».
Οι ημερομηνίες παρέχουν φυσικά σάκχαρα για να γλυκάνουν αυτό το φράουλα με βάση τη βρώμη. Αλλά για να εξισορροπηθεί η περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τις ημερομηνίες και να παραμείνει πληρέστερη περισσότερο, ο Langevin συνιστά να το συνδυάσετε με μια πλευρά πρωτεΐνης (όπως ένα αυγό) ή να αναμίξετε μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης στο βασικό μείγμα.
Παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης; «Προσθέτοντας μερικές κουταλιές της σούπας καρύδι ή βούτυρο σπόρου για να αντικαταστήσουμε μερικές από τις ημερομηνίες θα εξακολουθούσε να το επιτρέπει να συγκρατεί ταυτόχρονα μειώνοντας μέρος της περιεκτικότητας σε ζάχαρη», λέει ο Langevin.
Εάν έχετε αλλεργία στα καρύδια, υποτροπείς σε ηλιόσπορους ή σπόρους κολοκύθας, που θα λειτουργούσαν εξίσου καλά με τα καρύδια macadamia, προσθέτει.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το Healthy Strawberry Oat Bars.
4. Τηγανίτες πρωτεϊνών φράουλας
Αυτές οι τηγανίτες φράουλας είναι γεμάτες με πρωτεΐνες. Credit Credit: MoreFit
- Θερμίδες: 326
- Πρωτεΐνη: 34 γραμμάρια
Αυτές οι τηγανίτες με φράουλα γεμάτες πρωτεΐνες δεν είναι οι μέσες πίτσες.
“Η παροχή 34 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά μερίδα είναι ένα καταπληκτικό επίτευγμα κατά την ώρα του πρωινού”, λέει ο Langevin, σημειώνοντας ότι αυτά τα γεμίσματα είναι φανταστικά για άτομα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και αθλητές που θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν άπαχο μυ.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα των αντιοξειδωτικών, ο Langevin προτείνει να αλέσετε τις λυοφιλιωμένες φράουλες σε σκόνη και να τις αναμίξετε στο κουρκούτι.
Έχουν εξίσου βιταμίνη C με φρέσκες φράουλες και θα προσθέσουν μια πολύ ροζ απόχρωση στις τηγανίτες σας, λέει.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη φράουλα Protein Pancakes.
5. Smoothie Acai Banana Berry
Αυτό το πρωινό smoothie σερβίρει μια υγιεινή δόση αντιοξειδωτικών χάρη στις φράουλες και το acai. Image Credit: lily_rocha / adobe stock
- Θερμίδες: 316 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 23 γραμμάρια
Γεμάτο με μπανάνες και φράουλες, αυτό το κορεσμένο smoothie εξυπηρετεί μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, ινών και λιπών για ένα υπερβολικό πρωινό ή ένα σνακ μετά την προπόνηση, λέει ο Langevin.
Επιπλέον, είναι ένας σταθμός παραγωγής πολυφαινολών χάρη στην προσθήκη σκόνης acai. Το ICYDK, οι πολυφαινόλες είναι φυτικά μικροθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που σας προστατεύουν από επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.
Και αν η πρόσληψη λαχανικών σας έχει καθυστερήσει, μπορείτε να περάσετε απρόσκοπτα κάποια σε αυτό το smoothie. Η προσθήκη ενός ελαφρώς αρωματισμένου λαχανικού όπως το κουνουπίδι θα διαφοροποιούσε το προφίλ θρεπτικών συστατικών του smoothie και θα δημιουργούσε μια παχιά, κρεμώδη συνέπεια χωρίς να μεταβάλει πλήρως τη γεύση.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες Acai Banana Berry Smoothie.
6. Το Τοστ Σουσάμι Berry
Αυτό το φρυγανισμένο τοστ φράουλας διαθέτει σουσάμι. Πιστωτική εικόνα: Liudmyla Chuhunova / adobe stock
- Θερμίδες: 201
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
Αυτό το νόστιμο τοστ αντικαθιστά φρέσκες φράουλες για μαρμελάδα σε χαμηλότερη ζάχαρη, παίρνει PB και J. Ο συνδυασμός ινών, πρωτεϊνών και λιπών από σουσάμι και φυστικοβούτυρο παρέχει όλα τα καύσιμα που χρειάζεστε για να μείνετε κορεσμένα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, λέει ο Langevin.
Αυτό το ευεργετικό πρωινό τοστ “προσφέρει επίσης μια καλή ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων από ψωμί ολικής αλέσεως και φράουλες”, που συσκευάζουν μια ισχυρή γροθιά βιταμίνης C για να διατηρήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό, λέει ο Langevin.
Για ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά, ο Langevin προτείνει να χτυπήσει κάποια μαρμελάδα σπόρων φράουλας chia
Απλά μαγειρέψτε δύο φλιτζάνια φρέσκων φραουλών και μόλις μειωθούν, πολτοποιήστε το μείγμα με ένα πουρέ πατάτας. Στη συνέχεια προσθέστε τρεις κουταλιές της σούπας chia, μαγειρεύοντας μέχρι να παχυνθεί.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες του The Berry Sesame Toast.