Όταν ξεκινάτε με την προπόνηση ενδυνάμωσης, δώστε προτεραιότητα στις βασικές σύνθετες κινήσεις όπως η πίεση ώμων. Πίστωση εικόνας: RichLegg/E+/GettyImages
Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, το να σηκώνετε τους πρώτους αλτήρες, τα kettlebells και τα barbells μπορεί να είναι μια αποθαρρυντική εργασία – ειδικά εάν ζείτε με παχυσαρκία. Εξάλλου, στο παρελθόν, το δωμάτιο με τα βάρη δεν ήταν το πιο φιλόξενο για όλους τους σωματότυπους (και έχει ακόμα δρόμους, ειλικρινά).
Το βίντεο της ημέρας
Αλλά εδώ είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση δύναμης με παχυσαρκία: Δεν διαφέρει πραγματικά από την προπόνηση δύναμης με οποιονδήποτε άλλο τύπο σώματος, λέει ο πιστοποιημένος personal trainer Morit Summers, CPT, με έδρα τη Νέα Υόρκη.
Διαφήμιση
“Όλοι είναι πολύ διαφορετικοί. Έχουν διαφορετικά δυνατά και αδύνατα σημεία”, λέει. “Έχουν σώματα που κινούνται με διαφορετικούς τρόπους. Γενικά, η δύναμη είναι δύναμη και οι κινήσεις είναι κινήσεις, αλλά κάθε άτομο πρέπει να μάθει πώς να κινείται για το σώμα του.”
Και ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σας, η προπόνηση με ένα πρόγραμμα που είναι συγκεκριμένο για το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα ψυχικά και σωματικά οφέλη από τις συνεδρίες σας, λέει ο Summers.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε, πώς να δομήσετε τις προπονήσεις σας και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε επανάληψη.
Διαφήμιση
1. Μάστερ Θεμελιώδεις Σύνθετες Ασκήσεις
Πολλές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης που συνιστώνται σε άτομα με παχυσαρκία είναι οι ίδιες κινήσεις που συνιστώνται σε όλους τους σωματότυπους, λέει ο Summers. Επομένως, θα θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στις σύνθετες κινήσεις – ασκήσεις που κινούν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, λέει ο Noam Tamir, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και ιδρυτής του TS Fitness.
Οι σύνθετες κινήσεις εκπαιδεύουν το σώμα σας να εκτελεί καθημερινές εργασίες, όπως το κάθισμα, το τράβηγμα (σειρές), το σπρώξιμο (ωθήσεις), το αρθρώσεις (deadlifts) και την περιστροφή, που το καθιστούν εξαιρετικά λειτουργικό. Αυτό τις κάνει πιο ωφέλιμες σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης που επικεντρώνονται μόνο σε μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά.
Διαφήμιση
Σχετική ανάγνωση
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για αρχάριους που ζουν με παχυσαρκία
2. Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές
Το σώμα του καθενός κινείται διαφορετικά, επομένως, ενώ ο τυπικός τρόπος για να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να αισθάνεται άνετα για ένα άτομο, μπορεί να μην είναι ιδανικός για κάποιο άλλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις προσαρμογής για το σώμα σας είναι τόσο χρήσιμες. Εξάλλου, οι ασκήσεις πρέπει να λειτουργούν για το σώμα σας, όχι εναντίον του.
“Το squat είναι ένα squat, [για παράδειγμα]. Απλώς πρέπει να προσαρμοστεί με βάση την ικανότητα και το σώμα του ατόμου”, λέει ο Summers. “Κάθε μεμονωμένη άσκηση έχει μια πρόοδο και μια παλινδρόμηση και εκατοντάδες διαφορετικές παραλλαγές μεταξύ τους. Κάθε αρχάριος ή προχωρημένος αθλητής έχει διαφορετική ικανότητα.”
Διαφήμιση
Μια μικρή δοκιμή και λάθος είναι πιθανώς απαραίτητη εδώ. Για άτομα με πιο στενούς γοφούς, το να παίρνουν μια ευρεία στάση κατά τη διάρκεια των squat μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα, σύμφωνα με τη Lore McSpadden-Walker, CPT, πιστοποιημένη γυμναστική χωρίς αποκλεισμούς και συνιδρυτή του Positive Force Movement. Αυτό μπορεί να δώσει στο μεσαίο τμήμα σας λίγο περισσότερο χώρο.
Για όσους δυσκολεύονται με τα push-ups, αλλάξτε με μια κίνηση που δουλεύει τους ίδιους μύες αλλά προσφέρει περισσότερη προσβασιμότητα, όπως μια πλωτή επιφάνεια.
Κατώτατη γραμμή: Η διερεύνηση διαφορετικών παραλλαγών άσκησης είναι απλώς ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την άσκηση να αισθάνεται πιο άνετη (και ευχάριστη) για το σώμα σας.
Σχετική ανάγνωση
6 Παραλλαγές Προπόνησης Δύναμης για Αθλητές Μεγάλου Μεγέθους
3. Ξεκινήστε με 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα
Στοχεύστε στην προπόνηση δύναμης 30 έως 40 λεπτά την ημέρα, δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, συνιστά ο Tamir.
Καθώς γίνεστε πιο δυνατός και πιο δυνατός, προχωρήστε σε πέντε ημέρες προπόνησης δύναμης το πολύ την εβδομάδα για να επιτρέψετε κάποια ανάκαμψη (περισσότερα για αυτό παρακάτω), λέει ο Samuel Becourtney, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.
Εάν προπονείστε, γενικά, τρεις ημέρες ή λιγότερες σε μία εβδομάδα, ακολουθήστε τις προπονήσεις ολικού σώματος κάθε μέρα δύναμης, λέει η Becourtney. «Αυτό θα σας επιτρέψει να χτυπάτε κάθε μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα».
Καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι με τέσσερις ημέρες δύναμης την εβδομάδα, χωρίστε τις συνεδρίες σας σε δύο προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και δύο για το κάτω μέρος του σώματος, εναλλάσσοντας μεταξύ των δύο, λέει. Στη συνέχεια, όταν φτάσετε στις πέντε ημέρες, μπορείτε να καθορίσετε τη μεμονωμένη μυϊκή ομάδα.
4. Χρησιμοποιήστε το RPE για να καθοδηγήσετε επαναλήψεις και σετ
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κάνετε 3 έως 5 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση. Ωστόσο, αυτό θα ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τις ασκήσεις που κάνετε και την ένταση των κινήσεων.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Tamir προτείνει να ασκείστε σύμφωνα με τον ρυθμό αντιληπτής σας προσπάθειας (RPE). Μετρήστε την προσπάθειά σας από το 1 έως το 10, όπου το 1 είναι μικρή έως καθόλου προσπάθεια και το 10 είναι η συνολική ένταση.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, οι αρχάριοι πρέπει να πυροβολούν για ένα RPE από 5 έως 6, δίνοντας προτεραιότητα στη φόρμα άσκησης και όχι στη συνολική ένταση. Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη εμπειρία, ένα RPE από 7 έως 8 είναι ένα καλό επίπεδο για διατήρηση.
Όσον αφορά την αντίσταση, επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρες που θα σας κάνουν να νιώθετε άνετα, λέει. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες επαναλήψεις σας πολύ εύκολα, με μια καλή, αλλά εφικτή, πρόκληση προς το τέλος του σετ σας.
Μεταξύ των σετ, ελέγχετε συνεχώς το σώμα σας, αναλύοντας τα επίπεδα κόπωσης και προσπάθειας, ιδιαίτερα τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης δύναμης. Με τον καιρό, θα κατανοήσετε καλύτερα τις ικανότητες του σώματός σας και θα είστε πιο άνετοι προγραμματίζοντας σετ και επαναλήψεις για διαφορετικές κινήσεις.
5. Προσθέστε Αντίσταση με την πάροδο του χρόνου
Η συνεχής αύξηση του συνολικού όγκου της προπόνησής σας (τα σετ x επαναλήψεις x βάρος) είναι το κλειδί για να σημειώσετε πρόοδο με την προπόνηση δύναμης – γνωστό και ως προοδευτική υπερφόρτωση – ειδικά όταν μια άσκηση σε ένα δεδομένο βάρος γίνεται πολύ εύκολη. Για να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη, πρέπει να αυξάνετε συνεχώς τον όγκο της προπόνησής σας με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής.
Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι κρατώντας σημειώσεις τις ασκήσεις σας, το βάρος που σηκώνετε και τα σετ και τις επαναλήψεις που εκτελείτε. Προσπαθήστε να αυξάνετε το βάρος, τα σετ ή τις επαναλήψεις των ασκήσεών σας κάθε εβδομάδα σε μικρές αυξήσεις (ακόμη και μόλις 5 κιλά ή 2 επαναλήψεις).
Και όταν μπορείτε να προχωρήσετε σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις σας με ευκολία, αλλάξτε νέες ασκήσεις ή παραλλαγές μόλις λήξει αυτή η χρονική περίοδος. Για ασκήσεις με σωματικό βάρος, δοκιμάστε μια πρόοδο ή μια νέα παραλλαγή πριν πιάσετε εξωτερικό φορτίο.
«Τυπικά μου αρέσει να ανακατεύω ασκήσεις κάθε έναν έως δύο μήνες», λέει η Becourtney. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βαριούνται και να αλλάζουν ασκήσεις κάθε εβδομάδα, ωστόσο, οι μύες σας προσαρμόζονται σε ένα επαναλαμβανόμενο και συγκεκριμένο ερέθισμα για πολλές διαδοχικές εβδομάδες».
Είστε έτοιμοι να υπερφορτώσετε αλλά δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας;
Μερικές φορές, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα δεδομένο βάρος είναι πολύ ελαφρύ, αλλά το επόμενο είναι πολύ βαρύ. Αν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή να επιβραδύνετε το έκκεντρο (χαμηλώνοντας) τμήμα της άσκησης μέχρι να είστε έτοιμοι για μεγαλύτερο βάρος.
6. Ζέσταμα και Ψύξη
Όλες οι προπονήσεις σας πρέπει πάντα να περιλαμβάνουν προθέρμανση και χαλάρωση, λέει ο Tamir. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με ένα σύντομο γρήγορο περπάτημα (σκεφτείτε 5 έως 10 λεπτά), ακολουθούμενο από μερικές δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως γέφυρες γλουτών ή αγελάδες γάτας.
Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση με μια ρουτίνα διατάσεων χαλάρωσης, αναπνέοντας τους μύες με κάθε διάταση. Αυτά τα μέρη της προπόνησής σας είναι σημαντικά για την πρόληψη μυϊκού πόνου και τραυματισμού κάτω από τη γραμμή, σύμφωνα με τον Becourtney.
“Κάποιος που ζει με παχυσαρκία μπορεί να αισθάνεται πιο άκαμπτος, καθώς ασκεί περισσότερη πίεση στις αρθρώσεις του σε καθημερινή βάση, επομένως μπορεί να χρειαστεί επιπλέον χρόνο για να ζεστάνουν τις αρθρώσεις και να ρέει το αίμα στους μύες”, λέει. «Ομοίως, μπορεί να χρειαστούν λίγο επιπλέον χρόνο ψύξης.
7. Ανάρρωση
Οι ημέρες αποθεραπείας σας είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης. Στην ιδανική περίπτωση, θα θελήσετε να λαμβάνετε τουλάχιστον μία έως δύο πλήρεις ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει σωστά, συνιστά η Becourtney.
Είναι επίσης καλύτερο να κάνετε 48 έως 72 ώρες αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τον Tamir. Ανάμεσα σε αυτές τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, πάρτε μια μέρα συνολικής ανάπαυσης, ακολουθούμενη από μια ή δύο ημέρες καρδιο και ενεργητική αποκατάσταση.
Τις ημέρες ανάπαυσης, αποφύγετε οποιαδήποτε έντονη άσκηση και επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που προάγουν την αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της κύλισης με αφρό και των διατάσεων, λέει ο Tamir.
Οι ενεργές ημέρες ανάρρωσής σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο καρδιαγγειακής άσκησης, ειδικά εάν κάνετε κάποιο περπάτημα, μέτρια πεζοπορία ή γιόγκα αποκατάστασης.
Θέλετε να Χτίσετε Μύες; Αυτοί είναι οι καλύτεροι τρόποι για να το πραγματοποιήσετε
από την Amy Marturana Winderl
Οι 20 καλύτερες ασκήσεις ώμων για κάθε εξοπλισμό
από την Amy Schlinger, NASM-CPT
Οι 10 καλύτερες παραλλαγές γιόγκα για ασκούμενους μεγάλου μεγέθους
από την Mallory Creveling
Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού
από την Amy Marturana Winderl, CPT
Διαφήμιση