Βάλτε αυτό το γεύμα σε πρωτεΐνες στη φριτέζα σας αντί να καταφύγετε σε φαγητό. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Δεν είναι μυστικό – οι φριτέζες έχουν κερδίσει τις καρδιές μας. Το εύχρηστο gadget μας επιτρέπει να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας φαγητά άνεσης χωρίς όλα τα θερμιδικά λάδια που απαιτούνται παραδοσιακά για την παρασκευή τους.
Χάρη στο εύχρηστο εργαλείο, η μετατροπή των αγαπημένων μας φαγητών άνεσης σε καλύτερες εκδόσεις είναι τόσο εύκολη όσο το πάτημα ενός κουμπιού – και έχουν την ίδια γεύση! Επιπλέον, η παρασκευή συνταγών στο σπίτι αντί να τις παραγγείλετε σε εστιατόρια σας επιτρέπει να ελέγχετε τα καρυκεύματα, τα έλαια και τις σάλτσες που μπορεί να επηρεάσουν τη συνολική πυκνότητα θρεπτικών συστατικών μιας συνταγής, λέει ο May Zhu, RD, LDN του Nutrition Happens.
Για να μην αναφέρουμε, μπορείτε να προσαρμόσετε τις συνταγές στην προτιμώμενη γεύση σας και να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα. Ζητήσαμε από τον Zhu να μοιραστεί μερικές συνταγές τροφίμων για τη φριτέζα που μπορείτε να απολαύσετε για λιγότερο από 500 θερμίδες. Είμαστε σίγουροι ότι θα θέλατε να κάνετε κάθε ένα από αυτά.
Δεν έχετε ακόμα Air Fryer;
Αγοράστε αυτές τις επτά καλύτερες φριτέζες και πάρτε τα χέρια σας σε αυτό το must-have gadget.
1. παρμεζάνα κοτόπουλου με φριτέζα
Αυτή η τραγανή κοτολέτα κοτόπουλου με μαρινάρα και τυρί μελάνι είναι η επιτομή της αμερικανικής-ιταλικής κουζίνας. Credit Credit: I Wash You Dry
- Θερμίδες: 216 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 22 γραμμάρια
Το κοτόπουλο παρμεζάνα παίρνει ελαφρύτερο στρίψιμο χάρη στην πρακτική μέθοδο μαγειρέματος χωρίς φριτέζα λαδιού. “Αυτή η συνταγή παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης που περιλαμβάνεται σε ένα ισορροπημένο γεύμα”, λέει ο Zhu. Μπορείτε να το συνδυάσετε με τα αγαπημένα σας ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή μια πλευρική σαλάτα γεμάτη από πολύχρωμα λαχανικά.
Για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε αυτό το πιάτο, ο Zhu συνιστά τη χρήση ψωμιού ολικής αλέσεως ή κράκερ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες ως το ψωμί των κοτολέτας κοτόπουλου σας.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες της συνταγής Air Fryer Chicken Parmesan στο I Wash You Dry.
2. Air Fryer τηγανητές πατάτες
Θα λατρέψετε να απολαύσετε αυτές τις τραγανές τηγανιτές πατάτες χωρίς το δοχείο λαδιού. Πιστωτική εικόνα: Συνταγές από ένα ντουλάπι
- Θερμίδες: 94 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
Οι τηγανιτές πατάτες συνήθως δεν έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, αλλά σίγουρα είναι νόστιμες. Αυτή η συνταγή με τηγανητό αέρα μειώνει τη θερμιδική αξία των τηγανητών πατατών χάρη στη μικρή ποσότητα λαδιού που απαιτείται “Οι λευκές πατάτες παρέχουν κάλιο και βιταμίνες C και B”, λέει ο Zhu. Σημειώνει επίσης ότι μια μεσαία πατάτα παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών για να βοηθήσει στην υποστήριξη μιας υγιούς πέψης.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Air Fryer French Fries στο Recipes From A Pantry.
3. Κοτόπουλο Air Fryer General Tso
Ποιος πρέπει να παραγγείλει κινέζικο φαγητό όταν μπορείτε να το κάνετε πιο νόστιμο και θρεπτικό στην κουζίνα σας; Credit Credit: Easy Chicken Recipes
- Θερμίδες: 397 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 46 γραμμάρια
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτό το κινέζικο-αμερικανικό φαβορί έκανε τη λίστα με τα τρόφιμα άνεσης. Αλλά ο Zhu προειδοποιεί ότι το νάτριο σε αυτό το πιάτο είναι πολύ υψηλότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα σε ένα γεύμα. “Η ανταλλαγή αμινοξέων καρύδας, η οποία παρέχει λίγο λιγότερο νάτριο σε σύγκριση με τη σάλτσα σόγιας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού νατρίου”, προτείνει ο Zhu.
Σημειώνει ότι η παρασκευή αυτού του πιάτου στο σπίτι είναι ένας έξυπνος τρόπος για τον έλεγχο όλων των συστατικών του γεύματος. Δοκιμάστε να το σερβίρετε με μια πλευρά από μπρόκολο, καστανό ρύζι ή κουνουπίδι για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Air Fryer General Tso στο Easy Chicken Recipes.
4. Πίτσα Air Fryer Margherita
Ναι, μπορείτε να απολαύσετε πίτσα χωρίς τις υπερβολικές θερμίδες. Πιστωτική εικόνα: Γαρνιρισμένη πλάκα
- Θερμίδες: 481 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 19 γραμμάρια
Το καλύτερο μέρος για αυτήν την πίτσα που τηγανίζεται στον αέρα είναι ότι είναι εντελώς προσαρμόσιμο. Μπορείτε να ανταλλάξετε ολόκληρο σιτάρι, χωρίς γλουτένη από κρούστα κουνουπιδιού για να ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες. “Ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε αυτήν την πίτσα είναι να συνδυάσετε με μια πλευρική σαλάτα”, λέει ο Zhu. “Θα απολαμβάνεις ακόμα τις γεύσεις της πίτσας σου, αλλά παίρνεις μια επιπλέον ώθηση βιταμινών από τα λαχανικά της σαλάτας σου.”
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Air Fryer Margherita Pizza στο Garnished Plate.
5. Φτερά Air Fryer Buffalo
Αυτά τα τραγανά φτερά δεν έχουν έλλειψη γεύσης ή τραγανής. Πιστωτική εικόνα: Φάτε τα κέρδη
- Θερμίδες: 374 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια
Ο Zhu λέει ότι τα φτερά κοτόπουλου δεν είναι το καλύτερο κομμάτι κοτόπουλου όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, “αλλά παρέχουν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, ψευδάργυρου, νιασίνης και σιδήρου”, προσθέτει. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη γεύση αλλά να μειώσετε αυτό το λίπος, ο Zhu συνιστά την ανταλλαγή στο στήθος κοτόπουλου. Μπορείτε να τα κόψετε σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος και να φτιάξετε τα δικά σας φτερά βουβάλου χωρίς κόκαλα.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Air Fryer Buffalo Wings στο Eat the Gains.
6. Air Fryer Σπανάκι και Αγκινάρα
Αυτή η κρεμώδης και τυριά βουτιά δημιουργεί ένα υπέροχο ορεκτικό ή σνακ. Πιστωτική εικόνα: Συνταγές Tasty Air Fryer
- Θερμίδες: 297 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
“Οι αγκινάρες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες και είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, το Α και ο σίδηρος”, λέει ο Zhu. Αναφέρει επίσης ότι οι αγκινάρες περιέχουν ινουλίνη, μια ίνα που λειτουργεί ως πρεβιοτική και τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο μας για να υποστηρίξει μια υγιή πέψη. Αν θέλετε να μειώσετε το λίπος και να αυξήσετε την πρωτεΐνη αυτού του πιάτου, αντικαταστήστε το απλό ελληνικό γιαούρτι με το τυρί κρέμας σε αυτήν τη συνταγή. Υποσχόμαστε, θα είναι ακόμα εξαιρετικά κρεμώδες.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Air Fryer Spinach and Artichoke Dip στο Tasty Air Fryer Recipes.
7. Air Fryer Cheeseburgers
Δεν θα μπορείτε να πείτε όχι σε αυτό το τέλεια μαγειρεμένο μπιφτέκι χωρίς το γράσο. Πιστωτική εικόνα: Οικογενειακά φρέσκα γεύματα
- Θερμίδες: 325 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 31 γραμμάρια
Φτιάχνοντας το δικό σας cheeseburgers στο σπίτι μπορείτε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες, λίπη και επίπεδα νατρίου στο γεύμα σας. Εκτός από την εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ο Zhu λέει ότι το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και βιταμινών Β, οι οποίες μας βοηθούν να παράγουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε για καθημερινές δραστηριότητες. “Για όσους αναζητούν μια επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δοκιμάστε να αλλάξετε το κουλούρι burger για τυλίγματα μαρουλιού ή τοποθετώντας το μπιφτέκι πάνω από μια σαλάτα”, προτείνει ο Zhu.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Air Fryer Cheeseburgers στο Family Fresh Meals.