Η ιεράρχηση των φυτών είναι μόνο το πρώτο βήμα για τη δημιουργία ενός υγιεινού, γεμιστικού πρωινού. Πιστωτική εικόνα: Arx0nt / Moment / GettyImages
Η κατανάλωση πρωινού με βάση τα φυτά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας (και την υγεία σας) με το δεξί πόδι. Περίπτωση: Η φυτική διατροφή συνδέεται με μειωμένους κινδύνους χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing
Τι ακριβώς είναι η φυτική διατροφή; Αν και δεν υπάρχει επίσημος ορισμός, είναι ασφαλές να πούμε ότι οι φυτικές δίαιτες επικεντρώνονται στην κατανάλωση κυρίως φυτών, με κάποιο χώρο για ζωικά προϊόντα. Αυτό μπορεί να φαίνεται διαφορετικό για όλους – μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να είναι vegan ή χορτοφάγοι (είτε κάθε μέρα είτε μία ή δύο ημέρες της εβδομάδας), ενώ άλλοι απλώς μειώνουν την πρόσληψη κρέατος και εμπνέονται από τα φυτοφάγα.
Είστε νέος σε φυτική διατροφή; Μάθετε πώς να γεμίζετε το πιάτο σας με προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Ενώ είστε ήδη στο δρόμο σας για να κάνετε μια υγιή αλλαγή επιλέγοντας ένα φυτό πρωινό, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε κανένα από αυτά τα λάθη διατροφής με βάση τα φυτά που θα μπορούσαν να εκτροχιάσουν τις προσπάθειές σας για την υγεία.
1. Τρώτε μόνο υδατάνθρακες
Ένα κοινό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν τρώνε με βάση τα φυτά βασίζονται αποκλειστικά σε υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για πρωινό, όπου τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, κουλούρια και τηγανίτες, είναι απαράδεκτες.
Το να βασίζεστε αποκλειστικά σε υδατάνθρακες για πρωινό – ειδικά αν είναι πολύ επεξεργασμένο και εκλεπτυσμένο – είναι πιθανό να αποτύχει, αφήνοντας σας κουρασμένο και πεινασμένο σε λίγες ώρες. Αντί να τρώτε μόνο υδατάνθρακες στο πρωινό ή να κόβετε εντελώς υδατάνθρακες, η κατανάλωση πρωινού με βάση τα φυτά με μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά. Όταν τρώτε με βάση τα φυτά, θα θελήσετε να ενσωματώσετε υγιείς φυτικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.
Η κατανάλωση τουλάχιστον 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στην American Journal of Clinical Nutrition . Ενώ αυτό μπορεί αρχικά να φαίνεται προκλητικό σε μια φυτική διατροφή, είναι σίγουρα εφικτό: Καταβάλλετε μια συνειδητή προσπάθεια να επιλέξετε επιλογές πρωινού με φυτικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το tofu, tempeh, δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι και εναλλακτικά γάλακτος.
Υπόδειξη
Ενώ εργάζεστε για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας στο πρωινό, μην ξεχάσετε τις υγιείς πηγές λίπους, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόρους και βούτυρα σπόρων. Μαζί, αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά έχουν κορεσμό, γεμίζοντας εφέ για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για ώρες μετά το φαγητό.
2. Επιλογή μεταποιημένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Μέχρι τώρα, τα κρέατα χωρίς κρέας είναι σχεδόν πανταχού παρόντα. Αλλά αν η πρώτη σας διάθεση είναι να ανταλλάξετε λουκάνικα πρωινού με λουκάνικα για χορτοφάγους, ξανασκεφτείτε το.
Τα λουκάνικα για πρωινό vegan είναι μόνο ένα είδος υποκατάστατων vegan κρέατος υψηλής επεξεργασίας που είναι φορτωμένο με νάτριο, κορεσμένα λίπη, συντηρητικά και πληρωτικά. Βασικά, δεν είναι πολύ διαφορετικά – ή πιο υγιεινά, από την άποψη αυτή – από τα τυπικά λουκάνικα πρωινού με βάση το κρέας.
Αντί να φτάσετε για λουκάνικα πρωινού, για χορτοφάγους ή όχι, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα tofu ανακατέψτε ή ένα temph πρωϊνό για ένα θρεπτικό, φυτικό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εάν χρειάζεστε περισσότερη έμπνευση για υγιεινό πρωινό με βάση τα φυτά, ανατρέξτε σε οποιαδήποτε από αυτές τις συνταγές vegan πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
3. Επιλογή γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Ενώ το παραδοσιακό γιαούρτι μπορεί να είναι μια προσθήκη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στο μπολ πρωινού σας, πολλές επιλογές για χορτοφάγους ή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα είναι στην πραγματικότητα αρκετά χαμηλές σε πρωτεΐνες και συχνά μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη.
Πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε το σωστό γιαούρτι; Ελέγξτε αυτές τις ετικέτες διατροφής. Στην ιδανική περίπτωση, το γιαούρτι για χορτοφάγους σας θα πρέπει να έχει λίγη έως καθόλου πρόσθετη ζάχαρη και τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Γενικά, είναι καλή ιδέα να ψάχνετε για απλό, αντί για αρωματισμένο, γιαούρτι με βάση τα φυτά για να διατηρήσετε αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα στο ελάχιστο. Εάν προτιμάτε το γιαούρτι σας να έχει γλυκότερη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή γλυκαντικά με αγαύη, μαρμελάδα ή σιρόπι σφενδάμου.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση ενός γιαούρτι για χορτοφάγους που σας αρέσει, σκεφτείτε να αλλάξετε γιαούρτι για εναλλακτικές λύσεις γάλακτος με βάση τα φυτά. Ορισμένα, όπως το γάλα πρωτεΐνης σόγιας ή μπιζελιού, έχουν πάνω από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
4. Βασιζόμενοι στις πρόσθετες ίνες
Ένα από τα πολλά οφέλη μιας φυτικής διατροφής είναι ότι είναι πιθανό να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, ακόμη και χωρίς να προσπαθείτε. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της φυσιολογικής πέψης, της μείωσης της χοληστερόλης και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Εάν παίρνετε τις ίνες σας από πρόσθετες ίνες παρά από φυτικές ίνες από ολόκληρα τρόφιμα (όπως φασόλια και βρώμη), ίσως να μην επωφεληθείτε από τα ίδια οφέλη για την υγεία, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να μπορέσουμε να προσδιορίσουμε εάν τα εν λόγω οφέλη είναι παρόμοια.
Τι ακριβώς προστίθεται η ίνα; Επίσης γνωστή ως λειτουργική ίνα, οι πρόσθετες ίνες εξάγονται από ολόκληρα τρόφιμα και προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα – συνήθως για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή να επιτύχουν την επιθυμητή συνοχή. Ένα κοινό παράδειγμα είναι η ινουλίνη που εξάγεται από τη ρίζα κιχωρίου, ένα συστατικό που συχνά προστίθεται σε μπαρ πρωινού ή γιαούρτι χαμηλών θερμίδων για την ενίσχυση της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Θα θελήσετε να πάρετε την πλειονότητα των ινών σας από πηγές που είναι φυσικά φορτωμένες με τα θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι.