Τα 10 καλύτερα τεντώματα γραφείου για ανακούφιση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Χρειάζεστε ένα διάλειμμα από τον υπολογιστή σας; Δοκιμάστε μερικά τεντώματα γραφείου για να χαλαρώσετε τα πράγματα. Πιστωτική εικόνα: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Όποιος κάνει δουλειά γραφείου ξέρει πώς δεν είναι υπέροχο . Και αυτό το θέτει όμορφα. Το να καθίσετε όλη την ημέρα μπορεί να κάνει τα πράγματα άκαμπτα, πόνους και εντελώς επώδυνα. Αλλά υπάρχει ανακούφιση: Τα τεντώματα γραφείου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του καθίσματος.

“Το να κάθεις ή να κρατάς οποιαδήποτε στάσιμη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι καλό για το σώμα”, λέει ο Cameron Yuen, DPT, CSCS, ανώτερος φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη. “Όταν καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ορισμένες περιοχές του σώματός μας παίρνουν λιγότερη ροή αίματος και οι μύες και οι αρθρώσεις χάνουν την εκτατότητά τους. Αυτή η μείωση της ροής του αίματος, της διέγερσης και της κίνησης συχνά οδηγεί σε πόνο, κόπωση, κράμπες και δυσφορία.”

Διαφήμιση

Παρόλο που δεν είναι πιθανό να αλλάξετε την περιγραφή της εργασίας σας αρκετά για να αποφύγετε να καθίσετε εντελώς, η ενσωμάτωση των συνεδριών τέντωμα στην ημέρα σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. «Για να βεβαιωθούμε ότι οι μύες, ο συνδετικός ιστός και οι αρθρώσεις παραμένουν υγιείς, είναι καλό να κινούνται περιοδικά μέσω πλήρους εύρους κίνησης», λέει ο Yuen.

Το πόσο συχνά πρέπει να τεντώνετε όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο ποικίλλει ανάλογα με το σώμα σας και το πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα. Αλλά, “τουλάχιστον, προτείνω να τεντώνεται κάθε δύο ώρες, καθώς αυτό είναι πρακτικό για τους περισσότερους ανθρώπους”, λέει ο Yuen. Επίσης, το να σηκώνεστε και να κινείστε όσο το δυνατόν συχνότερα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να βελτιώσετε τόσο τη σωματική άνεση όσο και την ικανότητά σας να εστιάζετε.

Διαφήμιση

“Χρησιμοποιήστε διαλείμματα νερού και μπάνιου για να σηκωθείτε και να κινηθείτε λίγο”, λέει ο Yuen. “Ένας μακρύτερος περίπατος πριν ή μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι υπέροχος.”

Σχετική ανάγνωση

Πόσο κακό είναι πραγματικά να μην τεντώσετε

Όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, δοκιμάστε αυτά τα 10 γραφικά

Το τέντωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν απαιτεί να πάτε οπουδήποτε ξεχωριστό. Υπάρχουν πολλές εκτάσεις γραφείου που μπορείτε να κάνετε ακριβώς εκεί που εργάζεστε. Στην πραγματικότητα, η καρέκλα σας μπορεί να φτιάξει ένα χρήσιμο κομμάτι εξοπλισμού.

Παρακάτω είναι 10 τεντώματα γραφείου για το λαιμό και τους ώμους, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και άλλα. Κάνετε τακτικά όλη την ημέρα και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει

Διαφήμιση

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative

Υπόδειξη

Για κάθε άσκηση, το 1 rep περιλαμβάνει τη δυναμική μετακίνηση στη θέση στο σημείο όπου αισθάνεστε καλή τέντωμα και στη συνέχεια υποχωρώντας. Αυτή η δυναμική τεχνική τεντώματος είναι η καλύτερη προσέγγιση για να ρέει το αίμα, λέει ο Yuen. Αλλά, αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να κρατήσετε το καθένα ως στατικό τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

1. Standing Calf Stretch

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs

1. Σταθείτε πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του για σταθερότητα.
2. Βήμα ένα πόδι πίσω σου και λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό πόδι σου.
3. Πιέστε την πίσω φτέρνα προς τα κάτω και κρατήστε το πόδι σας ίσιο καθώς κλίνει στο μπροστινό πόδι. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο μοσχάρι του πίσω ποδιού σας.
4. Ισιώστε το μπροστινό σας πόδι και σηκώστε την πίσω φτέρνα σας από το πάτωμα και μετά μετακινηθείτε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

«Αυτό είναι ένα υπέροχο τέντωμα για να σπάσει μια περίοδο καθισμάτων, καθώς κινείται ο αστράγαλος, βοηθώντας την επιστροφή αίματος από τα πόδια στην καρδιά για κυκλοφορία», λέει ο Yuen.

2. Standing Figure-4 Stretch

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Τύπος ευελιξίαςRegion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του για σταθερότητα.
2. Διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας και μετά λυγίστε το αριστερό γόνατο και το γοφό σας για να καθίσετε προς τα πίσω.
3. Σηκωθείτε πίσω και μετακινηθείτε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Όταν κάθεστε όλη μέρα, κάθεστε ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σας. Αυτή η άσκηση τεντώματος στο χώρο εργασίας βοηθά στην ανακούφιση αυτής της πίεσης, ρέει το αίμα και εκτείνεται στους γοφούς, λέει ο Yuen.

3. Hip Flexor και Quad Stretch

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Τύπος ευελιξίαςRegion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε σε χωρισμένη στάση – το ένα πόδι μπροστά από το άλλο – μπροστά από την καρέκλα σας και κοιτάζοντας μακριά από αυτό.
2. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του πίσω ποδιού σας στην καρέκλα και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάνετε ένα μικρό. Κρατήστε το ουρά σας κρυμμένο καθώς το κάνετε αυτό.
3. Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε πίσω.
4. Μετακινηθείτε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

«Τα τετράγωνα και οι κάμψεις ισχίου τείνουν να γίνουν σκληροί μετά το κάθισμα για παρατεταμένες περιόδους, και αυτό το τέντωμα βοηθά στο άνοιγμα και των δύο», λέει ο Yuen.

4. Πλευρική γραμμή

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Τύπος ευελιξίαςRegion Full Body

1. Σταθείτε πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω του.
2. Φτάστε το δεξί σας πόδι πίσω και απέναντι προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα αριστερά.
3. Σηκωθείτε πίσω και μετακινηθείτε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις.
4. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτό το τέντωμα γραφείου ανοίγει ολόκληρη την πλευρά του σώματός σας από τη ζώνη IT (στο πλάι του γόνατός σας) μέχρι το λαιμό, λέει ο Yuen.

5. Κάθισμα κάτω πλάτης

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Τύπος ευελιξίαςRegion Full Body

1. Καθώς κάθεστε, βάλτε τα πόδια και τα γόνατά σας προς τα έξω.
2. Διπλώστε προς τα εμπρός, αφήνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και χαλαρώστε
3. Ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης σας και μετακινώντας το λαιμό σας, γυρίστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω.
4. Μετακινηθείτε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι μύες της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι κινούνται κατά μήκος των δύο πλευρών της σπονδυλικής στήλης σας και βοηθούν στη μέση της πλάτης σας, τείνουν να πονάνε όλη την ημέρα, λέει ο Yuen. Αν κάθεστε, εργάζονται συνεχώς. Αυτό το τέντωμα τους δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσουν.

6. Posterior Line Stretch

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Τύπος ευελιξίαςRegion Full Body

1. Σταθείτε πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του.
2. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας. Γείρετε προς τα εμπρός, νιώνοντας το τέντωμα στα μπλουζάκια και την πλάτη σας
3. Σηκωθείτε πίσω και μετακινηθείτε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

«Αυτή η κίνηση εκτείνεται σε ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματος, από τα μοσχάρια μέχρι το λαιμό», λέει ο Yuen.

7. Καθιστικό ώμου

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Τύπος ευελιξίαςΜποδικοί ώμοι

1. Καθίστε ψηλά και διασχίστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας.
2. Κρατώντας σταθερά τις ωμοπλάτες σας, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το άνω χέρι σας στο στήθος σας.
3. Απελευθερώστε και μετά περάστε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις
4. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Το πίσω μέρος του ώμου τείνει να σφίγγει όταν χαλαρώνετε στη στάση του σώματος και στρογγυλεύετε λίγο προς τα εμπρός, λέει ο Yuen. Αυτό το τέντωμα μπορεί να το χαλαρώσει.

8. Καθίσματα θωρακικής περιστροφής

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Τύπος ευελιξίαςBody Part Back

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα και πιάστε το εξωτερικό του δεξιού σας γόνατος με το αριστερό σας χέρι.
2. Περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω πίσω από την καρέκλα σας. Ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τον τοίχο πίσω σας.
3. Απελευθερώστε και μετά περάστε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις
4. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

«Μια σκληρή θωρακική σπονδυλική στήλη [μεσαία πλάτη] μπορεί να κάνει κινήσεις όπως να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω, να φτάσετε πίσω από την πλάτη σας και ακόμη και να αναπνέετε δύσκολα», λέει ο Yuen. “Αυτό το τέντωμα εστιάζει στο άνοιγμα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και του κλωβού των πλευρών, ενώ τεντώνει επίσης τους μυς του στήθους.”

9. Καθισμένα Triceps και Lat Stretch

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [“Arms”, “Abs”]

1. Καθίστε και φτάστε το αριστερό σας χέρι πάνω από πάνω. Πιάστε τον αγκώνα σας με το δεξί σας χέρι, τραβώντας και κλίνει προς τα δεξιά.
2. Απελευθερώστε και μετά περάστε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις
3. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση τεντώματος γραφείου για να ανοίξετε την πλευρά του σώματός σας, καθώς και τα τρικέφαλα και τα λαστιχένια σας (πλάγια και μεσαία πλάτη).

10. Άνω τραπέζιο τέντωμα

Πιστωτική εικόνα: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Τύπος ευελιξίαςΑνωμένο σώμα περιοχής

1. Καθώς κάθεστε, κρατήστε το κάτω μέρος της καρέκλας σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το κεφάλι σας απαλά προς τα πάνω και προς τα πλάγια με το δεξί σας χέρι.
2. Σκεφτείτε να πάρει μακρύ και ψηλό στο λαιμό σας, αντί να τραβήξετε το κεφάλι σας κατ ‘ευθείαν προς τα κάτω στον ώμο σας.
3. Απελευθερώστε και μετά περάστε σε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 επαναλήψεις
4. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

«Αυτό το τέντωμα επικεντρώνεται στο άνω τραπέζιο, που είναι ένας μυς που συνδέει το λαιμό με τον ώμο», λέει ο Yuen. “Οι άνω παγίδες τείνουν να πονάνε καθώς βοηθούν στη σταθεροποίηση του λαιμού και των ώμων.”

Θέλετε ακόμα περισσότερο τέντωμα στη ζωή σας; Αυτή η ρουτίνα 10 λεπτών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.