Το Hummus με λαχανικά είναι ένα υγιεινό σνακ, αλλά ο συνδυασμός είναι συχνά ένοχος φουσκώματος και αερίου. Πιστωτική εικόνα: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Ενώ τα σνακ τείνουν να είναι ελαφρύτερα από τα γεμάτα γεύματα, μπορούν ακόμα να έχουν σημαντική επίδραση στην υγεία μας – για το καλύτερο ή για το χειρότερο. Η επιλογή υγιεινών σνακ είναι ένας εύκολος τρόπος για να ταιριάζει σε ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται το σώμα μας, αλλά μερικές μύτες μπορεί να μας αφήσουν να αισθανθούμε φουσκωμένοι.
Εάν έχετε βρεθεί αέριο και άβολα όλη την ημέρα, τα σνακ που επιλέγετε μπορεί να είναι ο ένοχος. Παρακάτω, βρείτε πέντε φαινομενικά ακίνδυνα τρόφιμα σνακ που προκαλούν φούσκωμα.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές υγιείς εναλλακτικές που μπορείτε να επιλέξετε να μείνετε χωρίς φούσκωμα.
Μάθετε πώς να γεμίζετε το πιάτο σας με υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Γλυκό γιαούρτι
Γιατρούς, το γιαούρτι κάνει ένα υπέροχο σνακ. Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, ασβέστιο και προβιοτικά φιλικά προς το έντερο. Όμως, θα θελήσετε να αποφύγετε το γιαούρτι που έχει γλυκανθεί με τεχνητά γλυκαντικά ή ζάχαρη αλκοόλες, ειδικά εάν αισθάνεστε το φούσκωμα.
Ορισμένα εναλλακτικά γλυκαντικά όπως η στέβια, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη μπορεί να προκαλέσουν ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου μας (αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό), σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition .
Και οι αλκοόλες σακχάρου, όπως η σορβιτόλη και η μαλτιτόλη, δεν χωνεύονται από το σώμα μας, οπότε όταν φτάνουν στο παχύ έντερο, τότε υποβάλλονται σε επεξεργασία από τα βακτήρια του εντέρου μας. Αυτή η διαδικασία απελευθερώνει αέριο, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε φουσκωμένοι.
Δοκιμάστε αυτό
Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να παραλείψετε τα γιαούρτια που έχουν γλυκανθεί με εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης και να επιλέξετε απλό γιαούρτι. Για πρόσθετη γλυκύτητα, συμπληρώστε το γιαούρτι με φρούτα ή επιλέξτε γιαούρτια που περιέχουν ελάχιστες ποσότητες (πραγματικής) ζάχαρης.
2. Ενεργειακοί φραγμοί
Οι μπάρες ενέργειας ή πρωτεΐνης είναι φορητές και βολικές, καθιστώντας τους ένα δημοφιλές σνακ Ενώ υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά μπαρ εκεί έξω, πολλά από αυτά περιέχουν συστατικά που προκαλούν φούσκωμα που μπορεί να σας αφήσουν να νιώσετε λιγότερο από το αστρικό.
Οι απομονωμένες ίνες, όπως η ρίζα κιχωρίου, είναι ένα τέτοιο συστατικό που συχνά προστίθεται σε ράβδους που προκαλούν δυσφορία στο γαστρεντερικό σωλήνα. Οι μεμονωμένες ίνες προστίθενται για να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε ίνες της ράβδου, αλλά για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ινών μπορεί να είναι σκληρή στο σύστημα, οδηγώντας σε αέριο και φούσκωμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Οι αλκοόλες ζάχαρης προστίθενται συχνά και στα μπαρ επειδή βοηθούν στη μείωση της ποσότητας προστιθέμενης ζάχαρης στο ελάχιστο, κάτι που είναι ελκυστικό για πολλούς καταναλωτές. Όπως γνωρίζουμε, το σώμα μας δεν είναι εξοπλισμένο να επεξεργάζεται από μόνη της αλκοόλες σακχάρου – βασίζουμε τα βακτήρια στα έντερα μας για να το κάνουμε για εμάς και ζυμώνουν τις αλκοόλες ζάχαρης, απελευθερώνοντας αέριο και μας αφήνουν να αισθανόμαστε φουσκωμένοι και αέριοι.
Δοκιμάστε αυτό
Απολαύστε ένα κομμάτι φρούτων ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς αντί για ένα μπαρ. Εάν αγοράζετε ράβδους, αναζητήστε ένα που δεν περιέχει πρόσθετες ίνες και τεχνητά σάκχαρα ή αλκοόλες ζάχαρης, εάν το φούσκωμα είναι το πρόβλημα σας.
3. Ανθρακούχα ποτά
Σκέφτεστε μια απογευματινή σόδα για λίγο pick-me-up; Θα θελήσετε να σκεφτείτε δύο φορές. Η σόδα και κάθε ανθρακούχο ρόφημα όπως το seltzer είναι, καλά, ανθρακούχα, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν το διοξείδιο του άνθρακα αερίου.
Όταν πίνετε αυτά τα ποτά, το διοξείδιο του άνθρακα εισέρχεται στο γαστρεντερικό σας σωλήνα και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Ακόμα χειρότερα, αν πίνετε με άχυρο, τραβάτε αέρα στο έντερο σας, το οποίο απλώς δημιουργεί το πρόβλημα.
Δοκιμάστε αυτό
Πιείτε με απλό νερό ή αρωματίστε το προσθέτοντας μια φέτα ασβέστη ή εγχύστε το με άλλα φρούτα και βότανα. Περάστε εντελώς το άχυρο και πιείτε απευθείας από το ποτήρι.
4. Veggies και Hummus
Τα λαχανικά που βυθίζονται στο χούμους είναι ένα υγιεινό σνακ, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο στομάχι για μερικούς.
Το Hummus είναι φτιαγμένο από ρεβίθια, το οποίο είναι ένα όσπριο πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο, σύμφωνα με το USDA. Περιέχουν επίσης ένα άμυλο που ονομάζεται ραφινόζη, το οποίο το σώμα μας δεν είναι σε θέση να διασπάσει. Αυτές οι ίνες καταλήγουν τελικά στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια στο έντερο μας τα διασπώνουν για τροφή μέσω ζύμωσης, απελευθερώνοντας αέριο.
Αυτός ο παράγοντας φουσκώματος μπορεί να ενισχυθεί εάν συνδυάζετε χούμους με ωμά λαχανικά όπως μπρόκολο και κουνουπίδι, τα οποία περιέχουν επίσης ραφινόζη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ αυτή η ζύμωση ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, η διαδικασία δημιουργεί επίσης ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται βουτυρικό, το οποίο μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει τα τοιχώματα του εντέρου μας, όπως περιγράφεται σε μια μελέτη του Νοεμβρίου 2016 στο Food Science and Ανθρώπινη τεχνολογία . Με άλλα λόγια, το καλό μπορεί να ξεπερνά το κακό.
Δοκιμάστε αυτό
Χρησιμοποιήστε μια άλλη βουτιά όπως η γκουακαμόλη ή μια βουτιά με αμύγδαλο ή ταχίνι. Επιλέξτε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ραφινόζη, συμπεριλαμβανομένων αγγουριών, καρότων και σέλινου.
5. Φρούτα High-FODMAP
Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, που είναι συγκεκριμένοι τύποι υδατανθράκων.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων, ιδιαίτερα εκείνοι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μπορεί να είναι ευαίσθητες στη φρουκτόζη και τη σορβιτόλη, δύο ενώσεις FODMAP που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα. Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο και η σορβιτόλη είναι μια φυσική αλκοόλη σακχάρου, και οι δύο από τις οποίες το σώμα μας δεν αφομοιώνει καλά.
Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη:
- Μήλα
- Αχλάδια
- Μάνγκο,
- Κεράσια
- Καρπούζι
Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη:
- Μήλα
- Αχλάδια
- Κεράσια
- Ροδάκινα
- Δαμάσκηνα
Δοκιμάστε αυτό
Εάν είστε ευαίσθητοι στη φρουκτόζη ή τη σορβιτόλη, σίγουρα δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς τα φρούτα. Υπάρχουν πολλά νόστιμα φρούτα χαμηλότερα στα FODMAP, όπως σταφύλια, φράουλες, ακτινίδια, πορτοκάλια και ανανά.