Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε περισσότερες φρέσκες σαλάτες με τρόφιμα μακροζωίας, όπως το ελαιόλαδο και τις ντομάτες, στη διατροφή σας.
Εάν είχατε την ευκαιρία να συνέντευξη με τους μεγαλύτερους ζωντανούς ανθρώπους στον πλανήτη, θα ρωτούσατε: “Τι τρώτε κάθε μέρα;” Ναι, όλοι γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στην υγιή γήρανση.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Λαμβάνοντας υπόψη ότι πιθανότατα δεν θα έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια παγκόσμια έρευνα των εκατονταετών, καταφέραμε στους εμπειρογνώμονες για να μάθουμε ποια τρόφιμα είναι πιο δημοφιλή σε μέρη με τις πιο μακρές διάρκειας ζωής.
Ειδοποίηση Spoiler: Το μεγαλύτερο μέρος του ακόλουθου ναύλου επικρατεί σε μπλε ζώνες και στη Μεσόγειο, και οι δύο είναι περιοχές που είναι γνωστές για τις δίαιτες που υποστηρίζουν τη μακροζωία τους.
Διαφήμιση
1. φασόλια, παλμοί και όσπρια
όπου είναι πιο δημοφιλείς: μπλε ζώνες
Γιατί είναι καλό για τη μακροζωία: “Ένα από τα βασικά στοιχεία της διατροφής Blue Zones και η μεσογειακή διατροφή είναι μια φυτική προσέγγιση, γνωστή και ως, τρώγοντας λιγότερη ζωική πρωτεΐνη”, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Amanda Holtzer , Rd.
Διαφήμιση
Και εκεί έρχονται τα φασόλια και τα όσπρια. Προσφέρουν μια εκπληκτική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης τυλιγμένης σε ένα πακέτο βιταμινών και ορυκτών.
“Και όταν συνδυάζεται με ρύζι [που συχνά είναι], τα φασόλια γίνονται μια πλήρης πρωτεΐνη με όλα τα βασικά αμινοξέα, αλλά χωρίς την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά προϊόντα των προϊόντων κρέατος”, λέει η Michelle Jaelin, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος που εδρεύει στο Οντάριο του Καναδά.
Διαφήμιση
Τα φασόλια και τα όσπρια φορτώνονται επίσης με ίνες και σερβίρουν σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι “αφομοιώνουν αρκετά αργά και παρέχουν στο σώμα ένα πιο σταθερό ρεύμα γλυκόζης (δηλαδή ενέργειας) με την πάροδο του χρόνου”, λέει ο Holtzer. “Αυτό συμβάλλει σε πιο σταθεροποιημένο σάκχαρο αίματος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, στον διαβήτη τύπου 2 και στην αύξηση του βάρους”, προσθέτει.
Επιπλέον, οι ίνες υποστηρίζουν επίσης την υγιή πέψη και την κανονικότητα του εντέρου.
Το καλύτερο μέρος: η ποικιλία των φασολιών είναι τεράστια (διαβάστε: ίσως ποτέ να βαρεθείτε από αυτά). Δοκιμάστε τα μαύρα φασόλια (δημοφιλή σε Nicoya, Costa Rica), φακές, ρεβίθια και λευκά φασόλια (πιο συνηθισμένα στη Μεσόγειο) και σόγια (βασικό στην Okinawa, Ιαπωνία).
2. ελαιόλαδο
όπου είναι πιο δημοφιλές: Μεσογειακές χώρες όπως η Ελλάδα, η Ισπανία και η Ιταλία
γιατί είναι καλό για τη μακροζωία: θεμελιώδη για τη μεσογειακή διατροφή, το ελαιόλαδο προσφέρει μια αφθονία καρδιακών υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. “Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL (« κακή »χοληστερόλη) και, με τη σειρά τους, να μειώσετε τις πιθανότητές σας για καρδιαγγειακές παθήσεις», λέει ο Holtzer.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Απριλίου 2020 στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας παρατήρησε ότι οι άνθρωποι που περιλάμβαναν πάνω από μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στις καθημερινές δίαιτες τους είχαν μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας κατά 18 % καρδιακή ασθένεια.
“Το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά υψηλό σε πολυφαινόλες, μια κατηγορία ενώσεων που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν την κυτταρική βλάβη και τη φλεγμονή στο σώμα”, λέει ο Holtzer.
3. Κέλμα
όπου είναι πιο δημοφιλές : μπλε ζώνες
γιατί είναι καλό για τη μακροζωία: δεν είναι περίεργο τα καρύδια προωθούν τη μακροζωία και είναι μεγάλες στις μπλε ζώνες: “Είναι εξαιρετικές για την υγεία της καρδιάς καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες ακόρεστων λιπών και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, Και τα δύο βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL, “λέει ο Holtzer.
Τα θρεπτικά συστατικά παίζουν επίσης ίνες (η οποία είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα) και είναι άφθονα σε αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά, λέει ο Holtzer.
Ενώ δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών καρύδια, υπάρχουν μερικά standouts:
- Αμύγδαλα (ευρέως απολαμβάνονται στην Ικαρία, την Ελλάδα και τη Σαρδηνία, Ιταλία): “Τα αμύγδαλα είναι υψηλότερα στη βιταμίνη Ε και ριβοφλαβίνη, τα οποία είναι και τα δύο για την όραση και την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία των κυττάρων”, λέει ο Holtzer. Είναι πλούσια σε ισχυρά ορυκτά όπως το μαγνήσιο και το μαγγάνιο, προσθέτει ο Jaelin.
- φιστίκια (ένα βασικό στοιχείο στη Nicoya, Costa Rica): PistachiosProvide Μια ισχυρή δόση μαγγανίου, φωσφόρου και κάλιο, λέει ο Jaelin.
4. ντομάτες
όπου είναι πιο δημοφιλές: Sardinia, Ιταλία, Ελλάδα και άλλες μεσογειακές χώρες
γιατί είναι καλό για τη μακροζωία: ντομάτες σε ένα υψηλό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο. “Είναι γεμάτα από ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται Lycopene, ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό που τους δίνει το κόκκινο χρώμα τους”, λέει ο Holtzer. “Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα αίματος λυκοπενίου συσχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς”.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει μια σύνδεση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης λυκοπίου και της πρόληψης του καρκίνου, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η ένωση, λέει ο Holtzer.
Επιπλέον, οι ντομάτες είναι γεμάτες από νερό και ίνες, έτσι είναι εξαιρετικές για ενυδάτωση και πέψη, αντίστοιχα, λέει ο Holtzer.
Για να το ξεπεράσουμε, “οι ντομάτες είναι επίσης πολύ υψηλές στη βιταμίνη C, καθιστώντας τους ένα ανοσοποιητικό φαγητό”, λέει ο Holtzer. Μια μεσαία ντομάτα περιέχει περίπου το 20 % της ημερήσιας αξίας σας (DV) της βιταμίνης C, ανά USDA.
5. Okinawan Μωβ γλυκοπατάτες
όπου είναι πιο δημοφιλές: okinawa, Ιαπωνία
Γιατί είναι καλό για τη μακροζωία: Αυτή η ζωντανή μωβ γλυκοπατάτα είναι μια δύναμη των θρεπτικών ουσιών. Οι χρωστικές ανθοκυανίνης (που είναι υπεύθυνες για τη ζωντανή μπλε-μοβ απόχρωση των λαχανικών) είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής, λέει ο Jaelin.
Και αν αυτό δεν είναι αρκετός λόγος για να φάτε αυτά τα λαχανικά ρίζας, οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή ινών φιλικών προς το έντερο.
Σχετική ανάγνωση
7 τύποι γλυκοπατάτας (και πώς να τα μαγειρέψετε)
6. Φυλλώδη χόρτα
όπου είναι πιο δημοφιλές: Κίνα
Γιατί είναι καλό για τη μακροζωία: “Δεν αποτελεί έκπληξη ότι όσοι ζουν το μεγαλύτερο τρώνε πολλά φυτά”, λέει ο Holtzer. “Αλλά, συγκεκριμένα, τρώνε πολλά σκοτεινά φυλλώδη πράσινα”, προσθέτει.
Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα παρέχουν μια πληθώρα ζωτικών βιταμινών και ορυκτών, συμπεριλαμβανομένων:
- folate : Το φολικό είναι μια βιταμίνη Β που είναι ουσιαστική Toproduce DNA και RNA και υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων, λέει ο Holtzer. Σε άλλες λέξεις, “Είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά τη διάρκεια της ζωής της ανάπτυξης (σκεφτείτε: την εγκυμοσύνη, την παιδική ηλικία, την παιδική ηλικία και την εφηβεία).” Το Kale, ειδικότερα, έχει 20 τοις εκατό του DV του φυλλικού σας σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο.
- Η βιταμίνη Κ : Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για τον πήλινο και μεταβολισμό των οστών του αίματος, λέει ο Holtzer. “Και οι μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση K, η κατανάλωση συσχετισμού με υψηλότερη οστική πυκνότητα και πεζοπορία της οστεοπόρωσης”, λέει.
- Βιταμίνη C : “Συχνά δίνουμε εσπεριδοειδή φρούτα σε όλα τα στοιχεία όταν πρόκειται για βιταμίνη C, αλλά τα φυλλώδη χόρτα πακέτο μια βαριά ποσότητα βιταμίνης C”, που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, λέει ο Holtzer. Μόνο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο kale έχει 26 τοις εκατό DV.
7. βρώμη
όπου είναι πιο δημοφιλές: Loma Linda, Καλιφόρνια
γιατί είναι καλό για τη μακροζωία: αν θέλετε να ζήσετε για να είστε οκταγόνων, επιλέξτε βρώμη. Η βρώμη, ιδιαίτερα η βρώμη με παλιομοδίτικη τροχιά, παρέχει ίνες, βιταμίνες Β και σίδηρο, καθιστώντας το ένα φανταστικό φαγητό για μια υγιή καρδιά, επίπεδα σάκχαρο και σακχάρου στο αίμα, λέει ο Jaelin.
Πράγματι, μια μελέτη του Αυγούστου 2012 στο περιοδικό διατροφής παρατήρησε ότι η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης υψηλής ίνας μείωσε τη χοληστερόλη LDL και την περιφέρεια της μέσης και, κατά συνέπεια, μείωσε τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε ενήλικες με ιστορικό υψηλής χοληστερόλης.
Ομοίως, μια μετα-ανάλυση του Ιουνίου 2016 των μελετών σε κυκλοφορία δείχνει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, συνδέεται με χαμηλότερες πιθανότητες πρώιμου θανάτου, ειδικά από καρδιακές παθήσεις.
8. βακκίνια
όπου είναι πιο δημοφιλές: μπλε ζώνες
Γιατί είναι καλό για τη μακροζωία: “Τα φρούτα όπως τα βακκίνια είναι μια κορυφαία επιλογή για σνακ, επιδόρπια και γλυκές απολαύσεις μεταξύ των εκατονταετών ζώνης”, λέει ο Holtzer. Και αυτά τα μικρά μπλε τσιμπήματα εξυπηρετούν μερικά γλυκά οφέλη για την υγεία.
Για αρχάριους, είναι γεμάτοι φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών (η ίδια ισχυρή χρωστική που βρέθηκε σε μωβ γλυκοπατάτες).
“Η έρευνα δείχνει μια σύνδεση μεταξύ μιας τακτικής, μέτριας πρόσληψης βατόμουρων και/ή ανθοκυανινών με μειωμένο κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2”, λέει ο Holtzer. “Συνδέεται επίσης με τη βελτιωμένη διαχείριση βάρους και τη νευροπροστασία.”
Επίσης, τα βακκίνια περιέχουν “αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες παρουσιάζουν ευεργετικές επιδράσεις στις αγγειακές και γλυκοργανοποιητικές διεργασίες [νόημα, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα]”, λέει ο Holtzer.
Για να μην αναφέρουμε, τα βακκίνια γεμίζουν με βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά με την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών, καθώς και το μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τη μείωση της φλεγμονής, λέει.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να μετατρέψετε ένα κουτί από βακκίνια σε 8 υγιεινά πρωινά – όλα κάτω από 500 θερμίδες
Διαφήμιση