Εάν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να το κάνετε σταδιακά και πίνετε άφθονο νερό μαζί με αυτό. Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative 
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας Όταν εξετάζει τις επιπτώσεις από το κεφάλι μέχρι τα νύχια των κοινών συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή.
Πολλές από τις σημερινές δίαιτες έχουν σχεδιαστεί για να σας χορταίνουν με πρωτεΐνες και λίπος. Οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη συχνά περιφρονούνται και οι φυτικές ίνες ξεχνιούνται πολύ.
Το βίντεο της ημέρας
Αλλά η παράλειψη φυτικών ινών σημαίνει ότι το σώμα σας χάνει πολλά οφέλη για την υγεία.
Διαφήμιση
«Οι φυτικές ίνες που λαμβάνετε από ολόκληρα τρόφιμα, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και επομένως προάγουν την υγεία και την ευεξία», λέει η Amy Shapiro, RD, CDN, ιδρύτρια της Real Nutrition.
Οι διαφορετικοί τύποι ινών
Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών σε ολόκληρα τρόφιμα – διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες – και τα δύο έχουν διαφορετικά οφέλη.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη κατά την πέψη, η οποία επιβραδύνει τα πράγματα και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας και διευκολύνουν τη διέλευση των τροφίμων από το στομάχι και τα έντερα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Διαφήμιση
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι φυτικές ίνες που λαμβάνετε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι διαφορετικές και δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη.
“Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά φυτικές ίνες έχουν προστεθεί επεξεργασμένες ίνες. Η βιομηχανία τροφίμων αναφέρεται συχνά σε αυτό ως “απομονωμένη ίνα””, εξηγούν οι Lyssie and Tammy Lakatos, RDN, CFT, ιδρυτές του Nutrition Twins και δημιουργοί του 21- Το πρόγραμμα Day Body Reboot.
Αυτές οι απομονωμένες ίνες μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να προάγουν την κανονικότητα, αλλά δεν προσφέρουν τα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα αντιοξειδωτικά και τις αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που θα βρείτε στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, λένε οι δίδυμοι Lakatos. «Οι επεξεργασμένες φυτικές ίνες προέρχονται αρχικά από τροφές όπως η ρίζα κιχωρίου, το καλαμπόκι και το ζαχαροκάλαμο και στη συνέχεια προστίθενται σε τρόφιμα όπως σνακ μπαρ, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά με ζάχαρη».
Διαφήμιση
«Τα πραγματικά τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες έρχονται επίσης συσκευασμένα με φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία σας με άλλους τρόπους, αλλά αυτά τα οφέλη δεν υπάρχουν όταν προστίθενται μεμονωμένες φυτικές ίνες σε επεξεργασμένα τρόφιμα», λένε οι δίδυμοι Lakatos.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες λειτουργικές απομονωμένες ίνες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα εκείνες που δεν είναι παχύρρευστες όπως η ινουλίνη, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες και η δεξτρίνη σίτου, δεν μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη και βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο σε σύγκριση με τις ίνες από ολόκληρα τρόφιμα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2016 στο το Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Διαφήμιση
Επομένως, όταν πρόκειται για την επιλογή τροφών με φυτικές ίνες, φροντίστε να είναι ολόκληρες — όχι συσκευασμένες. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν να λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Πάνω από το 90 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων και παιδιών δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2012 στο The Journal of Nutrition.
Επιπτώσεις της μη λήψης αρκετών φυτικών ινών
Η αμερικανική διατροφή είναι γεμάτη από επεξεργασμένα τρόφιμα και απλούς υδατάνθρακες, όπως τηγανητές πατάτες, ψωμάκια χάμπουργκερ, πατατάκια – και οι άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψη φυτών είτε λόγω απρόσιτης πρόσβασης είτε λόγω αντιπάθειας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, εξηγεί ο Shapiro.
“Τα ολόκληρα φαγητά μπορεί επίσης να είναι τρομακτικά και ακριβά και μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να προετοιμαστούν. Για πολλούς, αυτή είναι μια άλλη δουλειά που πρέπει να προσθέσουν στη λίστα τους.”
Ακολουθεί μια ματιά στο τι μπορεί να συμβεί όταν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Η πέψη σας μπορεί να χτυπήσει
Εάν προσπαθείτε να κάνετε κακώσεις, μπορεί να είναι σημάδι ότι απλά δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Η μη κατανάλωση αρκετών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, η οποία συμβαίνει όταν οι κακώσεις σας γίνονται πολύ δύσκολες ή όταν κάνετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Ωστόσο, το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε κακώσεις ποικίλλει ανά άτομο.
Για να διασφαλιστεί ότι τρώτε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2015-2020 προτείνουν να λαμβάνετε 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε την ημέρα,
Οι διαιτητικές ίνες προέρχονται από μη εύπεπτους υδατάνθρακες στα φυτά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, εξηγούν τα δίδυμα Lakatos. «Δεδομένου ότι δεν μπορεί να αφομοιωθεί, κάνει τα κόπρανα σας μεγαλύτερα και πιο μαλακά, και τα μεγαλύτερα κόπρανα μετακινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος και βγαίνουν από το σώμα σας πιο εύκολα», λένε. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να είστε τακτικοί.
«Παρόλο που τα περισσότερα τρόφιμα είναι ένα μείγμα αδιάλυτων και διαλυτών φυτικών ινών, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες πιστώνονται σε μεγάλο βαθμό ότι κρατούν τους ανθρώπους τακτικούς», λένε οι δίδυμοι Lakatos.
Υπόδειξη
Μην το παρακάνετε με τις φυτικές ίνες πολύ νωρίς. Ο Shapiro συμβουλεύει να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών σας για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί και φροντίστε να «πίνετε αρκετό νερό για να μπορέσει να κινηθεί στο σύστημά σας».
Η υγεία της καρδιάς σας μπορεί να υποφέρει
Η υψηλή χοληστερόλη, γνωστή και ως υπερλιπιδαιμία, σημαίνει ότι το αίμα σας έχει πάρα πολλά λίπη, όπως η LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Όταν έχετε πάρα πολύ κακή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια που επιπλέουν στο αίμα σας, μπορεί να αυξήσει τις εναποθέσεις λίπους στις αρτηρίες σας, οι οποίες περιορίζουν αυτές τις οδούς και σας θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα λιπαρά είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τα επιδόρπια, τα τηγανητά και ορισμένα έλαια.
Αλλά μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, και αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά λίπη με υγιεινά, όπως αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς. AHA.
“Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, στη βρώμη και στους σπόρους chia και λιναριού βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Το τζελ δεσμεύει ελεύθερα τη χοληστερόλη στο αίμα και την απομακρύνει από τα απόβλητά μας. Όλες οι φυτικές ίνες είναι καλές για την υγεία της καρδιάς, τη χοληστερόλη και την κανονικότητα, αλλά Οι διαλυτές ίνες μπορούν να συλλάβουν περισσότερα», λέει ο Shapiro. Τα δίδυμα Lakatos λένε επίσης ότι τα μήλα, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα αχλάδια είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.
Μια μελέτη του Μαΐου 2012 στο European Journal of Clinical Nutrition, η οποία περιελάμβανε περισσότερους από 300.000 άνδρες και γυναίκες από οκτώ ευρωπαϊκές χώρες, παρατήρησε ότι όσοι έτρωγαν 17,5 έως 22,4 γραμμάρια, 22,5 έως 27,4 γραμμάρια και Τουλάχιστον 27,5 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως μείωσαν τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις κατά 20 τοις εκατό σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών 17,5 γραμμάρια φυτικών ινών ή λιγότερο.
Σχετική ανάγνωση
Οι 11 καλύτερες τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σας
Η ανοσία σας μπορεί να διακυβευτεί
Το έντερο σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια. Όταν έχετε ανισορροπία καλών και κακών βακτηρίων στο έντερό σας, αυξάνετε τον κίνδυνο για ασθένειες και λοιμώξεις, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Η κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών τροφών, όπως το ελληνικό γιαούρτι, το ξινολάχανο, το miso και το κεφίρ, τροφοδοτούν το μικροβίωμα, το οποίο είναι το κέντρο ελέγχου του ανοσοποιητικού σας συστήματος, με περισσότερα καλά βακτήρια. Αλλά όπως μια συμβιωτική σχέση, οι πρεβιοτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν αυτά τα προβιοτικά να ευδοκιμήσουν.
“Καταναλώνουν τις ίνες και τις διασπούν. Εάν τα καλά βακτήρια δεν έχουν πρεβιοτικά για κατανάλωση, θα πεθάνουν και το μικροβίωμα σας δεν θα είναι τόσο πλούσιο όσο όταν τρέφονταν με μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες”, λέει ο Shapiro.
Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά συνδέονται με τον επηρεασμό της ανοσίας ρυθμίζοντας μια φλεγμονώδη απόκριση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2019 στο World Journal of Gastroenterology.και η κατανάλωση τροφών με πρεβιοτικές ιδιότητες. συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης όγκων και καρκίνων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2010 στο British Journal of Nutrition.
“Όταν καταναλώνετε επαρκή προβιοτικά και πρεβιοτικές ίνες, είστε καλύτερα σε θέση να αποκρούσετε τα κακά βακτήρια. Όσο περισσότερα καλά βακτήρια έχει το σώμα σας σε αναλογία με τα κακά βακτήρια, τόσο ισχυρότερο θα είναι το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τόσο καλύτερα θα είστε σε θέση να καταπολεμήστε τη μόλυνση», εξηγούν τα δίδυμα Lakatos.
Οι πρεβιοτικές ίνες βρίσκονται στα μήλα, τη βρώμη, τα κρεμμύδια, τις μπανάνες, τις αγκινάρες Ιερουσαλήμ και τα σπαράγγια.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα μπορούσαν να πάνε χαμηλά
Οι εξευγενισμένοι και εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα που βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα και τα λευκά ζυμαρικά και το ψωμί μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τελικά να καταρρεύσουν, προκαλώντας ακόμη μεγαλύτερη λαχτάρα για αυτά τα τρόφιμα. Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως εκείνους που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, το σώμα σας αφομοιώνει αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες πιο γρήγορα για ενέργεια.
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου 2, επειδή το σώμα σας δεν είναι σε θέση να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να επεξεργαστεί τη γλυκόζη στο αίμα σας, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.
Αλλά αν ζείτε με διαβήτη τύπου 2 ή όχι, η ακολουθία μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην πέσετε στον φαύλο κύκλο της αντιμετώπισης της λαχτάρας.
«Όταν οι φυτικές ίνες συνδυάζονται με το νερό, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη και βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων στο έντερο», εξηγούν τα δίδυμα Lakatos. “Επομένως, αντί να λαμβάνετε μια γρήγορη άνοδο του σακχάρου στο αίμα όπως θα κάνατε από απλούς υδατάνθρακες ή σάκχαρα, υπάρχει μια σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μια σταθερή πτώση. Αυτό είναι πραγματικά χρήσιμο για άτομα με διαβήτη, ώστε το σάκχαρό τους να μην αυξάνεται συνεχώς. ”
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει ολόκληρες τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, λέει ο Shapiro. Αυτό σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ημερολογίου διατροφής είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης του βάρους σας; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε εύκολα τις θερμίδες, να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να πετύχετε τους στόχους σας!
Το βάρος σας μπορεί να αυξηθεί
Η κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες σας και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2019 στο Παχυσαρκία και Διατροφή υπογραμμίζει πώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλουν στην επιδημία παχυσαρκίας στις ΗΠΑ, αλλά σε χώρες στις Μπλε Ζώνες, όπου η πρόσληψη επεξεργασμένης τροφής είναι χαμηλή, τα ποσοστά χρόνιων ασθενειών και η παχυσαρκία είναι πολύ χαμηλότερη.
Για την καταπολέμηση της αύξησης βάρους, οι ειδικοί υγείας συνιστούν να εστιάσετε στις φυτικές ίνες για να αποτρέψετε την επιθυμία και να σταθεροποιήσετε το σάκχαρό σας.
«Οι φυτικές ίνες έχουν μηδενικές θερμίδες αφού δεν τις χωνεύουμε, επομένως τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν λιγότερες θερμίδες από ό,τι δηλώνουν ότι έχουν. », λέει ο Shapiro.
Υπόδειξη
Η Shapiro συνιστά να γεμίζετε το μισό από το πιάτο σας με φυτά για όλα τα γεύματα και τα σνακ επειδή είναι μεγάλου όγκου και χαμηλών θερμίδων. Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για γεύματα και σνακ:
- Μήλο και φυστικοβούτυρο
- Κρακέρ ολικής αλέσεως και χούμους
- Καρότα και σέλινο με γκουακαμόλε
- Ρύζι και φασόλια
- Τοστ αβοκάντο ολικής αλέσεως
- Μίγμα μονοπατιού
- Τσίλι Τουρκίας
- Πλιγούρι βρώμης με σπόρους chia και βατόμουρα
Η κατώτατη γραμμή για τις ίνες
Στο τέλος της ημέρας, υπάρχει μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία που συνοδεύουν την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, επομένως είναι σημαντικό να τις κάνετε κομβικό σημείο στη διατροφή σας, όπως η άπαχη πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη.
Αλλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ολόκληρα τρόφιμα πηγές φυτικών ινών έναντι επεξεργασμένων με απομονωμένες φυτικές ίνες.
Οι απομονωμένες φυτικές ίνες που βρίσκονται συνήθως σε μπάρες πρωτεΐνης, ποτά, δημητριακά και άλλα συσκευασμένα σνακ, δεν παρέχουν τα ίδια φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικές καθημερινές λειτουργίες.
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα αστρικές πηγές διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών.
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε έναν καθαρισμό χυμού
από την Alison Kotch
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη
από τη Μόλι Τρίφιν
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν παίρνετε κολλαγόνο
από τη Sarah Pflugradt, RDN
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν είστε αφυδατωμένοι
από την Emma Steven
Διαφήμιση