Η διατήρηση της συνολικής υγείας και της μακροζωίας σας θα μπορούσε να εξαρτάται από το πόσα φρούτα και λαχανικά παίρνετε κάθε μέρα. Image Credit: morefit.eu Creative 
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας Όταν εξετάζει τις επιπτώσεις των κοινών συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα στην καθημερινή σας ζωή.
Εάν το μυαλό σας παραλείψει τα δημοφιλή συνθήματα «πέντε την ημέρα» και «φάτε το ουράνιο τόξο», ίσως να μην παίρνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά.
Στην πραγματικότητα, μόνο ένας στους 10 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώει αρκετά προϊόντα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Όχι για να είσαι κατώτερος, αλλά αυτό θα μπορούσε να βλάψει σοβαρά την υγεία σου με περισσότερους τρόπους από έναν. Εδώ είναι τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά.
Λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά;
Παρακολουθήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Το βάρος σας μπορεί να αυξηθεί
Ας το βγάλουμε από το δρόμο: Το να μην τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά θα μπορούσε να είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να χάσετε βάρος ή ο λόγος που έχετε δει το βάρος σας να αυξάνεται με τα χρόνια.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι πίσω από αυτό. Όταν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, υπάρχει λιγότερο περιθώριο στη διατροφή σας για άλλα τρόφιμα που μπορεί να είναι ανθυγιεινά (σκεφτείτε: τα πατατάκια μαζί με το μεσημεριανό σας γεύμα ή αυτά τα τσιμπήματα μπράουνις αργά το βράδυ).
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό και χαμηλές σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι σας κρατούν γεμάτους χωρίς να παρέχουν υπερβολικές θερμίδες.
Η λήψη της συνιστώμενης ποσότητας (ή περισσότερων) φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο να γίνει υπέρβαρο – και η αύξηση των φρούτων και λαχανικών στη διατροφή συνδέεται με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα του Νοεμβρίου 2018 στο Nutrients < / em>.
Το έντερο σας μπορεί να μην είναι πλήρες
Ένα υγιές έντερο είναι το κλειδί εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας.
Η ποικιλία του εντέρου, ή ένας αυξημένος αριθμός και τύπος βακτηρίων στο έντερο σας, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Το Fiber φαίνεται να είναι ο νούμερο ένα δείκτης που επηρεάζει την ποικιλία του εντέρου, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ Τ. Χαν.
Η ίνα, η οποία είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στις φυτικές τροφές (γνωστά και ως φρούτα και λαχανικά), βοηθά στην προώθηση της ανάπτυξης καλών βακτηρίων του εντέρου.
Λοιπόν, τι σημαίνει ότι δεν τρώει αρκετά προϊόντα για το έντερο; Χωρίς αυτά τα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορεί να μην έχετε το πιο υγιές έντερο, το οποίο μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητο σε ασθένειες, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ Τ. Χαν.
Επιπλέον, τα άτομα που έτρωγαν λιγότερα από 10 φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα είχαν λιγότερη ποικιλία στο έντερο από εκείνα που έτρωγαν 30 ή περισσότερα, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2018 στο American Gut: a Open Platform for Microbiome Research .
Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
Η ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου.
Προκαλείται από μυριάδες ζητήματα εντός του σώματος, αλλά μια πρόσφατη μελέτη του Ιουλίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο BMJ παρατήρησε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης τύπου 2 διαβήτης.
Αν και αυτό δεν σημαίνει αιτία και αποτέλεσμα, η σχέση είναι αρκετά ξεκάθαρη για να προχωρήσουμε και να φτάσουμε για ένα πορτοκαλί.
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C – είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί ένα μόνο χωρίς C – έτσι το προϊόν είναι ένα ασφαλές στοίχημα εάν ψάχνετε να πάρετε περισσότερο από αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό.
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών βοηθά στη διατήρηση του βάρους σας, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τη μελέτη BMJ .
Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, σας εμποδίζει να τρώτε άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, κάτι που δεν είναι καλό για το σάκχαρο στο αίμα σας.
Έτσι, ενώ η έρευνα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C ως δείκτη, είναι ο τύπος των τροφίμων που σας δίνουν βιταμίνη C που συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και όχι της ίδιας της βιταμίνης. Αυτό σημαίνει ότι το συμπλήρωμα βιταμίνης C μπορεί να μην κάνει το τέχνασμα – η ισχύς είναι στο ίδιο το φαγητό.
Η υγεία της καρδιάς σας μπορεί να υποφέρει
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η νούμερο ένα αιτία θανάτου για άνδρες και γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες στις περισσότερες φυλετικές και εθνοτικές ομάδες, σύμφωνα με το CDC.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που δεν μπορείτε να αλλάξετε, όπως η ηλικία και η γενετική. Στη συνέχεια, υπάρχουν μερικά που μπορούν να τροποποιηθούν – συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας.
Η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 στη International Journal of Molecular Sciences .
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ειδικά θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται φυτοχημικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα συνολικά.
Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην αντιμετώπιση αυτής της χρόνιας φλεγμονής και συνεπώς συνδέονται με την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με τη μελέτη του Δεκεμβρίου 2018.
Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες με περιορισμένες τροφές με βάση τα ζώα συσχετίστηκαν με χαμηλότερη συνολική αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2020 στην Journal of Hypertension . Και η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να συμβάλει στις καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να καταστρέψει το δέρμα σας
Η βελτίωση του τόνου του δέρματός σας μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας κάθε μέρα.
Η επίδραση του χτενίσματος στα φρούτα και τα λαχανικά τακτικά στην υγεία του δέρματος φέρνει όλα όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως πλήρη κύκλο. Δεν είναι μόνο το περιβάλλον που επηρεάζει την υγεία του δέρματός σας, αλλά και αυτό που βάζετε στο σώμα σας.
Έτσι θρέφετε κυριολεκτικά το δέρμα σας από μέσα προς τα έξω.
Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 στο Θρεπτικά συστατικά παρατήρησε 47% αύξηση του κινδύνου εμφάνισης σμηγματορροϊκής δερματίτιδας – κόκκινες, φολιδωτές κηλίδες στο δέρμα – σε γυναίκες που ακολουθούν μια δυτική δίαιτα, η οποία συνήθως είναι χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά.
Η αύξηση της ποσότητας φρούτων που έτρωγαν συσχετίστηκε με 25% μειωμένο κίνδυνο.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για το σχηματισμό κολλαγόνου στο δέρμα. Η λήψη αρκετής βιταμίνης C στο σώμα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από βλάβες στην υπεριώδη ακτινοβολία (UV), σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.
Η λήψη αρκετού C είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε, καθώς η γήρανση προκαλεί μια φυσική μείωση της βιταμίνης στο δέρμα σας.
Επιπλέον, η βιταμίνη Α και το νερό συμμετέχουν επίσης ενεργά στη διατήρηση του δέρματος νεανικό, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2020 στο Nutrients . Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν και τις δύο βιταμίνες: πιπεριές, πεπόνι, καρπούζι, πορτοκάλια και λάχανο.
Τώρα, μπορείτε να πάρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Εάν οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, τι σημαίνει αυτό για εσάς;
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνει να λαμβάνετε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτων και 2,5 φλιτζάνια λαχανικών κάθε μέρα. Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα όλα μερίδες για τις μερίδες φρούτων και λαχανικών σας.
Εάν επιλέγετε αποξηραμένα φρούτα, διατηρήστε το μέγεθος της μερίδας σας στο 1/4 φλιτζάνι. Και αν το κονσερβοποιημένο είναι αυτό που σας αρέσει, επιλέξτε χαμηλό ή χωρίς νάτριο για λαχανικά και αναζητήστε φρούτα συσκευασμένα σε χυμό, όχι βαρύ σιρόπι.
Υπόδειξη
Μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο να λάβετε κάποια καθοδήγηση σχετικά με τη διατροφή σας. Αναζητήστε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο στην περιοχή σας που μπορεί να ρίξει μια ματιά σε αυτό που τρώτε και να δείτε πού πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές με βάση την τρέχουσα κατάσταση υγείας σας.
Εδώ είναι μερικοί πιο εύκολοι τρόποι για να πάρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:
- Φάτε φρούτα και λαχανικά με υγιείς βουτιές, όπως βούτυρα με καρύδια, βουτιές γιαουρτιού, γκουακαμόλη ή χούμους.
- Φάτε χορτοφαγικά δείπνα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Προσθέστε επιπλέον σπανάκι ή κονσέρβες ντομάτες σε σούπες.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα smoothie φρούτων και χόρτων (προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης για καλύτερο κορεσμό).
- Πειραματιστείτε με αυτά τα έξι καρυκεύματα φρούτων και λαχανικών για να καρυκεύσετε τα προϊόντα σας.