Αποκτήστε πιο υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, μαθαίνοντας τον κανόνα 5/20. Credit Credit: Goran13 / iStock / GettyImages
Όταν ψωνίζουμε στο σούπερ μάρκετ, η προσοχή μας στρέφεται συχνά στους ισχυρισμούς μάρκετινγκ στα μέτωπα της συσκευασίας τροφίμων: “Χωρίς γλουτένη”, “100% οργανικά”, “Φτιαγμένο με κόκκους ολικής αλέσεως”.
Αν και αυτοί οι ισχυρισμοί μπορεί να είναι χρήσιμοι αν έχετε κάτι συγκεκριμένο που ψάχνετε – όπως εάν αποφεύγετε τη γλουτένη – διαφορετικά μπορεί να είναι συντριπτικά και δύσκολο να διακριθούν. Τουλάχιστον, δεν μας δίνουν την πλήρη εικόνα.
Αλλά αν αναποδογυρίσετε το πακέτο και αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αναθεωρήσετε την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων, θα αρχίσετε να λαμβάνετε μια καλύτερη εικόνα για το τι έχει το προϊόν διατροφής διατροφικά. Και αν μάθετε τον κανόνα 5/20 και πώς εφαρμόζεται στην ετικέτα διατροφής, θα είστε ακόμα καλύτερα.
Ποιος είναι ο κανόνας διατροφής 5/20;
Ο κανόνας 5/20 χρησιμοποιεί τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV), τα οποία αντικατοπτρίζονται σε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Ως υπενθύμιση, το ποσοστό DV δείχνει πόσο θρεπτικό συστατικό παρέχει η τροφή σε σύγκριση με τις συνολικές καθημερινές ανάγκες.
Ο κανόνας 5/20 σάς βοηθά να αποκρυπτογραφήσετε ποια θρεπτικά συστατικά έχει μια υψηλή ποσότητα και, αντίθετα, ποια θρεπτικά συστατικά είναι χαμηλότερα. Ως γενικός οδηγός από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA):
- 5% DV ή λιγότερο θρεπτικό ανά μερίδα θεωρείται χαμηλό.
- 20 τοις εκατό DV ή περισσότερο θρεπτικό ανά μερίδα θεωρείται υψηλή
Υπόδειξη
Κοιτάξτε το δηλωμένο μέγεθος προβολής και λάβετε υπόψη αυτό. Μερικές φορές το μερίδιο μπορεί να είναι μικρότερο από αυτό που τρώτε.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα 5/20 όταν ψωνίζετε σε τρόφιμα
Δείτε πώς σας θυμάται αυτός ο καλός κανόνας: Κάθε φορά που διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, σίδηρο και κάλιο και χαμηλότερα σε πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες ή κάλιο, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε προϊόντα διατροφής με DV 20% ή υψηλότερο.
Και αν θέλετε να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας, αναζητήστε ένα προϊόν με DV νατρίου 5% ή χαμηλότερο.
14 θρεπτικά συστατικά που θα βρίσκετε πάντα στην ετικέτα των στοιχείων διατροφής
Τα θρεπτικά συστατικά που εμφανίζονται στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων άλλαξαν πρόσφατα με τις πιο πρόσφατες ενημερώσεις (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω), αλλά εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να περιμένετε να βρείτε:
- ολικό λίπος
- κορεσμένο λίπος
- trans λίπος (μη ενεργό DV)
- χοληστερίνη
- νάτριο
- συνολικοί υδατάνθρακες
- φυτικές ίνες
- συνολικά σάκχαρα
- πρόσθεσε σάκχαρα
- πρωτεΐνη (χωρίς ποσοστό DV)
- βιταμίνη D
- ασβέστιο
- σίδερο
- κάλιο
Μια βιταμίνη ή / και ανόργανο άλας πρέπει επίσης να αναγράφεται εάν έχει προστεθεί στο φαγητό (π.χ. εμπλουτισμένο δημητριακό ή ψωμί) ή εάν υπάρχει αξίωση στη συσκευασία που αναγράφει τις επιπτώσεις στην υγεία τους ή την ποσότητα που περιέχεται στο φαγητό (για παράδειγμα, “υψηλή” ή “χαμηλή”).
Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά
Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Αλλαγές στην ετικέτα διατροφής
Με τη νέα διάθεση της ενημερωμένης ετικέτας διατροφής προέκυψαν περισσότερες αλλαγές, οι οποίες αντικατοπτρίζουν το τρέχον σώμα έρευνας και γνώσης που έχουμε αποκτήσει στην επιστήμη διατροφής τις τελευταίες δύο δεκαετίες.
Αλλαγές σε ποσοστά DV
Η ετικέτα έλαβε μια πολύ απαραίτητη ενημέρωση για το ποσοστό ημερήσιων τιμών για την πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών. Εδώ είναι μερικές από τις σημαντικές αλλαγές, σύμφωνα με το FDA:
- Προστιθέμενες ζάχαρες: Πρόκειται για ένα νέο DV και προσθήκη στην ετικέτα – το πρόσθετο ζάχαρη DV είναι 50 γραμμάρια την ημέρα, το μέγιστο.
- Χολίνη: Αυτή είναι μια νέα ημερήσια τιμή – το DV είναι 550 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα.
- Fiber: Το συνιστώμενο DV αυξήθηκε από 25 σε 28 γραμμάρια.
- Νάτριο: Το DV του νατρίου μειώθηκε από 2.400 χιλιοστόγραμμα σε 2.300 χιλιοστόγραμμα.
- Ασβέστιο: Αυξήθηκε από 1.000 χιλιοστόγραμμα σε 1.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
- Λίπος: Αυξήθηκε από 65 γραμμάρια σε 78 γραμμάρια.
- Συνολικοί υδατάνθρακες: Το DV μειώθηκε από 300 σε 275 γραμμάρια την ημέρα.
- Βιταμίνη Β12: Μειώθηκε από 6 μικρογραμμάρια σε 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα.
- Βιταμίνη C: Η ημερήσια τιμή αυξήθηκε από 60 χιλιοστόγραμμα σε 90 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη D: Το DV αυξήθηκε από 400 IU σε 20 μικρογραμμάρια
Άλλες αλλαγές
Ακολουθούν μερικές από τις άλλες σημαντικές αλλαγές που έγιναν στην ετικέτα από το FDA:
- Μεγέθη προβολής: Τα μεγέθη σερβιρίσματος και το δοχείο σερβιρίσματος είναι τώρα σε μεγαλύτερη και πιο έντονη γραμματοσειρά. Τα μεγέθη μερίδας αντικατοπτρίζουν πλέον ένα πιο τυπικό μέγεθος μερίδας – ένα μέρος που θα φάγαμε πραγματικά.
- Θερμίδες: Το μέγεθος της γραμματοσειράς αυξήθηκε σημαντικά και ενθαρρύνθηκε. Οι “θερμίδες από λίπος” έχουν αφαιρεθεί.
- Δεν απαιτούνται πλέον θρεπτικά συστατικά στην ετικέτα: Βιταμίνες A και C
Η κατώτατη γραμμή στον κανόνα 5/20
Χρησιμοποιήστε τους κανόνες 5/20 ως οδηγό, όχι ως σκληρός και γρήγορος κανόνας. Θυμηθείτε ότι πρόκειται για ισορροπία καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε αν τρώτε ένα προϊόν με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή νάτριο, προσπαθήστε να το ισορροπήσετε αυτό με αυτό που τρώτε την υπόλοιπη ημέρα.
Είναι επίσης σημαντικό να δοθεί μια λίστα με τα συστατικά γρήγορα.