Προχωρήστε στη ρουτίνα σας στο επόμενο επίπεδο ενσωματώνοντας μια ζώνη αντίστασης. Credit Credit: Hispanolistic / E + / GettyImages
Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους που εργάζονται έξω από το σπίτι αυτές τις μέρες, πιθανότατα έχετε επενδύσει σε μια σειρά από συγκροτήματα αντίστασης. Και ενώ είναι ιδανικά για να τονώσετε τα χέρια σας και να σμιλεύσετε τα πόδια σας, ίσως να μην έχετε σκεφτεί να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.
Ειδικά εάν το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας είναι γεμάτο με προπονήσεις αντοχής στη ζώνη αντίστασης, θα πρέπει επίσης να δώσετε προτεραιότητα στο τέντωμα μετά την προπόνηση. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε τους μυς σας να τραυματιστούν και να τραυματιστούν.
Για να διατηρήσετε το σώμα σας και τη συνολική υγεία σας, πρέπει να βρείτε αρμονία μεταξύ των προπονήσεων, των τεντωμάτων και μιας θετικής νοοτροπίας, λέει ο εκπαιδευτής Matt Cheng, συν-δημιουργός του Beyond the Movements και 90-Day Energy Reset. “Η παραμέληση του τεντώματος μπορεί να οδηγήσει σε αποτρέψιμους τραυματισμούς και πόνο στις αρθρώσεις”, λέει.
Σχετική ανάγνωση
5 τύποι ζωνών αντίστασης και πώς να επιλέξετε το καλύτερο για εσάς
Παρόλο που ένα από τα καλύτερα μέρη σχετικά με το τέντωμα είναι ότι χρειάζεστε μόνο το σωματικό σας βάρος, η προσθήκη εξοπλισμού όπως οι ζώνες αντίστασης μπορεί να κάνει τα τεντώματα σας ακόμα πιο αποτελεσματικά.
“Η προσθήκη μιας ζώνης αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει με δυσπρόσιτα μέρη καθώς και με την ένταση σε όλο το σώμα”, λέει ο Τσενγκ. Ένα άλλο προνόμιο; Οι ζώνες αντίστασης έχουν μεγαλύτερη αντίσταση καθώς είναι τεντωμένες, λέει. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν επιπλέον ένταση καθώς πλησιάζετε στα άκρα των περιοχών κίνησής σας, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας σας.
Αναζωογονήστε το σώμα σας από όλες τις εξαντλητικές προπονήσεις HIIT με αυτήν τη ρουτίνα τάνυσης αντίστασης που θα στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας και θα χαλαρώσει οποιαδήποτε ένταση. Αυτά τα πέντε τεντώματα θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών σας από ζημιά μετά την προπόνηση και θα σας προετοιμάσουν για την επόμενη συνεδρία ιδρώτα.
Μετακίνηση 1: Αποκοπή ζώνης
Πιστωτική εικόνα: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBest Part στήθος, όπλα και ώμους
- Κρατώντας κάθε άκρο του συγκροτήματος με το ένα χέρι, βρείτε ένταση στο συγκρότημα καθώς το φέρνετε από πάνω.
- Προσπαθήστε να «σπάσετε τη ζώνη» καθώς φτάνετε στα χέρια σας πίσω από το σώμα σας για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα στο στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς σας.
- Με ίσια χέρια, επαναφέρετε τη ζώνη από πάνω και μπροστά από το στήθος σας.
- Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Οι εξάρσεις ζώνης είναι ιδανικές για το τέντωμα του στήθους και των ώμων και μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως κίνηση all-in-one για προθέρμανση και ενεργοποίηση”, λέει ο Cheng.
Μετακίνηση 2: Quad Stretch με υποβοηθούμενη ζώνη
Πιστωτική εικόνα: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs
- Ξεκινήστε βάζοντας τη ζώνη γύρω από τον αστράγαλο.
- Στη συνέχεια, βάλτε τη ζώνη στον ώμο.
- Τέλος, βρείτε την ισορροπία σας και τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω για να νιώσετε το τέντωμα.
- Κρατήστε κάθε πλευρά για 1 λεπτό το καθένα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Αν έχετε πρόβλημα να ισορροπήσετε με ένα πόδι, μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας”, λέει ο Τσενγκ. Η κίνηση θα είναι η ίδια με την όρθια έκδοση ως προς τις κατευθύνσεις, εκτός από το ότι θα πιέζετε τους γοφούς σας στο έδαφος αντί να τραβάτε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας.
Μετακίνηση 3: Αντεστραμμένο τάντωμα με υποβοηθούμενη ζώνη
Πιστωτική εικόνα: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs
- Ξεκινήστε με τη ζώνη που βιδώνεται κάτω από την αψίδα του ποδιού σας.
- Στη συνέχεια, βιδώστε το άλλο άκρο στον ώμο της ίδιας πλευράς.
- Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, αρθρώστε το γοφό σας πίσω και σηκώστε αργά το λωρισμένο πόδι.
- Χαμηλώστε το πόδι σας και σηκώστε το πίσω.
- Επαναλάβετε για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Αυτό το τρυπάνι είναι ιδανικό για τέντωμα του κορδονιού, καθώς και για τη στάση και την ισορροπία σας”, λέει ο Τσενγκ. Έτσι, αν κάθεστε στον υπολογιστή όλη την ημέρα ή ασκείτε προπονήσεις που σας κρατούν πιο καμμμένους ή χρειάζεστε πολλή ισορροπία (σκεφτείτε ποδηλασία, HIIT, τρέξιμο ή γιόγκα), είναι μια καλή κίνηση να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Με αυτήν την κίνηση, “το κλειδί είναι να νιώθεις το κορδόνι που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα διατηρώντας τη στάση σου”, λέει ο Cheng. Αυτό σας δίνει τη μεγαλύτερη δυνατή έκταση.
Μετακίνηση 4: Triceps Stistch με υποβοήθηση ζώνης
Πιστωτική εικόνα: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Arms and Shoulders
- Κρατήστε το ένα άκρο του συγκροτήματος στο δεξί σας χέρι. Φτάστε αυτό το βραχίονα προς τα πάνω και πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και αφήστε τη ζώνη να πέσει πίσω από την πλάτη σας.
- Χρησιμοποιήστε τον άλλο βραχίονα για να τραβήξετε τη ζώνη, τεντώνοντας τον πάνω βραχίονα.
- Κάντε αυτό για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ο τρικέφαλος σας είναι ένας μικρότερος μυς στο χέρι σας και μπορεί να σφίξει μετά την άσκηση, οπότε δεν θέλετε να τους παραμελήσετε. “Εάν κάνετε αυτό το τέντωμα σωστά, ο αγκώνας σας θα είναι στραμμένος στον ουρανό και θα νιώσετε το πίσω μέρος των χεριών σας να τεντώνεται”, λέει ο Τσενγκ.
Μετακίνηση 5: Περιστροφή και προσέγγιση χρηστών με υποβοήθηση ζώνης
Πιστωτική εικόνα: Matt Cheng / morefit.euTime (Σε δευτερόλεπτα) 1 Ελάτ
- Με τη ζώνη κάτω από το αριστερό σας πόδι, βάλτε το άλλο άκρο πάνω από το δεξί ώμο σας και πίσω σας.
- Κρατήστε το συγκρότημα σαν να ήταν λουράκι σακιδίου.
- Στρίψτε προς τα δεξιά σας και με το ελεύθερο χέρι σας, φτάστε πάνω και αφήστε τη ζώνη να συντομεύσει.
- Κρατήστε 1 λεπτό κάθε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Αυτό το τελευταίο τέντωμα θα σας βοηθήσει με την περιστροφή και την υπερυψωμένη απόσταση”, λέει ο Τσενγκ. Θα ξέρετε ότι το κάνατε σωστά εάν η μπάντα σας περιστρέφει τον κορμό σας καθώς μειώνεται, όπου αισθάνεστε τέντωμα στις πλάγιες και κάτω από το χέρι πάνω από το χέρι, λέει.