Το νήμα που θέτει η βελόνα είναι το μόνο τέντωμα που χρειάζεστε για να ανακουφίσετε τη στεγανότητα σε ολόκληρο το άνω σώμα σας

Το νήμα η βελόνα θέτουν τεντώνει τους ώμους και την πλάτη ενώ ανακουφίζει την ένταση στο λαιμό σας. Πιστωτική πίστωση: Fizkes / iStock / GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Πλήρες σεμινάριο
• Ωφελείται
• Μορφή συμβουλές
• Παραλλαγές

Κάθε φορά που αισθάνεστε κάποια ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας, μπορείτε να βασιστείτε στο νήμα που θέτει η βελόνα για να σας δώσει κάποια γρήγορη ανακούφιση. Επίσης γνωστό ως Urdhva Mukha Pasana στη Σανσκριτική, αυτή η θέα της γιόγκα του ανώτερου σώματος παρέχει μια ωραία έκταση στους ώμους και το στήθος σας και βοηθά στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Διαφήμιση

Επιπλέον, μπορεί να γίνει οπουδήποτε και δεν απαιτεί κανένα εξοπλισμό, οπότε είναι μια καλή δικαιολογία για να κάνετε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας για να τεντώσετε.

• Ποιο είναι το νήμα της άσκησης βελόνας; Στη γιόγκα, χρησιμοποιείται συχνά ως προθέρμανση πριν από την πραγματοποίηση πιο προηγμένων κινήσεων.
• Ποιο είναι το νήμα η βελόνα θέτει καλά για; “Μπορεί να βοηθήσει να απελευθερώσει τον πόνο και την ένταση του αυχένα και είναι αναμφισβήτητα ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τεντώσει απαλά τους ώμους σας”, λέει ο Esmey Leon, Ένας εκπαιδευτής πιστοποίησης AFAA και εκπαιδευτής γυμναστικής GOFA. Βελτιώνει επίσης την κινητικότητα στη σπονδυλική σας στήλη και το κλουβί των πλευρών και χαλαρώνει το στήθος σας. Επιπλέον, βοηθά να ανοίξει τη λεκάνη σας και να εκτείνεται τους μύες γύρω από τους γοφούς σας.
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση; Είναι ένα μεγάλο τέντωμα γιόγκα για όλα τα επίπεδα γυμναστικής, ειδικά για αρχάριους που θέλουν να προχωρήσουν να προχωρήσουν στο παιδί. Υπάρχουν πολλά νήματα, οι μεταβολές της βελόνας θέτουν (βλ. Παρακάτω), έτσι ώστε να μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους σας.

Διαφήμιση

Προειδοποίηση

Εάν είχατε τραυματισμό στο λαιμό, την πλάτη ή τον ώμο ή ζείτε με μια κατάσταση όπως η σκολίωση, ο κήλης δίσκος ή το σπονδυλικό κάταγμα, ελέγξτε με το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε και να είστε προσεκτικοί με αυτή τη στάση. Εκείνοι που είναι 65 ετών και άνω είναι ιδιαίτερα πιο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς από τη γιόγκα, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2016 στο Orthopedic Journal of Sports Medicine , οπότε είναι σημαντικό να πάτε αργά και να ακούσετε το σώμα σας. Σταματήστε αν αισθάνεστε πόνο.

Πώς να κάνετε το νήμα Η άσκηση βελόνας με τη σωστή φόρμα

Ώρα 1 Μικοποιητικότητα StretchingRegion Άνω σώμα

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τα χέρια σας σε πλάτος ώμου και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω στο ανώτατο όριο και κοιτάξτε προς τα πάνω τα δάχτυλά σας.
3. Στη συνέχεια, “νήμα” το αριστερό σας χέρι κάτω από το στήθος σας μέχρι ο αριστερός σας ώμος στηρίζεται στο χαλάκι με την παλάμη σας προς τα επάνω.
4. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι στραμμένο προς τα δεξιά, έτσι ώστε η αριστερή πλευρά του προσώπου σας να στηρίζεται στο χαλάκι.
5. Μπορείτε να κρατήσετε το δεξί σας χέρι κοντά στο πρόσωπό σας εάν έχετε προβλήματα ώμων ή μπορείτε να το επεκτείνετε πάνω από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το χαλάκι για ένα τέντωμα του ώμου.
6. Κρατήστε τους γοφούς σας επάνω και επικεντρώστε τα γόνατά σας σε όλο το τέντωμα.
7. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, αισθανθείτε την ένταση να ξεφύγετε από τους μύες σας.
8. Κρατήστε για τρεις έως τέσσερις βαθιές αναπνοές.
9. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση για ένα λεπτό αν αισθάνεται μεγάλη, λέει ο Leon. Απλά φροντίστε να αλλάξετε τις πλευρές και να κρατήσετε τη στάση για το ίδιο χρονικό διάστημα με την άλλη πλευρά.

Τα γόνατα σας πληγώνουν; Διπλασιάστε το ματ σας γιόγκα μερικές φορές ή τοποθετήστε μια πετσέτα με τυλιγμένη κάτω από τα γόνατά σας για επιπλέον υποστήριξη.

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

Dasha Einhorn, CPT, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και πιλάτες, μας περπατάει ακριβώς πώς να καρφώσετε το νήμα τη βελόνα που θέτουν.

Διαφήμιση

6 Βιδώστε τα οφέλη της βελόνας

1. Χαλαρώνει το λαιμό, τους ώμους και το στήθος σας

Αυτό που είναι τόσο μεγάλο για αυτή τη γιόγκα είναι ότι εκτείνεται στους μυς σας και βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων σας.

Διαφήμιση

Οι μύες στο λαιμό σας, στην πλάτη και στους ώμους παίρνουν ένα θαυμάσιο τέντωμα, απελευθερώνοντας κάθε σφίξιμο που έχετε σε αυτόν τον τομέα. Η κίνηση της συστροφής του λαιμού και της σπονδυλικής σας στήλης βοηθά επίσης στη βελτίωση της κινητικότητάς σας σε αυτές τις αρθρώσεις. Φτάνοντας στο χέρι σας προς τον ουρανό και το βιδώστε κάτω από το στήθος σας επιτρέπει στην άρθρωση του ώμου σας να περάσει από την πλήρη κλίμακα κίνησης και ανοίγει το στήθος σας.

2. Ενισχύει τον πυρήνα σας

Σταθεροποιώντας τον εαυτό σας σε όλα τα τέσσερα καθώς κρατάτε το τέντωμα λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας. Επιπλέον, η κίνηση στρίψιμο ή “σπείρωμα” στοχεύει τους λοξότερους μυς σας, οι οποίοι είναι οι πλευρικοί τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και τη συστροφή του κορμού σας, καθώς και τη διατήρηση της καλής στάσης.

3. Είναι ευεργετικό για τη σπονδυλική σας στήλη

Αυτή η κίνηση εκτείνεται τη σπονδυλική σας στήλη – από το λαιμό σας στη χαμηλή πλάτη σας – η οποία είναι ευεργετική για την ανακούφιση της έντασης των μυών και τη βελτίωση της ευελιξίας. Κρατώντας αυτή τη θέτουν επίσης ενισχύει τους πυρήνες των μυών σας.

Σύμφωνα με την έκδοση του Harvard Health Publishing, ενισχύοντας τον πυρήνα σας και βελτιώνοντας την ευελιξία των πίσω μυών σας στη γιόγκα, όπως το να κάνετε το νήμα της βελόνας, βοηθά στην προστασία της πλάτης σας και στην πρόληψη τραυματισμών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε αυτή τη στάση με τη σωστή μορφή και να κινηθείτε αργά και σκόπιμα.

4. Ανακουφίζει την ένταση και διευκολύνει το άγχος

Λαμβάνοντας κάποιο χρόνο για να επανασυνδεθεί στο σώμα σας με το νήμα, η βελόνα θέτει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος επειδή ενεργοποιεί το παράσιτο σας νευρικό σύστημα για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εστιάσετε στην αναπνοή μέσα από το τέντωμα.

Μια μικρή μελέτη του Φεβρουαρίου 2018 στο Διεθνές Εφημερίδα της Προληπτικής Ιατρικής διαπίστωσε ότι η Hatha Yoga ήταν αποτελεσματική στη μείωση του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους στις γυναίκες μετά από μόλις 12 συνεδρίες. Ξεκινήστε με το νήμα η βελόνα θέτουν και εργάζεστε μέχρι μια ροή γιόγκα 20 λεπτών.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην πέψη

Η γιόγκα θέτει ότι περιλαμβάνουν ανατροπές, όπως το νήμα, η έκταση της βελόνας, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της πέψης. Η θεωρία είναι ότι η κίνηση περιστροφής βελτιώνει την κυκλοφορία στα όργανα και διεγείρει τη γένη.

Μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2020 από τις πεπτικές ασθένειες και τις επιστήμες δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη μορφή θεραπείας για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Η άσκηση της γιόγκα βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων και της ψυχικής υγείας σε άτομα με IBS, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κάνουν συγκεκριμένες συστάσεις.

6. Ανοίγει τη λεκάνη και τους γοφούς

Αυτό το τέντωμα, ιδιαίτερα η παραλλαγή του περιστεριού, ανοίγει επίσης και εκτείνεται στους μύες γύρω από τους γοφούς και τη λεκάνη σας, κάτι που είναι χρήσιμο αν έχετε σφιχτό πυελικό δάπεδο.

“Όχι μόνο αυτό θέτει βοήθεια με τη θωρακική κινητικότητα και εκτείνεται στον ώμο σας, αλλά είναι επίσης ένα μεγάλο ανοιχτήρι για τη λεκάνη και τους γοφούς”, λέει ο Einhorn. “Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο της ισχιαγγίτικης από τότε που εκτείνεται ο μυς του Πιρυλισμού (μικρός μυς πίσω από τις γλουτές σου).”

4 Βιδώστε τις συμβουλές για τη φόρμα βελόνας

Για να πάρετε το μέγιστο όφελος του νήματος η βελόνα θέτουν, είναι σημαντικό να κρατήσετε κατά νου μερικές συμβουλές φόρμας. Παρακολουθώντας τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη καθώς μπαίνετε σε αυτό το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό να θέσετε σωστά.

1. Παρακολουθήστε τους γοφούς σας

“Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη μετατοπίζει τους γοφούς σας πολύ πίσω ή προς τα εμπρός”, λέει ο Λεόν. “Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα οστά του ισχίου ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.”

Κρατήστε τα ισχία σας επάνω, καθώς αισθάνεστε το τέντωμα κατά μήκος της πλάτης σας σε αυτή τη στριμμένη γιόγκα θέτουν.

2. Μην πιέζετε το βάρος στο κεφάλι σας

Είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε όλο το βάρος σας πάνω στο κεφάλι σας, αλλά διατηρώντας τα γοφούς σας να ανυψωθούν και οι ώμοι σας ευρύ βοηθούν στη διανομή του σωματικού σας βάρους. Διαφορετικά, αυτή η γιόγκα θα μπορούσε να τεντώσει το λαιμό και τους ώμους σας και να σας εξαπατήσει από την απόκτηση των πλεονεκτημάτων ενίσχυσης του πυρήνα αυτής της κίνησης.

3. Εστιάστε στην αναπνοή σας

“Πάρτε ωραίες μεγάλες εισπνοές και εκπνοές κρατώντας παράλληλα αυτή τη στάση”, λέει ο Λεόν. “Συνειδητά ‘στείλτε’ την αναπνοή σας στην περιοχή στο σώμα σας που αισθάνεται σφιχτό ή τεταμένο”.

Καθώς εκπνέετε, αφήστε την ένταση να αφήσει τους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας.

4. Εργαστείτε μέσα στο εύρος κίνησης σας

Μετακινηθείτε αργά και με τον έλεγχο όταν κάνετε αυτό το τέντωμα για να αποφύγετε ξαφνικές, τρελές κινήσεις. Θέλετε επίσης να διατηρήσετε την κίνηση στο εύρος σας χωρίς πόνο και να πάτε μόνο βαθιά μέσα στο τέντωμα, όπως επιτρέπουν η ευελιξία και η κινητικότητα σας.

Καθώς βελτιώνετε την ευελιξία και την κινητικότητά σας, θα είστε σε θέση να μετακινηθείτε σε μεγαλύτερη σειρά και να εμβαθύνετε το τέντωμα.

4 Βιδώστε τις παραλλαγές της βελόνας

1. Μόνιμη νήμα τη βελόνα

Αυτή η μόνιμη παραλλαγή της θέσης είναι ιδανική για όσους έχουν προβλήματα γόνατος ή καρπού, καθώς και ανθρώπους που δυσκολεύονται να κατεβαίνουν και να επάνω από το πάτωμα και σε εκείνους με μεγαλύτερα στήθη που μπορεί να βρουν την κανονική στάση άβολα.

Ώρα 1 Μικοποιητικότητα StretchingRegion Άνω σώμα

1. Σταθείτε μακριά απόσταση μήκους από έναν τοίχο με το πλάτος των ποδιών σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο.
2. Κρατώντας το δεξί σας χέρι στον τοίχο, σηκώστε το αριστερό χέρι σας και τεντώστε το χέρι σας στην αριστερή πλευρά, κοιτάζετε τα δάχτυλά σας καθώς στρίβετε και ανοίξτε το στήθος σας.
3. “Νήμα” το αριστερό σας χέρι κάτω από το στήθος σας μέχρι ο αριστερός σας ώμος στηρίζεται στον τοίχο με την παλάμη σας προς τα επάνω.
4. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι στραμμένο προς τα δεξιά, έτσι ώστε η αριστερή πλευρά του προσώπου σας να στηρίζεται στο χαλάκι.
5. Θα πρέπει να κλίνει στον τοίχο, με το δεξί σας χέρι βοηθώντας να υποστηρίξετε το βάρος σας.
6. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, αισθανθείτε την ένταση να ξεφύγετε από τους μύες σας.
7. Κρατήστε για τρεις έως τέσσερις βαθιές αναπνοές ή έως και ένα λεπτό.
8. Πιέστε με το δεξί σας χέρι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και με τα δύο χέρια στον τοίχο.
9. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Βιδώστε τη βελόνα στο περιστέρι

Αυτό το νήμα Το ανοιχτήρι Hip της βελόνας παρέχει ένα μεγάλο τέντωμα για τους εκπλήρωτους και τους πυελικούς μύες του ισχίου.

Δραστηριότητα StretchingRegion [“Άνω σώμα”, “Κάτω σώμα”]

1. Ξεκινήστε σε ένα σκυλί προς τα κάτω θέτουν, με τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια πίσω από σας. (Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε και τα τέσσερα.)
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το γόνατο και τοποθετήστε απαλά το γόνατό σας πίσω από τον δεξιό καρπό σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και ξεκουραστείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Το αριστερό σας στρώμα θα πρέπει να είναι παράλληλη με την κορυφή του ματ σας.
3. Φέρτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω στο ανώτατο όριο και στη συνέχεια βιδώστε το κάτω από το αριστερό σας χέρι.
4. Φέρτε το αριστερό σας χέρι επάνω από το κεφάλι και αφήστε τη δεξιά πλευρά του προσώπου σας να στηριχθεί στο χαλάκι.
5. Κρατήστε για τρεις ή τέσσερις μετρήσεις.
6. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Βιδώστε τη βελόνα με το πόδι επάνω

“Αυτή η παραλλαγή προκαλεί την ισορροπία και τον έλεγχό σας, παρέχοντας ένα βαθύτερο τέντωμα για τον ώμο και το άνοιγμα των γοφών”, λέει ο Einhorn.

Ώρα 30 δευτερολέπτων

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή και το νήμα κάτω από το αριστερό σας βραχίονα.
3. Ανασηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το χέρι σας στο έδαφος.
4. Συλλέγοντας τον εαυτό σας με το αριστερό και το δεξί χέρι σας στο έδαφος, σηκώστε το αριστερό πόδι σας μέχρι να είναι πάνω από το επίπεδο ισχίου.
5. Κρατήστε για μία έως τρεις αναπνοές.
6. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Προηγμένη νήμα τη βελόνα

Αφού μάθετε την κανονική στάση, μπορείτε να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα περιτυλίγοντας το άλλο σας χέρι γύρω από την πλάτη σας.

Όπως πάντα, μετακινήστε αργά και παραμείνετε στο εύρος χωρίς πόνο. Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε πραγματικά και τους δύο ώμους.

Ώρα 1 Μικοποιητικότητα StretchingRegion Άνω σώμα

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τα χέρια σας σε πλάτος ώμου και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι την οροφή και κοιτάξτε τα χέρια σας.
3. “Βιδώστε” το αριστερό σας χέρι κάτω από το στήθος σας μέχρι ο αριστερός ώμος σας να στηρίζεται στο χαλάκι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα επάνω.
4. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι στραμμένο προς τα δεξιά, έτσι ώστε η αριστερή πλευρά του προσώπου σας να στηρίζεται στο χαλάκι.
5. Τυλίξτε το δεξί σας βραχίονα γύρω από την πλάτη σας και γάντζετε το χέρι σας γύρω από την αριστερή σας πτυχή του ισχίου.
6. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, αισθανθείτε την ένταση να ξεφύγετε από τους μύες σας.
7. Κρατήστε για τρεις έως τέσσερις βαθιές αναπνοές.
8. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης σε όλα τα τέσσερα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Έχετε έναν κύλινδρο αφρού που βρίσκεται γύρω; Χρησιμοποιήστε το για να εμβαθύνετε το τέντό σας. Αντί να βγάζετε το χέρι σας και να το τοποθετήσετε στο πάτωμα, τοποθετείτε το σε έναν κύλινδρο αφρού και σιγά -σιγά μετακινήστε το για να εμβαθύνετε το τέντωμα σας. Να είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού με αυτήν την κίνηση εάν έχετε προηγούμενους τραυματισμούς στην πλάτη, καθώς χρειάζεστε καλή δύναμη πυρήνα για να ελέγξετε τον κύλινδρο αφρού.

Πώς να κάνετε την περιστροφή της τάσης T για να τεντώσετε την πλάτη σας και να ανακουφίσετε τους σφιχτούς ώμους

από τον Greg Presto, CPT

Οι 13 καλύτερες εκτείνεται στον ώμο, σύμφωνα με τους φυσιοθεραπευτές

από τον Bojana Galic

6 τεντώνει ότι μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για μια σφιχτή επάνω πλάτη

από τον Bojana Galic

Διαφήμιση