Τα προβιοτικά τρόφιμα είναι τόσο γαλακτοκομικά όσο και vegan, οπότε είναι πιθανό να βρείτε μια επιλογή που ταιριάζει στη διατροφή σας. Πιστωτική εικόνα: nensuria/iStock/GettyImages
Το «Φάε τα λαχανικά σου» μπορεί να ήταν το μάντρα των γονιών σου, αλλά το «Φάε τα προβιοτικά σου» μπορεί σύντομα να ξεπεράσει αυτή τη φράση ως η συμβουλή των γονέων du jour.
Όσον αφορά τα οφέλη των προβιοτικών, η έρευνα δείχνει ότι όλα εξαρτώνται από το έντερο σας. “Τα προβιοτικά αλλάζουν το έντερο σε ένα πιο υγιές περιβάλλον”, λέει ο Toby Smithson, RDN, CDE, ειδικός στον τρόπο ζωής του διαβήτη και συγγραφέας του Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , στο morefit.eu.
Διαφήμιση
“Τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια και μοιάζουν με αυτά που βρίσκονται στο έντερό σας. Όταν καταναλώνουμε αρκετά προβιοτικά, μπορούν να βελτιώσουν τη μικροβιολογία”, λέει ο Smithson. “Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες την τελευταία δεκαετία που αποκαλύπτουν ότι η μικροβίωση μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στην υγεία και τις ασθένειες”.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη. “Τα προβιοτικά συχνά βοηθούν στην πέψη”, λέει η Maxine Yeung, RD, CPT, διαιτολόγος και προσωπική προπονήτρια, στο morefit.eu. «Πολλοί άνθρωποι έχουν αφθονία κακών βακτηρίων στο έντερο και τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των καλών βακτηρίων».
Διαφήμιση
Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση μιας σειράς καταστάσεων υγείας, όπως η νόσος του Crohn, η διάρροια, το έκζεμα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η ελκώδης κολίτιδα, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Και, λέει ο Yeung, “Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, ειδικά στην κατάθλιψη, το άγχος και το άγχος”.
Παρόλο που δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για μερίδες προβιοτικών τροφίμων, ο Yeung γενικά συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε μια μερίδα κάθε μέρα – και μπορείτε να ξεκινήσετε με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά παρακάτω.
Διαφήμιση
1. Γιαούρτι
Το πικάντικο, ευέλικτο σνακ είναι φτιαγμένο από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια που είναι υγιή για το έντερο, και έτσι παίρνει τα προβιοτικά του.
Διασκεδαστικό γεγονός: Το “πραγματικό” γιαούρτι περιέχει έναν από τους δύο ειδικούς τύπους βακτηρίων, σύμφωνα με τις εκδόσεις Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Ενώ οποιοδήποτε γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες θα προσφέρει μια δόση προβιοτικών, οι τεταμένες επιλογές όπως τα ελληνικά και ισλανδικά προβιοτικά γιαούρτια περιέχουν επίσης μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων και αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, λέει ο Smithson.
Διαφήμιση
Απλά φροντίστε να επιλέξετε ποικιλίες με όχι περισσότερα από 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Μας αρέσει το siggi’s (1,69 $, Amazon.com).
2. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ουσιαστικά πόσιμο γιαούρτι. Όπως κάθε γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, είναι γεμάτο προβιοτικά.
“Το κεφίρ μερικές φορές έχει ακόμη περισσότερα προβιοτικά από το παραδοσιακό γιαούρτι”, λέει ο Yeung.
Χάρη στα υψηλά επίπεδα βακτηρίων Bifidobacterium και Lactobacillus, το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ανάπτυξης «κακών» βακτηρίων και να βοηθήσει στην πέψη, προσθέτει. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο υγιές έντερο. Το κεφίρ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος και είναι μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης καθώς και ασβεστίου και καλίου.
Ενώ το κεφίρ απολαμβάνεται ευρέως ως αυτόνομο ρόφημα, μπορείτε επίσης να το βρείτε σε προϊόντα όπως παγωτό, τυρί, παγωτά, πλιγούρι βρώμης και ακόμη και ποτά με βάση λαχανικά.
Ο Yeung τονίζει ότι είναι σημαντικό να αναζητήσετε ένα προϊόν με ζωντανές και ενεργές κουλτούρες, αλλιώς μπορεί να μην πάρετε πραγματικά προβιοτικά. Συνιστά επίσης την αποφυγή προϊόντων με πολλή προσθήκη ζάχαρης – οπότε προχωρήστε και δοκιμάστε το Lifeway Kefir (3,99 $, Amazon.com).
3. Μερικά είδη τυριών
Αυτά τα ζυμωμένα τυριά συχνά περιέχουν καλά βακτήρια:
- Μπλε τυρί
- Τυρί τσένταρ
- Γκούντα
- Μοτσαρέλα
Αυτό οφείλεται σε μια διαδικασία με βάση τη ζύμωση που αντλεί βακτήρια γαλακτικού οξέος. Για παράδειγμα, το μπλε τυρί ζυμώνεται από γαλακτικό οξύ και μύκητες, σύμφωνα με έρευνα Σεπτεμβρίου 2016 στο Fermented Foods in Health Disease and Prevention .
Τα υγιή βακτήρια είναι μερικές φορές σε θέση να επιβιώσουν από τις διαδικασίες παρασκευής τυριού και γήρανσης, πράγμα που σημαίνει ότι εξακολουθούν να υπάρχουν στο τυρί όταν το τρώτε. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Ιουνίου 2014 στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Μικροβιολογίας διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά επέζησαν από τη διαδικασία παρασκευής τυριού τσένταρ. Ομοίως, μια μελέτη του Νοεμβρίου 2012 στο Journal of Dairy Science διαπίστωσε ότι τα ευεργετικά βακτήρια μπορούν επίσης να επιβιώσουν από τη διαδικασία παραγωγής της μοτσαρέλας.
Τούτου λεχθέντος, αυτά τα οφέλη δεν είναι εγγυημένα. Όπως και με το γιαούρτι, είναι σημαντικό να αγοράζετε τυριά που δηλώνουν ρητά ότι περιέχουν ζωντανές και ενεργές κουλτούρες, όπως το τυρί cottage Good Culture (3,99 $, Amazon.com).
4. Παραδοσιακό βουτυρόγαλα
Οι πιθανότητες είναι ότι το βουτυρόγαλα στα ράφια του τοπικού σουπερμάρκετ είναι καλλιεργημένο βουτυρόγαλα – ο τύπος που παράγεται με ζύμωση παστεριωμένου γάλακτος και δεν περιέχει προβιοτικά.
Από την άλλη πλευρά, το παραδοσιακό βουτυρόγαλα, το οποίο απολαμβάνουν συχνά στη Νότια Ασία και τη Βόρεια Ευρώπη, είναι το υγρό που απομένει μετά την ανάδευση βουτύρου (εξ ου και το όνομα “βουτυρόγαλα”) – αυτός ο τύπος περιέχει περιέχει προβιοτικά Το
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να το βρείτε online: Kate’s Real Butter Milk (2,49 $, Instacart.com).
5. Ξινολάχανο
Η προσθήκη προβιοτικών λαχανικών, όπως το λάχανο τουρσί, στη διατροφή σας, σας δίνει καλά εντόσθια, καθώς και αντιοξειδωτικά. Πιστωτική εικόνα: margouillatphotos/iStock/GettyImages
Το λάχανο τουρσί – το υλικό που καλύπτει τα hot dog και τα σάντουιτς Reuben – είναι φτιαγμένο από ωμό, τεμαχισμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια.
Χάρη στη διαδικασία της ζύμωσης, το πικάντικο πιάτο περιέχει άφθονα προβιοτικά για σας, λέει ο Yeung. Όχι μόνο το λάχανο τουρσί μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές έντερο, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Και αυτή η ίνα είναι πραγματικά σημαντική. “Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες (ειδικά αυτή που επικεντρώνεται στα φρούτα και τα λαχανικά) είναι εξίσου σημαντική με τη συμπερίληψη προβιοτικών ως μέρος ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής”, λέει ο Smithson. «Χωρίς επαρκείς φυτικές ίνες στη διατροφή, τα προβιοτικά δεν θα είναι σε θέση να επιβιώσουν αρκετά για να παράγουν ορισμένα οφέλη».
Όταν ψωνίζετε ξινολάχανο, φροντίστε να επιλέξετε ψυκτικές ποικιλίες. «Σταθερά στο ράφι ξινολάχανο δεν έχει προβιοτικά, επειδή η διαδικασία παστερίωσης σκοτώνει τα βακτήρια», λέει ο Yeung. Μας αρέσει το Bubbies Sauerkraut ($ 6,29, Amazon.com).
6. Κίμτσι
Μας αρέσει να σκεφτόμαστε το kimchi ως ξάδερφο ξινολάχανο.
Συχνά σερβίρεται ως πλάι δίπλα στα κύρια πιάτα, αυτό το πικάντικο βασικό κορεάτικο φτιαγμένο από λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση με βακτήρια γαλακτικού οξέος (μια ομάδα βακτηρίων που περιλαμβάνει το γνωστό προβιοτικό Lactobacillus). Αυτά τα βακτήρια είναι μια σημαντική πηγή προβιοτικών, γι ‘αυτό η Yeung θεωρεί το kimchi ένα από τα προβιοτικά τρόφιμά της.
Πέρα από το λάχανο, το kimchi περιέχει συχνά επιπλέον μπαχαρικά (όπως τζίντζερ και σκόρδο) και λαχανικά (όπως τα ραπανάκια και τα κρεμμύδια). Τα επιπλέον μπαχαρικά και λαχανικά το καθιστούν αυτό ένα ιδιαίτερα πυκνό σε θρεπτικά συστατικά πιάτο. Μας αρέσει η Kimchi της Mother in Law (9,29 $, Amazon.com).
7. Κομπούχα
Κατά τη διάρκεια της τελευταίας μισής δεκαετίας περίπου, η κομπούχα έχει γίνει ο πυρήνας του κόσμου ευεξίας. Αυτό το εξαιρετικά δημοφιλές ρόφημα παρασκευάζεται από ζυμωμένο μαύρο ή πράσινο τσάι και η διαδικασία ζύμωσης εισάγει βακτήρια κατάλληλα για εσάς.
“Το Kombucha είναι μια δημοφιλής πηγή προβιοτικών”, λέει ο Yeung, σημειώνοντας ότι το παρασκεύασμα περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά. Απλώς να γνωρίζετε ότι μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε επιλέξτε προσεκτικά τη μάρκα σας. Σημειώστε επίσης ότι μεγάλο μέρος της έρευνας για τα οφέλη του kombucha είναι ακόμα προκαταρκτικό και δεν υπάρχουν ακόμη πολλά ισχυρά ανθρώπινα στοιχεία για το ζυθοποιείο.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το αφρώδες ποτό, μας αρέσει η μάρκα Health-Ade (40 $ ανά 12 πακέτο, Health-ade.com).
8. Τουρσιά και άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση
Μαζί με το να είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ, τα ζυμωμένα λαχανικά μπορούν να είναι μια μεγάλη πηγή προβιοτικών. Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση-σκεφτείτε αγγούρια (πίκλες) ή τεύτλα (όπως στο τεύτλο), κουνουπίδι, ραπανάκια και ούτω καθεξής-προσφέρουν μια ποικιλία βακτηρίων φιλικά προς το έντερο.
Η έμφαση εδώ δίνεται στο ζυμωμένο : Αυτά τα οφέλη προέρχονται μόνο από ζυμωμένα λαχανικά που παρασκευάζονται με τη μέθοδο ζύμωσης (αντί να αλείφονται με ξύδι).
Μια προειδοποίηση: Το αλάτι είναι συχνά ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας ζύμωσης, οπότε αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, ίσως θελήσετε να αποφύγετε ή να περιορίσετε πόσες μερίδες προβιοτικών λαχανικών σκάβετε, λέει ο Smithson.
9. Μηλόξυδο
Μην ανησυχείτε, δεν προτείνουμε να συνηθίσετε να τσιμπάτε ξύδι (κάτι τέτοιο συνδέεται στην πραγματικότητα με κάποιες άσχημες παρενέργειες!).
Αντ ‘αυτού, ο Smithson συνιστά τη χρήση ACV – η οποία παράγεται μέσω μιας διαδικασίας ζύμωσης που προκαλείται από προβιοτικά βακτήρια – σε επιδέσμους ή μαρινάδες. Εκτός από την εξυπηρέτηση προβιοτικών, “τα ξύδια περιέχουν πολύ χαμηλούς έως καθόλου υδατάνθρακες και είναι πολύ χαμηλά σε νάτριο”, λέει ο Smithson.
Υπόδειξη
Το μηλόξυδο είναι μια προβιοτική τροφή, αλλά φροντίστε να αναζητήσετε προϊόντα με την ένδειξη “με τη μητέρα” – μόνο αυτά περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες. Μας αρέσει το ξίδι μηλίτη Bragg (3,28 δολάρια, Amazon.com).
10. Miso
Αν και παραδοσιακά φτιαγμένο με σόγια, το miso μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από ζύμωση σίκαλης, φασολιών, καφέ ρυζιού, κριθαριού και άλλων δημητριακών – και είναι μια ισχυρή πηγή προβιοτικών, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Αυτό είναι πιθανώς χάρη στη διαδικασία ζύμωσης, η οποία μπορεί να αντλήσει βακτήρια γαλακτικού οξέος ή ακόμη και έναν μύκητα πλούσιο σε προβιοτικά.
Για γρήγορη επίλυση, δοκιμάστε να αναμίξετε πάστα miso με ζεστό νερό για μια γρήγορη, θρεπτική σούπα ή δοκιμάστε να την ανακατέψετε σε μαρινάδες.
Υπόδειξη
Ενώ το miso είναι μια ευεργετική προβιοτική τροφή, τείνει να είναι υψηλή σε νάτριο, λέει ο Smithson. Έτσι, εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού, επιλέξτε μια ποικιλία χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, όπως το Marukome Reduced Sodium Miso (9,50 $, Amazon.com).
11. Τέμπεχ
Το Tempeh, φτιαγμένο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος πλούσιο σε πρωτεΐνες που μπορεί να υπερηφανεύεται για γεύση καρυδιού και μασώμενη υφή. Επιπλέον, προσφέρει οφέλη πέρα από τις πρωτεΐνες και τα προβιοτικά.
Η σόγια είναι φυσικά υψηλή σε φυτικό οξύ, το οποίο μειώνει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Ωστόσο, η ζύμωση του tempeh μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και ως εκ τούτου βοηθά το σώμα σας να λάβει αυτά τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με άρθρο του Αυγούστου 2006 στο Journal of Food Science .
Δοκιμάστε το: Lightlife (3,82 $, Amazon.com).
12. Νάτο
Χρησιμοποιήστε το natto ως προσθήκη umami σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι. Πιστωτική εικόνα: taa22/iStock/GettyImages
Το Natto είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση (ακριβώς όπως το tempeh και το miso) που παρασκευάζεται με τα βακτήρια Bacillus subtilis. Αυτό το κολλώδες πιάτο ιαπωνικής κουζίνας έχει μια πολύ μοναδική γεύση που μερικοί λένε ότι είναι συγκρίσιμο με το παλιό τυρί Brie ή το φουά γκρα.
Μαζί με πολλά προβιοτικά, ένα 1/2 φλιτζάνι natto περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 42 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σιδήρου, ανά USDA. Δοκιμάστε το New York Natto (12,99 $, Freshdirect.com).
Συμβουλές για να προσθέσετε προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να σπεύσετε στο παντοπωλείο και να αγοράσετε όλα αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, καλύτερα να τα εισαγάγετε πιο αργά στη διατροφή σας.
“Μια κοινή παρενέργεια από την κατανάλωση πάρα πολλών προβιοτικών είναι η υπερβολική αέρια και το φούσκωμα”, λέει ο Yeung. Επιπλέον, «μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πονοκεφάλους όταν τρώνε προβιοτικά τρόφιμα λόγω των αμινών, όπως η ισταμίνη και η τυραμίνη, που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα».
Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα παρενεργειών, ο Yeung συνιστά να προχωρήσετε αργά. “Εισάγετε σταδιακά προβιοτικά στη διατροφή σας με μια μερίδα την ημέρα και, στη συνέχεια, αυξήστε την ποσότητα μόλις προσαρμοστεί το πεπτικό σας σύστημα.” Το έντερό σας θα σας ευχαριστήσει.
Σχετική ανάγνωση
5 Συνταγές πλούσιες σε προβιοτικά που θα λατρέψουν τα έντερα σας
Διαφήμιση