Τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο προέρχονται τόσο από ζωικές πηγές όσο και από φυτικές πηγές, όπως στρείδια και όσπρια. Credit Credit: frantic00 / iStock / GettyImages
Εάν έχετε ξεφύγει ποτέ παστίλιες ψευδάργυρου ενώ αναζητάτε ιστούς και πίνετε ζεστή σούπα, ίσως γνωρίζετε ότι το ορυκτό βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Όχι μόνο ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία, αλλά υποστηρίζει επίσης την επούλωση τραυμάτων καθώς και τη σύνθεση πρωτεϊνών – βασικό μέρος της ανάπτυξης και ανάπτυξης των κυττάρων, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Πόσο ψευδάργυρο χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδάργυρου είναι 11 χιλιοστόγραμμα για άτομα που έχουν εκχωρηθεί άνδρες κατά τη γέννηση και 8 χιλιοστόγραμμα για άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση, σύμφωνα με το NIH.
Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα, το σώμα μας δεν έχει σχεδιαστεί για να αποθηκεύει ψευδάργυρο, επομένως είναι σημαντικό να τρώμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο κάθε μέρα, σύμφωνα με το NIH.
Ποια τρόφιμα λοιπόν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο; Ενώ οι ζωικές πηγές περιέχουν μερικές από τις υψηλότερες ποσότητες, υπάρχουν χορτοφαγικές τροφές που παρέχουν επίσης τη θρεπτική ουσία. Σημειώστε ότι τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) παρακάτω βασίζονται στην κατανάλωση 11 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου την ημέρα.
1. Στρείδια: 52 mg, 472% ημερήσια τιμή (DV)
Τα στρείδια είναι αγαπημένα θαλασσινά με απίστευτα υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου, καθώς και πρωτεΐνες και σίδηρο. Πιστωτική εικόνα: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Μόνο έξι μαγειρεμένα στρείδια σας δίνουν 472 τοις εκατό του DV για ψευδάργυρο (μιλήστε για ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας!). Τα στρείδια παρέχουν επίσης 34% του DV για σίδηρο και 457% του DV για βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των κυττάρων και βοηθά στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας, σύμφωνα με το ΝΙΗ.
2. Ενισχυμένα δημητριακά: 19 mg, 170% DV
Τα δημητριακά συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική χορτοφαγική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Ορισμένα δημητριακά μπορούν να παρέχουν άνω του 170 τοις εκατό του DV για ψευδάργυρο ανά μερίδα 3/4 φλιτζανιών καθώς και σίδηρο (109 τοις εκατό του DV).
Υπόδειξη
Επιλέξτε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, το οποίο θα πρέπει να περιορίζεται σε μόλις 10 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς.
3. Βόειο κρέας: 9,3 mg, 85% DV
Το βόειο κρέας περιέχει πολλά καλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνη Β12. Μια μαγειρεμένη μπριζόλα 3 ουγγιών σας δίνει 85% του DV για ψευδάργυρο.
Και όταν πρόκειται για κόκκινο κρέας όπως το βόειο κρέας, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) συμβουλεύει τον περιορισμό της πρόσληψής σας σε όχι περισσότερο από 18 ουγγιές μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, καθώς η κατανάλωση υπερβολικού κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
4. Tofu: 4 mg, 36% DV
Το Tofu είναι ένα ευέλικτο χορτοφάγο και αγαπημένο vegan, χάρη στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Πιστωτική εικόνα: Amarita / iStock / GettyImages
Το Tofu είναι ένα από τα καλύτερα vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο επειδή είναι ένα από τα μόνα φυτικά τρόφιμα που παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού παρέχει το 36 τοις εκατό του DV για ψευδάργυρο, καθώς και ίνες, ασβέστιο και σίδηρο. Δοκίμασέ το σε αυτές τις συνταγές tofu οτιδήποτε άλλο.
5. Τουρκία: 3 mg, 27% DV
Η γαλοπούλα με λευκό και σκούρο κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου. Μια μερίδα 3 ουγκιών σκοτεινού κρέατος, η οποία είναι υψηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά από το λευκό κρέας (και πρέπει να απολαμβάνεται με μέτρο), περιέχει 27 τοις εκατό του DV για τον ψευδάργυρο. Δοκιμάστε το σε αυτές τις νόστιμες συνταγές γαλοπούλας.
6. Αλεσμένο χοιρινό: 2,7 mg, 25% DV
Το χοιρινό παρέχει άφθονη πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη Β12 – και μια μαγειρεμένη μερίδα 3 ουγκιών συσκευάζει το 25% του DV για τον ψευδάργυρο. Δοκιμάστε το σε αυτές τις γευστικές χοιρινές συνταγές.
Υπόδειξη
Τα κομμάτια χοιρινού κρέατος είναι χαμηλότερα σε κορεσμένο λίπος, το οποίο σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την American Heart Association
7. Φακές: 2,5 mg, 23% DV
Οι φακές πλούσιες σε ψευδάργυρο αποτελούν μια πλούσια βάση για σαλάτες και σούπες. Πιστωτική εικόνα: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Οι φακές, ένας τύπος οσπρίου (και ακόμη πιο συγκεκριμένα, ένας παλμός), είναι μια μεγάλη φυτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, συσκευάζοντας το 23% του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο καθώς και το 56% του DV για φυτικές ίνες.
Οι φακές συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Τσαν. Οι φακές είναι εύκολο να φτιαχτούν και να πάνε καλά σε μια ποικιλία πιάτων, όπως αυτές οι συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
8. Ρεβίθια: 2,5 mg, 23% DV
Τα ρεβίθια, όπως οι φακές, είναι όσπρια, καθιστώντας τα ένα άλλο δημοφιλές φυτικό, πυκνό σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Γνωστά επίσης ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια – η βάση για το χούμους – είναι μια καλή πηγή ινών και υγιεινού λίπους.
Μια μαγειρεμένη μερίδα 1 φλιτζάνι παρέχει 23% του DV για ψευδάργυρο και 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές με ρεβίθια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
9. Γιαούρτι: 2 mg, 22% DV
Μια μερίδα ενός φλιτζανιού γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχει 22 τοις εκατό του DV για τον ψευδάργυρο. Αλλά να είστε επιλεκτικοί: Τα αρωματισμένα γιαούρτια – όπως μερικά δημητριακά – έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε επιλέξτε απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες όταν μπορείτε. Εκτός από το σνακ μόνο του, δοκιμάστε το σε αυτές τις ελληνικές συνταγές γιαουρτιού που ικανοποιούν.
10. Πλιγούρι βρώμης: 2 mg, 21% DV
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί πραγματικά να είναι το πρωινό πρωταθλητών. Είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, που τροφοδοτούν τους μυς και τον εγκέφαλό σας, και περιέχει 21 τοις εκατό του DV για ψευδάργυρο ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καθώς και 4 γραμμάρια ινών πλήρωσης.
Το πλιγούρι βρώμης αναμιγνύεται καλά με ποικιλία γαρνιτούρων, όπως βούτυρο καρύδι, φρούτα, κακάο και σπόρους. Δοκιμάστε το σε αυτές τις νόστιμες συνταγές βρώμης μίας νύχτας.
11. Μαύρα μάτια μπιζέλια: 2 mg, 20% DV
Προσθέστε μαύρα μάτια μπιζέλια σε τσίλι, σούπες και στιφάδο για να πάρετε περισσότερο ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Πιστωτική εικόνα: mpessaris / iStock / GettyImages
Τα φασόλια είναι ένα δημοφιλές vegan φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια με μαύρα μάτια περιέχει 20 τοις εκατό του DV για ψευδάργυρο και 11 γραμμάρια ινών, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό μείγμα για σαλάτες και σούπες.
12. Μανιτάρια Shiitake: 2 mg, 18% DV
Η ποικιλία shiitake είναι ένα από τα πιο γευστικά μανιτάρια όταν σοτάρεται, καθιστώντας τα δημοφιλή προσθήκη στις ομελέτες και τα τηγανητά. Μια μαγειρεμένη μερίδα 1 φλιτζάνι παρέχει 18 τοις εκατό του DV για ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνη D και κάλιο.
13. Πράσινα μπιζέλια: 1,9 mg, 17% DV
Όταν μαγειρεύονται ακριβώς, τα πράσινα μπιζέλια μπορούν να είναι πλούσια σε γεύση (και όχι σε υγρή μορφή). Τα μπιζέλια, όπως και άλλα όσπρια, είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ινών και σιδήρου. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι περιέχει 17 τοις εκατό του DV για τον ψευδάργυρο.
Χάρη στην περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε, τα πράσινα μπιζέλια μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας τα μια καλή προσθήκη στην αγαπημένη σου κοτόπουλο.
14. Κάσιους: 1,6 mg, 14% DV
Επιλέξτε απλό, ξηρό και ψητό κάσιους για να μειώσετε το νάτριο και την πρόσθετη ζάχαρη. Credit Credit: Anawat_s / iStock / GettyImages
Μια χούφτα κάσιους κάνει ένα ικανοποιητικό, τραγανό σνακ που είναι πλούσιο σε φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, σιδήρου και μαγνησίου – και 1 ουγγιά παρέχει το 14% του DV για τον ψευδάργυρο.
Τα κάσιους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λιπαρών για την υγεία των καρδιών, η οποία θα σας αφήσει να αισθάνεστε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων. Πετάξτε τα κάσιους με το αγαπημένο σας μείγμα, φάτε τα απλά ή σερβίρετε πάνω από ένα κοτόπουλο ή λαχανικά.
15. Σπανάκι: 1,4 mg, 12% DV
Το σπανάκι (και άλλα φυλλώδη χόρτα) φαίνεται να έχει λίγο ό, τι είναι καλό για εσάς: φυλλικό οξύ, φυτικό σίδηρο, φυτικές ίνες, βιταμίνες A, C, E, K και μαγνήσιο για να αναφέρουμε μερικά. Αλλά το σπανάκι είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που έχουν ψευδάργυρο.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 12 τοις εκατό του DV για τον ψευδάργυρο, 20 τοις εκατό για τη βιταμίνη C και 25 τοις εκατό για τη βιταμίνη Ε.