Το μαγγάνιο δεν είναι το πιο γνωστό θρεπτικό συστατικό εκεί έξω, όμως είναι ένα βασικό στοιχείο ιχνοστοιχείων που υποστηρίζει πολλές διαδικασίες στο σώμα σας.
Το μαγγάνιο βοηθά τα διαφορετικά ένζυμα στο σώμα σας να λειτουργούν σωστά και αυτά τα ένζυμα βοηθούν σε πράγματα όπως η διάσπαση των τροφίμων για ενέργεια, σχηματισμός οστών, ανοσοαπόκριση και αναπαραγωγή, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Το ορυκτό βοηθά στην καθαρή ρίζες των ελεύθερων ριζών, ενεργώντας ως αντιοξειδωτικό, και εμπλέκεται επίσης στην πήξη αίματος μαζί με τη βιταμίνη Κ.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Πόσα μαγγάνιο χρειάζεστε ανά ημέρα;
Οι άνθρωποι που έχουν ανατεθεί γυναίκες κατά τη γέννηση ηλικίας 19 ετών και χρειάζονται 1,8 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου την ημέρα, ενώ οι άνθρωποι ανατέθηκαν άνδρες κατά τη γέννηση ηλικίας 19 ετών και χρειάζονται 2,3 χιλιοστόγραμμα, ανά NIH.
Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών καθιέρωσε μια ανεκτή ανώτερη πρόσληψη μαγγανίου σε 11 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες 19 ετών και άνω – αλλά δεν υπάρχει καμία ανησυχία για την τοξικότητα μαγγανίου από τα τρόφιμα. Ομοίως, η ανεπάρκεια μαγγανίου είναι σπάνια, ανά κρατικό πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
Η κατανάλωση πηγών ολόκληρου του φαγητού του μαγγανίου είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε το ορυκτό, γι ‘αυτό προσθέστε αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε μαγγάνιο στο καλάθι αγορών σας. Σημειώστε ότι τα ποσοστά DV παρακάτω βασίζονται σε μια πρόσληψη 2,3 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου ανά ημέρα.
1. Μπλε μύδια: 5,8 mg, 251% ημερήσια τιμή (DV)
Τα μύδια είναι η υψηλότερη πηγή μαγγανίου και μπορεί να είναι μια αποκτηθείσα γεύση.
Τα μύδια ξεπερνούν όλα τα άλλα τρόφιμα μακράν όταν πρόκειται για περιεχόμενο μαγγανίου. Μόνο 3 ουγγιές μαγειρεμένων μπλε μύδιας παρέχει το 251 τοις εκατό του DV.
Διαφήμιση
Δοκιμάστε να τα ατμό με λευκό κρασί για μια νόστιμη πρωτεΐνη δείπνου.
2. φουντούκια: 1,8 mg, 76% DV
Τα φουντούκια είναι η δεύτερη καλύτερη πηγή μαγγανίου στην προμήθεια τροφίμων. Μια ουγκιά παρέχει το 76 % του DV – αυτό είναι για το πόσο μπορείτε να κρατήσετε σε μια μικρή χούφτα, καθιστώντας εύκολο να φτάσετε πάνω από το 100 τοις εκατό της πρόσληψής σας κατά τη διάρκεια του σνακ.
Διαφήμιση
3. Πεκάν: 1,3 mg, 56% DV
Τα πεκάν είναι ένα άλλο από τα καλύτερα τρόφιμα ψηλά στο μαγγάνιο. Μόνο 1 ουγκιά των μισών πεκάν, ή περίπου ¼ φλιτζάνι, έχει 56 τοις εκατό του DV για μαγγάνιο.
Τα πεκάν περιέχουν το υψηλότερο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο σε σύγκριση με άλλα καρύδια και σπόρους, σύμφωνα με ένα ερευνητικό άρθρο του Ιανουαρίου 2010 στο περιοδικό . Αυτό τους καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για σνακ ή για σαλάτες και πλιγούρι βρώμης.
Διαφήμιση
4. Καφέ Ρύζι: 1,1 mg, 47% DV
Ένα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει 47 τοις εκατό του DV για μαγγάνιο. Το καστανό ρύζι είναι ένα σύνολο κόκκων ψηλά σε ίνες. Και οι άνθρωποι που τρώνε τις περισσότερες ίνες παρατηρούνται ότι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 επειδή βοηθούν στην επιβράδυνση της ανταπόκρισης του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με ανασκόπηση του Μαρτίου 2020 σε θρεπτικά συστατικά .
Επιπλέον, οι ίνες από τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, του σωματικού βάρους και της φλεγμονής, καθώς και στη στήριξη του μικροβίου του εντέρου σας.
5. Pacific Oysters: 1 mg, 45% DV
Μια μερίδα των στρειδιών έχει σχεδόν το ήμισυ των αναγκών σας για το μαγγάνιο και είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου.
Εκτός από τα μύδια, άλλα θαλασσινά όπως τα στρείδια σας δίνουν σχεδόν το ήμισυ των αναγκών σας μαγγανίου: 3 ουγγιές μαγειρεμένων στρειδιών του Ειρηνικού περιέχουν 45 τοις εκατό του DV.
Τα στρείδια είναι γνωστά ότι είναι εξαιρετικά πλούσια σε ορυκτά-είναι μία από τις υψηλότερες πηγές ορυκτών όπως το Σεληνικό και το ψευδάργυρο στην τροφοδοσία.
6. Κύλακια: 0,9 mg, 37% DV
Τα μύδια είναι ένας άλλος τύπος θαλασσινών που είναι μια καλή πηγή μαγγανίου. Τρεις ουγγιές μαγειρεμένων αλεξίπτωτων σας δίνουν το 37 % του DV.
Τα μύδια είναι ίσως πιο γνωστά για το να είσαι μέρος του παραδοσιακού αχιβάδας, αλλά μπορείτε επίσης να τους ατμόσκεται ή να τα ψήνετε, στη συνέχεια, σεζόν όπως επιθυμείτε για ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα.
7. ρεβίθια: 0,8 mg, 37% DV
Επίσης γνωστά ως φασόλια Garbanzo, τα μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχουν 37 τοις εκατό DV για μαγγάνιο σε μόλις ½ φλιτζάνι. Αυτό το μέγεθος εξυπηρέτησης προσφέρει επίσης 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια ινών και μόνο 134 θερμίδες και 2 γραμμάρια λίπους. Τα ρεβίθια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β.
8. Σπανάκι: 0,8 mg, 37% DV
Ένα ½ φλιτζάνι μερίδα μαγειρεμένου σπανάκι περιέχει 37 τοις εκατό DV για μαγγάνιο. Επειδή τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι μαγειρεύουν σημαντικά το μέγεθος, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με περίπου 5 φλιτζάνια ή μια τσάντα 5 ουγκιών, ωμό σπανάκι για να παράγετε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο.
Χρησιμοποιήστε μαγειρεμένο σπανάκι σε πράγματα όπως σούπες, κατσαρόλες ή ομελέτα.
9. Ανανά: 0,8 mg, 33% DV
Οι ανανάδες είναι τα υψηλότερα-διαγκωνικά φρούτα και επίσης διαθέτουν το φυσικό ένζυμο Bromelain.Image Credit: Oleksii polishchuk/istock/gettyimages
Ένα 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστα κομμάτια ανανά περιέχει 33 τοις εκατό DV. Όχι μόνο ο ανανάς νόστιμος, αλλά παρέχει επίσης μια φυσική πηγή του ενζύμου βρωμέλιν, η οποία βοηθά στην πέψη των πρωτεϊνών.
Το Bromelain συνδέεται επίσης με την ανακούφιση της οστεοαρθρίτιδας, υποστηρίζοντας την πέψη και βοηθώντας το δέρμα και τους ιστούς σας να θεραπευτούν, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland.
10. Σόγια: 0,7 mg, 31% DV
Ένα 1/2 φλιτζάνι βρασμένης σόγιας, επίσης γνωστή ως Edamame, παρέχει 31 % DV για μαγγάνιο. Το Edamame είναι επίσης μια μεγάλη βέγκαν και χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης, με 16 γραμμάρια ανά μερίδα 1/2-cup. Αυτό τους καθιστά ιδανικούς για να προσθέσετε σε φυτικά γεύματα, όπως τα πατάτα, τα κύπελλα σιτηρών και πολλά άλλα.
11. βρώμη: 0,7 mg, 30% DV
Προσθέστε μια σέσουλα σε σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνες σε φέτες και καρύδια στο μπολ με βρώμη για πιο σαγηνευτικά θρεπτικά συστατικά. Πιστωτική πίστη: Samael334/Istock/GetTyimages
Ένα πρότυπο ½ φλιτζάνι που σερβίρει μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει 30 τοις εκατό DV του μαγγανίου. Ολόκληροι κόκκοι όπως βρώμη συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι πεπτικές διαταραχές χάρη στις ίνες βήτα-γλυκάνης που περιέχουν, σύμφωνα με το Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Το Oatmeal δεν είναι μόνο για το πρωί, και δεν χρειάζεται να είναι γλυκό. Δοκιμάστε αυτές τις αλμυρές συνταγές πλιγούρι βρώμης για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
12. Ψωμί ολικής αλέσεως: 0,7 mg, 30% DV
Μόνο μια φέτα τυπικού ψωμιού ολικής αλέσεως σας δίνει 30 τοις εκατό DV του μαγγανίου. Και επειδή είναι κοινό να απολαμβάνετε δύο φέτες για ένα σάντουιτς ή τοστ, μπορείτε εύκολα να περάσετε πάνω από το ήμισυ των καθημερινών σας αναγκών μαγγανίου από αυτό το σύνολο των σιτηρών.
13. Μαύρο τσάι: 0,5 mg 23% DV
Το πράσινο τσάι μπορεί να πάρει το μεγαλύτερο μέρος της διαφημιστικής εκστρατείας, αλλά το μαύρο τσάι διαθέτει και πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι παρασκευασμένου παρέχει 23 % DV για το μαγγάνιο και είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη Σεπτεμβρίου 2001 στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι το μαύρο και το πράσινο τσάι προσφέρει εξίσου αποτελεσματικά αντιοξειδωτικά.
14. Φακές: 0,5 mg, 21% DV
Οι φακές είναι μια άλλη εξαιρετική φυτική πηγή μαγγανίου: ένα ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει 21 % DV. Όπως το edamame, οι φακές είναι μια καλή χορτοφαγική και βέγκαν πηγή πρωτεΐνης και ινών. Η ίδια ½ φλιτζάνι μερίδα θα σας δώσει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών, όλα για λίγο πάνω από 100 θερμίδες.
15. Μπανάνα: 0,4 mg, 16% DV
Παράλληλα με τον ανανά, η μπανάνα είναι ένα άλλο φρούτο μαγγανίου για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μια μεγάλη μπανάνα μπορεί να υπερηφανεύεται για το 15 % των DV συν 3,5 γραμμάρια ινών και κάποιο κάλιο. Προσθέστε τα σε smoothies ή δοκιμάστε τα σε αυτές τις νόστιμες συνταγές μπανάνας.
16. ψημένη πατάτα: 0,3 mg, 14% DV
Όχι μόνο οι ψητές πατάτες είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, γεγονός που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι γλυκοπατάτες δεν κλέβουν ολόκληρη την παράσταση όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά. Μια μεσαία ψημένη πατάτα με το δέρμα παρέχει 14 τοις εκατό DV για μαγγάνιο.
Οι ψημένες πατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, με 20 % DV. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με τη μείωση της έντασης στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων σας και αντισταθμίζοντας τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα, σύμφωνα με την American Heart Association.
Διαφήμιση