Οι ομελέτες είναι βασικές αρχές, οπότε τζαζέ τις με πίστωση εικόνας: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι να τρώτε ένα θρεπτικό γεύμα το πρώτο πράγμα το πρωί. Αλλά πολλές φορές, η προετοιμασία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο χρόνο από ό, τι διαπραγματευτήκαμε. Και αν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, όπως μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή φυτικά (ή και τα δύο), τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο δύσκολα.
Γι ‘αυτό χρησιμοποιήσαμε διαιτολόγους για να μοιραστούμε εύκολες συνταγές πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φυτικές που είναι έτοιμες σε 10 λεπτά ή λιγότερο. Αυτές οι εύκολες επιλογές πρωινού με βάση τα φυτά διατηρούν το χρόνο προετοιμασίας και μαγειρέματος στο ελάχιστο χωρίς να θυσιάζεται η διατροφή.
Χρειάζεστε έναν εύκολο τρόπο μέτρησης υδατανθράκων; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Αυγό μικροκυμάτων και μπολ Veggie
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Δεν χρειάζεστε σόμπα, γλάστρες ή τηγάνια για αυτό το γρήγορο και εύκολο πιάτο αυγών. Πιστωτική εικόνα: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 θερμίδες
- 2 γραμμάρια υδατανθράκων
“Δεν είναι μόνο τα αυγά μια εξαιρετική πηγή βιοτίνης (γνωστή για τα οφέλη για τα μαλλιά και το δέρμα), βιταμίνη Β12, σελήνιο και χολίνη, αλλά είναι επίσης το τέλειο όχημα για τα λαχανικά”, λέει η Nicole Rodriguez, RDN. Και επειδή αυτό το πιάτο με αυγά και χορτοφάγους διαρκεί μόνο 5 λεπτά από τον χρόνο προετοιμασίας και τον χρόνο μαγειρέματος, μπορείτε να το προσθέσετε στο γρήγορο πρωινό σας όταν βιάζεστε.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το Microwave Egg and Veggie Bowl.
2. Μπολ πρωινού Kale Scramble
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Θα είναι λιγότερο πιθανό να σνακ το απόγευμα όταν τρώτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες σαν αυτό. Credit Credit: morefit.eu
- 310 θερμίδες
- 6 γραμμάρια υδατανθράκων
Αυτό το εύκολο φυτικό πρωινό είναι κορεσμένο χάρη στο συνδυασμό πρωτεϊνών και λίπους. Επιπλέον, η συμπερίληψη φυλλώδους πράσινου όπως το λάχανο βοηθά στην παροχή πολλών ανόργανων συστατικών και βιταμινών. “Για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες σε αυτήν τη συνταγή, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με μούρα ή αβοκάντο, τα οποία είναι επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλότερες υδατάνθρακες”, λέει ο May Zhu, RDN της Nutrition Happens.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Kale Scramble Breakfast Bowl.
3. Πρωτεϊνικές μπάλες πρωινού Granola
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτές οι εύκολες μπάλες πρωτεΐνης μπορούν να συνδυαστούν με ελληνικό γιαούρτι ή μια πλευρά αυγών για να κάνουν ένα ισορροπημένο γεύμα. Credit Credit: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 θερμίδες
- 16 γραμμάρια υδατανθράκων
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το πλιγούρι βρώμης δεν θεωρείται επιλογή χαμηλών υδατανθράκων, αλλά αυτές οι μπάλες μίνι πρωτεΐνης είναι γεμάτες με αρκετούς υδατάνθρακες για να ταιριάξουν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. “Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ θρεπτικό και εξαιρετική πηγή ινών, αλλά αν ψάχνετε για μια επιλογή χαμηλότερων υδατανθράκων, δοκιμάστε να ανταλλάξετε τη βρώμη για σπόρους chia ή κάνναβης για να ενισχύσετε τις ίνες”, λέει ο Zhu.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Granola Breakfast Protein Balls.
4. Ανακατωμένος Huevos Rancheros
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτή η συνταγή που αξίζει το εστιατόριο μπορεί να φτιαχτεί μόνο με πέντε απλά συστατικά που πιθανότατα έχετε ήδη στη διάθεσή σας. Credit Credit: Cookie and Kate
- 244 θερμίδες
- 14 γραμμάρια υδατανθράκων
Ο Huevos rancheros έχει να κάνει με τα toppings. “Οι επιλογές χαμηλότερων υδατανθράκων περιλαμβάνουν αβοκάντο, σάλσα, ντομάτα, κρεμμύδια και ελληνικό γιαούρτι ή ξινή κρέμα”, λέει ο Zhu. Συνιστά επίσης να προσθέσετε μια χούφτα φυλλώδη πράσινα για να ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Scrambled Huevos Rancheros από τα Cookie και Kate.
5. Chef Salad Sunrise σε ένα βάζο
Φορτώστε τη σαλάτα πρωινού σας με πρωτεΐνες και λαχανικά για να κρατήσετε τον πόθο στον κόλπο. Πιστωτική εικόνα: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 θερμίδες
- 15 γραμμάρια υδατανθράκων
“Τα φυλλώδη χόρτα όπως η ρόκα είναι φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο”, λέει ο Zhu. Το καλύτερο μέρος για αυτήν τη σαλάτα σε ένα βάζο είναι ότι μπορείτε να το προσαρμόσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και ακόμη και να το πάρετε εν κινήσει.
Αποκτήστε εδώ το Chef Salad Sunrise σε μια συνταγή βάζου και πληροφορίες διατροφής.
6. Ομελέτα με μανιτάρια και ντομάτα
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτή η χορτοφάγος ομελέτα είναι γεμάτη με 36 γραμμάρια πρωτεΐνης κορεσμού. Image Credit: morefit.eu
- 249 θερμίδες
- 9 γραμμάρια υδατανθράκων
Τόσο τα μανιτάρια όσο και οι ντομάτες είναι υπέροχα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – και τα δύο περιέχουν πάνω από 90 τοις εκατό νερό, καθιστώντας τα πολύ ενυδατικά και γεμάτα, μας λέει ο Zhu. Και το τυρί cottage σε μια ομελέτα προσθέτει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη για να σας κρατήσει γεμάτο για περισσότερο.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για την Ομελέτα μανιταριών και τομάτας.
7. Smoothie πρωινού με σοκολάτα Rocket Fuel
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Καλώντας όλους τους λάτρεις της σοκολάτας! Αυτό το smoothie με πυκνή θρεπτική ουσία έχει γεύση όπως ένα milkshake σοκολάτας. Credit Credit: Primal Kitchen
- 238 θερμίδες
- 14 γραμμάρια υδατανθράκων
“Μεταξύ των καρδιακών υγρών αβοκάντο και κακάο, γεμάτα με φυτικές ίνες και μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου (ένα απαραίτητο μέταλλο), αυτό το smoothie πρωινού είναι τόσο καλό όσο ένα κετο-φιλικό smoothie”, λέει ο Rodriguez. Προειδοποιεί να προσέχει με το γάλα καρύδας να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Εξετάστε το ενδεχόμενο ανταλλαγής ελαφρού γάλακτος καρύδας χωρίς ζάχαρη για να διατηρήσετε τη γεύση καρύδας χωρίς το υπερβολικό λίπος.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie.
8. Φλιτζάνι καφέ δύο λεπτών φούρνο μικροκυμάτων Πικάντικο αυγό ανακατώστε με Salsa
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτός ο αγώνας αυγού φλιτζανιού καφέ είναι ιδανικός για εκείνα τα πρωινά WFH όταν τελειώνετε εγκαίρως. Credit Credit: morefit.eu
- 256 θερμίδες
- 6 γραμμάρια υδατανθράκων
Εάν έχετε λιγότερο από 5 λεπτά για να φτιάξετε ένα γρήγορο γεύμα πριν πάτε στην εργασία, αυτή η συνταγή κούπας είναι για εσάς. “Η προσθήκη κατεψυγμένων λαχανικών σε συνταγές μικροκυμάτων όπως αυτή παρέχει επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά”, λέει ο Zhu. Και επειδή μαγειρεύουν στο φούρνο μικροκυμάτων με το αυγό σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την προσθήκη περισσότερου χρόνου.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για το φλιτζάνι καφέ πικάντικου αυγού δύο λεπτών με φούρνο μικροκυμάτων εδώ.
9. Πίτσα με καρπούζι
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτή η πίτσα με φρούτα είναι το τέλειο ελαφρύ και δροσιστικό πρωινό. Πιστωτική εικόνα: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 θερμίδες
- 9 γραμμάρια υδατανθράκων
Αν σας αρέσουν τα γλυκά ή φρουτώδη πρωινά γεύματα, αυτό το εύκολο φυτικό πρωινό είναι για εσάς. Σκεφτείτε να προσθέσετε κουκλάκια ελληνικού γιαουρτιού για να ενισχύσετε τη συνολική πρωτεΐνη, λέει ο Zhu. “Τα μούρα θεωρούνται ως ένα από τα φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην υποστήριξη της πέψης μας.”
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το καρπούζι Fruit Pizza.
10. Σαλάτα με ντοματίνια και κεράσι
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Κάντε αυτήν την ελαφριά σαλάτα ένα πλήρες γεύμα προσθέτοντας άπαχη πρωτεΐνη όπως αυγά, κοτόπουλο ή ψάρι. Image Credit: morefit.eu
- 109 θερμίδες
- 5 γραμμάρια υδατανθράκων
Αυτό δεν είναι παραδοσιακό πρωινό, αλλά μια επιλογή που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. «Ο συνδυασμός λαχανικών όπως ρόκα και ντομάτας με πηγή λίπους όπως το ελαιόλαδο βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά», λέει ο Zhu. Για να κάνετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα, δοκιμάστε να συμπληρώσετε με μερικά βραστά αυγά ή ένα άπαχο στήθος κοτόπουλου.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη σαλάτα ντοματίνια και κεράσι.
11. Σάντουιτς αβοκάντο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το γρήγορο πρωινό είναι το τέλειο μείγμα υδατανθράκων, υγιών λιπών και πρωτεϊνών. Credit Credit: morefit.eu
- 240 θερμίδες
- 19 γραμμάρια υδατανθράκων
“Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν φυτικές ίνες για να υποστηρίξουν την πέψη μας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ζουν σε έναν τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων”, λέει ο Zhu. Για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτό το πρωινό 5 λεπτών, δοκιμάστε να ανακατέψετε μερικά αυγά και να το φάτε σε στυλ taco.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή Avocado Sandwich και τις διατροφικές πληροφορίες.
12. Muffin μικροκυμάτων 2 λεπτών χωρίς γλουτένη Paleo
Αυτή η πιο υγιεινή συνταγή muffin έρχεται σε πρακτική όταν εμφανίζεται η λαχτάρα για ζαχαροπλαστική για πρωινό. Credit Credit: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 θερμίδες
- 18 γραμμάρια υδατανθράκων
Η δημιουργία ενός υγιούς muffin βατόμουρου είναι πραγματικά δυνατή σε μόλις τρία λεπτά. “Αυτή η συνταγή περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπη για να βοηθήσουν στον κορεσμό και υποστηρίζει όσους αναζητούν μια εναλλακτική λύση muffin με χαμηλότερα υδατάνθρακες”, λέει ο Zhu. Σημειώνει επίσης ότι η προσθήκη chia και λιναρόσπορου περιέχει φυτικές ίνες για πέψη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υποστήριξη των υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το Paleo Blueberry χωρίς γλουτένη 2 λεπτά με τη βοήθεια Muffin Microwave.
13. Μικροκύματα Veggie Scramble
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτόν τον αγώνα για να εμφανίσετε οποιοδήποτε και όλα τα αγαπημένα σας λαχανικά για επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα. Πιστωτική εικόνα: jvezzani / adobe stock
- 215 θερμίδες
- 3 γραμμάρια υδατανθράκων
Αυτή η γευστική ομελέτα είναι γεμάτη με μανιτάρια, μπρόκολο, μοτσαρέλα και ακόμη και μερικά καρύδια για ένα χτύπημα υγιών λιπών. Θα λάβετε 17 γραμμάρια κορεσμένων λιπών καθώς και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης.
Δείτε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το Microwave Veggie Scramble.
14. Keto Green Smoothie
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Κάνοντας τα λαχανικά και τα υγιή λιπαρά τη βάση του smoothie σας βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χαμηλή. Πιστωτική εικόνα: Αυτή η χαμηλή ζωή υδατανθράκων
- 148 θερμίδες
- 10 γραμμάρια υδατανθράκων
Ένας συνδυασμός αυγών και λαχανικών είναι σίγουρα ένα έξυπνο και γεμάτο πρωινό οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας. “Πασπαλίστε με μια πλήρη μερίδα καρύδια, περίπου 12 μισά”, λέει ο Ροντρίγκεζ. “Αυτό το φαγητό σε σχήμα εγκεφάλου είναι το μόνο καρύδι που είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος και μια καλή πηγή μαγνησίου.”
Λάβετε τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Keto Green Smoothie από το Life Low Carb Life.
15. Καλιφόρνια ανακατωμένα αυγά και αβοκάντο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το πρωινό εμπνευσμένο από το Tex-Mex είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα Taco Tuesday. Πιστωτική εικόνα: lameeks / adobe stock
- 330 θερμίδες
- 11 γραμμάρια υδατανθράκων
Αν σας αρέσουν οι μεξικάνικες γεύσεις, θα λατρέψετε αυτόν τον αγώνα. Για να ενισχύσει τη διατροφή, ο Rodriguez συνιστά να προσθέσετε ένα φλιτζάνι σπανάκι ή λάχανο πλούσιο σε καροτενοειδή. Συνιστά επίσης τη μείωση του νατρίου.
Λάβετε εδώ τις πληροφορίες συνταγής και διατροφής για τα ανακατωμένα αυγά της Καλιφόρνια και το αβοκάντο.
16. Πρωινό γιαούρτι καρυδιάς
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Το μόνο που χρειάζεστε είναι τρία συστατικά για να προετοιμάσετε αυτό το απλό πρωινό που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για ώρες. Credit Credit: morefit.eu
- 283 θερμίδες
- 14 γραμμάρια υδατανθράκων
«Τα καρύδια και το φύτρο σιταριού συσκευάζονται σε φυτικές ίνες και μια επιπλέον δόση φυτικής πρωτεΐνης», λέει ο Rodriguez. Για να το κάνει πιο κορεσμένο, προτείνει να χτυπήσετε το μεούρτι σε ένα γεμάτο φλιτζάνι και να προσθέσετε σε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα μούρα.
Λάβετε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το πρωινό γιαούρτι Walnut.
17. Πρωινό Caprese
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά φύλλα βασιλικού για να κάνετε αυτό το πρωινό ένα πραγματικό πιάτο caprese. Credit Credit: morefit.eu
- 273 θερμίδες
- 19 γραμμάρια υδατανθράκων
“Η σύζευξη της ντομάτας με λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο βοηθά στην απορρόφηση του λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού”, λέει ο Rodriguez. Εάν δεν έχετε φρέσκες ντομάτες στο χέρι, λέει ότι η εναλλαγή στην αποξηραμένη από τον ήλιο ποικιλία λειτουργεί καλά.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή Caprese και τις πληροφορίες διατροφής.
18. Πρωτεϊνικό Πρωινό
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Με μόλις ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά μερίδα, αυτό το πιάτο με βάση τα αυγά είναι ιδανικό για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πιστωτική εικόνα: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 θερμίδες
- 1 γραμμάριο υδατανθράκων
Παρόλο που αυτό το πρωινό πληροί τις απαιτήσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο Rodriguez προειδοποιεί ότι αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι να έρθετε τα πρωινά. “Συμπληρώστε αυτό με χόρτα με πυκνά θρεπτικά συστατικά και πασπαλίζουμε με θρεπτική μαγιά”, λέει. Η θρεπτική ζύμη είναι ένα τυροκομμένο, φιλικό προς το vegan προϊόν που παρέδωσε 4 γραμμάρια ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για το πρωϊνό Scramble πρωϊνού.