Το Landmine μονό ποδιού ρουμανικά deadlifts και σειρές είναι μερικές υποτιμημένες ασκήσεις νάρθηκα
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα νάρκη είναι ένα εθιστικό παιχνίδι στο Διαδίκτυο ή μια εκρηκτική συσκευή, αλλά είναι επίσης το όνομα για ένα κομμάτι εξοπλισμού που όποιος θέλει να πάρει ισχυρότερη ανάγκη να γνωρίζει.
Διαφήμιση
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι, το νάρκη είναι ένα ανοξείδωτο χάλυβα “ένθετο μανίκι” που συνδέεται με το πάτωμα που έχει σχεδιαστεί για να εξασφαλίσει το ένα άκρο ενός barbell στο έδαφος.
Βίντεο της ημέρας
“Με το ένα άκρο μιας μπάρας στο έδαφος, το έδαφος σάς επιτρέπει να προσθέσετε βάρος στο άλλο άκρο της μπάρας και να το μετακινήσετε πολύ-κατευθύνσεις”, λέει ο Certified Strength and Conditioning Coach Jake Harcoff, CSCS, προπονητής και ιδιοκτήτης του Στόχος αθλητικών.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Fitness3 Quick-hit Workouts όταν είστε σύντομοι στο TimeFitnessHow πολύ θα πρέπει να μπροστά από την κάλυψη;
Το εργαλείο έχει τη δύναμη να μετατρέψει μια μπάρα από ένα μόνο εργαλείο ανύψωσης ισχύος και ολυμπιακής ανύψωσης σε μια συσκευή που μπορείτε να μετακινηθείτε κάθετα, οριζόντια και διαγώνια.
“Η ικανότητα να μετακινείται η μπάρα μέσα από μια ποικιλία διαφορετικών επιπέδων κίνησης σας δίνει την ευκαιρία να ενισχύσετε τους μυς που κανονικά δεν αναπτύσσονται”, λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, DPT, CSCs, ιδρυτής της κίνησης της κίνησης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ παράλληλα δίνετε στους μύες σας μια πιο «πλήρη» εμφάνιση, λέει.
Διαφήμιση
Διαβάστε παρακάτω για τρεις υποτιμημένες ασκήσεις γης για να ενσωματωθούν στη ρουτίνα σας για ισχυρότερους, πιο ανθεκτικούς μύες. (Εάν είστε νέοι στο νάρκη ή ψάχνετε για μερικές πιο συνηθισμένες κινήσεις, ελέγξτε τη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις γης!)
Συνιστούμε
Fitness3 Quick-hit Workouts όταν είστε σύντομοι στο TimeFitnessHow πολύ θα πρέπει να μπροστά από την κάλυψη;
Υπόδειξη
Με όλους αυτούς τους ασκούμενες νάρκης, ο Wickham συνιστά να ξεκινήσετε με ένα κενό barbell. “Είναι πάντα καλύτερο να μάθετε το μοτίβο κίνησης με μια μη σταθμισμένη συσκευή πριν από τη φόρτωση του βάρους”, λέει.
Αγοράστε τα αγαπημένα μας barbells και συνημμένα νάρκη
- Rep Fitness Saber Barbell (169,99 $, repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine Attachment (29,45 $, Amazon.com)
- Yes4all Barbell Landmine Attachment (25,50 $, Amazon.com)
1. Νηπιαγωγείο ρουμανικός romanian deadlift
Τα ρουμανικά deadlifts ενός ποδιού είναι πιο δύσκολα από, καλά, ένα βράχο σε ένα σκληρό μέρος. Σημασία: πολύ.
Διαφήμιση
Μια μονομερής παραλλαγή Deadlift, το τυπικό ρουμανικό αδιέξοδο μονής ποδιάς απαιτεί να ισορροπήσετε σε ένα πόδι, ενώ μετακινείτε μια μπάρα από τους μηρούς σας μέχρι το έδαφος και στη συνέχεια αντίγραφα ασφαλείας. Είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση του hamstring και της δύναμης πυρήνα, σύμφωνα με τον Wickham.
Επειδή χρησιμοποιείτε ένα πόδι κάθε φορά, το κίνημα σας βοηθά να διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες μυών μεταξύ των δύο πλευρών σας, λέει. “Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ένα ισχυρότερο πόδι λόγω του γεγονότος ότι ευνοούμε με ποιο πόδι απογειώνουμε όταν περπατάμε ή τρέχουμε, ποιες μονομερείς κινήσεις χαμηλότερου σώματος θα εκθέσουν και θα λύσουν”, λέει.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Εδώ είναι το πράγμα: το τυπικό ρουμανικό αδιέξοδο ενός ποδιού απαιτεί μια τέτοια τεράστια ισορροπία που μπορεί να μην είναι προσβάσιμο σε όλους που χτυπούν το γυμναστήριο
“Το σταθερό barbell προσθέτει ένα στοιχείο υποστήριξης και γείωσης στο ρουμανικό deadlift ενός ποδιού”, λέει ο Harcoff. Αυτό μειώνει την απαίτηση ισορροπίας, η οποία επιτρέπει σε περισσότερους ανθρώπους να το κάνουν με ηχητική μορφή, λέει.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να στρέψετε έναν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Πως να το κάνεις
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Core και κάτω σώμα
- Σταθείτε δίπλα στο πλευρικό άκρο του ελεύθερου άκρου του νήματος.
- Μεντεσέ προς τα εμπρός και αρπάξτε το τέλος της μπάρας με το χέρι πιο κοντά στο λιμάνι, με φοίνικα προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη στάση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας.
- Σκεφτείτε να τραβήξετε προς τα κάτω το ribcage σας για να στηρίξετε τον πυρήνα σας.
- Στη συνέχεια, λυγίστε στη μέση σας και αφήστε το πόδι πιο κοντά στο barbell στροφή πίσω σας πίσω σας, ώστε να εξισορροπήσετε στο άλλο πόδι.
- Συνεχίστε να εξαρτάτε από τους γοφούς σας και να μειώνετε το βάρος προς το έδαφος μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο hamstring σας.
- Οδηγήστε μέσα από το φυτευμένο πόδι σας για να επιστρέψετε στη στάση.
- Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Πλευρική κατάσχεση εκτάσεων
Ένα πλευρικό squat squat για να πιέσει παντρεύεται μια γήρανση με μια γηπέδων με ένα γειτονικό τύπο, στη συνέχεια προσθέτει μια περιστροφική αίσθηση. Μερικές φορές γνωστή ως πλευρικός προωθητής νάρκη, αυτή η κίνηση πλήρους σώματος απαιτεί την έναρξη σε μια θέση καταλήψεων και στη συνέχεια περιστρέφεται προς τα πλάγια, καθώς πιέζουν ταυτόχρονα το βάρος του βάρους, εξηγεί ο Harcoff.
Διαφήμιση
Ενώ το περιστροφικό στοιχείο καθιστά την κίνηση πιο προηγμένη, καθιστά επίσης πιο αποτελεσματική τη βελτίωση της περιστροφικής σας δύναμης, λέει. Η περιστροφική αντοχή είναι απαραίτητη για να είναι σε θέση να εκτελούν με ασφάλεια καθημερινά καθήκοντα όπως η φόρτωση ενός πλυντηρίου πιάτων, η μεταφορά ρούχων από το πλυντήριο σε στεγνωτήριο ή η έξοδος από μια καρέκλα.
Αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους μπόξερ, τους παίκτες του γκολφ, τους παίκτες του μπέιζμπολ και τους παίκτες χόκεϊ που περιστρέφονται τακτικά στο άθλημά τους, σύμφωνα με τον Harcoff. “Επειδή η πλευρική κατάσχεση γης στον Τύπο ενσωματώνει τη μεταφορά ενέργειας και ένα περιστροφικό στοιχείο, είναι πραγματικά μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους αθλητές”, λέει.
Διαφήμιση
Πως να το κάνεις
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Πλήρες σώμα
- Τοποθετήστε το σώμα σας στο πλάι του νάρκη, τα πόδια από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν,
- Πιάσε το τέλος της μπάρας με το εξωτερικό χέρι σας με μια λαβή με το χέρι και τραβήξτε το προς τον ώμο σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας.
- Κρατώντας ένα ψηλό στήθος, καθίστε πίσω στο κάτω μέρος της κατάληψης σας.
- Πιέστε μέσα από τα πόδια σας για να σταθείτε εκρηκτικά ενώ πιέζετε το barbell επάνω πάνω από το κεφάλι. Καθώς ανεβαίνετε, περιστρέφετε ταυτόχρονα προς το λιμάνι, αφήνοντας το μακρινό πόδι σας να περιστρέφεται στο πάτωμα.
- Επανατοποθετήστε το πόδι σας και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
- Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Γραμμή ευρείας σειράς ενός βραχίονα
Με απλά λόγια, η ευρεία σειρά ενός βραχίονα με ένα χέρι είναι η απόλυτη επίθεση πίσω. Μια παραλλαγή στη σειρά, αυτή η άσκηση νάρκη υπερέχει στην εργασία του πυρήνα και της άνω πλάτης σας, σύμφωνα με τον Harcoff. Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης της στάσης.
“Η επάνω πλάτη έχει βαθιές επιπτώσεις στη στάση σας, επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να τραβήξετε τους ώμους σας πίσω”, λέει. “Όταν εκπαιδεύετε αποτελεσματικά την άνω πλάτη σας με μια κίνηση όπως η ευρεία σειρά Landmine, θα δείτε ότι είστε λιγότερο slouchy όταν καθίσετε”.
Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να βοηθήσει να ανατραπεί μερικές από τις δυσμενείς παρενέργειες της συνεδρίασης σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, όπως ο πόνος με χαμηλότερη πλάτη και οι σφιχτοί θωρακικοί μύες, λέει.
Πως να το κάνεις
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Core και Upper Body
- Σταθείτε δίπλα στο νάρκη, οπότε ο επικεφαλής της barbell βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα κορδόνια του παπουτσιού που βρίσκεται πιο κοντά στο λιμάνι.
- Βάλτε τον πυρήνα σας, εξαρτάται από τους γοφούς σας πίσω και ακουμπήστε το στήθος σας προς τα εμπρός για να αρπάξετε το κεφάλι του barbell με το χέρι πιο κοντά στο barbell με μια λαβή. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτά και τους γοφούς ακόμα, τραβήξτε τον αγκώνα σας κατ ‘ευθείαν πίσω σας μέχρι το Barbell να βρίσκεται στο ύψος της μασχάλης.
- Πιέστε το LATS σας στην κορυφή της κίνησης πριν μειώσετε τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
Μια προπόνηση 20 λεπτών που γλυπτά το άκρο και τα πόδια σας
Διαφήμιση
Διαφήμιση