Εάν χρειάζεστε απολύτως κάτι γλυκό όταν ξυπνάτε, επιλέξτε ένα ελαφρύ ψιλόβροχο μέλι στο πρωινό σας αντί να συσκευάσετε τα τεχνητά γλυκαντικά. Πιστωτική εικόνα: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Εάν το πρωινό της επιλογής σας είναι κάτι γλυκό, ίσως θελήσετε να το ξανασκεφτείτε – τουλάχιστον μερικές ημέρες.
Να γιατί: Η έναρξη της ημέρας σας με ένα πρωινό με ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη βιασύνη ενέργειας, αλλά στη συνέχεια θα ακολουθήσει μια συντριβή και μια ταχύτερη επιστροφή της πείνας πολύ πριν το μεσημεριανό γεύμα, εξηγεί η Cynthia Sass, MPH, RD , ένα φυτικό προπονητή διατροφικής απόδοσης.
Διαφήμιση
Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το πρωινό με ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες χτυπά την κυκλοφορία του αίματός σας, γεγονός που προκαλεί την αύξηση της γλυκόζης σας. Αυτή είναι η ενεργειακή βιασύνη. Στη συνέχεια, όμως, η ινσουλίνη έρχεται στη σκηνή – και πολλή ινσουλίνη – για να βοηθήσει γρήγορα να μεταφέρει όλη αυτή τη γλυκόζη στα κύτταρά σας. Μετά την αποθήκευση της γλυκόζης, τότε χτυπά η συντριβή και η πείνα αρχίζει σύντομα.
Για να αποτρέψετε αυτή τη βόλτα με πρωινό, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα καλύτερο πρωινό με αυτές τις συμβουλές για το πώς να σταματήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη, ξεκινώντας από το πρώτο σας γεύμα της ημέρας.
Σχετική ανάγνωση
6 μέρη που προστέθηκε ζάχαρη που κρύβεται στο υγιεινό σας πρωινό
1. Γεμίστε το πρωινό σας με φυτικές ίνες
“Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό πέψης, σας κρατούν χορτάτους περισσότερο, καθυστερούν την επιστροφή της πείνας και έχουν ως αποτέλεσμα σταθερή, ακόμη και ενέργεια όλο το πρωί”, λέει ο Sass.
Διαφήμιση
«Ανεκδοτολογικά, διαπίστωσα ότι οι πελάτες που τρώνε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους τείνουν να βιώνουν λιγότερες γλυκές επιθυμίες όλη την ημέρα», προσθέτοντας ότι όταν οι πελάτες τρώνε χαμηλά -breakfastνα, ζαχαρούχο πρωινό-ακόμα κι αν είναι ο ίδιος αριθμός θερμίδων με το πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες-συνήθως βιώνουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Η λύση: Δοκιμάστε αυτά τα 4 πρωινά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να μείνετε χορτάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Or, αν έχετε λίγο χρόνο, δοκιμάστε αυτές τις 10λεπτες συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
2. Κολλήστε σε ένα Πρόγραμμα
Ο προγραμματισμός των γευμάτων δεν είναι για όλους, αλλά μπορεί να είναι μια στρατηγική που αξίζει να εφαρμόσετε για την καταπολέμηση των πόθων, αν αυτό είναι κάτι που δυσκολεύεστε.
Διαφήμιση
“Σύμφωνα με την εμπειρία μου, το να μην τρώω με κανονικό πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει παράλειψη γευμάτων ή άστατο φαγητό (όπως, σε διαφορετικές ώρες και διαφορετικές ποσότητες από μέρα σε μέρα), μπορεί να οδηγήσει σε πιο γλυκές επιθυμίες”, λέει ο Sass.
Το πρωινό μπορεί να είναι το πιο εύκολο γεύμα για εσάς-με λίγο προγραμματισμό το προηγούμενο βράδυ ή ακόμα και στην αρχή της εβδομάδας, μπορείτε να συνδυάσετε πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μιας εβδομάδας.
3. Παράλειψη των τεχνητών γλυκαντικών
Θα θέλετε να εγκαταλείψετε κάθε έντονα γλυκαντικό – ανεξάρτητα από το αν είναι φυσικό ή τεχνητό. Τρώγοντας κάτι γλυκό, και ιδιαίτερα κάτι που περιέχει τεχνητό γλυκαντικό, προκαλεί την όρεξή μας, σύμφωνα με μια κριτική του Ιουνίου 2010 που δημοσιεύτηκε στο Yale Journal of Biology and Medicine .
Διαφήμιση
Μελέτες δείχνουν ότι άνθρωποι και ζώα που τρώνε ένα γεύμα ή πίνουν ένα ποτό με τεχνητό γλυκαντικό είναι πιο πιθανό να τρώνε περισσότερη τροφή (και, επομένως, θερμίδες) στο επόμενο γεύμα τους.
Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι γιατί τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν αυτό το αποτέλεσμα, αλλά έχουν μερικές θεωρίες: Μία είναι ότι η τροφή ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας δεν είναι ικανοποιημένη με αυτούς τους τύπους γλυκαντικών. ένα άλλο είναι ότι επειδή είναι συνήθως χωρίς θερμίδες, τίποτα δεν “καταγράφει” πραγματικά στο σώμα μας, το οποίο στη συνέχεια ενεργεί σαν να μην έχει θερμίδες.
4. Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη
Η άντληση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να μην αποτρέψει τη λαχτάρα για ζάχαρη, αλλά έχει τη δυνατότητα να ικανοποιήσει την όρεξή σας περισσότερο από ό, τι αν τρώγατε πρωινό χωρίς πρωτεΐνη ή δεν τρώτε καθόλου πρωινό, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Σεπτεμβρίου 2012, το περιοδικό Παχυσαρκία .
Οι ερευνητές μελέτησαν εφήβους που συνήθιζαν να παραλείπουν πρωινό. Για μια εβδομάδα έτρωγαν είτε πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είτε πρωινό μέτριας πρωτεΐνης. μετά έφαγαν το άλλο πρωινό για μια εβδομάδα. Η κατανάλωση πρωινού γενικά – έναντι παράβλεψης – τους άφησε όλους χορτάτους και λιγότερο πεινασμένους όλο το πρωί.
Αλλά όταν έφαγαν το πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, συνέβη κάτι επιπλέον: Οι περιοχές του εγκεφάλου τους που σχετίζονται με το κίνητρο και την ανταμοιβή των τροφίμων δεν ήταν τόσο ενεργοποιημένες, υποδηλώνοντας ακόμη μεγαλύτερες αλλαγές στον κορεσμό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελέτη δεν εξέτασε τη λαχτάρα για ζάχαρη, αλλά η πρωτεΐνη στο πρωινό φαίνεται να μειώνει δυνητικά τις επιθυμίες για μεσημεριανό κάθε είδους.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να προετοιμάσετε το γεύμα σας για μια εβδομάδα πρωινού μεταβολισμού-ανάφλεξης με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο
Διαφήμιση