Δεν υπάρχει γρήγορη λύση όταν πρόκειται για την αύξηση της προσφοράς του μητρικού γάλακτος, αλλά η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Πιστωτική πίστη: JGI/Jamie Grill/Tetra εικόνες/gettyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Δίαιτα και παροχή γάλακτος
- Καλύτερα τρόφιμα
- Προϊόντα γαλουχίας
Εάν το μωρό σας είναι περίεργο κατά τη διάρκεια των τροφίμων ή έχετε περάσει ποτέ ώρες συνδεδεμένες με μια αντλία στήθους με όχι περισσότερο από μια ουγκιά ή δύο γάλα για να το δείξετε, ίσως να ανησυχείτε για χαμηλή παροχή γάλακτος.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Το θηλασμό μόνο όταν το μωρό σας είναι πεινασμένο, αποφεύγοντας τα μπουκάλια, να πάρει αρκετό ύπνο και να τρώτε μια θρεπτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της προσφοράς γάλακτος, σύμφωνα με την υποστήριξη του θηλασμού WIC.
Όσο περισσότερο θηλάζετε, τόσο περισσότερο γάλα παράγετε. Αλλά πολλοί αναρωτιούνται αν η διατροφή έχει αποτέλεσμα και αν ναι, ποια τρόφιμα πρέπει να τρώνε για το μεγαλύτερο όφελος.
Διαφήμιση
Μιλήσαμε με εγγεγραμμένους διαιτολόγους και πιστοποιημένους συμβούλους γαλουχίας για την πλήρη σέσουλα για τρόφιμα που θα υποστηρίξουν την προσφορά γάλακτος και θα σας δώσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε (και το μωρό).
Η διατροφή επηρεάζει την παροχή γάλακτος;
Δεν υπάρχει πολλή έρευνα που να υποστηρίζει την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων για την άμεση αύξηση της προσφοράς γάλακτος. Αλλά η κακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τόσο την παροχή γάλακτος όσο και τη διατροφική ποιότητα του γάλακτος που παράγετε.
Διαφήμιση
“Η εστίαση σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όταν ο θηλασμός είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς η συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών στο μητρικό γάλα σας εξαρτάται από το τι παίρνετε”, λέει ο Dietitian και ο εκπαιδευτικός-counselor Lauren Manaker, RDN, LD.
Οι θηλάζοντες άνθρωποι χρειάζονται επιπλέον 330 έως 400 θερμίδες την ημέρα, καθώς και επιπλέον ιώδιο και χολίνη σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν θηλάζουν, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Διαφήμιση
Χάνετε επίσης πολύ ρευστό όταν θηλάζετε, οπότε η παραμονή ενυδατωμένη παίζει σημαντικό ρόλο.
Παρακάτω, οι ειδικοί μοιράζονται τις συστάσεις τους για τα τρόφιμα για να αυξήσουν την προσφορά γάλακτος και να ενισχύσουν τη θρεπτική σύνθεση του μητρικού γάλακτος.
Τρόφιμα για την υποστήριξη της προσφοράς γάλακτος
1. Νερό (και άλλα υγρά)
Μπορεί να φανεί προφανές, αλλά το “Το μητρικό γάλα είναι υγρό”, λέει ο Aubrey Phelps, RD, CLC, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται στην περιγεννητική διατροφή και έναν πιστοποιημένο σύμβουλο γαλουχίας.
“Έχοντας αρκετή ενυδάτωση για να διατηρηθεί το σώμα να τρέχει και να παράγει γάλα είναι απαραίτητη.”
Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την παροχή γάλακτος, σύμφωνα με το UT Southwestern Medical Center. Το Phelps συνιστά μια μεγάλη ποικιλία υγρών, συμπεριλαμβανομένου του αρωματισμένου νερού, του τσαγιού, του ζωμού των οστών, των λουλουδιών και του γάλακτος για την πρόληψη της αφυδάτωσης ενώ θηλάζουν.
Χρειάζεστε περίπου 16 φλιτζάνια υγρά (από τρόφιμα και ποτά) ανά ημέρα ενώ θηλάζετε, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
2. Fenugreek
“Το τσάι Fenugreek είναι γνωστό ως Galactagogue ή μια ουσία που αυξάνει την παροχή γάλακτος”, λέει η Dana Ellis Hunnes PhD, Rd. Μερικές μικρές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι το Fenugreek αυξάνει σημαντικά την παροχή γάλακτος σε ανθρώπους του θηλασμού, σύμφωνα με ανασκόπηση του Μαρτίου 2018 στην έρευνα φυτοθεραπείας .
Απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας του Fenugreek για την αύξηση της προσφοράς γάλακτος – αλλά το πίνοντας θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, κάτι που είναι επίσης σημαντικό για το θηλασμό, λέει ο Manaker.
3. Ημερομηνίες
Συνδυάστε τα σε smoothies, ανακατέψτε τα σε πλιγούρι βρώμης ή απλά τα τρώτε ως σνακ: αν θηλάζετε, θα επωφεληθείτε από την ύπαρξη ημερομηνιών στη διατροφή σας.
Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι οι ημερομηνίες είναι ένα άλλο φυσικό γαλακταγκόο για τους θηλασμούς. Σε μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, η κατανάλωση 10 ημερομηνιών ανά ημέρα αυξήθηκε το μητρικό γάλα κατά 23 % μετά από 4 εβδομάδες, ανά αποτελέσματα στο τεύχος του Νοεμβρίου 2021 της ιατρικής θηλάζουσας .
“Για έναν θηλασμό, οι ημερομηνίες παρέχουν μια πηγή σταθερής ενέργειας επειδή προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε, όπως ίνες, κάλιο, σίδηρο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και αμέτρητα φυτοθρεπτικά συστατικά” CBS.
4. Τζίντζερ
Το τζίντζερ είναι ένα δημοφιλές γαλακταγωγό στην Ταϊλάνδη και πολλοί θηλάζοντες άνθρωποι ορκίζονται από αυτό το σπίτι για να αυξήσουν το μητρικό γάλα.
Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι το τζίντζερ μπορεί να είναι μια ασφαλής επιλογή για την αύξηση της προσφοράς γάλακτος. Μια μικρή μελέτη 63 ατόμων έδειξε ότι η λήψη κάψουλας 500 χιλιομέτρων από αποξηραμένο συμπλήρωμα τζίντζερ αύξησε σημαντικά την παροχή μητρικού γάλακτος κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, ανά Σεπτέμβριο του 2016 στην έρευνα του θηλασμού .
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί εάν το τζίντζερ μπορεί πραγματικά να αυξήσει την παροχή μητρικού γάλακτος.
Άλλα τρόφιμα για θηλασμό
Ενώ η έρευνα για την αύξηση της προσφοράς γάλακτος είναι περιορισμένη, όλες οι πηγές μας συμφωνούν ότι η διατροφή είναι σημαντική όταν πρόκειται για το θηλασμό.
“Τα υγιή λίπη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι κρίσιμα κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε δεν θα σας βοηθήσουν μόνο να παράγετε αρκετό γάλα, αλλά θα σας εξασφαλίσετε (και το μωρό) να παραμείνετε υγιείς και καλά.
Ψάρι με χαμηλό άργυρο
Τα ψάρια συχνά βρίσκονται στον κατάλογο των τροφίμων για να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας επειδή μπορούν να έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, που είναι ένα τοξικό βαρέα μέταλλο.
Όταν ένας θηλασμός τρώει ψάρια, ο υδράργυρος μπορεί να μεταβιβαστεί στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο του βρέφους και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος ανά CDC.
Αλλά τα ψάρια είναι γεμάτα από σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θηλάζουν γονείς και βρέφη χρειάζονται. Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε ψάρια χαμηλής τάξης. “Η κατανάλωση ψαριών χαμηλής τάξης δύο φορές την εβδομάδα είναι μια διατροφική άκρη που μπορούν να επωφεληθούν οι περισσότεροι θηλάζουσες άνθρωποι”, λέει ο Manaker. Ορισμένα ψάρια χαμηλής τάξης περιλαμβάνουν:
- Σολομός
- Αντσούγιες
- Σκουμπίλ του Ατλαντικού
- Λυκόψαρο
- Μπακαλιάρος
- Πλευρονήκτης
- Κηλίδα
Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Οι θηλάζοντες άνθρωποι χρειάζονται επιπλέον 19 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Υπόδειξη
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να είναι μια επιλογή για να ικανοποιηθούν η διατροφική ανάγκη για τα λιπαρά οξέα DHA ωμέγα-3 εάν τα ψάρια χαμηλής τάξης δεν αποτελούν επιλογή.
Ολικής αλέσεως
Ενώ το θηλασμό, οι μισοί από τους κόκκους σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με την υποστήριξη του θηλασμού WIC. Ολόκληροι κόκκοι είναι πυκνές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ινών και ακόμη και πρωτεΐνης.
Το Oatmeal είναι μια κοινή σύσταση για τους θηλάζουσες λαούς και πολλοί από τους εμπειρογνώμονες στους οποίους μιλήσαμε ήταν γρήγορα να το συστήσουν.
“Το Oatmeal είναι ένα από τα κορυφαία τρόφιμα που προτείνω για την προσφορά γάλακτος”, λέει ο Krystyn Parks, RD, IBCLC, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος σύμβουλος γαλουχίας. “Η βρώμη περιέχει μια ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης.
Απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε αυτόν τον τομέα, αλλά τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για να προσθέσετε στη διατροφή σας αν θηλάζετε.
Σκοτεινά φυλλώδη χόρτα
Ο καθένας πρέπει να κάνει ένα σημείο για να πάρει τα πράσινα τους, αλλά αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους θηλασμούς. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και τα χόρτα, είναι πλούσιες πηγές θρεπτικών ουσιών που υποστηρίζουν την υγιή παραγωγή γάλακτος.
“Τα σκοτεινά φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι είναι μια καλή πηγή φυτοοιστρογόνων και σιδήρου”, λέει ο Price. “Μετά την εγκυμοσύνη, πολλοί βρίσκουν τα καταστήματα σιδήρου τους εξαντλημένα, οπότε η ενσωμάτωση του σιδήρου μπορεί να είναι χρήσιμη. Συνδέστε τα πλούσια σε σίδερα τρόφιμα με μια πηγή βιταμίνης C για να βοηθήσετε στην απορρόφηση”.
Λιναρόσπορο
Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια του θηλασμού και οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι από αυτά. Η τιμή συνιστά λιναρόσποροι επειδή οι θηλαστικοί άνθρωποι συχνά δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3 και ίνες στη διατροφή τους.
Η τιμή γενικά συνιστά 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσποροι την ημέρα. Μπορείτε να τα προσθέσετε στα smoothies σας ή να πιείτε γάλα λινάρι για να φτάσετε σε υγιή λίπη και ενυδάτωση.
Λειτουργούν πραγματικά τα προϊόντα γαλουχίας;
Με την ελπίδα της αύξησης της προσφοράς γάλακτος, πολλοί μπορεί να στραφούν σε προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα που ισχυρίζονται ότι βοηθούν. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, τα cookies γαλουχίας, τα μπαρ και τα τσάγια μπορεί να μην λειτουργούν με τον τρόπο που νομίζετε.
Το Phelps υποδηλώνει ότι είναι δυνατόν για τα cookies γαλουχίας και παρόμοια προϊόντα για την αύξηση της προσφοράς γάλακτος, όχι λόγω ενός ειδικού συστατικού, αλλά επειδή μπορούν να γεμίσουν ένα διατροφικό κενό.
“Τα περισσότερα από αυτά τα μπαρ και τα μπισκότα παρέχουν υδατάνθρακες και θερμίδες – κάτι που πολλοί θηλάζοντες άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά”, λέει ο Phelps. “Ομοίως, πολλά τσάγια και σκόνες αυξάνουν την ενυδάτωση και τους ηλεκτρολύτες σας, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή γάλακτος”.
Έτσι, μην πάτε να ρίχνετε μακριά το stash σας από σνακ γαλουχίας ακόμα ακόμα. Εάν τους απολαμβάνετε, μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και ενυδάτωση στη διατροφή σας. Απλά μην τα χρησιμοποιείτε για να αντικαταστήσετε τα κατάλληλα, ισορροπημένα γεύματα.
Για να δοκιμάσετε τα προϊόντα που υποστηρίζουν τη γαλουχία
Τα ακόλουθα προϊόντα που υποστηρίζουν τη γαλουχία συνιστώνται από τους διαιτολόγους και τους συμβούλους γαλουχίας με τους οποίους μιλήσαμε.
- Megafood Baby & Me 2 Postnatal Multivitamin (25,89 $, Amazon)
- Zhou Διατροφή ιχθυέλαιο, μέγιστη δύναμη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (20,33 $, Amazon)
- Παραδοσιακά φάρμακα Mother’s Milk Tea (26,99 $, Amazon)
Διαφήμιση