Η ίνα είναι μια εξαιρετικά σημαντική θρεπτική ουσία, αλλά κάνει κάτι περισσότερο από την απλή πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Η διαιτητική ίνα σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι, βελτιώνει την πέψη, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μυριάδων χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Διαφήμιση
Πόσες ίνες χρειάζεστε;
Η American Heart Association (AHA) συνιστά 25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2.000 θερμίδες που τρώτε κάθε μέρα. Έτσι, εάν κάνετε δίαιτα 1.500 θερμίδων, χρειάζεστε περίπου 19 γραμμάρια ινών την ημέρα. εάν τρώτε 2.500 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε περίπου 31 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων ινών την ημέρα συνδέεται με 15 έως 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας που σχετίζεται με όλες τις αιτίες και με την καρδιά, ανά μετα-ανάλυση του Φεβρουαρίου 2019 στο The Lancet < em>. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν λιγότερα από 20 γραμμάρια ινών την ημέρα.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν ένα υλικό που μοιάζει με γέλη – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη μετακίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, γι ‘αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για άτομα με δυσκοιλιότητα.
Διαφήμιση
Παρακάτω, βρείτε μια λίστα με τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σημειώστε ότι τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 28 γραμμαρίων ινών την ημέρα.
1. Passionfruit: 24,5 g, 88% ημερήσια τιμή (DV)
Ενώ το passionfruit είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, είναι επίσης πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα, με 26,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Πιστωτική εικόνα: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Αυτό το δελεαστικό φρούτο προέρχεται από τη Νότια Αμερική, αλλά καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο, σύμφωνα με την Εγκυκλοπαίδεια Τροφίμων και Υγείας.
Διαφήμιση
Το Passionfruit δημιουργεί ένα υπέροχο πρωινό με πλούσιες φυτικές ίνες, παρέχοντας το 88 τοις εκατό του DV σας σε 1 φλιτζάνι – απλώς βάλτε το σε παρκέ γιαουρτιού, προσθέστε το σε δημητριακά ή ψήστε το σε σπιτικές τηγανίτες.
2. Navy Beans: 19,1 g, 68% DV
Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι ναυτικών φασολιών συσκευάζει το 68 τοις εκατό του DV σας, καθώς και 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 24 τοις εκατό του DV του σιδήρου σας. Τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένης της ναυτικής ποικιλίας, έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Δοκιμάστε το όσπριο σε αυτές τις εύκολες και νόστιμες συνταγές φασολιών.
Διαφήμιση
3. Adzuki Beans: 16,8 g, 60% DV
Αυτά τα μικρά κόκκινα φασόλια είναι δημοφιλή στην ασιατική κουζίνα και προσφέρουν 60 τοις εκατό του DV σας για φυτικές ίνες σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη μερίδα. Τα φασόλια Adzuki έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
4. Φασόλια νεφρών: 16,5 g, 59% DV
Τα φασόλια είναι μια δημοφιλής επιλογή για χειμερινές συνταγές τσίλι. Συσκευάζουν μια σοβαρή διατροφική γροθιά: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά.
Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι κόκκινων κόκκων νεφρών αντιπροσωπεύει το 59 τοις εκατό του DV των ινών σας και το 34 τοις εκατό του DV των πρωτεϊνών σας, και επίσης περιέχει στερεές ποσότητες σιδήρου, καλίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
5. Split Peas: 16,3 g, 58% DV
Στη λίστα ρούχων με όσπρια γεμάτα με ίνες, τα σπασμένα μπιζέλια είναι ψηλά στη λίστα, προσφέροντας 16,3 γραμμάρια ή 58 τοις εκατό του DV σας σε 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι. Προσθέστε σπασμένα μπιζέλια σε σούπες και σαλάτες, ψήστε τα με αλάτι και πιπέρι για ένα υγιεινό σνακ ή δοκιμάστε τα σε αυτές τις απλές συνταγές σπασμένων μπιζελιών.
6. Φακές: 15,6 g, 56% DV
Οι φακές σας βαθμολογούν με πρωτεΐνες και είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι φακές έχει 56 τοις εκατό του DV ινών σας και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε όσπρια όπως οι φακές έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2012 στο Archives of Internal Medicine.
7. Pinto Beans: 15,4 g, 55% DV
Προσθέστε pinto φασόλια σε σούπες για κρεμώδη και επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Πιστωτική εικόνα: milla1974 / iStock / GettyImages
Όπως πολλά άλλα όσπρια, τα φασόλια pinto είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε λιπαρά, καθιστώντας τα αναπόσπαστα προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Τα φασόλια pinto έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθώς και αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα σας για την κατασκευή και την επιδιόρθωση των μυών, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Επιπλέον, τα φασόλια pinto έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με 55 τοις εκατό του DV σας ανά μαγειρεμένο κύπελλο.
8. Μαύρα φασόλια: 15 g, 53% DV
Τα μαύρα φασόλια παρέχουν σημαντική διατροφική έκρηξη για τα χρήματα σας. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι επίσης μια φτηνή πηγή ινών και βιταμινών. Είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης και συσκευάζουν επίσης το 53 τοις εκατό του DV ινών σας σε 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι.
9. Αβοκάντο: 13,5 g, 48% DV
Αυτό το κρεμώδες πράσινο φρούτο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και καλίου και βιταμινών C, K και E. Ένα αβοκάντο καλύπτει μόνο το 48% του DV των ινών σας. Χρησιμοποιήστε το σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές αβοκάντο.
10. Lima Beans: 13,2 g, 47% DV
Γνωστά επίσης ως φασόλια βουτύρου, τα φασόλια Λίμα έχουν μια κρεμώδη, σχεδόν σαν πατάτα υφή και έχουν σχεδόν γεύση σαν να έχουν εμποτιστεί με βούτυρο (εξ ου και το ψευδώνυμό τους). Μπορείτε να τα αγοράσετε κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα και θα λάβετε το 47 τοις εκατό του DV ινών σας σε ένα μόνο μαγειρεμένο κύπελλο. Άλλα θρεπτικά συστατικά στα φασόλια lima περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
11. Ρεβίθια: 12,5 g, 45% DV
Γνωστά επίσης ως φασόλια Garbanzo, τα ρεβίθια αποτελούν βασικό συστατικό στο μαγείρεμα της Μέσης Ανατολής και είναι ένα από τα καλύτερα vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συσκευάζοντας το 45 τοις εκατό του DV σας σε 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι. Το όσπριο είναι επίσης ιδανικό για απώλεια βάρους χάρη στην υγιή δόση πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα οποία συνεργάζονται για να σας κρατήσουν γεμάτους περισσότερο.
Η βάση χούμους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου με βάση τα φυτά, αντιπροσωπεύοντας το 26 τοις εκατό του DV σας σε μερίδα 1 φλιτζανιού.
12. Great Northern Beans: 12,4 g, 44% DV
Όπως όλα τα φασόλια, τα μεγάλα βόρεια φασόλια είναι ένα από τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα υπέροχα βόρεια φασόλια προσφέρει 44 τοις εκατό του DV των ινών σας.
13. Elderberries: 10,2 g, 36% DV
Αυτά τα ξινά μούρα υπάρχουν από την εποχή των λίθων, σύμφωνα με την Εθνική Γεωργική Βιβλιοθήκη USDA, και χαιρετίζονται για τα θρεπτικά τους οφέλη. Πρώτον, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας το 36 τοις εκατό του DV σας σε ένα φλιτζάνι.
Και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη διάρκεια των κρυολογημάτων και των συμπτωμάτων του κρυολογήματος σε μια παλαιότερη μελέτη του 2004 στο The Journal of International Medical Research .
14. Σπόροι Chia: 9,8 g, 35% DV
Οι σπόροι Chia είναι πιο γνωστοί για την υφή τους που μοιάζει με ζελέ που τους καθιστά μια νόστιμη προσθήκη στα smoothies και τα γιαούρτια. Παρά το μικρό τους μέγεθος, 1 ουγγιά συσκευάζει το 35% του DV ινών σας, καθώς και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
15. Φασόλια Fava: 9,5 g, 34% DV
Όπως και το ρεβίθιο, αυτό το θρεπτικό όσπριο είναι βασικό στη μεσογειακή κουζίνα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών fava σας κερδίζει 34 τοις εκατό του DV των ινών σας. Τα φασόλια Fava έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνη Κ.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα που δεν έχουν το ένζυμο G6PD θα πρέπει να αποφεύγουν τα φασόλια γιατί μπορούν να προκαλέσουν αιμολυτική αναιμία, σύμφωνα με μια έκθεση του Οκτωβρίου 2005 στο American Family Physician.
16. Acorn Squash: 9 g, 32% DV
Θα λάβετε το 25 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C, το 19 τοις εκατό του DV για το κάλιο και το 11 τοις εκατό του DV για σίδηρο σε ένα φλιτζάνι σκουός βελανιδιών. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Αυτό το αγαπημένο φθινόπωρο προέρχεται από το είδος Cucurbita pepo squash, το οποίο είναι η ίδια οικογένεια με κολοκύθα και κολοκύθια. Το χορτοφάγο είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών – παρέχοντας το 32 τοις εκατό του DV σας σε ένα φλιτζάνι ψημένο. Δείτε αυτές τις νόστιμες συνταγές σκουός βελανιδιού.
17. Γκουάβα: 8,9 g, 32% DV
Αυτό το τροπικό φρούτο έρχεται σε διάφορα χρώματα, από ανοιχτό πράσινο έως βαθύ κίτρινο και είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συσκευασία σε 32 τοις εκατό του DV σας και μόλις 1,6 γραμμάρια λίπους σε 1 φλιτζάνι.
Είναι επίσης απίστευτα πλούσιο σε βιταμίνη C, παρέχοντας 419 τοις εκατό του DV σας στο ίδιο μέγεθος μερίδας καθώς και λίγο κάλιο, βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ. Παρόλο που οι γκουάβα είναι διαθέσιμες όλο το χρόνο, απολαμβάνουν καλύτερα κατά τη θερινή περίοδο.
18. Πράσινα μπιζέλια: 8,8 g, 31% DV
Το αμυλούχο λαχανικό είναι άμεσα διαθέσιμο στα περισσότερα μέρη του κόσμου και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων πράσινων φασολιών σας κερδίζει 31 τοις εκατό του DV των ινών σας, 35 τοις εκατό του DV σας βιταμίνης Κ και 25 τοις εκατό του DV βιταμίνης C.
Τα πράσινα μπιζέλια υποστηρίζουν επίσης καλή υγεία των ματιών χάρη στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
19. Succotash: 8,6 g, 31% DV
Αυτό το παραδοσιακό νότιο πιάτο περιέχει ένα μείγμα γλυκού καλαμποκιού, φασολιών lima και μερικές φορές ντομάτας και μπάμιες. Σας δίνει το 31 τοις εκατό των ινών σας σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο και μπορείτε να το απολαύσετε με πολλούς τρόπους – ζεστό ή κρύο από μόνο του, ως βάση για αυγά και ως νόστιμο πιάτο.
20. Γλυκοπατάτες: 8,2 g, 29% DV
Αυτό το αμυλούχο λαχανικό είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, C και B6, καλίου, σιδήρου και, φυσικά, φυτικών ινών. Μόνο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες έχει 29 τοις εκατό του DV ινών σας και ένα μεσαίο ψημένο γλυκοπατάτα έχει 3,8 γραμμάρια ινών ή 13 τοις εκατό του DV σας. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις νόστιμες συνταγές γλυκοπατάτας.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Το Edamame είναι σόγια που δεν είναι πλήρως ώριμα, αλλά παραδίδουν σε μεγάλο βαθμό στο τμήμα θρεπτικών ουσιών, παρέχοντας 18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 29 τοις εκατό του DV ινών σας σε ένα μόνο μαγειρεμένο κύπελλο. Άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που του αποδίδουν τόσο εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη Κ.
22. Σμέουρα: 8 g, 29% DV
Τα σμέουρα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καθαρούς υδατάνθρακες από πολλά άλλα φρούτα, γεγονός που τα καθιστά μία από τις καλύτερες κετο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μόνο 1 φλιτζάνι παρέχει 29 τοις εκατό του DV ινών σας για μόνο 64 θερμίδες. Τα σμέουρα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες C, K και E.
23. Λιναρόσποροι: 7,8 g, 28% DV
Ο λιναρόσπορος, επίσης γνωστός ως λιναρόσπορος, συσκευάζει υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι μία από τις κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια μερίδα 1 ουγγιάς συσκευάζει το 28% του DV σας για ίνες. Απλώς αλέστε λίγο και απλώς προσθέστε τα σε smoothies, δημητριακά, γιαούρτι ή σπιτικό μπισκότο κουλουριών.
24. Ορθογραφία: 7,6 g, 27% DV
Το συλλαβισμένο είναι ένας τύπος σιταριού, αλλά είναι γεμάτος με θρεπτικά συστατικά και είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Credit Credit: Karisssa / iStock / GettyImages
Αυτό το αρχαίο σιτάρι υπήρχε εδώ και αιώνες, αλλά μόλις πρόσφατα κέρδισε δημοτικότητα ως υγιεινή διατροφή.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο συλλαβισμένο κάλυμμα 27 τοις εκατό του DV των ινών σας και παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, ινών, μαγγανίου, φωσφόρου, βιταμίνης Β3, ψευδάργυρου, σιδήρου και μαγνησίου.
25. Βατόμουρα: 7,6 g, 27% DV
Γλυκό, ζουμερό και γεμάτο έντονη βιολετί απόχρωση, αυτό το μούρο είναι ένα αγαπημένο πρόσθετο για πλιγούρι βρώμης, γιαούρτια και ακόμη και σαλάτες. Είναι επίσης μια θρεπτική δύναμη που είναι γεμάτη με φυτικές ίνες: Μόνο 1 φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 27 τοις εκατό του DV σας, μαζί με αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνης, τα οποία δίνουν στο μούρο το πλούσιο, σκούρο-μοβ χρώμα του, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2012 στο Περιοδικό Γεωργίας και Χημείας Τροφίμων .
26. Κονσερβοποιημένη κολοκύθα: 7,1 g, 25% DV
Πιο απολαυστική κατά την περίοδο των Ευχαριστιών, η κολοκύθα είναι ένα θρεπτικό φαγητό για φαγητό όλο το χρόνο. Ακόμα και το κονσερβοποιημένο είδος προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μια πλούσια δόση φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένη κολοκύθα έχει το 25 τοις εκατό του DV των ινών σας, το 212 τοις εκατό του DV σας βιταμίνης Α, το 33 τοις εκατό του DV βιταμίνης Κ και το 19 τοις εκατό του DV σιδήρου σας. Δοκιμάστε το σε αυτές τις υπέροχες αλμυρές συνταγές κολοκύθας.
27. Ρόδια: 7 g, 25% DV
Αυτό το superfood αξίζει απόλυτα τον αξιότιμο τίτλο του. Όχι μόνο είναι πραγματικά όμορφο (απλώς κοιτάξτε αυτό το έντονο κόκκινο χρώμα!), Αλλά είναι ιδιαίτερα χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι ρόδι arils καλύπτει το 25 τοις εκατό του DV των ινών σας και προσφέρει μια υγιεινή μερίδα βιταμινών Κ, C και Ε, καθώς και κάλιο. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις νόστιμες, αντιοξειδωτικές συνταγές ροδιού.
28. Αγκινάρες: 6,8 g, 24% DV
Οι αγκινάρες είναι μια από τις κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για δυσκοιλιότητα, επειδή περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες καθώς και ινουλίνη, ένα πρεβιοτικό που διεγείρει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων του εντέρου, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.
Ένα μεσαίου μεγέθους μαγειρεμένο αγκινάρα αντιπροσωπεύει το 24% του DV των ινών σας και εξυπηρετεί μια εντυπωσιακή ποσότητα φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, καθώς και βιταμινών C και Κ. Δοκιμάστε το veggie σε μία από αυτές τις συνταγές αγκινάρας υψηλής πρωτεΐνης.
29. Butternut Squash: 6,6 g, 23% DV
Η κολοκύθα Butternut είναι ιδιαίτερα γνωστή για την υψηλή ποσότητα βιταμίνης Α με τη μορφή β-καροτένης (είναι αυτό που της δίνει την υπέροχη πορτοκαλί απόχρωση).
Περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα ινών, με 23 τοις εκατό του DV σας σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, καθώς και βιταμίνες C και E, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις νόστιμες συνταγές σκουός βουτύρου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
30. Φραγκοστάφυλα: 6,5 g, 23% DV
Τα φραγκοστάφυλα έρχονται σε μια σειρά χρωμάτων, όπως πράσινο, κίτρινο, ροζ, κόκκινο και σκούρο μοβ. Πιστωτική εικόνα: Sanny11 / iStock / GettyImages
Αυτό το φωτεινό, στρογγυλό φρούτο μοιάζει πολύ με το τυπικό πράσινο σταφύλι αλλά πολύ μικρότερο. και όσο πιο ώριμα είναι, τόσο πιο γλυκά έχουν. Τα φραγκοστάφυλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι φραγκοστάφυλα αντιπροσωπεύει το 23 τοις εκατό του DV των ινών σας.
31. Λεμόνια: 5,9 g, 21% DV
Τα λεμόνια προσθέτουν μια γεύση σε σχεδόν οτιδήποτε προσθέτετε, όπως ένα κοτόπουλο ή ένα απλό φλιτζάνι ζεστό νερό.
Τα λεμόνια ανήκουν στην οικογένεια των εσπεριδοειδών, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συσκευάζοντας το 21% του DV σας σε ένα φλιτζάνι χωρίς τη φλούδα.
32. Tofu εταιρείας: 5,8 g, 21% DV
Το Tofu είναι μια απίστευτα ευπροσάρμοστη και φθηνή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, γι ‘αυτό είναι τόσο δημοφιλές στους vegans και τους χορτοφάγους. Είναι φτιαγμένο από πηγμένο γάλα σόγιας που έχει στραγγιστεί και συμπιεστεί σε ένα μπλοκ – όσο περισσότερο πιέζεται, τόσο πιο σφικτό γίνεται το tofu.
Το tofu με πρωτεΐνες είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αντιπροσωπεύοντας το 21 τοις εκατό του DV ινών σας και μόνο 7 γραμμάρια υδατανθράκων σε 1 φλιτζάνι. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και καλίου. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές tofu οτιδήποτε άλλο.
33. Winter Squash: 5,7 g, 21% DV
Αυτή η ριγέ σκουός σε σχήμα αχλαδιού έχει παρόμοια γεύση με την κολοκύνθη, αλλά είναι γνωστή για τη μοναδική της εμφάνιση και το παχύτερο δέρμα της. Όπως το butternut, μπορεί να αποθηκευτεί για λίγο πριν χαλάσει, οπότε είναι ένα υπέροχο λαχανικό που μπορείτε να πάρετε στο μανάβικο.
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό και μια υπέροχη πηγή ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σε κύβους βουτύρου σκουός εξυπηρετεί το 21% του DV των ινών σας.
34. Παράσιτα: 5,6 g, 20% DV
Αυτό το αμυλούχο λαχανικό είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά. Διατηρεί την υφή του πολύ μετά το μαγείρεμα σε σούπες και στιφάδο.
Η παστινάκη έχει μια γλυκιά, λεπτή γεύση και είναι μια εξαιρετική πηγή ινών με το 20 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Οι παστινάκες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες K, C και E.
35. Αχλάδια: 5,5 g, 20% DV
Σνακ σε ένα μεσαίο αχλάδι και θα λάβετε το 20 τοις εκατό του DV σας για ίνες. Τα ζουμερά αχλάδια αποτελούν μια υπέροχη προσθήκη σε smoothies, μπολ γιαουρτιού και ακόμη και αλμυρά κρέατα. Αλλά αν έχετε διάθεση για κάτι γλυκό, δοκιμάστε τις σε αυτές τις νόστιμες συνταγές επιδόρπιο αχλαδιών.
36. Ακτινίδια: 5,4 g, 19% DV
Το ακτινίδιο συχνά πηγαίνει από το ακτινίδιο και μερικές φορές ονομάζεται κινεζικό φραγκοστάφυλο. Είναι μικρό, ασαφές και ωοειδές με πράσινο, γλυκό, σπόρο μέσα και είναι γεμάτο με διατροφή.
Εκτός από τη συσκευασία του 19 τοις εκατό του DV της ίνας σας σε φέτες 1 φλιτζανιού, το ακτινίδιο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, παρέχοντας 185 τοις εκατό στην ίδια μερίδα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε και κάλιο.
37. Kale: 5,2 g, 19% DV
Αυτό το σκούρο, φυλλώδες πράσινο, πιο αξιοσημείωτο για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, είναι ένα κετο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο παρέχει 453 τοις εκατό του DV της βιταμίνης Κ και το ίδιο μέρος αντιπροσωπεύει το 19 τοις εκατό του DV ινών σας (με μόλις κάτω από 7 γραμμάρια υδατανθράκων).
Είναι επίσης πλούσιο σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, C και E, καθώς και ασβέστιο. Δείτε αυτές τις συμβουλές για το πώς να προσθέσετε λάχανο στη διατροφή σας.
38. Amaranth: 5,2 g, 18% DV
Αυτός ο αρχαίος ψευδοσπόρος ανήκει σε μια διαφορετική οικογένεια από τους παραδοσιακούς κόκκους όπως το σιτάρι και η βρώμη Ωστόσο, είναι αρκετά παρόμοιο όσον αφορά τη θρεπτική του αξία και παρέχει μια υγιή μερίδα ινών: 18 τοις εκατό του DV σας σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο.
Το Amaranth διαθέτει επίσης 38 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο και 29 τοις εκατό του DV για σίδηρο. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε αμάρανθος, όπως και οι περισσότεροι κόκκοι, είναι να το βράσετε σε μεσαίο δοχείο για περίπου 20 λεπτά έως ότου απορροφηθεί όλο το υγρό.
39. Φαγόπυρο: 4,6 g, 16% DV
Αν ψάχνετε για μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το ρύζι που είναι ακόμη πιο θρεπτικό, σκεφτείτε το φαγόπυρο, ένα μικρό, τριγωνικό σχήμα κόκκου με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγόπυρο έχει το 16 τοις εκατό του DV των ινών σας.
Το φαγόπυρο παρέχει μια υγιή πηγή ενέργειας με 11 τοις εκατό του DV των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών σας. Προσφέρει επίσης μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, χαλκό και φολικό οξύ.
40. Πλιγούρι βρώμης: 4 g, 14% DV
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να ακολουθήσει τη γλυκιά ή αλμυρή διαδρομή – είτε προσθέστε φρούτα και ένα ψιλό μέλι είτε συμπληρώστε το με ένα καρυκευμένο αυγό. Credit Credit: samael334 / iStock / GettyImages
Το βρώμη είναι ένα δημοφιλές φαγητό πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για καλό λόγο: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 14 τοις εκατό του DV σας για φυτικές ίνες, καθώς και σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δοκιμάστε ολόκληρο το σιτάρι σε αυτές τις συνταγές βρώμης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ολονύκτιας που πρακτικά φτιάχνονται.
Διαφήμιση