Οι ίνες μπορούν να ωφελήσουν το βάρος, την καρδιά και τη γενική υγεία σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε όσο περισσότερες ανθρωπίνες ίνες. Πιστωτική εικόνα: frantic00 / iStock / GettyImages
Είτε πρόκειται για ένα μπολ με κρεμώδη βρώμη είτε από ένα τέλεια παχύρρευστο σπαράγγι, η διαιτητική ίνα στις φυτικές τροφές παρέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να φτάσετε σε κάτι ινώδες όταν αισθάνεστε δυσκοιλιότητα, αλλά πραγματικά, θα πρέπει να εξετάζετε τη θρεπτική ουσία για πολύ περισσότερα: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζεται με τη διαχείριση της χοληστερόλης, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Αυτά είναι που διαμορφώνουν τη δομή των φυτικών τροφίμων μας – φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ενώ εξυπηρετούν διαφορετικές λειτουργίες για το σώμα μας, είναι και τα δύο ευεργετικά.
- Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα τζελ που βοηθά στην επιβράδυνση της διέλευσης των τροφίμων από το στομάχι στο έντερο, διατηρώντας μας πιο γεμάτους περισσότερο. Αυτός ο τύπος ινών βοηθά επίσης στον έλεγχο της χοληστερόλης και των σακχάρων στο αίμα.
- Η αδιάλυτη ίνα (γνωστό και ως ακατέργαστο) βοηθά στη δημιουργία μαλακότερων, πιο ογκωδών σκαμνιών για βελτιωμένες κινήσεις του εντέρου.
Εκτός από αυτούς τους δύο τύπους ινών, υπάρχουν επίσης άμυλα ανθεκτικά σε πρεβιοτικές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, το σιτάρι, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ, τα κρεμμύδια και το σκόρδο, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2018 στην Τρέχουσες εξελίξεις στη διατροφή . Αυτά τα άμυλα βοηθούν στην τροφοδότηση των προβιοτικών για τη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου
Πόσες ίνες χρειάζεστε; Πρέπει να στοχεύουμε να λαμβάνουμε 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που τρώμε, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς. Αυτή η οδηγία ακολουθεί προηγούμενες συστάσεις 25 έως 35 γραμμάρια ινών ανά ημέρα.
Αλλά προτού αρχίσετε να γιορτάζετε τα δημητριακά πίτουρου, γνωρίζετε ότι είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη ινών και να είστε προσεκτικοί για άλλα κοινά λάθη, λέει η Jana Mowrer, RDN. Εδώ είναι μερικοί τυπικοί τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν λάθος με τις φυτικές ίνες, μαζί με τον τρόπο προσθήκης ινών στη διατροφή σας με τον σωστό τρόπο.
Παίρνετε αρκετές ίνες; Παρακολουθήστε την πρόσληψη ινών (και άλλες μακροεντολές) καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Δεν παίρνετε ίνες από ολόκληρα τρόφιμα
Όσον αφορά τις ίνες, θα πρέπει να στοχεύετε να πληροίτε καθημερινές συστάσεις. Αλλά είναι εξίσου σημαντικό να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα και να έχετε μια καλή ισορροπία από αδιάλυτες ίνες, διαλυτές ίνες και ανθεκτικά άμυλα.
«Πρέπει να πάρουμε ίνες τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες μορφές, καθώς και σε ανθεκτικά άμυλα, που δρουν παρόμοια με μια ίνα, αλλά συχνά είναι πιο ήπια στο στομάχι και τροφοδοτούν επιλεκτικά τα καλά βακτήρια του εντέρου, τα οποία βοηθούν με πιο καλά στρογγυλά οφέλη για την υγεία, “Η Kara Landau, RD και ιδρυτής της Uplift Food, λέει στο morefit.eu.
Ενώ μπορεί να φτάσετε σε μια μπάρα ινών για να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους για τα θρεπτικά συστατικά, γνωρίζετε ότι ολόκληρα, τα φυτικά τρόφιμα είναι ένα καλύτερο στοίχημα. Ολόκληρα τα τρόφιμα παρέχουν μια συνέργεια θρεπτικών ουσιών που αποφέρουν περισσότερο όφελος από τα βολικά συσκευασμένα τρόφιμα, τα οποία είτε έχουν ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά είτε είναι φορτωμένα με πρόσθετα σάκχαρα και μη θρεπτικά πρόσθετα.
Η λύση: Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες – όπως πίτουρο σίτου, φασόλια και όσπρια, αχλάδια, σόγια, σπόρους chia και σμέουρα – για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η ίνα, λέει ο Landau.
“Αναζητήστε εκείνα που περιέχουν ένα μείγμα αδιάλυτου, διαλυτού και ανθεκτικού αμύλου, ώστε να αποκομίσετε οφέλη και να αποφύγετε τυχόν αρνητικές παρενέργειες”, λέει.
2. Συσκευάζετε πάρα πολύ
Παρόλο που δεν είναι πιθανό να πάρετε πάρα πολύ φυτικές ίνες σε μια μέρα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για τις συνέπειες του υπερβολικού ενθουσιασμού με τη θρεπτική ουσία.
“Γενικά, πάνω από 40 γραμμάρια την ημέρα είναι πάνω από το συνιστώμενο εύρος, αλλά οι ανεπιθύμητες ενέργειες δεν θα παρατηρηθούν σε όλα τα άτομα”, λέει ο Madathupalayam Madhankumar, MD, οικογενειακός γιατρός που ειδικεύεται στη χειρουργική γαστρεντερολογία. “Σύμφωνα με τις οδηγίες, περισσότερα από 70 γραμμάρια πρόσληψης ινών ανά ημέρα θεωρείται εκτός εμβέλειας.”
Ο Δρ Madhankumar εξηγεί ότι η υπερβολική ποσότητα ινών επηρεάζει αρνητικά το πεπτικό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, φούσκωμα στο στομάχι και πόνο στο στομάχι. Προειδοποιεί επίσης ότι η κατανάλωση υπερβολικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες. “Η υπερβολική ίνα θα συγκολληθεί με ορισμένα μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος και θα αποτρέψει την απορρόφησή της”, λέει.
Η επίλυση: “Καθορίστε μια βασική γραμμή για το πόσες ίνες παίρνετε αρχικά και, στη συνέχεια, αυξήστε κατά 5 γραμμάρια ινών την εβδομάδα έως ότου επιτευχθεί ο στόχος των 25 έως 35 γραμμαρίων ινών την ημέρα «Ο Μόουρερ λέει.
3. Αποφεύγετε τις ίνες και τα πρεβιοτικά λόγω του IBS
Ο Landau λέει ότι η αποφυγή φυτικών ινών και πρεβιοτικών τροφών είναι μια κοινή παρανόηση μεταξύ ατόμων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και ασθένειας ευερέθιστου εντέρου (IBD).
“Αλλά η αποφυγή κατανάλωσης ινών και πρεβιοτικών, δυστυχώς, οδηγεί σε υποβάθμιση του εντέρου και της επένδυσης του εντέρου, γεγονός που επιδεινώνει τα αρνητικά συμπτώματα που σχετίζονται με αυτές τις καταστάσεις”, προειδοποιεί.
Θα θελήσετε να ενισχύσετε την ανοχή σας σε εκείνα τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα που αποφεύγετε. “Πολλοί στην πραγματικότητα βρίσκουν ότι καταναλώνουν πρεβιοτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν αυξημένη ανοχή σε πολλά τρόφιμα που προηγουμένως ένιωθαν ότι έπρεπε να αποφύγουν χάρη στην ενισχυμένη επένδυση του εντέρου καθώς ενισχύεται το μικρόβιο τους”, λέει ο Landau.
Όσον αφορά τη διαχείριση του IBS σας, λάβετε υπόψη σας τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν τα προβλήματά σας. “Η ντομάτα, το μπρόκολο, τα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρροια, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κινήσεις του εντέρου. Τα μήλα και τα μούρα θα πρέπει να αποφεύγονται όταν έχετε δυσκοιλιότητα, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει περαιτέρω τη μείωση της ταχύτητας της πέψης”, λέει ο Δρ Madhankumar.
Η λύση: Αυξήστε σταδιακά την ανοχή σας σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Και φροντίστε να συμπεριλάβετε πρεβιοτικά τρόφιμα.
4. Δεν πίνετε αρκετό νερό
Όταν αυξάνετε την πρόσληψη ινών, θα πρέπει επίσης να αυξάνετε την ποσότητα νερού που πίνετε. “Η αυξημένη πρόσληψη ινών συν η αυξημένη πρόσληψη νερού βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος καθώς και στη δημιουργία κινήσεων του εντέρου”, λέει ο Mowrer.
Η κατανάλωση αρκετών υγρών – δηλαδή τουλάχιστον 64 ουγκιές ή οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών την ημέρα, ανά Κλινική του Κλίβελαντ – θα αποτρέψει το φράξιμο των κοπράνων σας. Εάν παίρνετε συμπληρώματα ινών, όπως το Metamucil, πίνετε τουλάχιστον 8 ουγγιές νερό με το συμπλήρωμα σας.
Και πάλι, η Mowrer συνιστά να παίρνετε τις ίνες σας από ολόκληρα τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο (αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα). “Χρησιμοποιήστε μια πρώτη προσέγγιση τροφίμων όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες. Εάν αυτό δεν βοηθά, τότε σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα όπως το Metamucil. Θέλουμε το έντερο σας να συνεχίσει να λειτουργεί και να σπάσει το πραγματικό φαγητό βοηθά με αυτό”, λέει.
Η λύση: Πίνετε επιπλέον 8 ουγκιές νερού για κάθε επιπλέον 5 γραμμάρια φυτικών ινών που τρώτε, λέει ο Mowrer.
5. Τρώτε πάρα πολύ ίνες στο δείπνο
Η επίτευξη των στόχων των ινών σας είναι σημαντική εάν θέλετε να παραμείνετε τακτικά, αλλά είναι καλύτερο να κατανείμετε την πρόσληψη καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, αντί να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος των ινών σας σε ένα γεύμα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην θέλετε να πάτε υπερβολικά με ίνες κατά την ώρα του δείπνου, λέει ο Landau.
«Όταν κοιμάσαι, πολλή ενέργεια σου πηγαίνει προς την πέψη, [έτσι] μπορεί να βρεις την τουαλέτα να είναι πιο ομαλή το πρωί», λέει ο Landau. Ωστόσο, προειδοποιεί, εάν τρώτε πάρα πολύ ίνες στο δείπνο, διατρέχετε τον κίνδυνο να αισθανθείτε άβολα ή φουσκωμένα, και αυτό μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο μιας καλής νύχτας.
Η επίλυση: Στόχος για 5 έως 7 γραμμάρια φυτικών ινών στο δείπνο και προσπαθήστε να μείνετε κάτω από 13 γραμμάρια. Για να επιτύχετε τους στόχους των ινών σας, απλώστε ομοιόμορφα την πρόσληψη φυτικών ινών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.