Εάν αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω στον πάγκο, κάνετε ένα κοινό λάθος ώθησης ισχίου. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για καλύτερη φόρμα. Πιστωτική εικόνα: Hirurg / E + / GettyImages
Φανταστείτε να τοποθετείτε αριθμούς σε ένα υπολογιστικό φύλλο για αρκετές ώρες κάθε εβδομάδα μόνο για να συνειδητοποιήσετε, ένα χρόνο αργότερα, χρησιμοποιείτε το λάθος σύστημα όλη την ώρα.
Το να κάνεις μια άσκηση με λανθασμένη φόρμα είναι το ίδιο πράγμα. Και αν η δύναμη ή το μέγεθος του γλουτιού είναι ο στόχος σας, αλλά κάνετε μερικά κοινά λάθη ώθησης ισχίου, μπορεί να εργάζεστε, τουλάχιστον εν μέρει, μάταια. Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα μιας άσχημης άσκησης: Οι γλουτοί σας δεν αυξάνονται ή ενισχύονται όπως θέλετε.
Διαφήμιση
FYI, σε περίπτωση που δεν είστε απολύτως ξεκάθαροι, η ώθηση του ισχίου είναι ο αντλημένος ξάδερφος της γέφυρας γλουτών. Περιλαμβάνει την τοποθέτηση του πάνω μέρους σας πάνω σε μια ανυψωμένη επιφάνεια σαν πάγκο, και στη συνέχεια επέκταση ή ισιώνοντας τους γοφούς σας για να απομονώσετε τους γλουτούς σας. Τις περισσότερες φορές, το κάνετε με ένα barbell ή αλτήρα στην αγκαλιά σας.
Για το καλύτερο κάψιμο και τα αποτελέσματα της γλουτένης, μηδενίστε τη φόρμα σας και αποφύγετε αυτά τα πέντε λάθη ώθησης ισχίου προπόνησης. (Μπόνους: Ισχύουν και για γέφυρες με γλουτένη.)
1. Βάζοντας τα πόδια σας σε λάθος σημείο
Για να ακονίσετε πραγματικά τους γλουτούς σας, πρέπει να δώσετε προσοχή στο σημείο που βάλετε τα πόδια σας.
Διαφήμιση
«Δεν θέλεις να βάζεις τα πόδια σου πολύ κοντά στους γλουτούς σου, γιατί τότε η ώση του ισχίου γίνεται μια τεράστια άσκηση», λέει ο Coran Carolina Araujo, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής της Νέας Υόρκης. “Αλλά όταν τα τακούνια σας είναι πολύ μακριά [από τους γοφούς σας], τα κορδόνια σας αναλαμβάνουν.”
Φτιάξτο
Για να απομονώσουν τους γλουτούς τους, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στήνονται έτσι ώστε, όταν τα ισχία τους είναι πλήρως ανυψωμένα, οι κνήμες τους είναι εντελώς κάθετες και κάθετες στο πάτωμα. Ωστόσο, ο καθένας είναι λίγο διαφορετικός.
“Δοκιμάστε διαφορετικές τοποθετήσεις ποδιών μέχρι να βρείτε το σημείο που σας βοηθά να μετακινήσετε το βάρος με τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο”, λέει ο Arauo.
Εάν αισθάνεστε ότι τα μπλουζάκια ή οι τετραπλοί μύες σας εργάζονται σκληρά, πιθανότατα πρέπει να επαναρυθμίσετε τη μορφή ώσης του ισχίου. Οι γλουτοί σας θα πρέπει πάντα να αισθάνονται σαν να εργάζονται σκληρότερα.
2. Αψίδα την πλάτη σας
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη ώθησης του ισχίου είναι η υπερβολική αψίδα της πλάτης σας, σύμφωνα με τη φυσιοθεραπευτή Melissa Garcia, DPT, CSCS με έδρα την Ουάσινγκτον.
Διαφήμιση
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, ο κορμός σας θα πρέπει να είναι τόσο άκαμπτος όσο ένας πίνακας “, λέει. Όχι μόνο ένας ενισχυμένος πυρήνας βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών σας, αλλά βοηθά επίσης να κρατήσετε οποιοδήποτε επιπλέον άγχος από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αγκαλιάζουν την πλάτη τους: Πετούν το κεφάλι τους πίσω (ή ακόμα και κάτω) στον πάγκο με κάθε εκπρόσωπο. Το να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω καθιστά εύκολο να τυλίξετε κατά λάθος το λαιμό σας. Και όταν αψίδατε την κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης, τα υπόλοιπα τείνουν να ακολουθούν.
Φτιάξτο
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τα μάτια σας επικεντρωμένα στον τοίχο μπροστά σας και το πηγούνι σας κρυμμένο στο στήθος σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιτάξετε το ανώτατο όριο.
Στη συνέχεια, καθώς μειώνετε το βάρος, κρατήστε τον πυρήνα σας στηριγμένο. Επικεντρωθείτε στην περιστροφή της πλάτης σας στον πάγκο, αντί να το τυλίξετε, προτείνουν και οι Garcia και Araujo. Φανταστείτε ότι είστε ένα από αυτά τα κουρελιασμένα πτηνά από τη δεκαετία του 80
3. Σπρώχνοντας τους γοφούς σας πολύ ψηλά
Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της ώσης του ισχίου είναι να δώσετε στους γλουτούς σας μια καλή συμπίεση στην κορυφή. Αλλά πολλοί άνθρωποι παίρνουν λίγο υπερβολικά ενθουσιασμό και σπρώχνουν τους γοφούς τους πολύ ψηλά, λέει ο Araujo.
Διαφήμιση
Όταν πιέζετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά, υπερβαίνετε (επίσης υπερέκταση) τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να τονίσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει.
Ακόμα κι αν δεν έχετε καμία ενόχληση, αυτό το λάθος ώθησης του ισχίου μειώνει πόσο σκληρά λειτουργούν οι γλουτοί σας. Μετάφραση: Καταπατά τον σκοπό της άσκησης.
Φτιάξτο
Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας, αλλά όχι υψηλότερα από τους ώμους και τα γόνατά σας. Και πάλι, επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τον κορμό σας άκαμπτο και να χρησιμοποιήσετε πραγματικά τους γλουτούς σας για να εκτελέσετε την παράσταση, λέει ο Araujo.
4. Κινείται πολύ γρήγορα
Η κίνηση με αστραπιαίο ρυθμό δεν σας βοηθά να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει αυτή η άσκηση.
Αντ ‘αυτού, και οι δύο μειώνουν το χρόνο που οι γλουτοί σας είναι υπό ένταση (κάτι που χρειάζεστε για να μεγαλώσετε τους μυς) και αυξάνουν τις πιθανότητες να χρησιμοποιήσετε την ορμή, όχι τους μυς σας, για να μετακινήσετε το βάρος, λέει ο Araujo.
Φτιάξτο
Η λύση είναι πολύ απλή: Μειώστε τις επαναλήψεις σας. Αλλά αν παλεύετε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό, σας προτείνει να μετρήσετε δυνατά.
Σκεφτείτε: “1, 1, 2.” Αυξήστε το βάρος πάνω από το πλήθος ενός δευτερολέπτου. Παύση για ένα ακόμη. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πάνω από το πλήθος των δύο.
5. Αφήνοντας τα γόνατά σας
Όταν οι άνθρωποι κάνουν ώθηση στο ισχίο, σπάνια σκέφτονται τα γόνατά τους. Το αποτέλεσμα: Οι γλουτοί τους το τηλέφωνο.
Το να διατηρείτε τα γόνατά σας στη θέση του είναι ζωτικής σημασίας για να ενεργοποιήσετε πραγματικά και να χτίσετε την πίσω πλευρά σας. “Θέλετε τα γόνατά σας να παραμένουν ομοιόμορφα σε ολόκληρο το εύρος κίνησης”, λέει ο Garcia. Θα πρέπει να είναι τόσο μακριά όσο τα πόδια σας είναι το ένα από το άλλο.
Φτιάξτο
Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης στο φως γύρω από τους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Αυτό σας δίνει μια φυσική υπενθύμιση για το πού πρέπει να είναι τα γόνατά σας – και σας βοηθά να αισθανθείτε πραγματικά τους γλουτούς σας να λειτουργούν.
Ακόμα κι αν δεν έχετε πρόβλημα με τα γόνατά σας να σκαρφαλώνουν κατά τη διάρκεια των ώσεων του ισχίου, μπείτε επάνω! Η καταπολέμηση της μπάντας ανάβει τους πλευρικούς γλουτούς σας για πιο καλά αποτελέσματα.
Σχετική ανάγνωση
Το One Hip Thrust Hack που θα οδηγήσει το Booty Burn στο επόμενο επίπεδο
Διαφήμιση