Οι 5 πιο δύσκολες ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με έναν μόνο αλτήρα

Η προσθήκη ενός αλτήρα στις ασκήσεις γλουτένης στο σπίτι σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερη δύναμη και μυς. Πιστωτική εικόνα: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Οι γλουτοί είναι οι πιο ισχυροί μύες του σώματος, οπότε για να αποκομίσετε αποτελέσματα, πρέπει να τα εργαστείτε σκληρά και συχνά. Αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν ασκείστε ασκήσεις γλουτών υψηλής έντασης στο σπίτι.

Αν λοιπόν οι ασκήσεις γλουτιού αλτήρων στο σπίτι σας αρχίζουν να νιώθουν εύκολα, σκεφτείτε να ενσωματώσετε πιο προχωρημένες ασκήσεις γλουτιού στην προπόνησή σας.

Όχι μόνο θα βλέπετε περισσότερους γλυπτούς γλουτούς, αλλά θα απολαύσετε επίσης μια βελτίωση στη συνολική απόδοση της φυσικής σας κατάστασης, από την ανύψωση έως το τρέξιμο και τη μείωση του πόνου στην πλάτη, λέει ο πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης και ειδικός διορθωτικής άσκησης Tatiana Lampa, NASM -CES, δημιουργός της εφαρμογής Training with T.

Ευτυχώς, ενώ οι γλουτοί σας μπορούν να χειριστούν πολύ, αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής ή μηχανήματα για να τα ενισχύσετε. Στην πραγματικότητα, ένας αλτήρας μπορεί να κάνει θαύματα.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις αλτήρα γλουτών, ευγενική προσφορά της Λάμπα, είναι οι πιο δύσκολες. Προσθέστε τα στις ασκήσεις γλουτένης στο σπίτι σας για να εμπλέξετε πλήρως τους γλουτούς σας και να ανακινήσετε την πίσω πλευρά σας.

Υπόδειξη

Λοιπόν, πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων γλουτιού αλτήρα; Είναι διαφορετικό για όλους. «Μου αρέσει να χρησιμοποιώ την κλίμακα της αντιληπτής άσκησης (RPE) από 1 έως 10», λέει η Lampa. “Στόχος για 8, και αν το βάρος αρχίζει να αισθάνεται σαν 6 ή 8, αυτό είναι ένα σημάδι ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε έναν βαρύτερο αλτήρα.”

Εάν δεν έχετε, δοκιμάστε να επιβραδύνετε το κάτω μέρος κάθε άσκησης ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

Μετακίνηση 1: Μονοπάτι αλτήρα Deadlift

Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι κρατώντας έναν αλτήρα στο πλάι σας στο δεξί σας χέρι.
2. Κρατώντας το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω, επεκτείνοντας το ελεύθερο πόδι πίσω σας για ισορροπία. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα.
3. Συνεχίστε να κατεβάζετε τον αλτήρα έως ότου το άνω μέρος του σώματος σας είναι παράλληλο με το έδαφος.
4. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
5. Εναλλακτικές πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Αυτό είναι προκλητικό επειδή είναι μια μονομερής άσκηση που ελέγχει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας», λέει η Λάμπα. Και όχι μόνο στοχεύει τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας, αλλά στρατολογεί τους βασικούς μύες σας για να σας κρατήσει σταθερούς στα πόδια σας, λέει.

Με το πασο σου. “Εάν πρέπει να το τροποποιήσετε, μεταβείτε σε μια κλιμακωτή στάση, ώστε να υποστηρίξετε το πίσω πόδι σας”, λέει ο Lampa. Αυτό θα δημιουργήσει μια πιο σταθερή βάση για να εστιάσετε στους γλουτούς σας αντί να πέσετε.

Μετακίνηση 2: Αντλία βατράχου αλτήρα

Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, δημιουργώντας ένα σχήμα διαμαντιού με τα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας και ωθήστε τους προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά και χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση γλουτών αλτήρων απομονώνει πραγματικά το μέγιστο γλουτέο σας και μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη εάν χρησιμοποιείτε βαρύτερο αλτήρα, λέει η Λάμπα. “Εστιάστε στη συμπίεση των γλουτών σας στην κορυφή και κρατήστε το εκεί για τρία δευτερόλεπτα.”

Μετακίνηση 3: Dumbbell Sumo Deadlift

Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα και κρατήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω ενώ διατηρείτε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς μειώνετε το βάρος προς το έδαφος.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η ευρύτερη στάση των sumo deadlift σάς βοηθά να φτάσετε σε διαφορετικές γωνίες των γλουτών σας – στοχεύοντας το gluteus maximus καθώς και τους προσδέτες σας (εσωτερικοί μηροί) – και σας επιτρέπει να σηκώνετε βαρύτερα, γεγονός που αυξάνει την ένταση. “Για να γίνει πιο δύσκολο, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε ρυθμούς όπως τρία δευτερόλεπτα κάτω, ένα δευτερόλεπτο προς τα πάνω”, λέει ο Λάμπα.

Μετακίνηση 4: Dumbbell Cossack Squat

Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε τον αλτήρα στη θέση του κύπελλου και μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό γόνατό σας.
3. Βιδώστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλότερα σε μια βαθιά πλευρική κλίση, διατηρώντας το δεξί σας πόδι ίσιο.
4. Περάστε από το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και εναλλάξ πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι Cossack squats θα κάνουν τους απαγωγείς του ισχίου (γνωστούς και ως τους γλουτούς σας) να τσιμπήσουν και να προσελκύσουν τα προσθετικά σας όλα αυξάνοντας ταυτόχρονα τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο Lampa.

Move 5: Μονό πόδι Dumbbell Hip Thrust

Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας σε έναν πάγκο ή κουτί γυμναστικής. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς.
2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στην αγκαλιά σας πάνω από το αριστερό σας (λειτουργώντας) πόδι.
3. Πιέστε στην αριστερή φτέρνα και σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι πάνω από το δεξί ισχίο καθώς ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας και πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
4. Στην κορυφή, πιέστε τη λεκάνη σας ελαφρά, διατηρώντας την κάτω από το ύψος του ώμου.
5. Κάτω πίσω στην αρχική θέση.
6. Εναλλακτικές πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η μονόπλευρη άσκηση ενισχύει τα μπλουζάκια και το γλουτέο μέγιστο ενώ προκαλεί την ισορροπία σας και βοηθά στην ανάδειξη τυχόν μυϊκών ανισορροπιών. “Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα παγκάκι, καρέκλα ή καναπέ, απλά κάντε μια γέφυρα γλουτέας με ένα πόδι,” λέει η Λάμπα.