Δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, η έλλειψη ύπνου και το άγχος είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους δεν χτίζετε πιστώσεις μυϊκών
Εάν έχετε χτυπήσει τα βάρη για λίγο και δεν φαίνεται να βάζετε περισσότερους μυς – ανεξάρτητα από το πόσο αυξάνετε τον όγκο των προπονήσεων σας – ίσως να αναρωτιέστε τι δίνει;
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Μερικές φορές η ικανότητά σας να χτίζετε περισσότερους μυς δεν έχει καμία σχέση με αυτό που κάνετε στο γυμναστήριο και τα πάντα για να κάνετε με αυτό που κάνετε έξω από τις προπονήσεις σας.
Εδώ είναι πέντε παράγοντες που μπορεί να σας κρατούν πίσω από τη συσκευασία σε άπαχο μάζα και τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό.
Διαφήμιση
1. Έχετε εκπαιδευτεί για πολύ καιρό
Εάν έχετε την κατάρτιση δύναμης για κάποιο χρονικό διάστημα, είναι πιο δύσκολο – αλλά όχι αδύνατο – να βάλετε ένα σημαντικό αριθμό μυών όπως θα ο αρχάριος.
Σε μια ευρέως αναφερθείσα μελέτη Μαΐου 2003 στο European Journal of Applied Physiology , οι νέοι ανυψωτές κέρδισαν τρεις φορές περισσότερους μυς σε διάστημα 21 εβδομάδων σε σύγκριση με άλλους ανυψωτές με ένα έτος ή περισσότερα εκπαιδευτικά.
Διαφήμιση
Αφού ανυψώσετε τα βάρη, μια χημική διαδικασία που ονομάζεται “σύνθεση πρωτεϊνών μυών” (Muscle Building) αιχμές. Όταν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών παραμένει αυξημένη για περίπου δύο ημέρες μετά από κάθε προπόνηση, σε σύγκριση με λιγότερο από μία ημέρα σε πιο προχωρημένους αθλητές, σύμφωνα με αυτή την ερευνητική ανασκόπηση του Ιουνίου 2015 στην Αθλητική Ιατρική .
Διαφήμιση
Ο λόγος για αυτό δεν είναι απολύτως σαφής, αλλά οι εμπειρογνώμονες υποθέτουν ότι μπορεί να έχει κάτι να κάνει με τις αλλαγές στο mRNA (ένα οξύ που εμπλέκεται στην πρωτεϊνική σύνθεση) από την κατάρτιση και την ευαισθησία στις οδούς σηματοδότησης που ενεργοποιούν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών που προκαλούνται από την άσκηση, μεταξύ Άλλοι παράγοντες, σύμφωνα με μελέτη του Οκτωβρίου 2005 στο Journal of Physiology .
Πώς να το διορθώσετε
Όσο περισσότερο εκπαιδεύετε, τόσο πιο δύσκολο είναι να χτίσετε γρήγορα τους μυς. Μπορεί να θέλετε να προσαρμόσετε τους στόχους σας, όπως εστιάζοντας στη διατήρηση του μυός που έχετε χτίσει ή να αποκαλύψετε περισσότερα από αυτό χάνοντας το σωματικό λίπος για να γίνει πιο λιτή. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την εστίασή σας στην οικοδόμηση συνολικής δύναμης, αντί να αυξήσετε το μέγεθος των μυών.
Εάν εξακολουθείτε να ελπίζετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, σκεφτείτε να αλλάξετε τον τρόπο που εκπαιδεύετε. Σε μια μελέτη του Οκτωβρίου 2015 στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι έμπειροι ασκούμενοι ήταν σε θέση να κερδίσουν μυς με εκπαίδευση με βαριά βάρη και κάνοντας 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ ή Χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη με υψηλές επαναλήψεις (25 έως 35 ανά σετ), εφ ‘όσον σηκώθηκαν σε αποτυχία (μέχρι να μην κάνουν περισσότερους επαναλήψεις).
Έτσι, αν έχετε σηκώσει χαμηλά φορτία για πολλούς επαναλήψεις, δοκιμάστε να στρέψετε το σενάριο – ή αντίστροφα.
2. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι αυτό που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την κατασκευή μυών, οπότε είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό από αυτό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά μετά τις προπονήσεις σας για να υποστηρίξετε την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών.
“Θέλετε να φάτε τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους κάθε μέρα. Με άλλα λόγια, τρώτε τουλάχιστον το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι στο ελάχιστο”, λέει ο Nick Tumminello, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής που εδρεύει στη Φλόριντα και συγγραφέας της Εκπαίδευση Ζώνης Αντοχής
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 180 λίβρες, θα πρέπει να επιδιώξετε να φάτε 90 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Σε μια μικρή μελέτη του Ιουνίου 2020 στο Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Άσκησης Μεταβολισμού , οι γυναίκες ανυψωτές που έτρωγαν 1,13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα του σωματικού τους βάρους κέρδισαν κατά μέσο όρο 4,6 λίβρες μυών άνω των οκτώ εβδομάδες.
Άλλοι ανυψωτές που έτρωγαν 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα του σωματικού τους βάρους κατά την ίδια περίοδο κέρδισαν μόνο 1,3 λίβρες μυών. Η ομάδα υψηλότερης πρωτεΐνης έχασε επίσης περισσότερο σωματικό λίπος κατά την ίδια περίοδο.
Πώς να το διορθώσετε
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή, όπως μετρητή θερμίδων MyPlate, για να παρακολουθείτε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών σας. Εάν είναι δυνατόν, ζυγίστε τα τμήματα πρωτεΐνης σας πριν τα τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που απορροφά το σώμα σας, απλώστε την πρόσληψη σας ομοιόμορφα σε διαφορετικά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Φεβρουαρίου 2018 από το περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , μπορείτε να απορροφήσετε μόνο 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα μόνο γεύμα. Έτσι, αν στοχεύετε για 90 γραμμάρια την ημέρα, απλώστε το ομοιόμορφα σε τρία γεύματα και σνακ.
Εκτός από τις άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο και το βόειο κρέας, ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή είναι με ένα κούνημα μετά την προπόνηση με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός μετά την προπόνηση, επειδή πηγαίνει γρήγορα στη δουλειά: Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2003 στο Medicine & Science in Sports & Exercise , το σώμα σας μπορεί να χωνέψει ορό γάλακτος μέσα σε 20 λεπτά. Η ταχεία πέψη σε συνδυασμό με μια ακίδα στα επίπεδα αμινοξέων θα βοηθήσει να ξεκινήσει η διαδικασία δημιουργίας μυών του σώματός σας.
3. Δεν τρώτε αρκετές θερμίδες
Εάν οι στόχοι σας είναι να κερδίσετε μυς και να χάσετε βάρος, είναι δυνατόν – αλλά δεν είναι εύκολο να κάνετε ταυτόχρονα.
“Όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα και δεν τρώτε αρκετά για να διατηρήσετε το μέγεθος, αυτό που το σώμα πρόκειται να κάνει μετά την κατάρτιση πρώτα είναι η επισκευή. Τότε πρόκειται να δώσει προτεραιότητα σε όλες τις τακτικές βιολογικές διαδικασίες”, λέει ο Alex Viada, CPT, ιδιοκτήτης πλήρους ανθρώπινης απόδοσης.
“Εάν εξακολουθούν να υπάρχουν πόροι που απομένουν και αν υπάρχει αρκετό ερέθισμα, πρόκειται να καταβάλει κάποια προσπάθεια για την οικοδόμηση μυών”.
Και με “αρκετό ερέθισμα”, εννοούμε ότι πρέπει να βάλετε επιπλέον εργασία για να χτίσετε μυς ενώ χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη του Μαρτίου 2016 στο American Journal of Clinical Nutrition , οι επιστήμονες ήταν σε θέση να βοηθήσουν τους άνδρες να χάσουν βάρος και να κερδίσουν μυς αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών τους και κάνουν έντονη άσκηση.
Τούτου λεχθέντος, “Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε αρκετές πρωτεΐνες και να μην παίρνουν αρκετές συνολικές θερμίδες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών”, λέει ο Meredith Mack, προσωπικός εκπαιδευτής και επαγγελματικός bodybuilder με έδρα τη Νέα Υόρκη. Οι άλλες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες και λίπος.
Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι ο τρόπος με τον οποίο αποθηκεύουν τα κύτταρα σας και χρησιμοποιούν ενέργεια. Προκειμένου να έχετε αρκετό ATP μέσα σε ένα κύτταρο για να αναπτυχθεί μυς, πρέπει να έχετε γλυκογόνο στο κύτταρο, το οποίο είναι κατασκευασμένο από υδατάνθρακες.
“Έτσι χρειάζεστε αυτούς τους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σε κάθε μεμονωμένο κελί στο σώμα συμπληρώνονται για να αναπτυχθούν πραγματικά”, λέει ο Viada.
Οι δίαιτες που είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες (λιγότερο από 30 τοις εκατό των θερμίδων) και το λίπος (λιγότερο από το 25 % των θερμίδων) σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα της τεστοστερόνης της ορμόνης που δημιουργούν μυς, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του Ιουλίου 2019 στο Αθλητισμός (Βασιλεία) .
Πώς να το διορθώσετε
Είναι ευκολότερο να κερδίσετε μυς όταν τρώτε περισσότερο από ό, τι καίτε. Προκειμένου να κερδίσει το βάρος των μυών και όχι στο λίπος, οι ειδικοί συνιστούν ένα καθημερινό θερμιδικό πλεόνασμα 200 έως 300 θερμίδων την ημέρα, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Ιουλίου του 2019 στο SPORTS (Basel) .
Σε αυτή την ανασκόπηση, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι γύρω από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα ήταν ιδανικό όταν συνδυάστηκε με 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από το λίπος – και τα υπόλοιπα από τους υδατάνθρακες. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται σε καρύδια και λιπαρές ψάρια όπως ο σολομός, μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών.
Αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να φάτε περισσότερα για να φτάσετε σε αυτό το πλεόνασμα θερμίδων. Μπορείτε να επιλέξετε θρεπτικά, θερμιδικά πυκνά τρόφιμα. Για παράδειγμα, ένα τμήμα τριών ουγκιών του σολομού και 10 ακατέργαστα αμύγδαλα προσθέτει σχεδόν 250 θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή.
Η χρήση μιας εφαρμογής, όπως ο μετρητής θερμίδων MyPlate, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα γεύματά σας και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά και να πάρετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τους στόχους γυμναστικής σας.
4. Δεν κοιμάσαι αρκετός
Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, η ψυχική και σωματική σας ευημερία υποφέρει. Και το ίδιο συμβαίνει και με την ικανότητά σας να δημιουργείτε μυς.
Η απόκτηση λιγότερο από επτά ώρες ανά διανυκτέρευση μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, μειώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2021 σε αναφορές φυσιολογίας τεστοστερόνη είναι Μια ορμόνη που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης καθιστούν δύσκολη την τοποθέτηση σε άπαχη μάζα. Η έλλειψη ύπνου μειώνει επίσης τη σύνθεση χρόνου μυϊκής πρωτεΐνης.
“Δεν χρειάζεται να πάρετε [οκτώ ώρες] κάθε βράδυ, αλλά θέλετε να είναι κατά μέσο όρο οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας”, λέει ο Tumminello. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει επτά ώρες μια νύχτα, και εννέα σε άλλη.
Η ποιότητα του ύπνου σας έχει επίσης σημασία, λέει ο Viada. Το Restorative Zzz’s τη νύχτα είναι αυτό που χρειάζεστε για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών.
“Έξι ώρες με καλής ποιότητας αρχιτεκτονική ύπνου είναι πιθανώς καλύτερη από οκτώ ώρες απόλυτου ύπνου σκουπιδιών”, λέει. Η αρχιτεκτονική ύπνου αναφέρεται στο χρονικό διάστημα που περνάτε στις διάφορες φάσεις του ύπνου: ελαφρύ ύπνο, γρήγορη κίνηση των ματιών (ή rem) ύπνος και βαθιά (ή αργός) ύπνος.
“Οι φάσεις του ύπνου έχουν όλες διαφορετικές επιδράσεις στη μελατονίνη και την αντιοξειδωτική απελευθέρωση. Χωρίς επαρκή αντιοξειδωτική απελευθέρωση στο έντερο, αρχίζετε να παίρνετε μια συσσώρευση αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (τα μόρια που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα). Το σώμα είναι λιγότερο πιθανό να χτίσει μυς “, λέει ο Viada.
Πώς να το διορθώσετε
Πρώτον, κάντε τον ύπνο ως προτεραιότητα: “Είστε πολύ απασχολημένοι για αυτό που δεν δίνετε προτεραιότητα”, λέει ο Tumminello. “Βρείτε τρόπους για να πάρετε naps κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει τη νύχτα.”
Δημιουργώντας ένα περιβάλλον όπου μπορείτε να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει με την ποιότητα του shuteye που μπορείτε να πάρετε. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Sleep:
- Προγραμματίστε μια νυχτερινή διακοπή για να απενεργοποιήσετε όλα τα ηλεκτρονικά, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του τηλεφώνου σας, πριν από το κρεβάτι. Το μπλε φως που παράγεται από το τηλέφωνό σας είναι παρόμοιο με το χρώμα του φωτός της ημέρας, το οποίο μπορεί να καταστείλει τη φυσική απελευθέρωση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που πρέπει να αυξηθεί καθώς πηγαίνετε στον ύπνο.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό – η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ.
- Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου – ακόμη και τα σαββατοκύριακα – όπου σηκώνεστε και πηγαίνετε στο κρεβάτι γύρω από την ίδια ώρα κάθε μέρα.
5. Είσαι άγχος
Είτε πρόκειται για παγκόσμια γεγονότα, προθεσμίες εργασίας ή προσωπικά ζητήματα, αυξημένο άγχος όχι μόνο ανακατεύει με το κεφάλι σας, αλλά και την ανάπτυξη των μυών σας.
“Η βιοχημεία του στρες βάζει απολύτως το σώμα σας σε μια κατάσταση όπου οι πραγματικές αναβολικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης μυών και της σεξουαλικής κίνησης.
Το χρόνιο στρες μετατοπίζει την ορμονική σας ισορροπία, μειώνοντας τα επίπεδα αναβολικών ορμονών που προάγουν την ανάπτυξη της σκελετικής και άπαχης μάζας και την αύξηση των επιπέδων των ορμονών που καταστρέφουν τους μυς, σύμφωνα με μελέτη της Βιδικογραφικής και κοινωνικής βιολογίας του Μαρτίου 2015. em>
Το άγχος κάνει ακόμη και τους μύες σας να κάνουν μια κακή δουλειά της σύναψης συμβάσεων. Σε μια μικρή μελέτη του Ιανουαρίου 2014 στο Journal of Clinical and Diagnostic Research , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι βιώνουν περισσότερο άγχος, οι μύες τους δεν ήταν σε θέση να συρρικνωθούν τόσο σκληρά ή επίσης, απαραίτητο για την ανάπτυξή τους.
Πώς να το διορθώσετε
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές ανακούφισης άγχους, όπως η πραγματοποίηση ασκήσεων αναπνοής και η περιοδική, για να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε.
Η γιόγκα μπορεί να παρέχει ανακούφιση από το στρες και ένα ερέθισμα μυών ταυτόχρονα. Σε μια ερευνητική ανασκόπηση του Φεβρουαρίου του 2020 σε εναλλακτικές θεραπείες στην υγεία και την ιατρική, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι πολλοί τύποι γιόγκα παρείχαν οφέλη ανακούφισης άγχους.
Εάν οι στόχοι γυμναστικής σας είναι πηγή του άγχους σας, θυμηθείτε ότι προχωράτε, ακόμα κι αν δεν μπορείτε πάντα να βλέπετε φυσικές αλλαγές καθημερινά.
Σχετική ανάγνωση
Ο οδηγός του σκληροπυρηνού για την οικοδόμηση μυών
Διαφήμιση