Όσο περισσότερα τρόφιμα τρώτε με πρόσθετα σάκχαρα, τόσο πιο πιθανό είναι να τα λαχταράτε. Πιστωτική εικόνα: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Όλοι γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη δεν είναι ακριβώς το κλειδί για την καλή υγεία, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγουμε εντελώς τα γλυκά. Και γεια, τρόφιμα όπως το παγωτό και το κέικ μπορούν να έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Το κλειδί είναι να αποφύγουμε τη θάλασσα. Αλλά αν δεν παρακολουθείτε κάθε γραμμάριο, πώς μπορείτε να γνωρίζετε;
Εδώ, θα αναλύσουμε πέντε ενδεικτικά σημάδια που τρώτε υπερβολική ζάχαρη.
Υπόδειξη
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: είναι ζάχαρη προστέθηκε σε τρόφιμα και ποτά όπως μπισκότα, δημητριακά πρωινού, ενεργειακά ποτά και σόδα (και ακόμη λιγότερο προφανείς ένοχοι, όπως μπάρμπεκιου και σάλτσα ζυμαρικών). Αυτό διαφέρει από τα σάκχαρα που εμφανίζονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα.
1. Κερδίζετε βάρος (ειδικά γύρω από τη μέση σας)
Πάρα πολλές θερμίδες από οποιοδήποτε φαγητό μπορούν να μεταφραστούν σε αύξηση βάρους, αλλά τα τρόφιμα που είναι φορτωμένα με πρόσθετα σάκχαρα είναι ιδιαίτερα εύκολο να παρακαμφθούν χάρη στην υψηλή τους γευστικότητα (με άλλα λόγια, είναι νόστιμα).
Πώς ακριβώς η κατανάλωση όλων των λιχουδιών οδηγεί σε αύξηση βάρους;
Η περίσσεια γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα) μετατρέπεται αρχικά στη μορφή αποθήκευσής της, που ονομάζεται γλυκογόνο, στους μυς και στο συκώτι. Όταν τα καταστήματα γλυκογόνου φτάσουν στη μέγιστη χωρητικότητά τους, η γλυκόζη που έχει απομείνει μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια ή λίπη, λέει ο Sharon Bergquist, MD, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Emory και διευθυντής του προγράμματος Emory Lifestyle Medicine & Wellness. .
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί γύρω από ζωτικά όργανα όπως η καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας, προσθέτοντας ίντσες στη μέση σας καθώς αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο και υπέρταση, Elizabeth Bradley, MD, ιατρός διευθυντής του Κέντρου Λειτουργικής Ιατρικής στην Κλινική του Κλίβελαντ, λέει στο morefit.eu.
Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών πρόσθετων σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές αλλαγές που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην όρεξη, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2020 στην Πολωνική Εφημερίδα Επιστημών Τροφίμων και Διατροφής .
Συγκεκριμένα, η λήψη πολλής φρουκτόζης – ο τύπος ζάχαρης που βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά – συνδέθηκε με τη μείωση της λεπτίνης, η οποία βοηθά στην καταστολή της όρεξης.
2. Τα ενεργειακά σας επίπεδα συντρίβονται κατά τη διάρκεια της ημέρας
«Όταν καταναλώνουμε πάρα πολύ πρόσθετη ζάχαρη, ειδικά χωρίς να έχουμε αρκετές ίνες, λίπη και πρωτεΐνες, η ινσουλίνη εκκρίνεται γρήγορα για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», δήλωσε η Laura Burak, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και ιδρυτής της Laura Burak Nutrition, λέει στο morefit.eu.
Αυτή η ταχεία απελευθέρωση ινσουλίνης οδηγεί σε εξίσου γρήγορη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς η ορμόνη λειτουργεί για την απομάκρυνση της περίσσειας γλυκόζης από το αίμα. Το αποτέλεσμα είναι μια ενεργειακή ακίδα που ακολουθείται γρήγορα από ένα ενεργειακό σφάλμα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
“Πολλοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι που ζουν με διαβήτη, αναφέρουν σωματικά ότι αισθάνονται την άνοδο και την πτώση του σακχάρου στο αίμα και πόσο επηρεάζει τα συνολικά ενεργειακά τους επίπεδα”, λέει ο Burak.
Για να αποφύγετε τις κορυφές ενέργειας και τις κοιλάδες που ακολουθούν ένα ζαχαρούχο γεύμα, επιλέξτε υδατάνθρακες που παράγουν μια αργή, σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
“Τα φυσικά σάκχαρα σε αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα είναι δεσμευμένα σε φυτικές ίνες και πέπτονται πιο αργά, γι ‘αυτό αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο σταδιακά”, λέει ο Δρ Bergquist. Απλό και απλό: “Θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια.”
Τρώτε πάρα πολύ ζάχαρη; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά στοιχεία καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
3. Το δέρμα σας υποφέρει
Εάν είστε επιρρεπείς σε ξεσπάσματα, η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ελέγξετε την ακμή σας. Πιστωτική εικόνα: Charday Penn / iStock / GettyImages
Η διατροφή είναι σπάνια η μοναδική αιτία της ακμής, αλλά η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι μέρος της εξίσωσης ξεμπλοκαρίσματος. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας πλούσια σε τρόφιμα όπως φρέσκα λαχανικά, φασόλια και βρώμη με χάλυβα που κόβεται με φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακμής, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας.
Ίσως μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας – η οποία δεν περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα – βοηθά στη μείωση της παραγωγής σμήγματος, γνωστού και ως λαδιού, στο δέρμα. “Η υπερβολική παραγωγή σμήγματος είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη της ακμής”, λέει ο Tamar Samuels, RD, διαιτολόγος με έδρα το Νιου Τζέρσεϋ και συνιδρυτής της Culina Health.
Επίσης σημαντικό: “Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα προκαλούν την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών που αυξάνουν την παραγωγή σμήγματος, μη ρυθμισμένης κυτταρικής ανάπτυξης και παραγωγής ανδρογόνων”, λέει ο Samuels.
Επειδή τα ζαχαρούχα τρόφιμα προκαλούν έκκριση ινσουλίνης, η επανάληψη των καθημερινών επιδορπίων μπορεί να ωφελήσει τις λιπαρές ζώνες Τ.
Υπόδειξη
Παραδείγματα πρόσθετων σακχάρων που μπορεί να βρείτε στην ετικέτα διατροφής ενός τροφίμου περιλαμβάνουν ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι καστανό ρυζιού, μελάσα και αγαύη, για να αναφέρουμε μερικά.
4. Ψάχνετε συνεχώς γλυκά
Τρώγοντας γλυκά συνήθως μας κάνει να νιώθουμε πολύ καλά τη στιγμή, κάτι που με τη σειρά του μας κάνει να θέλουμε περισσότερα (και όλο και περισσότερα) από αυτά.
Αυτό έχει νόημα, επειδή η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με την υπερβολική ενεργοποίηση των νευρικών οδών ανταμοιβής, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στο Neuroscience & Biobehavioral Review . Βασικά, όταν αυτά τα μονοπάτια υπερδιεγερθούν, γινόμαστε προετοιμασμένοι να φάμε όλα τα μπισκότα γιατί τα συνδέουμε με ευχαρίστηση.
“Γι ‘αυτό η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα συγκρίνεται με την ευφορική επίδραση της λήψης ναρκωτικών”, λέει ο Burak. «Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, αυτές οι ορμόνες που αισθάνονται καλά, εκκρίνονται από τον εγκέφαλό μας όταν τρώμε γλυκά και ως εκ τούτου βιώνουμε μια προσωρινή αίσθηση ευτυχίας και ηρεμίας».
Δεν είναι ασυνήθιστο να κολλήσουμε την αίσθηση της άνεσης που νιώθουμε μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η εξάρτηση μπορεί να αυξήσει τον πόθο.
“Ειδικά όταν είμαστε κουρασμένοι, αγχωμένοι ή συγκλονισμένοι, τείνουμε να λαχταρούμε γλυκά που θα μας κάνουν γρήγορα να νιώσουμε καλύτερα”, λέει ο Burak.
5. Το αίμα σας δείχνει μερικές κόκκινες σημαίες
Η χρόνια κατανάλωση επιπλέον ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη.
Για να κατανοήσετε πώς η πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να επηρεάζει την υγεία σας, ίσως θελήσετε να κάνετε μια εξέταση αίματος και να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αιμοσφαιρίνης A1c, τριγλυκεριδίων και ινσουλίνης με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, λέει ο Samuels.
“Η αιμοσφαιρίνη A1c είναι μια εξέταση αίματος που μετρά τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για μια περίοδο δύο έως τριών μηνών, οπότε είναι η πιο ακριβής δοκιμασία για τον εντοπισμό του γλυκαιμικού ελέγχου σας και πώς έχει γίνει τάσεις με την πάροδο του χρόνου”, λέει ο Burak.
Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν επίσης να δώσουν πληροφορίες για το εάν η προσθήκη ζάχαρης που έχετε προσθέσει είναι πολύ υψηλή, διότι, όπως σημειώσαμε προηγουμένως, η περίσσεια σακχάρων μπορεί να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια.
Ακολουθούν οι βέλτιστες τιμές για αυτές τις μετρήσεις:
|
Γλυκόζη αίματος νηστείας |
|
|
Αιμοσφαιρίνη A1c |
|
|
Τριγλυκερίδια |
Πηγή: The American Diabetes Association & The American Heart Association
Τα επίπεδα ινσουλίνης δεν ελέγχονται πάντα σε μια βασική εξέταση αίματος, αλλά ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούν να είναι καθοριστικής σημασίας για την πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη (IR) που προηγείται συχνά του διαβήτη τύπου 2, ειδικά επειδή το IR δεν προκαλεί συμπτώματα σε πρώιμα στάδια.
“Μια δοκιμή ινσουλίνης νηστείας μπορεί να δείξει την αρχή της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία σχετίζεται στενά με το αυξημένο σωματικό βάρος, το μεταβολικό σύνδρομο και τη χρόνια φλεγμονή”, λέει ο Δρ. Bradley. “Η παρέμβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε σάκχαρα και υδατάνθρακες και η αύξηση ολόκληρων τροφών, μη επεξεργασμένων τροφίμων, λαχανικών, ορισμένων χαμηλών γλυκαιμικών φρούτων, άπαχης πρωτεΐνης, ξηρών καρπών, σπόρων και υγιών ελαίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.”
Πόση προσθήκη ζάχαρης είναι πάρα πολύ;
Όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από πρόσθετη ζάχαρη, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς. Σε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων, που μεταφράζεται σε 200 θερμίδες ή περίπου 50 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα.
Έλεγχος πραγματικότητας: Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει σήμερα σχεδόν διπλάσιο από αυτό, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.
Γιατί αυτό είναι προβληματικό;
“Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι η κύρια αιτία της αύξησης της παχυσαρκίας, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και των λιπαρών ηπατικών νόσων”, λέει ο Δρ Bergquist.
Και οι Διατροφικές Οδηγίες είναι πιο επιεικείς από τις συστάσεις άλλων οργανισμών. Για παράδειγμα, η American Heart Association προτείνει έως έξι έως εννέα κουταλάκια του γλυκού (24 έως 36 γραμμάρια) ζάχαρης ανά ημέρα, ανάλογα με το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. (Για αναφορά, ένα κουτάκι κοκ έχει 39 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.)
Κατώτατη γραμμή: Όσον αφορά την προσθήκη ζάχαρης, το λιγότερο είναι περισσότερο.