Σκεφτείτε την κουζίνα σας ως το απόλυτο εργαλείο εξοικονόμησης χρόνου για απασχολημένα (ή τεμπέληδα) πρωινά. Πιστωτική εικόνα: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
Δύο από τις μεγαλύτερες τάσεις φαγητού της τελευταίας δεκαετίας συναντώνται σε αυτές τις εύκολες συνταγές πρωινού Instant Pot.
Περίπου ένας στους πέντε Αμερικανούς διαθέτει ένα Instant Pot, σύμφωνα με μια έρευνα του Instapot Life τον Ιανουάριο του 2019. Και από το 2017 έως το 2019, οι λιανικές πωλήσεις φυτικών τροφίμων αυξήθηκαν κατά 31%, σύμφωνα με το Good Food Institute.
Όχι μόνο είναι αυτές οι ικανοποιητικές συνταγές πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορούν να φτιαχτούν γρήγορα στη φορητή συσκευή πολλαπλών εργασιών, αλλά και συσκευάζουν καλές για σας φυτικές πρωτεΐνες.
Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι παρακάμπτοντας τις ζωικές πρωτεΐνες σημαίνει ότι θα ντρέπεστε για το ποσό των πρωτεϊνών σας για την ημέρα, είναι απολύτως δυνατό να επιτύχετε τον στόχο σας για αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό μυών με χορτοφαγικές πηγές. (Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι η πραγματική διαφορά μεταξύ φυτικών, χορτοφαγικών και βίγκαν δίαιτας.)
Η εστίαση σε πρωινό χωρίς κρέας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποχωρήσετε από ένα εντελώς σαρκοφάγο μενού, εάν έχετε συνηθίσει να κρέας και στα τρία γεύματα, εξηγεί η Michelle Hyman, RD, CDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Simple Solutions Weight Loss.
“Η αποχώρηση κρέατος μπορεί να δώσει έμφαση στην επιλογή φρούτων και λαχανικών, τα οποία πολλές φορές οι πελάτες μου δυσκολεύονται να πάρουν πρωινό.” Κάθε μία από τις συνταγές πρωινού χωρίς κρέατα προσφέρει εδώ τουλάχιστον 12 γραμμάρια πρωτεΐνης (ή περίπου δύο αυγά, ανά USDA).
Αλλά αν δεν θέλετε να μετράτε, η Rachel Fine, RD, έχει έναν εύκολο κανόνα: “Αντί να εστιάζετε στους αριθμούς για γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, προτείνω να στοχεύσετε σε δύο πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως μερίδα σπόρων και καρυδιού.
1. Γιγαντιαία Στιγμιαία Τηγανίτα
Συνιστούμε να παραλείψετε το σιρόπι – αυτές οι τηγανίτες Instant Pot είναι πολύ γλυκές όπως είναι. Πιστωτική εικόνα: Crbings του Kirbie
- Θερμίδες: 320 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
Σε αυτήν τη συνταγή για χορτοφάγους πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες – εμπνευσμένη από αυτές τις μοντέρνες ιαπωνικές τηγανίτες σουφλέ – απλώς ανακατεύετε το κτύπημα και “ψήνετε” στο Instant Pot για να σερβίρετε τέσσερα σε ένα χνουδωτό flapjack.
Κάθε μερίδα έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης από τα αυγά και το γάλα, και μπορείτε εύκολα να κερδίσετε ακόμη περισσότερο, συμπληρώνοντας με ελληνικό γιαούρτι ή καρύδι. Για να προσθέσετε ίνες, ανταλλάξτε ολόκληρο το σιτάρι για αλεύρι για όλες τις χρήσεις και διπλώστε μια χούφτα μούρα (κατεψυγμένα ή φρέσκα) στο κουρκούτι.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Giant Instant Pot Pancake στο Kirbie’s Cravings.
2. Πλιγούρι βρώμης φυστικοβούτυρου υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Θα μπορούσατε να κόψετε τη μισή μπάρα πρωτεΐνης για μια γλυκιά και λαστιχωτή γαρνιτούρα Πιστωτική εικόνα: Απλά Quinoa
- Θερμίδες: 419 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια
Ναι, αυτή η συνταγή απαιτεί το μαγείρεμα της βρώμης στην εστία σας, αλλά λειτουργεί εξίσου καλά όταν ακολουθείτε τις συμβουλές του προγραμματιστή συνταγών για το μαγείρεμα της βρώμης που κόβεται από χάλυβα σε ένα Στιγμιαίο Ποτ για να αποτελέσει τη βάση αυτού του πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτά .
Μόλις μαγειρευτεί η βρώμη σας για την τρυφερή τελειότητα μαζί με το βούτυρο καρύδι, το γάλα αμυγδάλου, την κάνναβη και τους σπόρους chia και το σιρόπι σφενδάμου, μπορείτε να ολοκληρώσετε με οποιαδήποτε μπόνους μίγματα ή γαρνιτούρες που λαχταράτε. Σκεφτείτε: Φρούτα και πρωτεΐνη σε σκόνη.
“Η προσθήκη φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη – όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού ή η πρωτεΐνη αμυγδάλου – στη βρώμη είναι ένας τρόπος για να ενισχύσετε γρήγορα την πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή”, λέει ο Fine.
Αλλεργικός στα φιστίκια; Δοκιμάστε το με αμύγδαλο, ηλιόσπορο ή το αγαπημένο σας εναλλακτικό βούτυρο.
Αποκτήστε τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από βρώμη βρώμης βρώμης στο Simply Quinoa.
3. Καραμελωμένο κρεμμύδι, μανιτάρι και Kale Quiche
Μπορείτε να το φτιάξετε πλήρως ως vegan χρησιμοποιώντας ένα προϊόν όπως το Just Egg αντί για τα αυγά κοτόπουλου, το βούτυρο vegan και το τυρί αντί του γαλακτοκομικού και φυτικού γάλακτος στη θέση της βαριάς κρέμας. Πιστωτική εικόνα: Υγιεινό Yum
- Θερμίδες: 285 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία sauté για να καραμελοποιήσετε τα λαχανικά και, στη συνέχεια, ψήστε την κατσαρόλα αυγού στο Instant Pot σας. Γεμίστε με τυρί, αφήστε το να μαγειρέψει για 3 λεπτά περισσότερο για να λιώσει και στη συνέχεια καταβροχθίστε – αυτό το κετο-φιλικό, φυτικό πρωινό είναι τόσο εύκολο. Είναι ένα είδος που προσαρμόζεται με τα υπόλοιπα λαχανικά και τυριά.
“Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων πηγών φυτών το πρωί σας συχνά έρχονται συσκευασμένα με φυσικές ίνες. Οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και έτσι προάγουν τα συνεχή επίπεδα ενέργειας μέχρι το πρωί σας. Θα αισθανθείτε επίσης πληρέστερος για περισσότερο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει ένα απασχολημένο πρωί “, λέει ο Fine.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του καραμελωμένου κρεμμυδιού, μανιταριού και Kale Quiche στο Wholesome Yum.
4. Ultimate Superfood Quinoa κουάκερ
Το Fluffy quinoa δεν είναι μόνο υπέροχο ως πιάτο. Δοκιμάστε το για πρωινό αντί ή εκτός από πλιγούρι βρώμης. Πιστωτική εικόνα: Απλά Quinoa
- Θερμίδες: 557 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
Με περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τη βρώμη, ήρθε η ώρα να προσκαλέσετε quinoa στο τραπέζι πρωινού. Αυτή η συνταγή πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προσφέρει δύο από αυτά τα πλούσια δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και κάνναβης, γεύμα λιναρόσπορου, κανέλα και σιρόπι.
Για να το φτιάξετε σε Στιγμιαίο Δοχείο, επιλέξτε βρώμη με χάλυβα. Συνδυάστε όλα τα συστατικά στη συσκευή και ψηθείτε ψηλά για ένα λεπτό και μετά αφήστε την πίεση να απελευθερωθεί φυσικά για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ντύστε το όπως επιθυμείτε, όπως με φέτες αμύγδαλα, φρέσκα φρούτα ή μια κουταλιά βούτυρο με καρύδια.
Αποκτήστε την απόλυτη συνταγή και πληροφορίες διατροφής για το κουάκερ Superfood Quinoa στο Simply Quinoa.
5. Στιγμιαία βρώμη από χάλυβα
Τα πεκάν ή οι σπόροι κάνναβης έκαναν νόστιμα και θρεπτικά καλύμματα στις βρώμες Instant Pot. Πιστωτική εικόνα: Καλά
- Θερμίδες: 359 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
Μετά από μόλις 4 λεπτά μαγείρεμα υπό πίεση και 10 λεπτά απελευθέρωσης πίεσης, η βρώμη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη γίνεται μια κενή πλάκα για εποχιακά καλύμματα, όπως κονσερβοποιημένη κολοκύθα, μήλα σε κύβους, μπανάνες σε φέτες ή σπόρους.
“Οι ξεφλουδισμένοι σπόροι κάνναβης είναι μια άλλη επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες [9,5 γραμμάρια ανά μερίδα 3 κουταλιών της σούπας] που μπορούν να χωρέσουν σε πολλές συνταγές πρωινού με βάση τα φυτά, όπως μίγματα τηγανιτών, βρώμη και smoothies. Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου, δύο μέταλλα σημαντικά για το μεταβολισμό, “λέει ο Fine.
Λάβετε τις πληροφορίες για τη συνταγή και τις διατροφικές βρώμες Instant Pot Steel-Cut Oats στο Well Plated.