Η άρση βάρους με αρθρίτιδα δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά ένας καλός τρόπος για την ενίσχυση των αρθρώσεων και τη διαχείριση του πόνου. Πιστωτική εικόνα: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Όταν ακούτε προπόνηση δύναμης, μπορείτε να σκεφτείτε μόνο την ανάπτυξη μυών. Όμως, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεων σας και στη μείωση της δυσκαμψίας, κάτι που μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο για άτομα με αρθρίτιδα.
Τα συμπτώματα της αρθρίτιδας περιλαμβάνουν πόνο, πόνο, δυσκαμψία και πρήξιμο πάνω ή κοντά στις αρθρώσεις. Περισσότεροι από 1 στους 4 ενήλικες με αρθρίτιδα εμφανίζουν έντονο πόνο στις αρθρώσεις καθημερινά.
Δεδομένου ότι δεν υπάρχει θεραπεία για την αρθρίτιδα, η διαχείριση των συμπτωμάτων είναι ο κύριος στόχος για όσους την έχουν και η άρση βάρους μπορεί να βοηθήσει με αυτό.
“Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, η οποία μπορεί να μειώσει την πίεση που κατανέμεται στους συνδετικούς ιστούς μιας άρθρωσης”, λέει ο Evan Jay, PA-C, ATC, πιστοποιημένος βοηθός γιατρού και πιστοποιημένος αθλητικός εκπαιδευτής με την Redefine Healthcare στο Νιου Τζέρσεϋ. ΕΕ. “Η σωστή προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο πόνο και βελτιωμένη λειτουργία.”
Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να φαίνεται εκφοβιστική εάν είστε νέοι σε αυτόν τον τύπο άσκησης (ή έχει περάσει λίγο). Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να το ενσωματώσετε στην τακτική σας ρουτίνα.
1. Γνωρίστε την κατάστασή σας
Πρώτον, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον τύπο της αρθρίτιδας που έχετε. Ενώ όλοι οι τύποι αρθρίτιδας επηρεάζουν τις αρθρώσεις, οι δύο πιο κοινές μορφές – οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA) – έχουν κάποιες βασικές διαφορές που πρέπει να θυμάστε.
“Η RA είναι ένας κοινός τύπος φλεγμονώδους αρθρίτιδας που πιθανότατα οφείλεται σε μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση γενετικών παραγόντων και του περιβάλλοντος μας”, λέει ο Joseph Martinez, MD, ρευματολόγος στο Texas Orthopedics. Η οστεοαρθρίτιδα, από την άλλη πλευρά, συμβαίνει όταν ο προστατευτικός ιστός στα άκρα των οστών (χόνδρος) φθείρεται με την πάροδο του χρόνου.
Αν και ο πόνος, η δυσκαμψία και το πρήξιμο είναι κοινά και στα δύο, η RA έχει συμμετρικό σχέδιο. Για παράδειγμα, εάν μια άσκηση προκαλεί πόνο στο αριστερό γόνατό σας, πιθανότατα θα προκαλέσει δυσφορία στο δεξί σας γόνατο Αυτό είναι διαφορετικό από την οστεοαρθρίτιδα, η οποία προκαλεί ασύμμετρο πόνο, λέει ο Jay.
Έχοντας αυτό κατά νου, ασκήστε μέσα σε ένα εύρος κίνησης που είναι πιο άνετο για εσάς, λέει ο Jay. “Κάθε άσκηση που μπορεί να γίνει ανεκτή είναι ιδανική εφ ‘όσον είναι εφικτή η τεχνική και το απαραίτητο εύρος κίνησης.”
Παρόλο που μια μικρή ταλαιπωρία μπορεί να είναι εντάξει, αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις που επιδεινώνουν τις αρθρώσεις σας.
2. Κάντε μια σωστή προθέρμανση και ψύξη
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, κάντε προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μυς σας για το πλήρες εύρος κίνησης. Η παράλειψη προθέρμανσης μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού, λέει ο Jay.
“Η προθέρμανση διασφαλίζει ότι οι μύες δεν εμποδίζονται από προσκολλήσεις και είναι έτοιμοι να λάβουν αυξημένα σήματα από το νευρικό σύστημα και να ανταποκριθούν κατάλληλα”, εξηγεί ο Τζέι. “Διασφάλιση ότι ο μυς είναι έτοιμος για μέγιστη εργασία θα επιτρέψει τη μεγαλύτερη δύναμη στον μυ και θα περιορίσει επίσης την υπολειμματική δύναμη στους συνδέσμους και τις δομές του χόνδρου.”
Ο τερματισμός της προπόνησής σας με μια ψύξη βοηθά το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική θερμοκρασία, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Η σωστή ψύξη αυξάνει επίσης τη λειτουργία του σώματος, λέει ο Jay, οδηγώντας σε αυξημένη ευελιξία και λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.
Ο Δρ. Martinez προτείνει ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου τόσο για την προθέρμανση όσο και για την ηρεμία γύρω από μια προπόνηση δύναμης. Οι απλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή η γιόγκα είναι κατάλληλες.
Η χρήση ζωνών αντίστασης και το δικό σας σωματικό βάρος είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές προσεγγίσεις για προπόνηση δύναμης με αρθρίτιδα. Credit Credit: kali9 / E + / GettyImages
3. Επιλέξτε τον κατάλληλο εξοπλισμό για εσάς
Δεν χρειάζεται να σηκώσετε βαριά barbells για προπόνηση με δύναμη. Εδώ είναι μερικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε αποτελεσματικά τους μυς ενώ είστε ευγενικοί στις αρθρώσεις σας.
Ξεκινήστε χωρίς εξοπλισμό
Ισομετρικές ασκήσεις: Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ιδανικές για άτομα με αρθρίτιδα, επειδή δημιουργούν ένταση στους μυς χωρίς να αλλάζουν τη θέση της άρθρωσης που συνήθως κινείται ο μυς, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αν και δεν είναι το καλύτερο για την οικοδόμηση μυών, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με αρθρίτιδα να χτίσουν σταθερότητα και δύναμη στις αρθρώσεις με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μπορούν να προχωρήσουν σε άλλες μορφές προπόνησης δύναμης.
Παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων περιλαμβάνουν σανίδες, καθίσματα τοίχου και πολλές στάσεις γιόγκα, όπως στάση καρέκλας.
Ασκήσεις βάρους σώματος: Ο Jay ενθαρρύνει ασκήσεις σωματικού βάρους (σκεφτείτε: καταλήψεις, push-ups) που δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Μην υποτιμάτε τη δύναμη αυτών των κινήσεων – ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, βοηθώντας σας να χτίσετε περισσότερους μυς και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Προσθέστε αντίσταση
Ζώνες αντοχής: “Οι ζώνες αντοχής θα ταιριάζουν καλύτερα σε άτομα με αρθρίτιδα, καθώς είναι πιο ελεγχόμενα και περιορίζουν τον κίνδυνο αλλαγής της μορφής και του τραυματισμού”, λέει ο Jay. Είναι απίστευτα επωφελείς στο να βοηθήσουν να εστιάσετε τον έλεγχο σας και να ενισχύσετε τους μυς σας με μεγαλύτερη αντίσταση από ό, τι ίσως ένα μικρό βάρος, σημειώνει.
Πρόοδος στα βάρη
Μηχανές βάρους: Αυτά είναι διαθέσιμα μόνο σε γυμναστήρια και γυμναστήρια, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμα σε άτομα με αρθρίτιδα καθώς ελέγχουν την αντίσταση και προστατεύουν από τραυματισμούς. Αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη πέτρα για ελαφριά βάρη.
Ελαφριά βάρη: Ελαφριά βάρη, όπως αλτήρες και kettlebells, συνιστώνται για όσους έχουν τη σωστή φόρμα ανύψωσης, καθώς απαιτούν περισσότερη σταθεροποίηση, λέει ο Jay. Η ασφαλής ανύψωση είναι ζωτικής σημασίας, καθώς αποτρέπει τον τραυματισμό, ο οποίος μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για άτομα με αρθρίτιδα. Εάν χρησιμοποιείται σωστά, τα ελαφριά βάρη έχουν μια ποικιλία πλεονεκτημάτων, συμπεριλαμβανομένης της οδήγησης μεγαλύτερης εμβέλειας κίνησης με μεγαλύτερη ευελιξία.
4. Σεβαστείτε τα όριά σας
Κατά την άσκηση, μπορεί να αισθανθείτε λίγη δυσφορία ή πόνο με το τέντωμα των μυών σας, κάτι που είναι εντάξει. Αλλά αν ο πόνος φτάσει σε ένα σημείο όπου δεν είναι ανεκτό ή αν εμφανιστεί μια φλεγμονή, είναι καλύτερο να σταματήσετε την προπόνηση.
«Σε γενικές γραμμές, συμβουλεύω τους ασθενείς μου να ακούνε το σώμα τους κατά τη διάρκεια της άσκησης», λέει ο Δρ Martinez. «Το να αισθάνεσαι ήπιος πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, εάν αναπτύξεις ένα σαφές αίσθημα πόνου, είναι καλύτερο να σταματήσεις αυτή την άσκηση»
Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε στο εύρος κίνησής σας και όχι σε υπερβολική άσκηση, κάτι που μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση και άσκηση στις αρθρώσεις σας.
“Η συμμετοχή σε μεγάλες ποσότητες άσκησης υψηλής πρόσκρουσης μπορεί να επιδεινώσει την προϋπάρχουσα βλάβη των αρθρώσεων και να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο και ενδεχομένως να επιδεινώσει τη δομική βλάβη”, λέει ο Δρ Martinez.
5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν επαγγελματία ικανότητας
Δεδομένου ότι η αρθρίτιδα είναι περίπλοκη και μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τα άτομα, μπορεί να είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία – όπως έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή – που έχει εμπειρία στο σχεδιασμό και την προσαρμογή ασκήσεων για άτομα με την πάθηση.
“Υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν για τη μείωση της πίεσης σε όλη την πλευρά της άρθρωσης που είναι εκφυλιστική, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη ικανότητα άσκησης με μειωμένο πόνο”, λέει ο Jay.