Αυτά τα κοινά λάθη, που μοιράζονται οι διαιτολόγοι, μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θρεπτικών ουσιών στα γεύματά σας. Πιστωτική εικόνα: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Το μαγείρεμα των γευμάτων στο σπίτι μπορεί να αισθανθεί απίστευτα ενδυνάμωση μόλις το καταλάβετε. Η ικανότητα να ελέγχετε πόσο υγιεινά είναι τα γεύματά σας στα χέρια σας – όχι του εστιατορίου – και πιθανώς εξοικονομείτε σημαντικό ποσό στη διαδικασία.
Στην πραγματικότητα, το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι στην πραγματικότητα οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα διατροφής, σύμφωνα με μια κριτική του Μαΐου 2017 στην American Journal of Preventive Medicine. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα λάθη που θα μπορούσατε να κάνετε που θα μπορούσαν θυσιάστε την υγιεινή των σπιτικών γευμάτων σας.
Συμβουλευτήκαμε με εγγεγραμμένους διαιτολόγους για να δούμε ποια κοινά λάθη μαγειρικής θα μπορούσαν να κάνουν τα σπιτικά πιάτα σας λιγότερο υγιή – και πώς να τα διορθώσουμε.
1. Όχι αλάτι στη γεύση
Είτε ακολουθείτε μια συνταγή είτε μαγειρεύετε ελεύθερα, το αλάτισμα του πιάτου χωρίς να το δοκιμάσετε πρώτα μπορεί να οδηγήσει σε γεύμα με υψηλότερο νάτριο από ό, τι διαπραγματευτήκατε.
“Πολλά από τα είδη ντουλαπιών και ψυγείων που όλοι αγαπάμε και χρησιμοποιούμε τακτικά, όπως κονσερβοποιημένα φασόλια, ζωμό και ζωμό, κονσερβοποιημένες ντομάτες, σάλτσα ζυμαρικών, τεμαχισμένο τυρί και κοτόπουλο rotisserie, συνεισφέρουν φυσικά αλάτι”, ο διατροφολόγος και προγραμματιστής συνταγών Beth Stark, RDN, Το LDN, λέει στο morefit.eu. Εξαιτίας αυτού, “πιθανότατα μπορείτε να ξεφύγετε με τη χρήση πολύ λιγότερο αλατιού ή ακόμη και καθόλου”, λέει.
Αντ ‘αυτού, ο Stark προτείνει να δοκιμάζετε φαγητό καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος για να σας επιτρέψει να μετρήσετε την ανάγκη για περισσότερο αλάτι, ώστε να μπορείτε να καρυκεύσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις γεύσης, τις ανάγκες υγείας και τρόπου ζωής.
Μπορείτε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα αντικαθιστώντας το αλάτι με μπαχαρικά που συμπληρώνουν το πιάτο που φτιάχνετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα γεύματά σας ήπια. Επιπλέον, τα μπαχαρικά συνδέονται με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2019 στο Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Δεν χρησιμοποιείτε όλα τα μέρη του προϊόντος σας
Πόσες φορές έχετε ξεφλουδίσει τα λαχανικά πριν τα μαγειρέψετε; Αποδεικνύεται ότι δεν είστε μόνοι που κάνετε αυτό το κοινό λάθος μαγειρικής.
“ Πολλοί οικιακοί μάγειρες θα απορρίψουν μέρη φρούτων και λαχανικών όπως τα δέρματα, τα άκρα ή τα περίεργα κομμάτια”, λέει ο Mackenzie Burgess, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Κολοράντο και προγραμματιστής συνταγών στο Cheerful Choices.
Ωστόσο, κάνοντας αυτό χάνετε επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, οι μη αποφλοιωμένες πατάτες έχουν 42% περισσότερες ίνες από τις αποφλοιωμένες πατάτες, σύμφωνα με το USDA. Οι ξεφλουδισμένες πατάτες έχουν επίσης σημαντικά λιγότερα αντιοξειδωτικά από τα αντίστοιχα μη αποφλοιωμένα, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2013 στο Food Chemistry .
Η Burgess συνιστά να δώσει στα προϊόντα σας ένα καλό τρίψιμο και να καταναλώσετε όλα τα μέρη για τη συνταγή σας. “Δοκιμάστε να ρίξετε μη αποφλοιωμένα μήλα σε θρυμματισμό, χρησιμοποιήστε μίσχους μπρόκολου σε τηγάνισμα και σώστε τα άκρα του σκόρδου για να φτιάξετε το δικό σας ζωμό λαχανικών.”
3. Επιλογή μόνο συστατικών χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Η αποφυγή του λίπους εντελώς όταν μαγειρεύετε είναι μια συνταγή για καταστροφή. Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να απορροφήσει λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K. Το λίπος είναι επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας και απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Πέρα από τα οφέλη για την υγεία, το λίπος προσθέτει γεύση στα τρόφιμα και το κάνει να έχει καλή γεύση. Σκεφτείτε το: Έχετε φάει ποτέ μια σαλάτα χωρίς ντύσιμο και πραγματικά την απολαύσατε;
Επιπλέον, οι εναλλακτικές λύσεις χαμηλών λιπαρών τείνουν να αντικαθιστούν το λίπος με τη ζάχαρη, ειδικά όταν πρόκειται για σάλτσες και σάλτσες. Αντί να αποφεύγετε εντελώς το λίπος, προσέξτε πόσο και τι είδους λίπος χρησιμοποιείτε.
4. Περιμένετε έως ότου πεινάτε να μαγειρέψετε
Όλοι ήμασταν εκεί – περιμένουμε μέχρι να ξεπεράσουμε το σημείο της πείνας για να αρχίσουμε να μαγειρεύουμε. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο παγίδα όσον αφορά την παρασκευή υγιεινών γευμάτων και συνήθως οδηγεί σε μία από τις δύο δυνατότητες: Απορρίπτετε είτε το σπιτικό γεύμα που σκοπεύατε να φτιάξετε είτε σνακ σε όλα όσα φαίνονται πριν το γεύμα σας είναι ακόμη έτοιμο.
«Όταν περιμένουμε μέχρι να πεινάμε, μπορούμε να γίνουμε ανθρώπινη δίνη στην κουζίνα, τρώγοντας τα πάντα γύρω μας», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Emilie Williamson, RDN.
Η Williamson συνιστά να προετοιμάζεστε για την επιτυχία, προετοιμάζοντας κοινά συστατικά για εξοικονόμηση χρόνου. “Κρατήστε τα κομμένα λαχανικά για μαγείρεμα και σνακ στο χέρι σας. Προγραμματίζοντας μπροστά για να ξεκινήσετε την προετοιμασία φαγητού, μπορείτε να μετριάσετε αυτές τις επιθυμίες πείνας”, λέει.
5. Εστίαση στο τι να κόψετε αντί για το τι να προσθέσετε
Σχεδόν κάθε χρόνο, εμφανίζεται μια νέα διατροφή μόδας και μας λέει τι φαγητό πρέπει να κόψουμε από τη ζωή μας. Αυτό μπορεί να είναι απίστευτα συντριπτικό και συνήθως πυρκαγιά. «Μερικές φορές, καταφέρνουμε να βρούμε λάθος στα φαγητά μας αντί να επικεντρωνόμαστε σε αυτό που μπορούμε να προσθέσουμε σε αυτό», λέει ο Williamson.
“Προκαλέστε τον εαυτό σας να προσθέσετε ένα επιπλέον λαχανικό στο δείπνο σας απόψε, είτε είναι αγαπημένο είτε κάτι νέο”, προτείνει. “Αυτό θα συμβάλει στην αύξηση του αριθμού των λαχανικών που καταλήγουν στο πιάτο σας ή στο μπολ σας, παρέχοντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας με ελάχιστη προσπάθεια.”
Στην πραγματικότητα, αυτό ευθυγραμμίζεται με τη σύσταση της American Heart Association να τρώει μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων. Οι συστάσεις δίνουν έμφαση σε ένα μείγμα από φρούτα και λαχανικά, πουλερικά και ψάρια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ο Williamson συνιστά την προσθήκη φρέσκων χόρτων για την ενίσχυση της πρόσληψης βιταμίνης Κ, πιπεριές για να προσθέσετε επιπλέον βιταμίνη C ή jicama για μερικές επιπλέον φυτικές ίνες.
6. Κάνοντας το ίδιο φαγητό ξανά και ξανά
Μπορεί να είναι εύκολο να πέσετε σε μια κουζίνα, και το μαγείρεμα του ίδιου φαγητού επανειλημμένα είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να το κάνετε. Αυτό όχι μόνο θα σας κάνει να δυσαρεστήσετε σπιτικά γεύματα, αλλά και πιο πιθανό να παραγγείλετε φαγητό.
Διατροφικά, δεν απολαμβάνετε ούτε τον εαυτό σας. Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση ποικίλων τροφίμων, όπως η λήψη μιας ποικιλίας βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση 30 διαφορετικών φυτικών τροφίμων την εβδομάδα συνδέθηκε με την ύπαρξη ενός πιο διαφορετικού μικροβίου εντέρου, σύμφωνα με έρευνα του Μαΐου 2018 στο mSystems .
Εάν βρεθείτε σε αυτήν την κατάσταση, δοκιμάστε τον εαυτό σας να δοκιμάσετε μια νέα συνταγή ή να εξερευνήσετε μια διαφορετική κουζίνα από την τυπική εναλλαγή σας. Μπορείτε να βρείτε έμπνευση συνταγών παντού, από το Pinterest και το Instagram έως τα υγιή ιστολόγια μαγειρικής έως τα αγαπημένα σας βιβλία μαγειρικής.