Προχωρήστε και κάντε ένα φλιτζάνι καφέ (ή δύο) για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Image Credit: Hill Street Studios/DigitalVision/GetTyimages
Οποιαδήποτε στιγμή είναι μια καλή στιγμή για να συμμετάσχετε σε συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε το καλύτερό σας καθώς γερνάτε. Αλλά ξεκινώντας τη μέρα με τρόπο που κάνει σωστά από το σώμα σας (και το μυαλό σας) μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
“Στη φροντίδα των ασθενών μου, βλέπω μια άμεση συσχέτιση μεταξύ των καλών συνηθειών του τρόπου ζωής και της συνολικής υγείας”, λέει η Jennifer Atmore, MD, ιατρός γηριατρικής ιατρικής στο Texas Health Presbyterian Allen και Texas Health Physicians Group.
Και όταν ασχολείστε με αυτές τις συνήθειες πρώτο πράγμα, ίσως είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε την καλή δουλειά αργότερα. “Ξεκινώντας τη μέρα με μικρά αλλά σημαντικά επιτεύγματα τείνει να θέσει τον τόνο για μια επιτυχημένη μέρα”, λέει ο Δρ Atmore.
Διαφήμιση
Μην ανησυχείτε, δεν μιλάμε για άλμα από το κρεβάτι για να τρέξουμε ένα μαραθώνιο ή να γυρίσω ένα πράσινο smoothie. Αυτές οι έξι στρατηγικές είναι εύκολες και ευχάριστες, ενώ εξακολουθούν να καταφέρνουν να συσκευάσουν μια μεγάλη παραμονή-υγιή γροθιά.
1. Έχετε ένα φλιτζάνι καφέ
Σίγουρα, θα σας προβάλει. Αλλά ακόμα πιο σημαντικό; Συνδέεται με μια μεγαλύτερη ζωή.
Διαφήμιση
Ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ενώσεις και η μέτρια κατανάλωση (σκεφτείτε: τρία έως τέσσερα φλιτζάνια ημερησίως) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψη, παχυσαρκία, καρκίνο και ορισμένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες σε πρόοδο στις καρδιαγγειακές παθήσεις .
Διαφήμιση
Θα αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τον απλό μαύρο καφέ. “Περιέχει όλες τις υγιείς πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά χωρίς καμία από τις φλεγμονώδεις ενώσεις από υπερβολική ζάχαρη ή κρεμώδη πρόσθετα”, λέει η Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, ανώτερος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και συγγραφέας της συνταγής Επιβίωση .
Αλλά αν η γεύση είναι πολύ δυνατή, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή μια βουτιά από μη γάλα δεν είναι επίσης εντάξει, λέει.
2. Φάτε ένα αλμυρό πρωινό
Επιλέξτε τα αυγά και τη φρυγανιά ολόκληρου των κόκκων, το μπερδεμένο tofu με λαχανικά ή αλμυρά πλιγούρι βρώμης πάνω από κρύα δημητριακά ή ζαχαροπλαστική. Τα ζαχαρούχα γεύματα τείνουν να προάγουν τη φλεγμονή και να ενθαρρύνουν το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, επισημαίνει ο Hunnes.
Και με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να προστεθούν: οι ενήλικες που παίρνουν περισσότερο από το 20 % των ημερήσιων θερμίδων τους από τη ζάχαρη έχουν 30 % υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που διατηρούν την πρόσληψη ζάχαρης μεταξύ 7,5 και 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους, βρέθηκαν Φεβρουάριος 2019 Μελέτη στο Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής.
Τα αλμυρά πρωινά συχνά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες επίσης. (Δύο ομελέτα παραδίδουν 12 γραμμάρια, ενώ ένα muffin βατόμουρου έχει μόλις 6 γραμμάρια, για παράδειγμα.)
Σχεδόν οι μισοί ηλικιωμένοι ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, σύμφωνα με μια έκθεση του Φεβρουαρίου 2019 στο Journal of Nutrition, Health and Aging , η οποία μπορεί να επιταχύνει τις απώλειες των μυών, των οστών και της αντοχής που συμβαίνουν Φυσικά με την ηλικία.
Αλλά: “Τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόσο μυς χάνουμε”, λέει ο Hunnes.
3. Διαβάστε ενώ τρώτε
Δείτε το χαρτί ή σκάβετε σε ένα νέο μυθιστόρημα καθώς εσείς το πρώτο σας γεύμα της ημέρας.
“Συνιστάται να προσπαθήσετε να εμπλέξετε τον εγκέφαλο για μέγιστη λειτουργία”, λέει ο Δρ Atmore. “Η ανάγνωση είναι μια εύκολη εργασία που μπορεί κανείς να εξασκηθεί για να προωθήσει την ψυχική διέγερση σε καθημερινή βάση.”
Πράγματι, οι ενήλικες που διαβάζουν συχνότερα – τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα – ήταν λιγότερο πιθανό να βιώσουν τη γνωστική παρακμή 14 χρόνια αργότερα, βρήκαν μελέτη του Ιανουαρίου 2021 International Psychogeriatrics.
Και τα οφέλη μπορεί να υπερβούν την υγεία του εγκεφάλου: οι τακτικοί αναγνώστες βρέθηκαν να έχουν 20 % χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια των 12 ετών ανεξάρτητα από τη φυλή, την εκπαίδευση, την υγεία, τον πλούτο, την οικογενειακή κατάσταση ή την κατάθλιψη, ανά Σεπτέμβριο 2016 Κοινωνική Επιστήμη & Ιατρική Μελέτη.
4. Σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας
Οι φυσικές μειώσεις στη μυοσκελετική υγεία, τα αισθητήρια συστήματα και τη γνώση συμβάλλουν στην επιδείνωση της ισορροπίας καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά η εύρεση τρόπων για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτές τις δεξιότητες υπό έλεγχο, μειώνοντας τον κίνδυνο για πτώσεις και επιτρέποντάς σας να είστε ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.
“Η στάση στο ένα πόδι θα χτίσει δύναμη στα πόδια και θα βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό”, λέει ο Robert Herbst, προσωπικός εκπαιδευτής και ανυψωτής εξουσίας που εδρεύει στη Νέα Υόρκη. (Εάν αισθάνεστε ασταθής, προσπαθήστε να κρατήσετε τον πάγκο με το ένα χέρι για να ξεκινήσετε.)
Για τα μεγαλύτερα οφέλη, κάντε το σημείο να ασκήσετε τακτικά πιο επίσημες ασκήσεις ισορροπίας, όπως το περπάτημα ή το περπάτημα των τακουνιών ή το φούστα, σύμφωνα με το Herbst. Το Toe αυξάνει επίσης τη δουλειά!
5. Πηγαίνετε για μια βόλτα
Δεν είναι μυστικό ότι η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε τη συνολική σας υγεία. Και η σωματική δραστηριότητα γίνεται πιο σημαντική με την ηλικία.
“Η διατήρηση ενεργού ενισχύει την ισορροπία και την υγεία του εγκεφάλου”, λέει ο Δρ Atmore.
Η μείωση του καθιστικού χρόνου μπορεί επίσης να προστατεύσει την καρδιά σας, να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να υποστηρίξετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ανά Απριλίου 2017 κατευθυντήριες γραμμές άσκησης για ηλικιωμένους ενήλικες από τον αμερικανικό οικογενειακό γιατρό.
Και πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι το ζωηρό περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κινηθεί. “Μπορεί να επιτύχει όλα τα οφέλη για την υγεία της πιο επιθετικής άσκησης, αλλά είναι εύκολο να εκτελεστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο ηλικίας ή γυμναστικής”, λέει ο Δρ Atmore.
Στόχος για 30 λεπτά με τα πόδια τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά αν μπορείτε να πάτε περισσότερο, αυτό είναι ακόμα καλύτερο.
6. Ψύξτε με μερικές εκτάσεις
Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να διατηρήσουν τις αρθρώσεις σας limber, καθιστώντας ευκολότερη την επίτευξη καθημερινών εργασιών, όπως να φτάσετε για υψηλά αντικείμενα ή να ντυθείτε. Και ο καλύτερος χρόνος για να τα κάνετε είναι μετά από μέτριες αερόβια ή αντίσταση, σύμφωνα με τον αμερικανικό οικογενειακό γιατρό .
Ο πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής Jordan Hosbein, NASM-CPT, συνιστά μια σύντομη σειρά τεντών πλήρους σώματος (κρατήστε το καθένα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα):
- Toe Touches: κρεμάστε τον κορμό σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας να επεκταθούν προς το πάτωμα. Αργά φτάστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, αντισταθμίζοντας την επιθυμία να αναπηδήσετε ή να τσιμπήσετε.
- Grand Rising Stretch: Φτάστε στα χέρια σας προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο, επιμηκύνοντας τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας.
- Torso Stretch: Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και κλίνω προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε μια απαλή έκταση μέσα από τη δεξιά πλευρά σας. Αργά επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Τμήμα ώμου: Φέρτε το δεξί σας χέρι ευθεία στο σώμα σας, τραβώντας το κοντά στο στήθος σας με το αριστερό σας χέρι. Πλευρές διακόπτη.
- τετράγωνο τετράγωνο: κρατώντας μια καρέκλα για σταθερότητα, τραβήξτε το δεξί σας πόδι πίσω σας και αρπάξτε το με το χέρι σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Πλευρές διακόπτη.
- Calf Stretch: στέκεται σε μια κλιμακωτή στάση με ένα πόδι πίσω σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο έδαφος ενώ κλείνετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Διακόπτες και επαναλάβετε.
Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας κοινότητα «υγιεινής γήρανσης»
Bykrissy Brady
Εάν θέλετε να γερνάτε καλά, αυτή μπορεί να είναι η πιο σημαντική συνήθεια να κολλήσετε
Bybrierley Horton, MS, RD
4 πράγματα που οι εμπειρογνώμονες της μακροζωίας κάνουν κάθε μέρα για υγιή γήρανση
Byjessica Migala
Διαφήμιση