Ο συντονισμός σε αυτά τα συχνά υπερβολικά σημάδια πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο προσεκτικές αποφάσεις διατροφής. Πιστωτική εικόνα: Westend61/Westend61/getTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Πινακίδες πείνας
- Πώς να συντονιστείτε
- Πρέπει να φάω όταν δεν πεινάω;
Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με το σημάδι της πείνας: μια κοιλιά. Αλλά η ανάγκη για φαγητό μπορεί να παρουσιάσει με περισσότερους τρόπους από έναν.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Πράγματι, μερικά αρκετά κοινά σημεία και συμπτώματα θα μπορούσαν να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πω ότι δεν παίρνει αρκετό καύσιμο.
Εδώ, οι ειδικοί υπογραμμίζουν έξι σημάδια που πραγματικά πεινάτε – ακόμα κι αν το στομάχι σας δεν γκρεμίζει.
Διαφήμιση
Λιγότερο γνωστά σημάδια πείνας
1. Είσαι κουρασμένος
Φανταστείτε αυτό: παραλείπετε το πρωινό σε μια βιασύνη για να φτάσετε στο γραφείο και μέχρι τις 10:30 π.μ., αισθάνεστε εξαιρετικά fatigued. Υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό.
Διαφήμιση
Όταν παραλείπουμε τα γεύματα ή τρώμε πολύ λίγες θερμίδες, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα (ή η γλυκόζη) βουτάμε. Χωρίς επαρκή γλυκόζη, τα κύτταρα μας δεν παίρνουν την ενέργεια που χρειάζονται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα από τα σημάδια σφραγίδας χαμηλού σακχάρου στο αίμα ή υπογλυκαιμία είναι κόπωση.
Οι χρόνιοι πρωινά-πτερύγια μπορεί να αναρωτιούνται: “Πρέπει πραγματικά να φάω πρωινό αν πάντα αισθάνθηκα καλά παρακάμπτοντας το;”
Διαφήμιση
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να φτιάξετε τον εαυτό σας ένα πρωινό γεύμα, λέει ο Δρ Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, ένας ιατρός εσωτερικής ιατρικής που πιστοποιείται από το διοικητικό συμβούλιο και ο Διευθύνων Σύμβουλος του Embraceyou Weight & Wellness: “Η έλλειψη όρεξης [το πρωί] είναι το σώμα σας Σας λέω ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να «επαναφέρετε» τον μεταβολισμό σας ».
Ενώ πολλοί άνθρωποι κάνουν καλά με ένα διάλειμμα 10 έως 12 ωρών μεταξύ δείπνου και πρωινού, όλοι είναι διαφορετικοί.
Εάν ποτέ δεν είστε άτομο πρωινού, πειραματιστείτε με την ενσωμάτωση ενός σνακ μ.μ. και αξιολογώντας πώς σας κάνει να αισθανθείτε. Ο Charlotte Shron, RD, εγγεγραμμένος διαχειριστής διαιτολόγων και κλινικής φροντίδας στην Culina Health, λέει ότι ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε τουλάχιστον ένα μικρό, θρεπτικό πυκνό σνακ μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να θέσουν τον τόνο για τα υπόλοιπα της ημέρας τους.
Τότε γιατί μερικοί λένε διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει την ενέργεια και την εστίαση;
“Οι διαφορετικές ενεργειακές αντιδράσεις των ανθρώπων σε διαλείπουσα νηστεία υπογραμμίζουν ένα ζωτικό και συχνά παραβλεφμένο γεγονός στην κουλτούρα διατροφής: ότι όλοι είναι διαφορετικοί”, λέει ο Δρ Gonsahn-Bollie.
“Θεωρητικά, ένα άτομο θα πρέπει να έχει μειωμένη εστίαση λόγω των εξαντλημένων επιπέδων ταχέως διαθέσιμων πηγών ενέργειας, όπως η γλυκόζη, κατά τη νηστεία. Ωστόσο, το σώμα χρησιμοποιεί άλλες πηγές καυσίμου όταν η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας. ”
Όταν το σώμα βρίσκεται σε κέτωση, για παράδειγμα, χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη. “Είναι ακόμα αμφισβητήσιμο εάν η κέτωση θα βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη εστίαση”, σημειώνει ο Δρ Gonsahn-Bollie. “Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι η κέτωση και η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνουν τις νευρολογικές καταστάσεις όπως η νόσος του Alzheimer, η σκλήρυνση κατά πλάκας και η επιληψία”.
Ενώ μερικοί άνθρωποι βιώνουν αυξημένη ψυχική οξύτητα παρακάμπτοντας ένα πρωινό γεύμα, άλλοι μπορεί να χάσουν την κρίσιμη τροφή για να ξεκινήσουν την ημέρα τους.
2. Είσαι φουσκωμένος
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς συνδέονται με φούσκωμα με υπερκατανάλωση , είναι δυνατόν να βιώσουμε κοιλιακή διαταραχή ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης Little .
“Η μετάβαση πάρα πολύ μακριά χωρίς φαγητό μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία του αερίου στο γαστρεντερικό σας σύστημα”, εξηγεί ο Δρ Gonsahn-Bollie. “Μπορείτε να πάρετε δυσκοιλιότητα εάν πίνετε ασυνεπώς ή μην τρώτε αρκετές ίνες με τα γεύματά σας.”
Για να κάνουν τα πράγματα ακόμη και περισσότερα περίπλοκα, η αίσθηση φουσκωμένων ή δυσκοιλιών μπορεί να μας κάνει λιγότερο πιθανό να αισθανόμαστε πεινασμένοι. Και έτσι ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Τρώγοντας σε τακτά χρονικά διαστήματα, μετακινώντας το σώμα σας καθημερινά και παίρνοντας αρκετές ίνες και υγρά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, ώστε τα σημεία πείνας σας να συνεχίσουν να διατηρούνται.
3. Είσαι ευερέθιστος
Εάν αισθάνεστε “Hangry”, (δηλαδή, πεινασμένος και θυμωμένος) υπάρχει μια καλή πιθανότητα το στομάχι σας να σας στέλνει σήματα ότι ήρθε η ώρα να φάτε. Αλλά μερικές φορές αισθανόμαστε ευερέθιστοι πριν το πείραμα των πείνων κλωτσήσει.
Η κρεμάστρα μπορεί να προκληθεί από βουτιά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που μας δυσκολεύουν να ελέγξουμε τα αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός και η ευερεθιστότητα, λέει ο Δρ Gonsahn-Bollie. “Μια άλλη θεωρία είναι ότι μαθαίνουμε νωρίς για να συσχετίσουμε τη φυσική πείνα με μια αρνητική ψυχολογική κατάσταση, οπότε κάθε φορά που αισθανόμαστε πεινασμένοι, ερμηνεύουμε αρνητικά την αίσθηση”.
Η επίγνωση του φαγητού τείνει να είναι εκτός του τραπεζιού όταν αισθανόμαστε κρεμαστά, καθώς οι βουτιές στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος αυξάνουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης. “Όταν μπαίνουμε σε μια κατάσταση ανθρωπότητας, έχουμε την τάση να τρώμε μεγαλύτερα γεύματα από ό, τι θα είχαμε διαφορετικά λόγω του σώματός μας να ουρλιάζουμε για φαγητό”, λέει ο Shron.
Αποφεύγοντας την κρεμάστρα εστιάζοντας όχι μόνο σε ισορροπημένα γεύματα αλλά και στο χρονοδιάγραμμα των γευμάτων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μας και, κατ ‘επέκταση, της διάθεσής μας, λέει ο Shron.
4. Σκέφτεστε για φαγητό 24/7
Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά των περιοριστικών διατροφικών διαταραχών όπως η νευρική ανορεξία είναι μια ισχυρή ανησυχία με σκέψεις για τα τρόφιμα, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών (NEDA).
Ακόμα κι αν δεν αγωνίζεστε με μια διατροφική διαταραχή, η συνεχής σκέψη για τα τρόφιμα μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν παίρνει αρκετές θερμίδες. Είναι στην πραγματικότητα ένας προστατευτικός μηχανισμός: οι εγκέφαλοί μας θέλουμε να καταναλώνουμε αρκετή ενέργεια, ώστε να μπορούμε να λειτουργήσουμε βέλτιστα.
Πάρτε περίεργο αν παρατηρήσετε μια ανοδική πορεία στις σκέψεις για τα τρόφιμα – θα μπορούσε να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι περιορίζετε πάρα πολλές θερμίδες ή απλά δεν τρώτε τακτικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
5. Η εστίασή σας είναι απενεργοποιημένη
Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του εγκεφάλου, οπότε έχει νόημα μόνο ότι η εστίαση μπορεί να λείπει όταν σκουπίζουμε τα άμυλα.
“Όταν οι άνθρωποι διαμαρτύρονται για την έλλειψη ψυχικής αντοχής καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας τους, κοιτάζω πρώτα την πρόσληψή τους”, λέει ο Shron. “Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται φυσικό αέριο, τα σώματά μας χρειάζονται φαγητό για να φτάσουν από το σημείο Α στο σημείο Β.”
Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες, οπότε ορισμένα τρόφιμα υποστηρίζουν σταθερή εστίαση περισσότερο από άλλες. “Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν μεγάλες αιχμές στην ενέργεια ακολουθούμενη από μια γρήγορη πτώση που σας αφήνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι”, εξηγεί ο Shron.
Από την άλλη πλευρά, τα ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες υψηλής ίνας θα υποστηρίξουν την μεγαλύτερη εστίαση και τη βελτίωση της παραγωγικότητας.
6. Το κεφάλι σας πονάει
Ακόμα ένα άλλο σύμπτωμα χαμηλού σακχάρου στο αίμα, ένας πονοκέφαλος μπορεί να είναι ένα χρήσιμο (και οδυνηρό) σημάδι ότι ήρθε η ώρα να φάει.
Μέχρι τώρα γνωρίζετε ότι ο εγκέφαλος βασίζεται στη γλυκόζη στη λειτουργία. Όταν η γλυκόζη είναι σε χαμηλή προσφορά (ας πούμε, αφού έχετε πάει πάρα πολλές ώρες χωρίς φαγητό), ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στο σώμα για ανεφοδιασμό, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Κεφαλαλγίας. Αυτά τα σήματα μπορούν να παρουσιαστούν σε ένα φάσμα από τον θαμπό έως τον παλτό πόνο στους ναούς.
Εάν καθυστερείτε το μεσημεριανό λόγω μιας πολυάσχολης εργάσιμης ημέρας, φτάστε για φαγητό αντί για ασπιρίνη μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πονοκέφαλο που έρχεται.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώω;
Πόσο συχνά και πόσο πρέπει να φάμε για να ικανοποιήσουμε την πείνα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, των ιατρικών συνθηκών και των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας, μεταξύ άλλων.
Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε κάθε τέσσερις ώρες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συνήθως κουνάει σε τρία γεύματα και ένα ή δύο σνακ καθημερινά.
Πώς να συντονιστείτε τα ενδείξεις πείνας (και πληρότητας)
Η επαφή με την πείνα και την πληρότητα μπορεί να πάρει χρόνο, ειδικά όταν είμαστε συνηθισμένοι να αγνοούμε ή να τους παραβλέψουμε. Εδώ είναι τρεις απλοί τρόποι για να αρχίσετε να είστε πιο εξοικειωμένοι με την πείνα σας και την πληρότητα σας:
1. Κρατήστε ένα περιοδικό φαγητού
Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων για μερικές εβδομάδες και χρησιμοποιήστε την κλίμακα πείνας/πληρότητας για να αξιολογήσετε το επίπεδο πείνας σας πριν από το γεύμα σας και το επίπεδο πληρότητάς σας μετά το γεύμα σας. φά
Ή αναφορά: Ο αριθμός 1 στην κλίμακα πείνας/πληρότητας αντιπροσωπεύει το αίσθημα της ύπαρξης τόσο κακοδιατηρίας που θα μπορούσατε να λιποθυμήσετε. Ο αριθμός 10 στην κλίμακα πείνας/πληρότητας αντιπροσωπεύει την αίσθηση ότι είναι τόσο γεμιστό που αισθάνεστε άρρωστοι.
Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε πριν και μετά τα γεύματα και τα σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιες διατροφικές συνήθειες βοηθούν ή βλάπτουν την υγεία σας.
2. Περιορίστε τις περισπασμούς
“Συνήθως βλέπω τους ασθενείς να τρώνε μπροστά από την τηλεόραση, την κύλιση ή το multitasking κατά τη διάρκεια των χρόνων, είτε πρόκειται για γραφή μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου είτε για προετοιμασία των τροφίμων των παιδιών τους”, λέει ο Shron. “Αυτό συχνά οδηγεί σε μια συνολική απώλεια συνειδητοποίησης γύρω από την κατανάλωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και ανισορροπία γεύματα”.
Για να ασκήσετε πιο προσεκτική κατανάλωση, κάντε γεύματα χωρίς στιγμιότυπα και δοκιμάστε να βάζετε το πιρούνι σας ανάμεσα σε κάθε δάγκωμα. Η κατανάλωση με βραδύτερο ρυθμό μπορεί να προωθήσει μεγαλύτερη συνειδητοποίηση γύρω από τον κορεσμό.
3. Πατήστε Παύση
Είναι εύκολο να αγνοήσουμε τα λιγότερο γνωστά σημάδια της πείνας που αναφέρονται παραπάνω, αν ποτέ δεν αφιερώσουμε χρόνο για να τα παρατηρήσουμε. Κάντε το σημείο να σταματήσετε όλη την ημέρα και να σαρώσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο. Αυτή η αξιολόγηση, σε συνδυασμό με το περιοδικό για τα τρόφιμα, μπορεί να διευκολύνει την κατανόηση όταν το σώμα σας χρειάζεται τροφή.
Για παράδειγμα: Εάν παρατηρήσετε ότι η εστίασή σας παίρνει ένα nosedive και δείτε ότι δεν έχετε φάει σε επτά ώρες, είναι πολύ πιθανό ότι η υπογλυκαιμία είναι φταίξιμο.
Πρέπει να φάω ακόμη και όταν δεν είμαι πεινασμένος;
Μερικές φορές η κατανάλωση για λόγους εκτός από τη φυσιολογική πείνα ενθαρρύνεται. Μετά από όλα, ποιος τρώει κέικ γενεθλίων επειδή είναι πραγματικά πεινασμένοι;
Ενώ η πλειοψηφία των επιλογών τροφίμων μας πρέπει να γίνει με βάση τα φυσικά σημάδια πείνας, η κατανάλωση ελλείψει πείνας μπορεί επίσης να είναι μια απαραίτητη ή υγιεινή επιλογή σε ορισμένες περιπτώσεις.
Πείτε ότι παρακολουθείτε ένα ημερήσιο συνέδριο και γνωρίζετε ότι το επόμενο γεύμα σας δεν θα συμβεί για πολλές ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, η κατανάλωση ενός προηγούμενου και μεγαλύτερου πρωινού από το συνηθισμένο μπορεί να είναι απαραίτητο για να σας τροφοδοτήσει το απόγευμα. Ενώ μπορεί να τρώτε χωρίς να αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι, χρησιμοποιείτε τη διατροφή σας για τη διατροφή σας για να τρέφετε επαρκώς για τη μεγάλη μέρα.
Και στην περίπτωση του κέικ γενεθλίων, πιθανότατα τρώτε για χαρά, η οποία είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση για την υγεία.
Γιατί πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε το φαγητό ως «καλό» ή «κακό» και 6 συμβουλές για να μετατοπίσετε τη νοοτροπία σας
Byjaime Osnato
Πόσο κακό είναι πραγματικά να παραλείψετε το πρωινό;
bylindsay tigar
8 συνταγές πρωινού για καλύτερη εστίαση όλη την ημέρα
Byjaime Osnato
Διαφήμιση