Αποφύγετε αυτά τα λάθη ανακίνησης πρωτεϊνών για να βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε κάτι γεμάτο και ικανοποιητικό χωρίς περιττά συστατικά. Πιστωτική εικόνα: Brothers91 / E + / GettyImages
Ξέρετε πόσο σημαντικό είναι να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη και πόσο βολικό μπορεί να είναι ένα πρωτεϊνικό κούνημα για να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Αλλά υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ των πρωτεϊνικών κουνιών που σας κρατούν γεμάτους και κουνήματα που δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια ζάχαρη σε ένα ποτήρι (ή ένα μπουκάλι).
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις πρωτεϊνικές ανακινήσεις σας, αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη.
1. Δεν γεμίζετε αρκετά το κούνημα πρωτεΐνης
“Ενώ ένα κούνημα πρωτεΐνης συνήθως δεν πρέπει να χρησιμεύσει ως αντικατάσταση γεύματος, θα πρέπει να είναι αρκετά γεμάτο για να σας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα σας”, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Sammi Haber Brondo, RD. “Δεν θέλεις να αισθάνεσαι πεινασμένος ακόμα μετά τη λήψη του.”
Ακούγοντας το στομάχι σας να κουδουνίζει αμέσως μετά το πόσιμο πρωτεϊνικό κούνημα μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να πάρετε επιπλέον θερμίδες – ειδικά σάκχαρα και λίπος – σε ένα άλλο σνακ ή υπερβολική κατανάλωση κατά το επόμενο γεύμα σας, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Φτιάξτο
Προσθέστε μια ισορροπία λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε ένα κούνημα για να παραμείνετε γεμάτοι. “Συνιστώ να προσθέσετε φρούτα και πολλά λαχανικά για φυτικές ίνες, όπως σπανάκι, λάχανο ή ακόμα και κουνουπίδι”, λέει ο Brondo. “Το ελληνικό γιαούρτι και η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι εξαιρετικοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνες και το λίπος μπορεί να προέρχεται από πράγματα όπως το βούτυρο καρυδιών, οι σπόροι chia ή οι σπόροι λιναριού.”
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Μάθετε πώς να γεμίζετε το πιάτο σας με υγιεινά, πυκνά θρεπτικά συστατικά, καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
2. Χρησιμοποιείτε τη σκόνη ως τη μοναδική πηγή πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να έρχεται στο μυαλό πρώτα όταν σκεφτόμαστε συστατικά ανακίνησης, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να προσθέσετε την κρίσιμη μακροεντολή. Δεν υπάρχει κανένας σκληρός κανόνας ότι απαιτείται σκόνη πρωτεΐνης σε αυτούς τους τύπους ανακινήσεων, λέει ο LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Ολόκληρα τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, βρώμη, τόφου και άλλα προσθέτουν πρωτεΐνες σε ένα κούνημα χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση και είναι συχνά μια εξυπνότερη οικονομική επιλογή από την πρωτεΐνη σε σκόνη, λέει ο Weintraub. (Είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές εάν δεν σας αρέσουν οι κόκκοι πρωτεΐνης σε σκόνη.) Επιπλέον, θα λάβετε περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, φυσικά τρόφιμα από τις σκόνες, σύμφωνα με την Κλινική Cleveland.
Φτιάξτο
Επικεντρωθείτε στην ανάμειξη ανακινούμενων με πηγές πρωτεΐνης πλήρους τροφής, όπως για παράδειγμα “ελληνικό γιαούρτι, γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, μεταξωτό tofu, φυστικοβούτυρο και σπόροι”, λέει ο Weintraub.
3. Αντικαταστήστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα για ένα γεύμα
Πολλοί ειδικοί δεν συνιστούν αντικατάσταση πλήρων γευμάτων με πρωτεϊνικά κουνήματα. Κάτι τέτοιο είναι ένας άλλος τρόπος για να χάσετε τη διατροφική αξία ολόκληρων τροφίμων, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
“Ένα βασικό πρωτεϊνικό κούνημα με συμπλήρωμα πρωτεΐνης και υγρό πιθανότατα δεν παρέχει την ισορροπία και τη διατροφή για να θεωρηθεί γεύμα”, λέει ο Weintraub. Επιπλέον, εάν δεν είναι γεμάτη με ισορροπία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, πιθανότατα δεν θα είστε ικανοποιημένοι για πολύ.
Φτιάξτο
Απολαύστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μεταξύ των γευμάτων, όχι αντί ενός. Εάν δημιουργείτε ένα ισορροπημένο και γεμάτο κούνημα, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας μέχρι να φάτε κάτι μεγαλύτερο.
4. Δεν είστε επιλεκτικοί σχετικά με την πρωτεΐνη σας σε σκόνη
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη σε σκόνη σε ανακίνηση, εξετάστε πρώτα τους διατροφικούς σας στόχους, τις προσωπικές προτιμήσεις και άλλες ανησυχίες για την υγεία. “Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα δεν ταιριάζουν σε όλα”, λέει ο Weintraub. “Υπάρχουν προϊόντα για την κάλυψη διαφορετικών διατροφικών αναγκών, όπως για παράδειγμα vegan, χωρίς γλουτένη και υψηλές θερμίδες”.
Για παράδειγμα, εάν είστε αλλεργικοί στα αυγά, θα πρέπει να αποφύγετε τη σκόνη πρωτεΐνης που παράγεται από ασπράδια αυγών. Εάν είστε ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σκόνες που παράγονται από ορό γάλακτος θα μπορούσαν να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι ή προβλήματα πέψης, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Φτιάξτο
Να διαβάζετε πάντα τις διατροφικές πληροφορίες για τη σκόνη πρωτεΐνης και τα συσκευασμένα ανακινήματα. Επιλέξτε αυτά που συσκευάζονται σε αυτό που θέλετε – χωρίς δέσμη προσθέτων ή περιττά συστατικά.
5. Χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά
Η προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μπορεί να φαίνεται σαν ένα χάκερ που εξοικονομεί θερμίδες, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να βλάψουν περισσότερο από ό, τι βοηθούν. Ίσως να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από ένα φαγητό που έχει γλυκανθεί με αυτά τα συστατικά επειδή θεωρείται ως μια πιο υγιεινή επιλογή, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Επιπλέον, τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν πράγματι συνδεθεί με το κέρδος του βάρους και όχι με την απώλεια βάρους, παρά τη φήμη τους ως τρόπο λήψης λιγότερης ζάχαρης. Σύμφωνα με μια κριτική του Ιουλίου 2017 στο Canadian Medical Association Journal , η κατανάλωση γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη σχετίζεται με υψηλότερα βάρη και περιφέρειες στη μέση και υψηλότερες πιθανότητες παχυσαρκίας, καρδιακά προβλήματα και διαβήτη τύπου 2.
Ακόμα κι αν ο στόχος σας δεν είναι να χάσετε βάρος πίνοντας πρωτεϊνικά κουνήματα, υπάρχουν πιο υγιείς τρόποι για να γλυκάρετε ένα κούνημα χωρίς καμία από τις χημικές ουσίες.
Φτιάξτο
Κολλήστε τα φρούτα και άλλες φυσικές πηγές ζάχαρης – όπως λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου – για να γλυκάνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα.
Η Weintraub έχει μερικές απλές συνταγές στις οποίες κλίνει για να πάρει βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και μια ωραία απόλαυση: “Μου αρέσει πολύ ο κατεψυγμένος ανανάς, το φρέσκο σπανάκι, το απλό ελληνικό γιαούρτι και η γλυκιά καρύδα,” λέει, “αλλά απολαμβάνω επίσης μια που λίγο σοκολάτα με σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, μπανάνα, σκόνη κακάο, αβοκάντο και γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη. ”
6. Αγοράζετε προ-κατασκευασμένα πρωτεϊνικά κουνήματα που φαίνονται τέλεια
Τα έτοιμα για κατανάλωση πρωτεϊνικά κουνήματα είναι βολικά όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο, αλλά προσέξτε αυτά που είναι υπερβολικά υποσχόμενα. “Προσέξτε τυχόν ελκυστικά συνθήματα ή λέξεις-κλειδιά που υπόσχονται κάτι πολύ καλό για να είναι αληθινό”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Dara Godfrey, RD.
Πολλοί απλώς δεν έχουν καμία απόδειξη να υποστηρίξουν τους υψηλούς ισχυρισμούς τους. “Τα περισσότερα προϊόντα ανακίνησης πρωτεϊνών γεμίζουν με πολλά υλικά πληρώσεως για να βοηθήσουν στην αίσθηση στο στόμα ή στη γεύση, αλλά γενικά δεν αποτελούν πρόσθετο όφελος για την υγεία”, λέει ο Godfrey.
Φτιάξτο
Ένας ακόμη λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής. Εάν δεν κάνετε το δικό σας πρωτεϊνικό κούνημα στο σπίτι, σαρώστε προσεκτικά τις πληροφορίες διατροφής ενός προϊόντος. Αναζητήστε λίγες λίστες συστατικών και αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά, το πρόσθετο τροφίμων καραγενάνη και λακτόζη, εάν είστε ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά προϊόντα, λέει ο Godfrey.
7. Υποτιμάτε τις θερμίδες
Ακόμα κι αν δημιουργείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και την καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης, οι θερμίδες μπορούν να προσθέσουν γρήγορα.
Εάν παρακολουθείτε το κούνημά σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να προσθέσετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε πραγματικά από οποιοδήποτε από τα συστατικά σας, ειδικά επειδή το να πίνετε θερμίδες είναι συχνά λιγότερο ικανοποιητικό από το να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, λέει ο Godfrey.
Φτιάξτο
Αντί να αυτοσχεδιάζουμε όταν γεμίζετε το μπλέντερ, ερευνήστε συνταγές και φροντίστε να προσθέσετε τις σωστές ποσότητες συστατικών.
Χρειάζεστε έμπνευση; Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές υγιεινού πρωτεϊνικού κούνημα:
- Κρεμώδες σοκολάτα πρωτεΐνη
- Κέικ βανίλιας με πορτοκάλι
- Κέικ γιαουρτιού Matchaccino
- Κέικ αβοκάντο με βότανα