15 τρόφιμα υψηλά σε θειαμίνη για καλύτερα επίπεδα ενέργειας

Το Thiamin, γνωστό, η βιταμίνη Β1, είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Συγκεκριμένα, ο Thiamin διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στις οδούς που μας βοηθούν να εξαγάγουμε ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώμε. Το θρεπτικό συστατικό είναι επίσης κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη συστολή των μυών κυττάρων, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη της Εθνικής Βιβλιοθήκης (NLM). Διαφήμιση Βίντεο της ημέρας Το μεγαλύτερο μέρος της θειαμίνης που υπάρχει στα τρόφιμα είναι φωσφορυλιωμένη, που σημαίνει ότι συνδέεται με ένα μόριο φωσφορικού άλατος. Τα ένζυμα στα έντερα απελευθερώνουν τη δεσμευμένη θειαμίνη από αυτό το μόριο, έτσι ώστε η βιταμίνη να μπορεί να απορροφηθεί στο σώμα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Πόσο thiamin χρειάζεστε ανά ημέρα; Ένα Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα, ή RDA, μας λέει πόση θρεπτική ουσία πρέπει να τρώμε κάθε μέρα. Οι ΣΗΠ καθορίζουν το μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που θα καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε θρεπτικά συστατικά. Το RDA για το Thiamin είναι διαφορετικό για τους ανθρώπους που έχουν ανατεθεί αρσενικό κατά τη γέννηση (Amab) και οι άνθρωποι που έχουν ανατεθεί στη γέννηση (Afab). Οι άνθρωποι Amab ηλικίας 19 ετών και άνω πρέπει να στοχεύουν να τρώνε 1,2 χιλιοστόγραμμα (mg) θειαμίνης την ημέρα. Οι άνθρωποι Afab ηλικίας 19 ετών και άνω πρέπει να στοχεύουν για 1,1 mg θειαμίνης την ημέρα. Έγκυες και θηλάζουσες άνθρωποι χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη βιταμίνη Β1, περίπου 1,4 mg την ημέρα. Ορισμένοι πληθυσμοί διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας θειαμίνης, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων με χρόνιες διαταραχές χρήσης αλκοόλ, εκείνους με τον ιό HIV ή το AIDS, τους ηλικιωμένους, τους ηλικιωμένους, τους ανθρώπους με διαβήτη και εκείνους που είχαν βαρετρική χειρουργική επέμβαση, ανά NIH. Τα πρώιμα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας θειαμίνης (ονομάζεται επίσης beriberi) μπορεί να περιλαμβάνουν αδυναμία, απώλεια βάρους, αποπροσανατολισμό και δυσκολία στη μνήμη και περιφερική νευροπάθεια. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο Wernicke-Korsakoff, το οποίο μπορεί να είναι απειλητικό για τη ζωή. Διαφήμιση Συνεχίστε να διαβάζετε για τις καλύτερες τροφές με βιταμίνη Β1 για να αυξήσετε τα επίπεδα θειαμίνης σας. Σημειώστε ότι τα ποσοστά Ημερήσιας Αξίας (DV) που παρουσιάζονται παρακάτω βασίζονται σε RDA 1,2 mg θειαμίνης την ημέρα. 1. Χοιρινές μπριζόλες: 1,1 mg, 96% Ημερήσια Αξία (DV) Οι χοιρινές μπριζόλες είναι μια από τις καλύτερες πηγές θειαμίνης στη διατροφή. Πιστωτική εικόνα: Nikolay_Donetsk/iStock/GettyImages Μια χοιρινή μπριζόλα μπορεί να προσφέρει θειαμίνη σχεδόν μιας ημέρας, με το 96 τοις εκατό του DV σε μια μαγειρεμένη μερίδα 6 ουγκιών. Ολοκληρώστε τη μπριζόλα σας με πράσινα μπιζέλια και σκουός βελανίδι, δύο χορτοφαγικά φαγητά πλούσια σε θειαμίνη, για ένα πλούσιο δείπνο που σίγουρα θα σας ικανοποιήσει. Διαφήμιση 2. Σολομός: 0,6 mg, 48% DV Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Για να μην αναφέρουμε, ένα μαγειρεμένο φιλέτο σολομού 6 ουγκιών εξυπηρετεί επίσης το 48 τοις εκατό του DV για θειαμίνη, συν ένα εντυπωσιακό 38 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μην χάσετε τον πλήρη οδηγό μας για το μαγείρεμα σολομού. 3. Σπόροι λίνου: 0,5 mg, 39% DV Οι σπόροι λίνου είναι υψηλές ίνες του ουρανού, πλούσιες σε λιπαρά ωμέγα-3 με βάση φυτό και αποθηκεύονται με θειαμίνη. Μόλις 1 ουγκιά των σούπερ σπόρων παρέχει το 39% του DV για τη βιταμίνη Β1. Διαφήμιση Επιλέξτε τους σπόρους λίνου στο έδαφος, τα οποία είναι ευκολότερα για το σώμα να αφομοιώσει τους σπόρους ολόκληρου του λίνου. Ανακατέψτε τα στο μπολ γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, ή τα ανακατέψτε σε μια συνταγή muffin για μια θρεπτική ώθηση No-Brainer. 4. Φασόλια του Ναυτικού: 0,4 mg, 36% DV Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια φέρνει το 36 τοις εκατό του DV για θειαμίνη στο τραπέζι, για να μην αναφέρουμε 19 γραμμάρια φιλικές προς το έντερο διαιτητικές ίνες. Αυτό είναι όμορφο, καλό, λαμβάνοντας υπόψη τους περισσότερους Αμερικανούς να αποκτήσουν μόνο 15 γραμμάρια ινών ανά ημέρα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Σαν Φρανσίσκο. 5. Πράσινα μπιζέλια: 0,4 mg, 36% DV Μικρά αλλά ισχυρά, πράσινα μπιζέλια είναι ένα άλλο φαγητό πλούσιο σε θειαμίνη. Ένα 1-κύπελλο που σερβίρει μαγειρεμένα πράσινα μπιζέλια παραδίδει το 36% του DV για το θρεπτικό συστατικό, μαζί με το σίδηρο, το κάλιο και τις βιταμίνες Α και Κ. 6. Ηλιόσποροι: 0,4 mg, 35% DV Μία από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, οι ηλιόσποροι δεν σκουπίζουν ούτε τη νιασίνη. Μόλις 1 ουγκιά καβουρδισμένων ηλιόσπορων προμηθειών 35 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Β1. Επιλέξτε αλατισμένους ηλιανθόσπορους αν προσπαθείτε να φάτε λιγότερο νάτριο. 7. Μαύρα φασόλια: 0,4 mg, 35% DV Τα μαύρα φασόλια φέρνουν πολλά υγιή θρεπτικά συστατικά στον πίνακα: μαγνήσιο, φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες Β όπως thiamin.image πίστωση: nata_vkusidey / iStock / gettyimages Υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι για τους οποίους τα μαύρα φασόλια είναι το τέλειο συρραπτικό ντουλάπι. Είναι έτοιμοι να χρησιμοποιήσουν, εξαιρετικά ευέλικτα και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Τα μαύρα φασόλια παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο και ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια προσφέρει επίσης 35 τοις εκατό του DV για θειαμίνη. Μην κοιμάστε σε αυτές τις εκπληκτικά νόστιμες συνταγές φασολιών. 8. Εταιρεία tofu: 0,4 mg, 33% DV Η σόγια είναι ένα από τα μόνα φυτά που μετράει ως μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνοι της. Μια μερίδα 1-κυπέλλου ακατέργαστου tofu παρέχει επίσης το 33 τοις εκατό του DV για θειαμίνη. Δοκιμάστε την πρωτεΐνη σε αυτές τις οποίες – αλλά-βαρετή συνταγές Tofu. 9. Καφέ ρύζι: 0,4 mg, 30% DV Μια θρεπτική πηγή ενεργητικών υδατανθράκων, το καστανό ρύζι είναι επίσης μια από τις καλύτερες χορτοφαγικές πηγές θειαμίνης. Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει το 30 τοις εκατό της DV για βιταμίνη Β1. 10. Acorn Squash: 0,3 mg, 29% DV Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σκουός βελανιδιάς περιέχει 29 τοις εκατό του DV για thiamin, για να μην αναφέρουμε 9 γραμμάρια ινών και 25 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή σκουός γεμιστό βελανιδιάς για το επόμενο υγιεινό γεύμα σας. 11. Φακές: 0,3 mg, 28% DV Υπάρχουν πολλά για να αγαπάτε για τις φακές, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους Thiamin.Image Credit: Mizina / iStock / GettyImages Μια θρεπτική πυκνή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και ινών, οι παλμοί παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό, το μαγγάνιο, το σίδερο και το κάλιο, το Harvard T.H. Chan Σχολή Δημόσιας Υγείας. Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές φέρνει επίσης το 28 τοις εκατό του DV για τη θειαμίνη στο τραπέζι. Δοκιμάστε αυτές τις άνετες συνταγές φακών που περιέχουν εξίσου τόση πρωτεΐνη με το κοτόπουλο. 12. Ξηροί καρποί Macadamia: 0,3 mg, 28% DV Μια 1-ουγγιά που σερβίρει καρύδια Macadamia – ή περίπου 10 έως 12 πυρήνες – περιέχει 28 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Β1. Ανακατέψτε τα τραγανά καρύδια σε ένα αναμιγνύσιο μονοπάτι DIY για ένα υγιές και ενεργοποιητικό σνακ. 13. Σπαράγγια: 0,3 mg, 24% DV Αν ψάχνετε να απαλλαγείτε από το bloat, επιλέξτε τα σπαράγγια. Τα πράσινα δόρατα περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται ασπαραγίνη που δρα ως φυσικό διουρητικό, ανά NLM. Με άλλα λόγια, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κατακράτησης του νερού. Επίσης ωραίο: Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια θα σας εξασφαλίσει το 24 τοις εκατό του DV για θειαμίνη. 14. Μύδια: 0,3 mg, 21% DV Τα μύδια είναι απαραίτητα για όσους θέλουν να τρώνε περισσότερες βιταμίνες Β. Τρεις ουγγιές μαγειρεμένων μύδων παραδίδουν το 21% του DV για θειαμίνη, για να μην αναφέρουμε το 850 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Β12. 15. Φιστίκια: 0,2 mg, 21% DV Πηγαίνετε μπροστά και ρίξτε μερικά φιστίκια σε αυτό το σπιτικό μονοπάτι, επίσης. Μια 1-ουγγιά που σερβίρει φιστίκια ή 49 πυρήνες, μπορεί να προσφέρει περίπου 21 τοις εκατό του DV για θειαμίνη. Διαφήμιση