Κάντε μίνι διαλείμματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να παίξετε με το κατοικίδιο ζώο σας, να βγείτε έξω ή να κάνετε άλλα μικρά πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους. Image Credit: RyanJLane / E + / GettyImages
Πέρασε περισσότερο από ένα χρόνο από τότε που ξεκίνησε η πανδημία του κορανοϊού και αισθάνεται σαν το τελευταίο σκέλος μιας βάναυσης προπόνησης. Το τέλος είναι ορατό, αλλά υπάρχουν μόνο τόσες περισσότερες επαναλήψεις που μπορείτε να ολοκληρώσετε έως ότου χτυπήσετε έναν τοίχο.
Μετά από μήνες καραντίνας, δουλεύοντας από το σπίτι, απομόνωση από τους αγαπημένους και αφομοίωση ατελείωτων ειδησεογραφικών άρθρων, η πανδημική κόπωση – γνωστή και ως αίσθημα εξάντλησης και παντού με πανδημία – είναι σχεδόν αναπόφευκτη.
Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε; Σύμφωνα με μια έκθεση παγκόσμιας ευημερίας του lululemon του Φεβρουαρίου 2021, η οποία εκτείνεται σε 10 χώρες, οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν καλύτερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι αυτοί που επικεντρώνονται σε μερικές απλές πτυχές της ευεξίας: υγιεινή διατροφή, ύπνος, άσκηση, σύνδεση με τους αγαπημένους και περνώντας χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
Αλλά το 100% του εαυτού σας σε αυτές τις προτεραιότητες μπορεί να φαίνεται τρομακτικό. Τώρα περισσότερο από ποτέ, μετράνε οι μικρές νίκες.
Αντί να βυθιστείτε σε μια ρουτίνα ευεξίας με πλήρες γκάζι (και ενδεχομένως να εξαντληθείτε), εστιάστε σε αυτές τις επτά απλές νίκες για να αισθανθείτε καλύτερα.
Λάβετε συμβουλές για το πώς να παραμείνετε υγιείς, ασφαλείς και υγιείς κατά τη διάρκεια της νέας πανδημίας κοραναϊού.
1. Προγραμματίστε τις εκούσιες διακοπές
Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες στην ευεξία κάθε μέρα (αν και σίγουρα μπορείτε). Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο, κλινικός ψυχολόγος με έδρα το Σικάγο, Aimee Daramus, η PsyD σας προτείνει να προγραμματίσετε μερικά διαλείμματα πέντε λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
“Αφιερώστε λίγα λεπτά για να βυθιστείτε πλήρως σε κάτι που μπορείτε να απολαύσετε με πολλές αισθήσεις”, συνιστά ο Daramus. “Παρατηρήστε το χρώμα, την υφή, τους ήχους – όλα. Κάνετε αυτό κάθε μέρα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα διαλείμματα σας.”
Μπορείτε να δοκιμάσετε πλέξιμο, παίζοντας με το κατοικίδιο ζώο σας ή να φάτε το αγαπημένο σας σνακ. Ό, τι κι αν κάνετε, φροντίστε να βάλετε αυτά τα διαλείμματα στο ημερολόγιό σας, ώστε να τα πάρετε πραγματικά.
2. Προσθέστε ένα φωτεινό χρώμα στο αγαπημένο σας γεύμα
Πάρτε τη συμβουλή για να “φάτε το ουράνιο τόξο” κυριολεκτικά. Πιστωτική εικόνα: Proformabooks / iStock / GettyImages
Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στη διατροφική αξία των τροφών που τρώτε, προσθέστε φρούτα ή λαχανικά σε ανοιχτόχρωμο χρώμα στο αγαπημένο σας γεύμα της ημέρας, προτείνει ο Frances Largeman-Roth, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του Smoothies & Juices : Κουζίνα πρόληψης θεραπείας.
“Αυτό μπορεί να σημαίνει φέτες φράουλες στο πλιγούρι βρώμης σας στο πρωινό και κύβοι μάνγκο στο γιαούρτι σας”, λέει ο Largeman-Roth. “Όχι μόνο τα χρώματα έχουν αναζωογονητική επίδραση στη διάθεσή σας, αλλά βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της υγείας με τα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχουν.”
3. Πηγαίνετε για μια βόλτα
Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός βημάτων που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα – όχι, 10.000 βήματα δεν είναι ο μαγικός αριθμός. Αντ ‘αυτού, θέστε έναν εντελώς προσωπικό στόχο.
Και τις μέρες που δεν θέλετε να εκτελέσετε μια επίσημη προπόνηση, το να πετύχετε τον προσωπικό σας στόχο είναι ένα εξαιρετικό επίτευγμα φυσικής κατάστασης, ειδικά αν ο καιρός είναι καλός, σύμφωνα με τον πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή της Νέας Υόρκης Maillard Howell, CPT.
“Η εξωτερική κίνηση ειδικά στον ήλιο με βοηθάει πολύ”, λέει ο Howell. “[Χτυπώντας ένα βήμα-βήμα] μου δίνει μια άλλη απλή πρόκληση για να το ξεπεράσω μια μέρα. Το χρησιμοποιώ ειδικά τις μέρες που δεν νιώθω να ασκώ, που έρχονται συχνά στην πανδημία.”
Ναι, το έχετε διαβάσει σωστά: Ακόμα και οι προσωπικοί εκπαιδευτές αντιμετωπίζουν κόπωση άσκησης που σχετίζεται με πανδημία.
4. Διαλύστε μια μεγάλη εργασία
Πασπαλίστε τεντώματα και ασκήσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας για να κάνετε την άσκηση να είναι πιο εύχρηστη. Πιστωτική εικόνα: hobo_018 / E + / GettyImages
Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από μια εργασία, αυτό πιθανώς σημαίνει ότι προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολύ γρήγορα, λέει ο Daramus. Χωρίστε τις μεγάλες υποχρεώσεις σας σε μια σειρά από μίνι εργασίες και, στη συνέχεια, αναλύστε ξανά τη λίστα σας. Συνεχίστε να κατανέμετε κάθε εργασία μέχρι να αισθανθείτε αρκετά μικρός για να το διαχειριστείτε – ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να πιέζετε κάτι πίσω
Και αυτό δεν ισχύει μόνο για την επαγγελματική σας ζωή, λέει. Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια προπόνηση 30 λεπτών, ξεκινήστε με μόλις πέντε λεπτά, κάντε ένα διάλειμμα και ασχοληθείτε με άλλα πράγματα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην προπόνηση για άλλα πέντε.
Όταν η σκέψη της δημιουργίας ενός τεράστιου δείπνου αισθάνεται τρομακτική, χωρίστε στοιχεία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κόψτε τα υλικά το πρωί, ετοιμάστε σάλτσες το απόγευμα και βάλτε τα πάντα μαζί το βράδυ.
5. Πατήστε το όριο υδατανθράκων
Δεν λέει αρκετά: Δεν χρειάζεται να κόψετε υδατάνθρακες!
Αντίθετα, θέλετε να γεμίσετε τα γεύματά σας με πολλούς θρεπτικούς υδατάνθρακες για να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και κορεσμένοι, σύμφωνα με τον διαιτολόγο και τον πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή Jim White, RDN, CPT.
Αλλά η επιλογή του σωστού είδους υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας, λέει ο White. Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα ή η κολοκυθάκια, είναι γεμάτες με πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Ομοίως, ολόκληροι κόκκοι όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως θα συσκευάσουν πολλές ίνες και μέταλλα.
«Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, οι άνθρωποι βιώνουν χαμηλή ενέργεια λόγω του στρες. Ο κύριος σκοπός των υδατανθράκων είναι να μας δώσει ενέργεια», λέει. “Γι ‘αυτό προτείνω να έχετε μια υγιεινή επιλογή υδατανθράκων για κάθε μεγάλο γεύμα.
Θέλετε να συμπληρώσετε το όριο υδατανθράκων; Δοκιμάστε το προτεινόμενο μενού του White:
- Πρωινό: Βάφλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με μερικά φρέσκα φρούτα – μπόνους για πολύχρωμα φρούτα (βλ. Παραπάνω)
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς κοτόπουλου σε ψωμί ολικής αλέσεως με πλευρική σαλάτα
- Δείπνο: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κεφτεδάκια γαλοπούλας
6. Αγγίξτε τις βασικές τιμές σας
Το να γράφετε για τις βασικές σας αξίες σε ένα περιοδικό είναι ένας απλός τρόπος για να μετατοπίσετε τη νοοτροπία σας προς το θετικό. Credit Credit: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Ένας τρόπος να αισθανθείτε καλύτερα όταν είστε αγχωμένοι ή αίσθημα εξάντλησης είναι να επανασυνδεθείτε σε μερικές από τις βασικές σας αξίες, λέει ο Daramus. Και ενώ το να ξοδεύετε χρόνο σε αυτά είναι πάντα καλό, δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες για προβληματισμό κάθε μέρα.
Αντ ‘αυτού, κάντε αυτό μια γρήγορη καθημερινή ή εβδομαδιαία πρακτική. Αφιερώστε λίγα λεπτά περιοδικά για καλές πράξεις που μπορεί να θέλετε να ολοκληρώσετε εκείνη την ημέρα ή την εβδομάδα, προτείνει. Ή αφιερώστε λίγο χρόνο διαβάζοντας εμπνευσμένα αποσπάσματα ή ποίηση.
“Κάνε αυτό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι υπάρχει βαθύτερη σημασία σε αυτό που κάνεις”, λέει.
Μπορείτε ακόμη και να ενσωματώσετε αυτήν την πρακτική σε ένα από τα προγραμματισμένα καθημερινά διαλείμματα σας, αν αυτό σας φαίνεται καλό.
7. Δοκιμάστε μια εφαρμογή προσοχής πριν από το κρεβάτι
Ίσως γνωρίζετε ότι το να κοιτάτε το τηλέφωνό σας πριν από το κρεβάτι δεν είναι η καλύτερη συνταγή για μια νύχτα καλού ύπνου. Όμως, η ρίψη στα ακουστικά και η ακρόαση μιας εφαρμογής ή podcast με προσοχή δεν είναι όρια.
“[Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή συνειδητοποίησης] με βοηθάει να τελειώσω διανοητικά στο τέλος της ημέρας”, λέει ο Howell. “Το χρησιμοποιώ τρία έως πέντε λεπτά πριν πάω για ύπνο. Βρίσκω ότι μπορώ να κοιμηθώ πολύ πιο εύκολα ως αποτέλεσμα. Καλύτερος ύπνος, καλύτερη απόδοση.”
Εάν οι εφαρμογές δεν είναι δικές σας, η ακρόαση μουσικής είναι ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε ψυχικά για ύπνο.