Οι μυϊκές κράμπες και η έλλειψη ενέργειας είναι και τα δύο σημάδια χαμηλού μαγνησίου.
Σε αυτό το άρθρο
- Πρώιμα συμπτώματα
- Σοβαρά συμπτώματα
- Αιτίες
- Πόσα χρειάζεσαι
- Πηγές τροφίμων
- Συμπληρώματα μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό ορυκτό που εμπλέκεται σε εκατοντάδες λειτουργίες στο σώμα σας. Αλλά αν τα επίπεδα σας είναι πολύ χαμηλά, θα μπορούσατε να βιώσετε αρνητικές παρενέργειες.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Το μαγνήσιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, της ανοσολογικής υγείας και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Διατηρεί επίσης την καρδιά να χτυπάει σταθερά και κρατά τα οστά ισχυρά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι το μαγνήσιο θα μπορούσε να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην πρόληψη ή τη διαχείριση προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής.
Διαφήμιση
Το Γραφείο Συμπληρώσεων Διατροφής (ODS) εκτιμά ότι σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί παίρνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου. Αλλά η πτώση λίγο σύντομη και στην πραγματικότητα έχει ανεπάρκεια μαγνησίου δεν είναι το ίδιο πράγμα.
“Η πραγματική ανεπάρκεια δεν είναι κοινή και μπορεί να είναι τόσο χαμηλή όσο το 2 %”, λέει ο Vandana Sheth, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και συγγραφέας του ινδικού τραπεζιού μου .
Διαφήμιση
Ο μόνος τρόπος για να πείτε με βεβαιότητα εάν είστε ανεπαρκείς στο μαγνήσιο είναι με μια εξέταση αίματος. Τούτου λεχθέντος, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν αξιοσημείωτα συμπτώματα, μερικά από τα οποία είναι σοβαρά.
Πρώιμα συμπτώματα χαμηλού μαγνησίου
Αρχικά, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου ενδέχεται να μην προκαλούν καθόλου συμπτώματα. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε παρενέργειες. Σύμφωνα με το ODS, τα σημάδια ελαφρώς χαμηλών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:
Διαφήμιση
1. ναυτία ή έμετο
Η πτώση του μαγνησίου θα μπορούσε να σας αφήσει να αισθάνεστε queasy ή ακόμα και να σας προκαλέσει να ρίξετε επάνω. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ορυκτό εμπλέκεται στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
“Τα γαστρεντερικά μας νεύρα μπορεί να μην διεξάγονται σωστά, γεγονός που οδηγεί σε ναυτία”, εξηγεί η Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, ανώτερος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και συγγραφέας της συνταγής για επιβίωση . “Ο εμετός είναι συχνά παρενέργεια της ναυτίας, η οποία, φυσικά, μας αναγκάζει να χάσουμε ακόμα περισσότερο μαγνήσιο”.
2. Απώλεια όρεξης
Το χαμηλό μαγνήσιο μπορεί να χυθεί την όρεξή σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα άμεσο αποτέλεσμα της ναυτίας – είναι δύσκολο να φάει όταν το στομάχι σας είναι απενεργοποιημένο, σημειώνει ο Hunnes.
Η έλλειψη μαγνησίου θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει τα νεύρα που σηματοδοτούν τα συναισθήματα της πείνας για να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά.
3. Χαμηλή ενέργεια
Το μαγνήσιο διαδραματίζει αναπόσπαστο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων – τη διαδικασία όπου τα θρεπτικά συστατικά μετατρέπονται σε ενέργεια.
“Αν είμαστε χαμηλοί στο μαγνήσιο, γινόμαστε λιγότερο αποτελεσματικοί και αποτελεσματικοί σε αυτή τη μετατροπή”, εξηγεί ο Hunnes.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα αδυναμίας, υποτονισμού και κόπωσης.
Το χαμηλό μαγνήσιο προκαλεί αϋπνία;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αν έχετε αϋπνία, αλλά τα στοιχεία εδώ είναι λεπτά, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland. Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μαγνήσιο μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο ή τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου, αλλά όλα αυτά ήταν σχετικά μικρά. Και άλλες έρευνες δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου κοιμούνται καλά.
Σοβαρή συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου
Ένα άτομο είναι πιο πιθανό να παρουσιάσει σοβαρά συμπτώματα καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου τους γίνεται πιο σοβαρή, οι ODS σημειώνουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι επιδράσεις της ακραίας ανεπάρκειας μαγνησίου θα μπορούσαν να είναι απειλητικές για τη ζωή.
1. μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
Το πρόβλημα που αντιμετωπίζει αίσθηση στα χέρια ή τα πόδια, ή παρατηρώντας ένα συναίσθημα μυρμήγκιασμα, μπορεί να προέρχεται και από τα πολύ χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
“Και πάλι, έχει να κάνει με την επίδραση του μαγνησίου στην απόκριση του νευρικού συστήματος”, λέει ο Hunnes.
2. Μυϊκές κράμπες
Οι κράμπες μπορούν να προκύψουν από ανισορροπίες ορυκτών ηλεκτρολυτών όπως το μαγνήσιο (καθώς και το νάτριο, το κάλιο ή το ασβέστιο).
“Οι κράμπες μπορούν επίσης να εμφανιστούν όταν το χαμηλό μαγνήσιο προκαλεί τα νεύρα στο σώμα να ανατρέψουν, οδηγώντας τους μύες να συστέλλονται και να προκαλέσουν κράμπες”, λέει ο Hunnes.
3. Αλλαγές προσωπικότητας
Η μη φυσιολογική ή μη χαρακτηριστική συμπεριφορά είναι ένα άλλο πρόβλημα που μπορεί να προέρχεται από ελαττωματική λειτουργία του νευρικού συστήματος, κάτι που μπορεί να συμβεί όταν η ανεπάρκεια μαγνησίου ενός ατόμου γίνεται σοβαρή.
Εάν η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με τη χρήση αλκοόλ (η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου), η κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει και τη συμπεριφορά του ατόμου, σημειώνει ο Hunnes.
4. επιληπτικές κρίσεις
“Οι επιληπτικές κρίσεις που σχετίζονται με την ανεπάρκεια μαγνησίου πιθανόν να σχετίζονται με τις ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών, οι οποίες μπορεί να προκληθούν από την κακή συνολική ποιότητα της διατροφής ή τις επιδράσεις του νευρικού συστήματος χαμηλών επιπέδων μαγνησίου”, λέει ο Hunnes.
Προειδοποίηση
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες επιληπτικών κρίσεων. Καλέστε το 911 εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε αντιμετωπίζετε για πρώτη φορά κατάσχεση, αντιμετωπίζετε προβλήματα αναπνοής ή η κατάσχεση διαρκεί περισσότερο από πέντε λεπτά.
5. Μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός
“Οι καρδιακοί μας ρυθμοί είναι μικρές νευρικές πυρκαγιές που οδηγούν στη συστολή του καρδιακού μυός”, λέει ο Hunnes.
Επειδή το μαγνήσιο διαδραματίζει βασικό ρόλο στην υγιή λειτουργία των νεύρων και στην αγωγιμότητα των νεύρων, η ανεπαρκής θα μπορούσε να επηρεάσει τα νεύρα των καρδιακών μυών και να προκαλέσει ένα άτομο να βιώσει ακανόνιστο καρδιακό παλμό.
Αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου
Ο καθένας μπορεί να αναπτύξει ανεπάρκεια μαγνησίου εάν δεν παίρνει αρκετά πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα στη διατροφή τους (σκεφτείτε: φυλλώδη χόρτα, φασόλια, καρύδια και σπόρους). Αλλά ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τις ικανότητες του σώματος να απορροφούν θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο ή να αυξήσουν τις ανάγκες μαγνησίου ενός ατόμου, γεγονός που μπορεί να δυσκολευτεί να διατηρηθεί επαρκή επίπεδα.
Σύμφωνα με το ODS, μερικοί από τους πιο συνηθισμένους ένοχους περιλαμβάνουν:
- Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες, ασβέστιο ή βιταμίνη D
- Γαστρεντερικές ασθένειες όπως η νόσο του Crohn, η κοιλιοκάκη και η περιφερειακή εντερίτιδα
- Διαβήτης τύπου 2
- Κατάχρηση αλκόολ
- Βρόχος ή θειαζίδη διουρητικά όπως φουροσεμίδη, bumentaide, υδροχλωροθειαζίδη και αιθακρυνικό οξύ
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες είναι πιο επιρρεπείς σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, καθώς η ικανότητα του σώματος να απορροφά το μαγνήσιο μειώνεται με την ηλικία. Αυτές οι επιδράσεις μπορούν να επιδεινωθούν λαμβάνοντας φάρμακα που αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, λέει οι ODs.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν άφθονο μαγνήσιο από τη διατροφή τους.
Η σωστή ποσότητα μαγνησίου για εσάς εξαρτάται από την ηλικία σας και αν έχετε ανατεθεί αρσενικό κατά τη γέννηση (AMAB) ή αναθέτετε θηλυκό κατά τη γέννηση (AFAB).
Εδώ είναι αυτό που συνιστάται, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής:
Βρέφη και παιδιά
- νεογέννητο έως 6 μήνες: 30 mg την ημέρα
- 6 έως 12 μήνες: 75 mg την ημέρα
- 1 έως 3 έτη: 80 mg την ημέρα
- 4 έως 8 έτη: 130 mg την ημέρα
- 9 έως 13 έτη: 240 mg την ημέρα
- amab 14 έως 18 ετών: 410 mg την ημέρα
- afab 14 έως 18 ετών: 360 mg την ημέρα
Ενήλικες
- amab: 400 έως 420 mg την ημέρα
- afab: 310 έως 320 mg την ημέρα
- έγκυοι: 350 έως 400 mg την ημέρα
- θηλάζοντας άτομα: 310 έως 360 mg την ημέρα
Τα καλύτερα τρόφιμα με μαγνήσιο
Μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο σε ένα ευρύ φάσμα φυτικών και ζωικών τροφίμων, αλλά καρύδια και σπόρους, φυλλώδη χόρτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και οχυρωμένα δημητριακά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
Τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Σπόροι κολοκύθας: 168 mg σε 1 ουγκιά
- αμύγδαλα: 80 mg σε 1 ουγκιά
- Σπανάκι: 78 mg σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
- κάσιους: 74 mg σε 1 ουγκιά
- ενισχυμένο σόγια: 61 mg σε 1 φλιτζάνι
- μαύρα φασόλια: 60 mg σε 1/2 φλιτζάνι
- σόγια: 50 mg σε 1/2 φλιτζάνι
- Βούτυρο φυστικιών: 49 mg σε 2 κουταλιές της σούπας
- ψωμί ολικής αλέσεως: 46 mg σε 2 φέτες
- καστανό ρύζι: 42 mg σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
- απλό γιαούρτι: 42 mg σε 1 φλιτζάνι
- Μπανάνα: 32 mg σε 1 μέσο
- γάλα: 24 έως 27 mg σε 1 φλιτζάνι
- σολομός: 26 mg σε 3 ουγγιές
Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες, αλλά δεν πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή. “Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές πηγές τροφίμων πλούσιες σε μαγνήσιο, η λήψη από τη διατροφή σας είναι καλύτερη”, λέει ο Sheth.
Συζητήστε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου είναι κατάλληλο για εσάς και αποφασίστε πόσο μαγνήσιο θα πρέπει να πάρετε.
Ενώ είναι δύσκολο να το παρακάνετε σε μαγνήσιο από τα τρόφιμα, η απόκτηση πάρα πολύ μαγνήσιο από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει ναυτία, διάρροια και κράμπες στο στομάχι, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαγνήσιο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακα, ειδικά τα αντιβιοτικά.
Διαφήμιση