Τα οφέλη των ολικών σπόρων εκτείνονται πολύ πέρα από το περιεχόμενο των ινών τους. Πιστωτική πίστωση: Alvarez / E + / GettyImages
Ολόκληροι κόκκοι όπως καστανό ρύζι, Quinoa και Amaranth, για να αναφέρουμε λίγα, είναι ένα βασικό σε κουζίνες σε όλο τον κόσμο.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Οι κατευθυντήριες οδηγίες USDA 2020-2025 για τους Αμερικανούς συνιστούν να πάρει τρεις μερίδες ολόκληρων σπόρων κάθε μέρα, αλλά το 98% των Αμερικανών πέφτει κάτω από αυτή τη σύσταση. Κάθε μερίδα είναι 1 φέτα ψωμιού ή 1/2 φλιτζάνι ανά μαγειρεμένο σιτάρι, όπως:
- καστανό ρύζι
- Σιτάρι
- Κριθάρι
- Βούλος
- κινόα
- Αμάραντος
- Βρώμη
- Μούσλι
- σίκαλη
- Καμωτή
- Ποπ κορν
- Αγριο ρύζι
Διαφήμιση
Όμως, το ενδιαφέρον μας για την κατανάλωση περισσότερων δημητριακών είναι η Spiking. Περισσότεροι από τους μισούς από εμάς προσπαθούν να πάρουν όλο και περισσότερα σπόρους στη δίαιτα μας, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολόκληρο τα σιτηρά. Οι αρχαίοι σπόροι σαν γράψιμο, κεχρί, teff, σόργο και φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα τάση.
Μιλήσαμε με πέντε εγγεγραμμένους διαιτολόγους σχετικά με τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως και ίσως να σας πείσουν να φάτε περισσότερο από αυτή τη σημαντική ομάδα τροφίμων.
Διαφήμιση
Τα οφέλη για την υγεία των ολικών σπόρων
Οι κόκκοι ολικής αλέσεως συνδέονται συχνά με την αίσθηση πλήρους και κορεσμένο, αλλά τα οφέλη τους υπερβαίνουν αυτό.
1. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης είναι μία από τις κύριες αιτίες του θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης των ασθενειών. Το CDC εκτιμά ότι περίπου 1 στους 10 Αμερικανούς έχουν διαβήτη.
Διαφήμιση
Μέρος της πρόληψης και της διαχείρισης του διαβήτη συνεπάγεται μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας άφθονης ποσότητας ολικών κόκκων. Η κατανάλωση περισσότερων βασικών κόκκων συσχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την έρευνα 2020 Ιουλίου στο British Medical Journal .
Τα οφέλη των ολικών κόκκων για τον κίνδυνο διαβήτη μπορούν να αποδοθούν στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
“Η κατανάλωση τριών μερίσεων ολόκληρων δημητριακών ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2”, λέει η Marie Spano, Rd, CSSD. “Οι κόκκοι ολόκληροι κόκκοι έχουν αδιάλυτες ίνες που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και ενισχύουν την ανταπόκριση της ινσουλίνης.”
2. Είναι υψηλές σε ίνες
Τα οφέλη των διαιτητικών ινών δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν, όμως πολλοί Αμερικανοί λείπουν σε αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό. Εκτιμάται ότι το 95% των Αμερικανών δεν ανταποκρίνεται στη συνιστώμενη διαιτητική αποζημίωση για ίνες, σύμφωνα με τον Ιούλιο του 2016 έρευνα στο American Journal of Lifestyle Medicine .
“Ολόκληρα τα δημητριακά, ένα υπέροχο θρεπτικό συστατικό που όχι μόνο βοηθά να σας κρατήσει πληρέστερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά βοηθάει στην υγεία του κότου”, λέει η Amy Gorin, RDN, ένας εγγενής φυτικός διαιτολόγος στο Stamford, Connecticut. “Για παράδειγμα, η βρώμη παρέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Αυτές οι ίνες βοηθούν μαζέψτε το βάρος και το μέγεθος του σκαμνιού σας, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να περάσει.”
Οι άνθρωποι που ανατέθηκαν γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) θα πρέπει να στοχεύουν για 21 έως 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνθρωποι που ανατίθενται αρσενικά κατά τη γέννηση (AMAB) θα πρέπει να προσπαθήσουν να φάνε 30 έως 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Οι κόκκοι αποτελούν τον μεγαλύτερο κατάλογο τροφίμων υψηλής ίνας, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Barley : 6 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι
- Quinoa : 5 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι
- καφέ ρύζι : 3,5 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι
- ψωμί ολικής αλέσεως : 2 γραμμάρια ανά φέτα
- Popcorn : 3,5 γραμμάρια ανά 3 φλιτζάνια
- Bran Bran Muffin : 5 γραμμάρια ανά μέσο muffin
3. Είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων: σύνθετοι υδατάνθρακες και απλούς υδατάνθρακες. Εάν ο στόχος σας είναι να τρώτε όλο και περισσότερα σπόρους, πηγαίνετε για τους πολύπλοους υδατάνθρακες. Πρόκειται για πηγή ενέργειας, θρεπτικών ουσιών, ινών και πολλά άλλα.
“Ένα σημαντικό όφελος της εστίασης σε ολόκληρους κόκκους έναντι των εξευγενισμένων σπόρων είναι τα οφέλη για την υγεία”, λέει ο Kiran Campbell, Rd. “Ο κύριος λόγος για τέτοια οφέλη πιθανότατα οφείλεται στο πιο περίπλοκο μακιγιάζ και ίνες σε ολόκληρους κόκκους, οι οποίοι είναι λιγότερο επεξεργασμένοι από τους εξευγενισμένους ομολόγους τους. Λιγότερο επεξεργασμένο σημαίνει ότι το φαγητό είναι πιο κοντά στη φυσική του κατάσταση, τις οποίες ήταν οι τάσεις και η έρευνα διατροφής και η έρευνα όλο και περισσότερο κλίση προς την τελευταία δεκαετία. ”
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε ολικούς κόκκους στρέφονται προς τη γλυκόζη (γνωστός και ως ζάχαρη στο αίμα) και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως ενέργεια, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον εγκέφαλο, το σώμα και τους μυς, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη της Εθνικής Βιβλιοθήκης (NLM).
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες πάνω από απλούς για να κόψετε τη ζάχαρη, τις θερμίδες και το λίπος. Θα ενισχύσετε φυσικά την πρόσληψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών.
4. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η καρδιακή νόσο είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με το CDC. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένες διατροφικές συνήθειες είναι μεταξύ αυτών.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, trans λίπους, χοληστερόλη και νάτριο συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, ανά CDC. Από την άλλη πλευρά, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως τα ολικά σπόρια συνδέονται με το αντίθετο.
“Η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα υψηλής διατροφής σε ολόκληρους κόκκους μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις”, λέει ο Campbell.
Η κατανάλωση δύο έως τριών μερών ολόκληρων σπόρων την ημέρα μπορεί να είναι επωφελής στην πρόληψη της καρδιακής νόσου, σύμφωνα με την αναθεώρηση του Νοεμβρίου 2016 στο περιοδικό του Chiropractic Medicine . Εκεί το έχετε – οι δημητριακοί ολικής αλέσεως θεωρούνται ότι είναι μια καρδιακή ομάδα τροφίμων.
5. Σας δίνουν πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη δεν είναι ένας θρεπτικός Αμερικανοί που συνήθως αγωνίζονται με. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν περίπου διπλάσια πρωτεΐνες όπως χρειάζονται, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Αλλά εκείνοι που ακολουθούν μια δίαιτα βέγκαν, χορτοφαγική ή κυρίως φυτική δίαιτα μπορεί να μην έχουν τόσο μεγάλη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ως αντίστοιχα με το κρέας.
“Οι σπόροι ολικής αλέσεως είναι μια εκπληκτική πηγή πρωτεΐνης, ένα θρεπτικό συστατικό που σας βοηθά να σας κρατήσει κορεσμένο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο αμαράνρα, για παράδειγμα, παρέχει ένα απίστευτο 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι προσφέρει 5 γραμμάρια. Αυτοί οι ολόκληροι κόκκοι και Άλλοι είναι καλές πηγές πρωτεΐνης “, λέει ο Gorin.
Η πρωτεΐνη συνδέεται συχνά με την οικοδόμηση μυών και την αυξανόμενη αντοχή, αλλά είναι μια ανεκτίμητη θρεπτική ουσία. Συμμετέχει στην κυτταρική επισκευή, την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και πολλά άλλα, επειδή η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματος, ανά NLM.
6. Βελτιώνουν την πέψη και τον κορεσμό
Ορισμένες επιλογές τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα πιο υγιές βάρος βελτιώνοντας την πέψη σας και βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να βοηθήσουν και στις δύο αυτές περιοχές, επειδή είναι γεμάτες από πλήρωση ινών.
“Ολόκληροι κόκκοι όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη και quinoa συσκευάζονται με ίνες”, λέει ο Mackenzie Burgess, RDN. “Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και να αυξήσουν τα συναισθήματα του κορεσμού. Με αυτόν τον τρόπο, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης ενέργειας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο σωματικό λίπος και ένα πιο υγιές βάρος.”
Υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ηλεκτρικών σπόρων και αλλαγών στο σωματικό βάρος με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με την αναθεώρηση του Ιουνίου 2019 σε θρεπτικά συστατικά , αλλά απαιτείται πρόσθετη έρευνα.
7. Συνδέονται με την καλύτερη υγεία του εντέρου
Μέρος της φροντίδας για το έντερό σας τρώει μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα, τα οποία διαφοροποιεί το μικροβιομηχανία του εντέρου.
“Οι Αμερικανοί πρέπει να τρώνε όλο τους σπόρους που διαφοροποιούν τα βακτήρια στο μικροβιομηχανία τους και να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου”, λέει ο Sarah Schlichter, MPH, RDN. “Ενώ απλώς ξύνουμε την άκρη του παγόβουνου στην έρευνα σχετικά με το μικροβιομηχανία και το μόνο που μπορεί να επηρεάσει, γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσια σε ίνες, όπως σπόρους ολόκληρου, μπορεί να βοηθήσει να διαφοροποιήσει το μικροβιομηχανία και ένα πιο διαφορετικό μικροβιόλο έχει συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας ασθένειας, βελτιωμένη διάθεση, γνώση, ανοσία και πολλά άλλα. ”
Ολόκληροι κόκκοι όπως η βρώμη έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν σε ένα υγιές μικροβιομηχανία εντοπισμού, σύμφωνα με την έρευνα του Οκτωβρίου 2014 στην Εφημερίδα της Διατροφής . Αυτό οφείλεται κυρίως στο μη ανθεκτικό τους άμυλο.
Για χάρη του εντέρου σας, μην σκουπίζετε σε ολόκληρο τους κόκκους.
8. Είναι πηγή σιδήρου που βασίζεται σε φυτό
Οι πηγές πρωτεϊνών τείνουν να είναι πλούσιοι σε σίδηρο, αλλά το να πάρει αρκετό σίδερο δεν είναι εύκολο για όλους. Περίπου 10 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι ανεπαρκείς σε σίδηρο, σύμφωνα με τον Ιούλιο του 2013 έρευνα σε Cold Springs Harbor Perspectives στην ιατρική .
Οι κοινές πηγές τροφίμων του σιδήρου περιλαμβάνουν οχυρωματικά δημητριακά, κρέας, όσπρια, θαλασσινά και αποξηραμένα φρούτα. Ολόκληροι κόκκοι όπως Quinoa και πλιγούρι βρώμης είναι επίσης αξιοσημείωτες πηγές σιδήρου και είναι εξαιρετικά για όσους ακολουθούν ένα σχέδιο διατροφής χωρίς κρέας.
“Ορισμένοι δημητριακοί ολικής αλέσεως, όπως το κεχρί, προσφέρουν σίδηρο – ένα θρεπτικό συστατικό που δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να έρθει από τους φυτικούς τρώγους και έχει ιδιαίτερη ανησυχία για τους vegan και τους χορτοφαγικούς τρώγοντες”, λέει ο Gorin. “Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σώματος του σώματος του σώματος, ζεύγετε ολόκληρο το σιτάρι με μια πηγή βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή ή ντομάτες.”
9. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
Πολλοί άνθρωποι ζουν με διάγνωση καρκίνου και είναι μια κύρια αιτία θανάτου. Περίπου το 39,5 τοις εκατό των ανθρώπων θα λάβουν μια διάγνωση του καρκίνου σε κάποιο σημείο της ζωής τους, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Ενώ η πρόληψη του καρκίνου μπορεί να φαίνεται σαν ένα πλάνο στο σκοτάδι, υπάρχουν μερικοί τρόποι μείωσης του κινδύνου.
“Η κατανάλωση σιτηρών ολόκληρων σπόρων είναι ευεργετική επειδή συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου”, λέει ο Campbell.
Οι σπόροι ολικής αλέσεως είναι η πιο σημαντική πηγή τροφής βιοδραστικών φυτοχημικών, τα οποία σχετίζονται με την καλύτερη διαχείριση των συνθηκών όπως ο καρκίνος του μαστού, σύμφωνα με τον Αύγουστο 2019 έρευνα σε θρεπτικά συστατικά . Η μελέτη προτείνει ότι οι κόκκοι ολικής αλέσεως συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, αλλά δικαιολογείται η μελλοντική έρευνα.
Οι κόκκοι ολικής αλέσεως συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με το αμερικανικό Ινστιτούτο για την έρευνα για τον καρκίνο. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση τριών μερίδων ολόκληρων κόκκων την ημέρα συνδέεται με ένα 5% χαμηλότερο κίνδυνο να πάρει την ασθένεια.
Πάνω από αυτό, η κατανάλωση οριζόντιων σπόρων καθημερινά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος, σύμφωνα με τον James: Cancer Carmoner και το ερευνητικό κέντρο.
Υπάρχουν πολλά οφέλη ολικής αλέσεως που δεν θέλετε να χάσετε και απλά επειδή είναι υδατάνθρακες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους κόψετε από τη διατροφή σας εντελώς. Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών και σας δίνουν πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Διαφήμιση