Αποκτήστε περισσότερα από τις μπούκλες σας με αυτές τις 6 παραλλαγές

Εάν θέλετε περισσότερο καύση από τις μπούκλες του δικέφαλου, δοκιμάστε να κρατάτε το μπούκ σας ισομετρικά για λίγα δευτερόλεπτα πριν μειώσετε την πίστωση βάρους: KALI9/E+/getTyimages

Ακριβώς όπως οι καταλήψεις μπορεί να είναι η άσκηση των ποδιών σας, οι μπούκλες πιθανώς κυριαρχούν στις προπονήσεις σας. Αλλά μετά την επανάληψη του ίδιου στυλ μπούκλας εβδομάδα μετά την εβδομάδα, είναι πιθανό να δείτε τα κέρδη σας να αρχίσουν το οροπέδιο. Και σίγουρα θα βαρεθείτε.

Διαφήμιση

Καλάξτε τις συνήθεις μπούκλες σας με μερικές παραλλαγές που εγγυώνται επιπλέον καύση. Ο φυσιοθεραπευτής και ο προπονητής της New York, Sam Becourtney, DPT, CSCS, σας προτείνει να ενσωματώσετε αυτές τις έξι παραλλαγές μπούκλα biceps για να προχωρήσετε από τη διαδρομή σας.

1. Κούπα σφυρί

Πληκτρολογήστε δύναμη body part rumpgoal build μυς

1. Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, ο πυρήνας που υποστηρίζεται.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας, κρατώντας τα βάρη με ουδέτερη λαβή, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας καρφωτές στα πλάγια σας, κάμπτοντας τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Στη συνέχεια, μειώστε αργά τα βάρη προς τα κάτω με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Αντίστροφη μπούκλα λαβής

Πληκτρολογήστε δύναμη body part rumpgoal build μυς

1. Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε τον πυρήνα σας.
2. Με τα χέρια σας στα πλάγια σας, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες με αντίστροφη λαβή, παλάμες που βλέπουν πίσω σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας καρφωτές στις πλευρές και τους ώμους σας πίσω, κάμπτοντας τα βάρη προς τους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Μην αφήνετε το βάρος να σας ελέγξει, να ελέγχετε το βάρος”, λέει ο Becourtney. Όταν μειώνετε τα βάρη με την αντίστροφη λαβή, οι άνθρωποι τείνουν να αφήνουν το βάρος να ελέγχει τους καρπούς τους, προκαλώντας την άρθρωση να λυγίσει άβολα. Κρατήστε καλή μορφή και κατεβείτε σε βάρος αν χρειαστεί.

3. Zottman Curl

Πληκτρολογήστε δύναμη body part rumpgoal build μυς

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου, οι ώμοι πίσω και ο πυρήνας που υποστηρίζονται.
2. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια σας σε μια σούπερ λαβή, παλάμες προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας.
4. Μόλις τα βάρη φτάσουν στους ώμους σας, στρίψτε τον αλτήρα σε μια αντίστροφη λαβή, παλάμες που βλέπουν μακριά από το σώμα σας.
5. Χαμηλώστε το βάρος με τον έλεγχο.
6. Στη συνέχεια, γυρίστε τη λαβή προς τα εμπρός και πηγαίνετε στον επόμενο rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Πώς να κάνετε το μπούκλα Zottman για μεγαλύτερους, ισχυρότερους δικέφαλους δικέφαλων

4. Banded Tempo Curl

Πληκτρολογήστε δύναμη body part rumpgoal build μυς

1. Αγκυροβολήστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε μακρύ βρόχο γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε το άλλο άκρο με τα δύο χέρια, τους ώμους πίσω και κάτω.
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, κάμπτοντας τη μπάντα μέχρι τους ώμους σας.
3. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή, συμπιέζοντας τα μυζάκια σας.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη για μια μέτρηση 4 δευτερολέπτων, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μετρήστε δυνατά καθώς μειώνετε το βάρος για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το ρυθμό αργό, λέει ο Becourtney.

5. Curl συγκέντρωσης

Πληκτρολογήστε δύναμη body part rumpgoal build μυς

1. Καθίστε σε καρέκλα ή πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, ξεκουράζοντας ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του δεξιού βραχίονα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.
3. Με την παλάμη προς τα πάνω, κάμπτοντας το βάρος στον ώμο σας.
4. Κρατώντας το χέρι σας πιέζοντας τον μηρό σας, χαμηλώστε το βάρος πίσω αργά με έλεγχο.
5. Αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, επαναλάβετε το άλλο χέρι.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

6 λάθη μπούκλας δικέφαλου που κάνουν αυτή την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική

6. 3 τεμάχια μπούκλα (γνωστός και ως 21S)

Πληκτρολογήστε δύναμη body part rumpgoal build μυς

1. Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, τα χέρια στα πλάγια σας, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες.
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας καρφωτές στις πλευρές σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, κάμπτοντας το βάρος μέχρι περίπου 90 μοίρες, βάρος σύμφωνα με τον αγκώνα.
3. Χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 7 επαναλήψεις που κυματίζουν μόνο σε 90 μοίρες.
4. Στον τελευταίο αντιπρόσωπο, κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους και το βάρος αυξήθηκε, σύμφωνα με τον αγκώνα. Αυτή είναι η νέα σας θέση εκκίνησης.
5. Από εδώ, κάμπτοντας το βάρος μέχρι τον ώμο σας.
6. Κάτω από πίσω με έλεγχο στους 90 μοίρες. Εκτελέστε 7 επαναλήψεις εδώ.
7. Στον τελευταίο αντιπρόσωπο, χαμηλώστε το βάρος σε όλη τη διαδρομή προς τα πλάγια σας.
8. Από εδώ, εκτελέστε 7 επαναλήψεις πλήρους μπούκλας δικέφαλου, φέρνοντας το βάρος μέχρι τον ώμο σας και πίσω στα πλάγια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μέχρι το τέλος αυτής της άσκησης, θα έχετε ολοκληρώσει 21 επαναλήψεις συνολικά. Αυτή η άσκηση κάνει μια μεγάλη εξάντληση ή τελειωτή, λέει ο Becourtney.

Διαφήμιση