Δημιουργήστε θερμίδες μυών και πυρσών με αυτήν την προπόνηση δύναμης + HIIT

Ο συνδυασμός HIIT και δύναμης σε μία προπόνηση αξιοποιεί στο έπακρο τον πολύτιμο χρόνο σας. Πιστωτική εικόνα: AzmanJaka/E+/GettyImages

Ο κόσμος της προπόνησης έχει δει πολλές προπονήσεις σύντηξης (θυμηθείτε το yoga-lates, το Pil-oxing, τα πάντα συν το Pilates fad;). Αλλά εδώ είναι ένα που είμαστε σίγουροι ότι θα υπάρχει για λίγο: άρση βαρών και HIIT.

“Οι άνθρωποι πάντα προσπαθούν να πάρουν το μεγαλύτερο και γρηγορότερο” μπαμ για τα χρήματά τους “και τα προπονητικά ψώνια δεν αποτελούν εξαίρεση”, λέει ο Joel Freeman, CPT, εκπαιδευτής Beachbody και δημιουργός του LIIFT4, ενός προγράμματος προπόνησης που συνδυάζει άρση και HIIT. «Σηκώνοντας πρώτα βαρύτερα βάρη αλτήρα, στοχεύουμε στην ανάπτυξη των μυών και μετά καπνίζουμε τις θερμίδες με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να τελειώσουμε».

Διαφήμιση

Είστε έτοιμοι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο προπόνησής σας; Ο Freeman σχεδίασε αυτήν την προπόνηση σε δύο μέρη: την άρση βαρών πρώτα, ακολουθούμενη από έναν έντονο τελειωτή HIIT. Λάβετε υπόψη ότι ολοκληρώσατε όλες τις προπονήσεις σας!

Μέρος 1: Ανύψωση

Κάντε: 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Επαναλάβετε κάθε σούπερ σετ (ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα) δύο φορές με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ διαφορετικών υπερσυνόλων.

Υπερσύνολο 1

Μετακίνηση 1: Πρέσα στήθους

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Κρατήστε τα βάρη με ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας.
3. Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω στο στήθος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Τρικέφαλο push-up

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας λίγα εκατοστά από τους ώμους και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Φέρτε κάθε πόδι πίσω σας, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια τυπική θέση σανίδας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στριμωγμένα, τους κοιλιακούς τραβηγμένους και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Αγκαλιάζοντας τους αγκώνες σας στα πλευρά σας, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να είναι δύο έως τρία εκατοστά από το πάτωμα.
4. Πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Superset 2

Μετακίνηση 3: Πίεση ώμων

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Σταθείτε με την πλάτη επίπεδη και τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα βάρη πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
3. Σε μια εκπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε και τους δύο αλτήρες από πάνω.
4. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Σειρά καμπυλωμένη

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρθρώστε προς τα εμπρός τουλάχιστον 45 μοίρες (έως και 90 μοίρες), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα προς το έδαφος, με τις παλάμες αντικριστές.
3. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πλευρά σας και τραβήξτε τα βάρη επάνω στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
4. Καθώς σηκώνετε τα βάρη, επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ωμοπλάτων μεταξύ τους.
5. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Superset 3

Κίνηση 5: Squat με μπροστινή φόρτωση

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part [“Legs”, “Butt”]

1. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από την απόσταση των ισχίων. (Τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να στραφούν προς τα εμπρός ή να στραφούν ελαφρώς.)
3. Διατηρώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα σας στημένο, αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω για να βυθιστείτε σε μια κατάληψη, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα).
4. Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 6: Δικέφαλος μπούκλα

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις δύο παλάμες στραμμένες προς τα έξω, περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σας και το στήθος σας όρθιο, σηκώστε τα βάρη προς τους ώμους σας.
3. Στην κορυφή της κίνησης, επικεντρωθείτε στη συμπίεση των δικεφάλων σας.
4. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σας να εκτείνονται πλήρως στο κάτω μέρος χωρίς να κλειδώνονται.

Εμφάνιση οδηγιών

Μέρος 2: HIIT

Κάνετε: όλες τις ασκήσεις ως κύκλωμα (πλάτη με πλάτη) 3 φορές. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων και 30 δευτερόλεπτα μεταξύ γύρων (αφού έχετε ολοκληρώσει όλες τις ασκήσεις μία φορά).

Κίνηση 1: Υψηλά γόνατα

Πίστωση εικόνας: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και τοποθετήστε το γρήγορα ξανά στο έδαφος.
3. Ακολουθήστε το αμέσως οδηγώντας το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατά σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Squat Jack

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
2. Πετάξτε τα πόδια σας και προσγειωθείτε σε μια κατάληψη, φτάνοντας το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα.
3. Πηδήξτε τα πόδια σας ξανά ενώ στέκεστε όρθιοι.
4. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά φτάνοντας μπροστά με το αριστερό σας χέρι.
5. Εναλλάξτε ποιο χέρι φτάνει στο πάτωμα με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 3: Άλμα στη Λόντζ

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στη συνέχεια πηδήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί σας προς τα πίσω, προσγειωθείτε σε μια θέση ανάκλισης-και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες.
2. Πηδήξτε ξανά, αλλάζοντας τα πόδια σας στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε σε ένα lunge με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω.
3. Συνεχίστε να πηδάτε μπρος -πίσω όσο πιο ομαλά και γρήγορα γίνεται.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση