Προσθέστε κάποια ποικιλία στο leg day ενσωματώνοντας παραλλαγές wall-sit που προσλαμβάνουν περισσότερες μυϊκές ίνες. Credit Credit: stockfour / iStock / GettyImages
Βασικά αλλά βάναυση, καθιστικά τοίχου φέρνουν το έγκαυμα την ημέρα των ποδιών Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η απλή ισομετρική (στατική) άσκηση είναι επίσης μια σύνθετη κίνηση, στρατολογώντας ταυτόχρονα τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας, λέει η Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, δημιουργός της εφαρμογής Training with T.
Ενώ ο τοίχος κάθεται στο κάτω μέρος του σώματός σας σαν τρελός (σκεφτείτε: τρέμουν τους μηρούς), μερικές φορές πρέπει να ανανεώσετε τη ρουτίνα σας λίγο για να συνεχίσετε την πρόοδό σας (και να γεμίσετε την πλήξη). Εκεί μπαίνουν στο παιχνίδι οι παραλλαγές καθισμάτων τοίχου.
Για ακόμη μεγαλύτερο έγκαυμα στα πόδια σας, τροποποιήστε με αυτές τις πέντε εξαιρετικά σκληρές εκδόσεις. Αλλά πριν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει πρώτα στο κανονικό τοίχο.
Τυπικό Sit Wall
- Σταθείτε ενάντια σε έναν τοίχο με τα πόδια σας αρκετές ίντσες μακριά από τον τοίχο.
- Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γοφία και τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους ώμους σας, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι επίπεδο στον τοίχο και κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Τώρα δοκιμάστε αυτές τις 5 παραλλαγές Wall-Sit
Δεδομένου ότι το “wall sits ενεργοποιεί τις μυϊκές ίνες σας με αργό συστροφή”, ο κύριος σκοπός τους είναι να βελτιώσουν την αντοχή των μυών, κάτι που είναι ιδανικό για αθλητές που τρέχουν ή παίζουν αθλήματα όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο, λέει η Lampa.
Μπορείτε να πυροδοτήσετε περαιτέρω αυτές τις μυϊκές ίνες προσθέτοντας βάρη. “Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας πρέπει να σταθεροποιηθούν ενώ υπάρχει ένα επιπλέον φορτίο”, λέει.
Η ενσωμάτωση πρόσθετων κινήσεων είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να βελτιωθεί ο παράγοντας δυσκολίας, λέει ο Λάμπα. Κάνοντας ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως μπούκλες δικέφαλου, πλευρικές αυξήσεις ή πιέσεις ώμων κατά τη διάρκεια του τοίχου, θα εμπλέξετε περισσότερους μυς, θα φωτίσετε τον πυρήνα σας και θα αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας.
Ίσως ο απλούστερος, χωρίς εξοπλισμό τρόπος για να κάνετε τον τοίχο να είναι πιο απαιτητικός είναι να σηκώσετε ένα πόδι από το πάτωμα. Όπως και άλλες μονομερείς ασκήσεις, το κάθισμα με ένα πόδι προκαλεί την ισορροπία σας, ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ενισχύστε την ασθενέστερη πλευρά σας.
Μετακίνηση 1: Καθίσματος τοίχου με ένα πόδι
Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs
- Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γοφία και τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας επίπεδη στον τοίχο και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια.
- Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, κλωτσήστε ένα πόδι μπροστά σας, έτσι ώστε το ισχίο σας να είναι παράλληλο με το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το γειωμένο πόδι σας διατηρεί γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Wall Sit With Adduction
Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euTime (In Seconds) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs
- Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γοφία και τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας επίπεδη στον τοίχο και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια.
- Τοποθετήστε μια πετσέτα, μαξιλάρι ή μια μαλακή ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Καθίστε στον τοίχο με μπούκλα δικέφαλου
Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms and Legs
- Κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου οι γοφοί και τα γόνατά σας έχουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας επίπεδη στον τοίχο και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια.
- Συμπληρώστε τους δικέφαλους μυς σας και κυρτώστε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή της κίνησης.
- Αργά χαμηλώστε προς τα κάτω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι πιο δύσκολο είναι να δημιουργήσεις επιπλέον ένταση πιέζοντας τους αγκώνες σου στον τοίχο, ενώ κάνεις την μπούκλα του δικέφαλου», λέει ο Λάμπα.
Μετακίνηση 4: Καθίστε στον τοίχο με πλευρική ανύψωση
Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders
- Κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι σας, σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου τα γοφιά και τα γόνατά σας έχουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας επίπεδη στον τοίχο και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια.
- Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη προς τα κάτω.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 5: Καθίστε στον τοίχο με τον ώμο
Πιστωτική εικόνα: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders
- Κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι σας, σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου τα γοφιά και τα γόνατά σας έχουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας επίπεδη στον τοίχο και κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους άνω βραχίονες στο ύψος του ώμου, έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο επίπεδο του αυτιού και τα αντιβράχια και οι δικέφαλοι σας σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
- Πατήστε τα βάρη μέχρι την οροφή, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας στην κορυφή, δικέφαλους κοντά στα αυτιά σας.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη στο επίπεδο του αυτιού.
Εμφάνιση οδηγιών