Θα παραδεχτούμε, για να καταλάβουμε εάν ένα προϊόν είναι ολικής αλέσεως ή όχι είναι πιο δύσκολο από ό, τι θα έπρεπε. Πιστωτική εικόνα: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών στο διάδρομο ψωμιού: λευκό, σιτάρι, πολλούς κόκκους, ολικής αλέσεως, 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως, ψωμί με βλαστάρι, σιτάρι μελιού και άλλα. Γι ‘αυτό το να καταλάβεις τι χαρακτηρίζεται ως “ολικής αλέσεως” – και τι προσποιείται – γίνεται δύσκολο.
Εάν έχετε νιώσει ποτέ μπαμπού από ψωμί, ξέρετε αυτό: Όταν εμφανίζονται υποθετικά προϊόντα, το 29 έως 47 τοις εκατό των καταναλωτών δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν την πιο υγιεινή επιλογή σε δημητριακά, ψωμί και κράκερ. Και όταν εμφανίστηκαν πραγματικά προϊόντα, το 43 έως 51 τοις εκατό υπερεκτίμησε την περιεκτικότητα σε ολόκληρο το σιτάρι σε κράκερ, δημητριακά και ψωμί, μια μελέτη του Αυγούστου 2020 στη Δημόσια Υγεία Διατροφή από το Πανεπιστήμιο Tufts και τη Σχολή Παγκόσμιας Δημόσιας Υγείας της NYU βρέθηκαν.
Αυτός είναι ο οδηγός σας για την αγορά προϊόντων ολικής αλέσεως από έναν διαιτολόγο.
Παίρνετε αρκετή ίνα;
Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Καλό για σένα ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν πολλά οφέλη. Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών δείχνει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται με μειωμένους κινδύνους διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου, ενώ υποστηρίζουν τη διαχείριση βάρους και βελτιώνουν τη χρόνια φλεγμονή, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.
Δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς προτείνουν να φτιάξετε τουλάχιστον το ήμισυ της συνολικής σας πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως.
Δυστυχώς, απέχουμε από αυτήν την πρόταση: 42 τοις εκατό όλων των θερμίδων μας προέρχονται από υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων εξευγενισμένων κόκκων όπως λευκό ψωμί, κράκερ και ψημένα προϊόντα, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Journal of η Αμερικανική Ιατρική Ένωση .
Μια τροφή θεωρείται «ολικής αλέσεως» όταν ο σπόρος υπάρχει σε ολόκληρη τη μορφή του ή αλεσμένος σε αλεύρι διατηρώντας ταυτόχρονα όλα τα μέρη του σπόρου, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του μικροβίου και του ενδοσπερμίου, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Μπορείτε να βασίζεστε στα ακόλουθα τρόφιμα για να είστε πραγματικά ολικής αλέσεως:
- Κριθάρι
- καστανό ρύζι
- Είδος σίκαλης
- Πλιγούρι
- Κεχρί
- Πλιγούρι βρώμης
- Ποπ κορν
- Ψωμί ολικής
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Κροτίδες ολικής αλέσεως
Γιατί η αγορά ολόκληρων κόκκων μπορεί να είναι δύσκολη
Λοιπόν, τι ακριβώς μας ταξιδεύει όταν ψωνίζουμε για ολικής αλέσεως; Η μελέτη ολικής αλέσεως του Αυγούστου 2020 διαπίστωσε ότι οι καταναλωτές δυσκολεύονται να διακρίνουν όρους όπως:
- “πολυσχιδές”
- “φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως”
- “σιταρι μελιου”
- “12 κόκκοι”
Αυτοί οι ισχυρισμοί που κυκλοφόρησαν στο μπροστινό μέρος των συσκευασιών πολλών προϊόντων διατροφής καθιστούσαν επίσης δύσκολο για τους αγοραστές να ερμηνεύσουν τα συστατικά.
Λοιπόν, πώς διαχωρίζετε όλες τις επιλογές και τις αξιώσεις μάρκετινγκ για να προσγειωθείτε σε ένα πραγματικά, καλό για ολόκληρο προϊόν σιτηρών; Αυτό απαιτεί σοβαρό έλεγχο και ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε:
- Αναζητήστε τη σφραγίδα ολικής αλέσεως στη συσκευασία: Υπάρχουν τρεις τύποι σφραγίδων ολικής αλέσεως που μπορείτε να βρείτε σε προϊόντα με δημητριακά ολικής αλέσεως: 100% σφραγίδα, 50% + σφραγίδα και το βασικό γραμματόσημο. Τα γραμματόσημα 100% και 50% + είναι οι πιο υγιεινές επιλογές σας.
Η βασική σφραγίδα σημαίνει ότι υπάρχει τουλάχιστον μισή μερίδα ολόκληρων κόκκων, αλλά μπορεί να υπάρχουν πιο εξευγενισμένοι κόκκοι από ό, τι τα δημητριακά συνολικά. Επίσης, δεν φέρουν όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως τη σφραγίδα, οπότε μην απορρίπτετε ένα προϊόν χωρίς σφραγίδα χωρίς να κάνετε περισσότερο σκάψιμο.
- Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για τη λέξη “ολόκληρο:” Όροι όπως “εμπλουτισμένο αλεύρι”, “αλεύρι σίτου”, “πίτουρο”, “σιτάρι σιταριού” και “πολλών κόκκων”, δεν σημαίνουν ολικής αλέσεως. Ο όρος “ολόκληρο” πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το σιτάρι για να επιβεβαιώσει ότι περιλαμβάνει ένα ολόκληρο σιτάρι. Εάν το πρώτο συστατικό που αναφέρεται περιέχει τη λέξη “ολόκληρο”, τότε είναι ένα ασφαλές στοίχημα (αλλά δεν είναι απολύτως βέβαιο) ότι το προϊόν είναι κατά κύριο λόγο ολικής αλέσεως. Εάν το δεύτερο συστατικό που αναφέρεται είναι όχι ολικής αλέσεως, είναι πιθανό έως και το 49% του προϊόντος να είναι φτιαγμένο από εξευγενισμένους κόκκους. Εάν το πρώτο συστατικό δεν λέει “ολόκληρο” αλλά αυτό το δεύτερο, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι λιγότερο από το ήμισυ του προϊόντος αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μην βασίζεστε μόνο στις ίνες: Οι ίνες είναι ιδανικές για εσάς, αλλά απλώς και μόνο επειδή ένα ψωμί, κράκερ ή δημητριακά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δεν σημαίνει ότι είναι ολικής αλέσεως. Οι ίνες μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε προϊόν για να ενισχύσουν το περιεχόμενο, ανεξάρτητα από το αν είναι ολικής αλέσεως.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε την άλλη ορολογία που είναι κοινή στα προϊόντα σιτηρών, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Για παράδειγμα, οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι έχουν λεπτότερη υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά τα ευεργετικά μικρόβια και το πίτουρο απομακρύνονται από το φαγητό. Η διαδικασία εξευγενισμού αφαιρεί επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά (όπως ίνες).
Πολλά δημητριακά, αρτοσκευάσματα, κράκερ, επιδόρπια και ψωμιά παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το άσπρο αλεύρι και το λευκό ρύζι.
Οι εμπλουτισμένοι κόκκοι είναι κόκκοι που έχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους αντικατασταθούν αφού πρώτα τους χάσουν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ο όρος «εμπλουτισμένο» σημαίνει ότι θρεπτικά συστατικά προστέθηκαν στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής. Πολλοί εξευγενισμένοι σπόροι εμπλουτίζονται και πολλοί εμπλουτισμένοι σπόροι εμπλουτίζονται επίσης με άλλες βιταμίνες και μέταλλα – ιδιαίτερα δημητριακά. Ολόκληροι κόκκοι μπορεί ή όχι να είναι εμπλουτισμένοι.
Τα καλύτερα προϊόντα ολικής αλέσεως για αγορά
Για να σας βοηθήσουμε να εξοικονομήσετε προβλήματα, έχουμε συγκεντρώσει μερικά από τα αγαπημένα μας προϊόντα ολικής αλέσεως.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Δημητριακά σιταριού της Barbara (46,32 $ ανά 12-πακέτο στο Amazon)
- Uncle Sam Raisin Bran Cereal (10,11 $ ανά 2-πακέτο στο Amazon)
- Nature’s Path Original Instant Oatmeal (26,89 $ ανά 48 πακέτα στο Amazon)
Κροτίδες και σνακ ολικής αλέσεως
- Επιστροφή στο Nature Harvest Wheat Wheat Crackers (6,78 $ στο Amazon)
- Nabisco Triscuit Original Crackers (13,90 $ ανά 3-πακέτο στο Amazon)
- ΤΩΡΑ Ολόκληρο το σουσάμι Sticks (7,41 $ στο Amazon)
Ψωμιά ολικής αλέσεως
- 100% ψωμί ολικής αλέσεως Rudi (3,59 $ στο Amazon)
- Arnold 100% ψωμί ολικής αλέσεως (4,59 $ στο Amazon)
- Alvarado St. Bakery 100% Sprouted Whole Wheat Bread (40,98 $ ανά 3-πακέτο στο Amazon)