Η γνώση του λόγου για την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε με το Long-Term.Image Credit: Chanakon Laorob/Istock/GetTyimages
Η καθιέρωση – και η προσκόλληση – μια τακτική ρουτίνα άσκησης παίρνει πάντα προσπάθεια. Αλλά η επεξεργασία μπορεί να παρουσιάσει μοναδικές προκλήσεις για άτομα με μεγαλύτερα σώματα.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Για αρχάριους, υπάρχουν ρούχα προπόνησης. Ενώ πολλές μάρκες ενεργών ενδυμάτων καταβάλλουν την προσπάθεια να επεκτείνουν τις προσφορές μεγέθους τους, πολλοί εξακολουθούν να αφήνουν τους ανθρώπους συν το μέγεθος που αγωνίζονται να βρουν εργαλεία προπόνησης που αισθάνονται υποστηριζόμενα.
Σε άλλες περιπτώσεις, τα άτομα με μεγαλύτερα σώματα μπορεί να αισθάνονται εκφοβισμένα από ή εκτός τόπου σε παραδοσιακές ρυθμίσεις γυμναστικής ή η άσκηση μπορεί να είναι φυσικά άβολα ή οδυνηρά.
Διαφήμιση
Αλλά δεν είναι όλα κακά νέα. Βάζαμε δύο εκπαιδευτές για τις κορυφαίες συμβουλές τους για να σπάσουν αυτά και άλλα εμπόδια για να κάνουν την άσκηση μια καλύτερη, πιο άνετη εμπειρία για όλους.
Πρώτον, μια σημείωση για τον όρο ‘συν-μεγέθους’
Κάνουμε σκόπιμες επιλογές σχετικά με τη γλώσσα που χρησιμοποιούμε όταν πρόκειται για μέγεθος σώματος. Αναγνωρίζουμε ότι διαφορετικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν διαφορετική γλώσσα για να περιγράψουν το μέγεθος του σώματος τους-μερικοί αναγνωρίζουν ως “λίπος”, ενώ άλλοι προτιμούν “συν-μεγέθους”, για παράδειγμα. Χρησιμοποιήσαμε κυρίως το “συν-μέγεθος” σε όλο αυτό το άρθρο, διότι έτσι εντοπίζονται οι πηγές μας.
1. Συνδεθείτε με το «γιατί»
Γνωρίζοντας τον λόγο για την επεξεργασία σας μπορεί να σας βοηθήσει να το κολλήσετε για το μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά όταν η μετάβαση γίνεται σκληρή.
Διαφήμιση
Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι όλοι οι αθλητές συν-μεγέθους ασκούν για να χάσουν βάρος. Ενώ δεν υπάρχει τίποτα κακό με την επιθυμία να χάσετε βάρος αν αυτός είναι ο στόχος σας, η άσκηση προσφέρει πολλά άλλα οφέλη. Και μερικά από αυτά μπορούν να θεωρηθούν πολύ πιο γρήγορα από τους αισθητικούς στόχους όπως η απώλεια βάρους.
Διαφήμιση
“Μέσα σε δύο εβδομάδες από τις αρχικές τάξεις, οι περισσότεροι από τους πελάτες μου κοιμούνται καλύτερα, έχουν περισσότερη ενέργεια, η σεξουαλική τους ζωή είναι καλύτερη, οπότε δεν πρόκειται μόνο για απώλεια βάρους”, λέει η Sarah Taylor, CPT, ένας προσωπικός εκπαιδευτής συν-μεγέθους, μοντέλο, μοντέλο, μοντέλο , Ομιλητής κινήτρων και ιδιοκτήτης εικονικού γυμναστηρίου.
Η άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη, μυς και συνολική καταλληλότητα. Μπορείτε να προσπαθήσετε να μεταβείτε στο ισοδύναμο του σωματικού σας βάρους (ή περισσότερο!), Ανταγωνιστείτε σε ένα γεγονός αντοχής ή να μετακινηθείτε καλύτερα σε καθημερινή βάση. Προσδιορίστε τι θέλετε να επιτύχετε μέσω άσκησης και θυμηθείτε: Η απώλεια βάρους δεν είναι η μόνη επιλογή.
Σχετική ανάγνωση
Νιώθετε σαν εσείς να “πρέπει” να ασχοληθείτε; Δοκιμάστε διαισθητική άσκηση αντ ‘αυτού
2. Ζητήστε βοήθεια
Εάν είστε εκφοβισμένοι από τη σκέψη να εισέλθετε σε ένα νέο γυμναστήριο – ένα κοινό ζήτημα για πολλούς αθλητές οποιουδήποτε μεγέθους – αγκαλιάζοντας την ταλαιπωρία σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να περάσετε από την πόρτα. Υιοθετήστε τη νοοτροπία που κατευθύνετε σε άγνωστη επικράτεια και θα χρειαστείτε βοήθεια για την πλοήγηση στο χώρο.
“Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να μπείτε σε ένα πραγματικό γυμναστήριο και να ζητήσετε από κάποιον στη ρεσεψι λέει.
Και αν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια άσκηση ή να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα μόλις ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ζητήστε από έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή κάποιον στη ρεσεψιόν για βοήθεια. Αυτό είναι μέρος της δουλειάς τους!
Η εργασία με έναν φίλο που είναι πιο έμπειρος στο τμήμα άσκησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε τα σχοινιά.
Εδώ είναι ακριβώς πώς να ξεκινήσετε να εργάζεστε στο γυμναστήριο
Byjody Braverman
Πώς να βρείτε ένα γυμναστήριο που είναι θετικό στο σώμα και χωρίς αποκλεισμούς
μπαστούνι
7 λόγοι για τους φίλους σας είναι εντελώς φοβερό
Byjaime Osnato
3. Επενδύστε σε ένα υπέροχο αθλητικό σουτιέν
Για τους αθλητές συν-μεγέθους με στήθη, ένα υποστηρικτικό, άνετο αθλητικό σουτιέν είναι απαραίτητο. Εξάλλου, ένα άρθρο του Ιουλίου 2020 σε σχόλια άσκησης και αθλητικών επιστημών -για να μην αναφέρουμε την πραγματική εμπειρία-σημειώνει ότι ένα κακώς προσαρμοσμένο αθλητικό σουτιέν μπορεί να προκαλέσει σημαντική δυσφορία και πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και οι περισσότεροι από εμάς δεν θέλουν να εργαστούμε όταν είμαστε άβολοι ή πόνος.
Από την άλλη πλευρά, ένα εξαιρετικό αθλητικό σουτιέν θα κάνει τα στήθη σας να αισθάνονται ασφαλή χωρίς να σκάβουν το ύφασμα ή να φουσκώνουν το δέρμα σας. Τα στυλ ποικίλλουν, αλλά ευρύ, ρυθμιζόμενοι ιμάντες, προσφέρουν γενικά μεγαλύτερη υποστήριξη από τους ιμάντες σπαγγέτι-λεπτό.
Πάρτε το στήθος σας μετρημένο για να βεβαιωθείτε ότι βρείτε το σωστό μέγεθος σουτιέν. Τα περισσότερα καταστήματα προσφέρουν υπηρεσίες τοποθέτησης σουτιέν, αλλά όπως επισημαίνει ο Taylor, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί το σωστό μέγεθος στο κατάστημα, ειδικά αν είστε συν-μεγέθους.
Ευτυχώς, πολλοί πωλητές σε απευθείας σύνδεση σουτιέν έχουν εντείνει το παιχνίδι τους, καθιστώντας ευκολότερη την εύρεση της σωστής προσαρμογής από το σπίτι. Λάβετε υπόψη ότι ίσως χρειαστεί να ξεσπάσετε την ταινία μέτρησης και να λάβετε μερικές μετρήσεις μόνοι σας.
Ο Taylor συνιστά την Sports Bra Company Shefit. Προσφέρουν εικονικές υπηρεσίες τοποθέτησης σουτιέν, καθώς και υποστήριξη κειμένου, τηλεφώνου και ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Εάν προτιμάτε να το κάνετε μόνοι σας, πάρτε το κουίζ με τα κατάλληλα στοιχεία και συγκρίνετε τις μετρήσεις σας με τα διαγράμματα μεγέθους τους.
Αγοράστε αυτά τα αθλητικά σουτιέν που αγαπάμε
Τα 13 καλύτερα αθλητικά σουτιέν για κάθε σώμα και προπόνηση
4. Βρείτε ρούχα προπόνησης που αγαπάτε
Μια φορά κι έναν καιρό, η μόνη επιλογή ρούχων προπόνησης που ήταν διαθέσιμη στους αθλητές με μεγαλύτερα σώματα ήταν ένα φαρδιά μπλουζάκι και sweatpants. Αυτό είναι εντάξει αν αυτό είναι που αισθάνεται πιο άνετα για εσάς, αλλά υπάρχουν τόσα άλλα στυλ για να δοκιμάσετε. Αυτές τις μέρες, όλο και περισσότερες εταιρείες Activewear προσφέρουν ένα ευρύτερο φάσμα μεγεθών και στυλ προσανατολισμένων προς τον αγοραστή συν-μεγέθους.
Μερικές από τις κορυφαίες συστάσεις της μάρκας Taylor για ρούχα προπόνησης συν-μεγέθους περιλαμβάνουν ρούχα GRRRL (δεν χρησιμοποιούν μεγέθη, αντ ‘αυτού, απαριθμούν τις μετρήσεις των μοντέλων τους, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε), το παλιό ναυτικό (μεγέθη xs έως 3xl κανονικά. 3xL Tall) και Superfit Hero (μεγέθη L έως 7xL). Η Nike, η Under Armor και η Reebok είναι μερικές άλλες μάρκες ενεργών ενδυμάτων που προσφέρουν ένα ευρύτερο φάσμα μεγεθών.
Αναζητήστε ρούχα προπόνησης που σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα και σίγουροι. “Εργάζομαι σε μια κορυφή καλλιέργειας και διδάσκω σε μια κορυφή καλλιέργειας ή ένα αθλητικό σουτιέν για να βοηθήσω άλλες γυναίκες να ομαλοποιήσουν το να βλέπουν το σώμα τους συν το μέγεθος”, λέει ο Taylor.
Επίσης, παίξτε με χρώματα και σχέδια. “Δεν χρειάζεται να φοράτε μαύρο”, λέει ο Taylor.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένα στυλ τείνουν να είναι πιο φιλικά προς το μέγεθος από άλλα. Για ένα: “Οι γκέτες με υψηλή περιεκτικότητα σε waisted είναι τα απόλυτα αγαπημένα μου-με αυτόν τον τρόπο, μένουν επάνω!” Λέει ο Morit Summers, CPT, ιδρυτής της Form Fitness Brooklyn και συγγραφέας του Big & Bold: Εκπαίδευση δύναμης για τη γυναίκα συν το μέγεθος .
Απλώς ελέγξτε ότι οι γκέτες είναι ανθεκτικές για καταλήψεις (διαβάστε: δεν μπορείτε να δείτε μέσω αυτών όταν λυγίζετε), μην πέσετε κάτω και είναι εύκολο να μετακινηθείτε πριν από την αγορά. “Αυτά είναι τα είδη των πραγμάτων που μπορείτε να δοκιμάσετε σε μια αποδυτήρια”, λέει ο Taylor.
5. Αποτρέψτε το δέρμα του δέρματος
Το Chafing επηρεάζει κάθε αθλητή, ανεξάρτητα από το μέγεθος του σώματος. Ωστόσο, η μεταφορά μεγαλύτερου βάρους μπορεί να κάνει το δέρμα σας πιο πιθανό να τρίβει μαζί σε ορισμένες περιοχές.
Για να αποφευχθεί η επίφοβη τσάι του δέρματος, αναζητήστε εργαλεία προπόνησης από υφάσματα υγρασίας, όπως πολυεστέρα, νάιλον ή πολυπροπυλένιο. Επιλέξτε τις κορυφές προπόνησης και τα πυθμένα που καλύπτουν τα καυτά σημεία τριβής, όπως οι μασχάλες και οι εσωτερικοί μηροί σας. Για παράδειγμα, τα καλοκαίρια αγοράζουν συνήθως σορτς που είναι αρκετά αρκετά για να έχουν ύφασμα μεταξύ των μηρών της, λέει. Αυτό εμποδίζει το δέρμα να τρίβει μαζί και, κατά τη διαδικασία, εμποδίζει τη χάραξη.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε υπερμεγέθη ρούχα. Όταν τα περίσσεια υφάσματος τσακίζουν και αναμιγνύονται με ιδρώτα, μπορεί να τρίβει στο δέρμα σας και να προκαλέσει ερεθισμό. Τα ρούχα με επίπεδες ραφές μπορούν επίσης να αποτρέψουν το chafing.
Για πρόσθετη ασφάλιση, γλιστρήστε κάποιο βάλσαμο ή κρέμα αντι-chafing οπουδήποτε τείνετε να χάσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και της καθημερινής δραστηριότητας.
6. Τροποποιήστε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες
Κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Αυτό σημαίνει ότι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα για ορισμένα σώματα και όχι με άλλους. Αλλά αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να μετακινηθείτε μέσα από μια άσκηση που βρίσκετε αδέξια ή άβολα, τροποποιήστε το έτσι ώστε να λειτουργεί με , όχι ενάντια στο σώμα σας.
Για να ξεκινήσετε, το Summers και το Taylor προσφέρουν συμβουλές για να κάνουν τις κοινές κινήσεις δύναμης πιο προσιτές. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι μόνο προτάσεις. Δοκιμάστε τα και τσίμπημα μέχρι να λειτουργήσει η άσκηση για το ατομικό σας σώμα.
- Deadlifts: Δημιουργήστε περισσότερο χώρο για το στομάχι και/ή τα στήθη σας, περπατώντας τα πόδια σας απλά ευρύτερα από το πλάτος του ώμου ή ακόμα και μακρύτερα για να κάνετε ένα sumo deadlift.
- Squats: Διεύρυνε τη στάση σας και μην καταλήξετε ως χαμηλή. Εργαστείτε προς το μεγαλύτερο βάθος από την κατάκαξη μέχρι το άκρο σας αγγίξει μια καρέκλα μελέτης, πάγκο ή κουτί. Ή, αν έχετε πρόσβαση σε έναν εκπαιδευτή αναστολής σαν TRX, κρατήστε τις λαβές για υποστήριξη ενώ θα καταλήξετε.
- Lunges: Εάν οι Lunges προκαλούν πόνο στο γόνατο και/ή στον αστράγαλο, δοκιμάστε να τα αλλάξετε για βήμα σε ένα κουτί ή βήμα για να δημιουργήσετε αντοχή και ισορροπία ενός ποδιού. Μόλις αισθανθείτε αρκετά δυνατός για να προσπαθήσετε ξανά, κρατήστε έναν τοίχο, πάγκο, σκούπα ή άλλο αντικείμενο για υποστήριξη ενώ κάνετε. Από εκεί, προσθέστε το βάθος ή το βάρος για να κάνετε τη Lunges πιο δύσκολη.
- Jumping Jacks: Οι γρύλοι άλματος μπορούν να γίνουν ως βήμα-έξω και με τα δύο χέρια που ανυψώνονται πάνω από το κεφάλι.
- push-ups και σανίδες: Δοκιμές push-up Παραλλαγές και παραλλαγές σανίδων που εξαλείφουν μέρος του στρες στο σώμα σας και αυξάνουν το εύρος της κίνησης σας. Η ευκολότερη επιλογή είναι να εκτελέσετε τις ασκήσεις με τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή πάγκο.
- ασκήσεις πυρήνα: Σχεδόν οποιαδήποτε βασική άσκηση μπορεί να γίνει από μια στάση. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε την άσκηση πουλιών-σκύλου στο πάτωμα, στέκεστε ενώ σηκώνετε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Πιέστε τις γλουτές σας και τις πλευρές διακόπτη. Μπορείτε να ακουμπήσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο (ή σχεδόν παράλληλο) στο πάτωμα ή να υποστηρίξετε το μη εργαζόμενο χέρι σε έναν τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία.
7. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις σε μηχανές άσκησης
Οι μηχανές άσκησης-ιδιαίτερα οι μηχανές αντοχής-δεν είναι ένα μέγεθος-ταιριάζει όλα. Και μερικά μηχανήματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα άβολα για τους λαούς συν το μέγεθος.
Ο τύπος του ποδιού, για παράδειγμα, είναι συχνά μια εκφοβιστική μηχανή για άτομα με μεγαλύτερα στομάχια. «Η τοποθέτηση των ποδιών σας κάτω από αυτό μπορεί να είναι δύσκολο – η κοιλιά σας παρεμποδίζει», λέει ο Taylor. Εάν αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα με το μηχάνημα Τύπου των ποδιών, ίσως θελήσετε να κολλήσετε με καταλήψεις.
Στη συνέχεια, υπάρχουν μερικά μηχανήματα που δεν ταιριάζουν. Κυριολεκτικά. Το Summers δείχνει τη μηχανή επέκτασης των ποδιών ως ένα παράδειγμα: “Το κορυφαίο κομμάτι ανοίγει μόνο μέχρι στιγμής και αν οι μηροί σας είναι μεγάλοι, ίσως να μην μπορείτε να μπείτε”.
Ομοίως, οι λαβές στις πλευρές της υποβοηθούμενης μηχανής pull-up είναι συχνά πολύ στενές και μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην είναι σε θέση να ταιριάζουν. “Τα ισχία μου αγγίζουν [τις λαβές] όταν πηγαίνω πάνω και κάτω με αυτό το μηχάνημα”, λέει ο Summers.
Όπως και με τις ασκήσεις του σώματος και του ελεύθερου βάρους, είναι σημαντικό να βρείτε εναλλακτικές λύσεις που λειτουργούν για εσάς. Έτσι, αν δεν μπορείτε να χωρέσετε στο μηχάνημα επέκτασης του ποδιού, μπορείτε να δοκιμάσετε τις επεκτάσεις ποδιών του σώματος ενώ στέκεστε ή κάθονται σε μια καρέκλα. Και αν το βοηθητικό μηχάνημα pull-up είναι ένα no-go, δουλέψτε τους μυς Pull-up σας με ανεστραμμένες σειρές.
Οι 6 καλύτερες παραλλαγές κατάρτισης χαμηλότερου σώματος για ασκητές μεγέθους συν το μέγεθος
Byamy Marturana Winderl
Οι 10 καλύτερες παραλλαγές γιόγκα για ασκητές μεγέθους συν
μπαστούνι
Διαφήμιση