Οι σπόροι σουσαμιού είναι καλοί για εσάς; Διατροφή, Οφέλη, Κίνδυνοι και Συνταγές

Είτε είστε λάτρης της καραμέλας από σουσάμι, όπως η κρεμώδης χαλβά και το γλυκό σουσάμι, η λήψη της ημερήσιας δόσης σουσάμι σας προσφέρει πολλά οφέλη. Πιστωτική εικόνα: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Οι σπόροι σουσαμιού προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά συχνά περιορίζονται σε ψωμάκια χάμπουργκερ ή κουλούρια στη μέση αμερικανική διατροφή. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπέροχο σπόρο για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

“Σε γενικές γραμμές, οι σπόροι είναι ένα superfood και οι Αμερικανοί πρέπει να τρώνε περισσότερο”, λέει ο DJ Blatner, RDN, συγγραφέας του The Superfood Swap . “Οι σπόροι περιέχουν την τριπλή φυτική πρωτεΐνη, υγιές λίπος και φυτικές ίνες – συν έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.”

Διαφήμιση

Οι σπόροι σουσαμιού δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ινών, που υποστηρίζει ένα υγιές πεπτικό σύστημα και καρδιά, αλλά είναι επίσης γεμάτοι με βασικές βιταμίνες και μέταλλα και υποστηρίζουν τη γενική υγεία. Ορυκτά όπως το ασβέστιο, ο χαλκός και το μαγνήσιο σε σουσάμι διατηρούν το ανοσοποιητικό και νευρικό σας σύστημα, ενισχύουν την υγεία των οστών και μειώνουν τη φλεγμονή.

Επιπλέον, η υψηλή συγκέντρωση ακόρεστων λιπαρών οξέων στους σπόρους βοηθά στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Μπορείτε να βρείτε κόκκινο, λευκό, καφέ, μαύρισμα και μαύρο σουσάμι. Αυτός ο σπόρος γεμάτος θρεπτικά συστατικά αποτελεί βασικό συστατικό της σάλτσας καρυκεύματος ή ταχίνι “τα πάντα” (την οποία μπορείτε να ψεκάσετε με σάλτσες φαλάφελ ή γλυκοπατάτας). Αλλά δεν είναι μόνο ευγενικοί για τα γούστα σας – διαβάστε για να μάθετε γιατί οι σουσάμι είναι τόσο καλοί για εσάς.

Διαφήμιση

Γεγονότα διατροφής σπόρου σουσαμιού

Μια ουγγιά σουσάμι (περίπου 3 κουταλιές της σούπας) ισούται με μία μερίδα. Μια ουγγιά ολόκληρων, καβουρδισμένων σουσάμι περιέχει:

• Θερμίδες : 160
• Συνολικό λίπος : 14 g
• Χοληστερόλη : 0 mg
• Νάτριο : 3,1 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες : 7,3 g
  • Διαιτητικές ίνες : 4 g
  • Ζάχαρη : 0 g
• Πρωτεΐνη : 4,8 g

Μακροεντολές σουσάμι

• Συνολικό λίπος : Μια ουγγιά ολικής αλέσεως, καβουρδισμένος σουσάμι έχει 13,6 γραμμάρια ολικού λίπους, το οποίο περιλαμβάνει 5,9 γραμμάρια πολυακόρεστου λίπους, 5,1 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους, 1,9 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 0 γραμμάρια ακόρεστα λίπη.
• Υδατάνθρακες : Μια ουγγιά ολόκληρων, καβουρδισμένων σουσάμι έχει 7,3 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία περιλαμβάνουν 4 γραμμάρια ινών και 0 γραμμάρια σακχάρων.
• Πρωτεΐνη : Μια ουγγιά ολόκληρου, καβουρδισμένου σουσάμι έχει 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διαφήμιση

Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά

• Χαλκός: 78% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Μαγγάνιο: 31% DV
• Μαγνήσιο: 24% DV
• Σίδερο: 23% DV
• Ασβέστιο: 22% DV
• Θιαμίνη (B1): 19% DV
• Σελήνιο: 18% DV
• Ψευδάργυρος: 18% DV
• Φώσφορος: 14% DV
• Νιασίνη (B3): 8% DV
• Φολικό (B9): 7% DV
• Ριβοφλαβίνη (B2): 5% DV

Γεγονότα διατροφής Hulled vs. Unhulled Sesame Seeds

Ανά 1 ουγκιό.

Σπόροι με σουσάμι

Σπόροι σουσαμιού

Πηγή: USDA

Οφέλη για την υγεία των σπόρων σουσαμιού

Οι σπόροι σουσαμιού έχουν υψηλή θρεπτική αξία και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την πρόληψη ασθενειών και τη βελτίωση των υφιστάμενων συνθηκών υγείας – όπως υψηλή χοληστερόλη, οστεοπόρωση, υψηλή αρτηριακή πίεση και αρθρίτιδα. Εδώ είναι τα οφέλη του σουσάμι που θα απολαύσετε από την τακτική κατανάλωση τους.

Διαφήμιση

1. Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή ινών

Είτε έχουν αφαιρεθεί τα κύτη τους είτε παραμένουν άθικτα, οι σπόροι σουσαμιού αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών. Εδώ είναι η διαφορά μεταξύ των ξεφλουδισμένων και των μη αποφλοιωμένων σπόρων σουσαμιού: Οι περισσότεροι σπόροι στις ΗΠΑ πωλούνται ξεφλουδισμένοι – που σημαίνει ότι το παλτό των σπόρων τους έχει αφαιρεθεί – ενώ οι μη ξεφλουδισμένοι σουσάμι εξακολουθούν να είναι ενσωματωμένοι σε ένα παλτό σπόρου . Μη ξεφλουδισμένοι σπόροι τείνουν να είναι πιο τραγανές και ελαφρώς πικρές λόγω των ενώσεων που ονομάζονται οξαλικά άλατα στο κύτος.

Οι μη ξεφλουδισμένοι σουσάμι είναι μια καλύτερη πηγή φυτικών ινών. Ολόκληροι σπόροι σουσαμιού περιέχουν 4 γραμμάρια ινών ανά ουγγιά, ενώ οι ξεφλουδισμένοι σουσάμι παρέχουν 2,8 γραμμάρια ανά ουγγιά.

Σε γενικές γραμμές, οι Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες, κατά μέσο όρο μόνο περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα αντί για τα συνιστώμενα 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με το UCSF Health.

Οι άνθρωποι που τρώνε τις περισσότερες ίνες έχουν 15 έως 30 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία ή λόγω καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε τις λιγότερες ίνες, ανά μετα-ανάλυση του Φεβρουαρίου 2019 σχεδόν 40 ετών έρευνας σε Το νυστέρι . Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες συσχετίστηκε με 16 έως 24% χαμηλότερες πιθανότητες στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Περνά μέσα από το σώμα σας, βοηθώντας στη ρύθμιση της χρήσης σακχάρων από τον οργανισμό και στον έλεγχο της πείνας στην πορεία. Ακόμη και η σάλτσα ταχίνι διατηρεί μέρος των ινών που βρίσκονται στους σπόρους σουσαμιού, με 2,6 γραμμάρια ανά ουγγιά.

2. Οι σπόροι σουσαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό και ασβέστιο

Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά και συσκευάζονται σε σουσάμι Μόνο μια ουγγιά ολόκληρου σουσάμι περιέχει 78 τοις εκατό του DV για χαλκό και 22 τοις εκατό του DV για ασβέστιο. Ολόκληροι οι σπόροι σουσαμιού είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή από το ξεφλουδισμένο εάν προσπαθείτε να ταιριάξετε και στα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά: Οι ξεφλουδισμένοι σουσάμι περιέχουν μόνο 2 τοις εκατό του DV για ασβέστιο και δεν υπάρχουν διαθέσιμα θρεπτικά δεδομένα για την περιεκτικότητά τους σε χαλκό.

Το σώμα σας χρειάζεται χαλκό για να εκτελεί σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας ενέργειας, συνδετικών ιστών και αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Ο χαλκός βοηθά επίσης στη διατήρηση του ανοσοποιητικού και του νευρικού σας συστήματος.

Εν τω μεταξύ, το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα δυνατά οστά και την υγεία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι το ασβέστιο, μαζί με τη βιταμίνη D, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες

Τι είναι γνωστό: Εάν δεν έχετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, θα μπορούσε να οδηγήσει σε χαμηλή οστική μάζα – παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση.

“Οι διατροφικές οδηγίες 2020-2025 των ΗΠΑ παραθέτουν το ασβέστιο ως θρεπτικό συστατικό που δεν καταναλώνεται ή είναι” έλλειμμα “που πρέπει να πάρουμε περισσότερα, οπότε η αύξηση οποιωνδήποτε τροφίμων με ασβέστιο είναι μια υπέροχη ιδέα”, λέει ο Blatner. Εκτός από το ασβέστιο, οι σουσάμι έχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός.

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των οστών που κάνει τα οστά αδύναμα και πιθανότερο να σπάσουν, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης. Περίπου 10 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν οστεοπόρωση και άλλα 44 εκατομμύρια διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για αυτό λόγω της χαμηλής οστικής πυκνότητας. Μία στις δύο γυναίκες και έως ένας στους τέσσερις άνδρες σπάει ένα κόκαλο στη ζωή τους λόγω της οστεοπόρωσης.

Σχετική ανάγνωση

6 τρόποι οικοδόμησης ισχυρότερων οστών πέρα ​​από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D

3. Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν υγιή φυτικά λιγνάνες

Με ή χωρίς το κύτος, οι σουσάμι είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών (μια οικογένεια ευεργετικών φυτικών ενώσεων), συμπεριλαμβανομένων των λιγνάνων.

“Οι λιγνάνες μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων όπως ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου”, λέει ο Blatner. “Οι λιγνάνες έχουν μια λεπτή επίδραση που μοιάζει με οιστρογόνα, επομένως μπορούν επίσης να βοηθήσουν στα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.”

Οι λιγνάνες σε σουσάμι είναι ακόμη γνωστό ότι έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιγηραντικών και αντιδιαβητικών αποτελεσμάτων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2019 στο περιοδικό Molecules.

4. Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη

Κάθε ουγγιά σουσάμι περιέχει 5,9 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών και 5,1 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπών. Αλλά επειδή είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, δεν σημαίνει ότι οι σπόροι σουσαμιού παχύνουν ή είναι κακό για εσάς.

Τα ακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιή λίπη επειδή μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τους σταθερούς καρδιακούς ρυθμούς, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα. Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν ακόμη και λίγο ωμέγα-3 λίπος, που είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει. Τα ωμέγα-3 σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου μεταξύ των ηλικιωμένων.

Η έρευνα δείχνει ότι ο τύπος λίπους που τρώτε είναι πιο σημαντικός από τη συνολική πρόσληψη λίπους, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιουνίου 2018 στο BMJ . Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστο λίπος (όπως σουσάμι) αντί για κορεσμένο λίπος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σπόρων σουσαμιού

Μια ουγγιά ολόκληρου φρυγανισμένου σουσάμι προσφέρει 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης (οι ξεφλουδισμένοι σουσάμι περιέχουν 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά). Δεν μπορείτε να βασίζεστε στους σπόρους σουσαμιού που βρίσκονται σε ένα κουλούρι ή ένα κομμάτι ψωμιού ως μοναδική πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι αυτά τα συρραπτικά ψωμιού περιέχουν συνήθως μόνο ένα σπρέι σπόρων και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινούς, εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Αντ ‘αυτού, προσθέστε μία έως τρεις κουταλιές της σούπας σουσάμι σε ένα πρωϊνό smoothie πρωτεΐνης ή ανακατέψτε ταχίνι (που παρασκευάζεται με σουσάμι) στο χούμους για ένα σνακ ή γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Κίνδυνοι για την υγεία των σπόρων σουσαμιού

Όσον αφορά τους υγιείς σουσάμι, λίγο προχωρά πολύ. Επειδή πάνω από το 70 τοις εκατό των θερμίδων στους σπόρους σουσαμιού προέρχονται από λίπος (το οποίο είναι υψηλότερο σε θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, ανά USDA), η μετριοπάθεια είναι το κλειδί για την αποφυγή της κατανάλωσης πάρα πολλών θερμίδων.

Τρώγοντας μόνο μία έως τρεις κουταλιές της σούπας σουσάμι την ημέρα σας επιτρέπει να αποκομίσετε τα θρεπτικά οφέλη χωρίς να υπερβείτε τη θάλασσα. Εξετάστε τα γεγονότα διατροφής των σουσάμι για 1 κουταλιά της σούπας (ολόκληροι, καβουρδισμένοι σπόροι): 80 θερμίδες, 6,8 γραμμάρια λίπους, 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών.

Αλλεργία στο σουσάμι

Όσοι έχουν τροφικές αλλεργίες θα πρέπει επίσης να προσέχουν όταν τρώνε σουσάμι. Εάν αισθανθείτε ερυθρότητα, κνησμό ή πεπτικούς πόνους από την κατανάλωση τροφών με σουσάμι, επισκεφτείτε έναν αλλεργιολόγο.

Η αλλεργία στο σουσάμι είναι η ένατη πιο κοινή τροφική αλλεργία στις Ηνωμένες Πολιτείες. Περίπου 0,23 τοις εκατό των Αμερικανών παιδιών και ενηλίκων είναι αλλεργικοί στο σουσάμι, σύμφωνα με τη μη κερδοσκοπική έρευνα και εκπαίδευση για την αλλεργία τροφίμων (FARE).

“Τον Απρίλιο του 2021, το σουσάμι έγινε επίσημα ένα από τα εννέα κορυφαία αλλεργιογόνα τροφίμων, ενώνοντας ξηρούς καρπούς, φιστίκια, αυγά, σόγια, ψάρια, οστρακοειδή, γάλα και σιτάρι”, λέει ο Blatner. “Μέχρι τον Ιανουάριο του 2023, όλες οι εταιρείες τροφίμων θα πρέπει να συμπεριλάβουν στην ετικέτα εάν το προϊόν τους περιέχει σουσάμι.”

Οι πρωτεΐνες στο σουσάμι συνδέονται με συγκεκριμένα αντισώματα IgE που παράγονται από το ανοσοποιητικό σύστημα ενός αλλεργικού ατόμου, ενεργοποιώντας το ανοσοποιητικό σύστημα και οδηγώντας σε συμπτώματα που μπορεί να είναι ήπια ή πολύ σοβαρά, ανά FARE.

Το σουσάμι μπορεί να αναφέρεται με διάφορα ονόματα σε μια ετικέτα. Εάν είστε αλλεργικοί στο σουσάμι, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν σουσάμι ή αυτά τα συστατικά:

• Benne, benne seed, benniseed
• Gingelly, gingelly oil
• Gomasio (αλάτι σουσαμιού)
• Χαλβάς
• Αλεύρι σουσαμιού
• σησαμέλαιο
• Πάστα σουσάμι
• Αλάτι σουσαμιού
• σπόρος σουσαμιού
• Σέσαμολ
• Sesamum indicum
• Σεσεμολίνα
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Τιλ

Μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορεί να περιέχουν σουσάμι περιλαμβάνουν μεσογειακή κουζίνα (η οποία συνήθως χρησιμοποιεί σησαμέλαιο), ψητά, ψίχουλα ψωμιού, granola, μάρκες, κράκερ, σάλτσες, φαλάφελ, χούμους, σούσι, tempeh και χορτοφάγους μπιφτέκια.

Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα

Έχει διαπιστωθεί ότι οι σπόροι σουσαμιού επηρεάζουν αρνητικά το φάρμακο ταμοξιφαίνη στη μείωση του μεγέθους του όγκου, αλλά αλληλεπιδρούν ευεργετικά με την ταμοξιφαίνη στην υγεία των οστών σε ποντίκια, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2011 στο Oman Medical Journal .

Το Tamoxifen χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία του καρκίνου του μαστού που έχει εξαπλωθεί σε άλλα μέρη του σώματος σε άνδρες και γυναίκες, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία του πρώιμου καρκίνου του μαστού σε γυναίκες που έχουν ήδη λάβει ακτινοβολία, χειρουργική επέμβαση ή χημειοθεραπεία.

Εάν παίρνετε ταμοξιφαίνη ή οποιοδήποτε άλλο είδος φαρμάκου, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις με τα τρόφιμα

Οι καλύτεροι τρόποι για να τρώτε σπόρους σουσαμιού

Δεν χρειάζεται να κοιτάξετε μακριά στο φούρνο για να παρατηρήσετε σουσάμι. Αυτοί οι σπόροι προσφέρουν οπτική γοητεία και λίγη επιπλέον διατροφή σε ψημένα προϊόντα όπως ρολά, ψωμί πολλαπλών κόκκων και κουλούρια. Η αγορά χύμα σουσάμι στο σούπερ μάρκετ, ωστόσο, σας δίνει την ελευθερία να προσθέσετε αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους σε τηγανητά, πιάτα λαχανικών και άλλα πιάτα.

Αυτοί οι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται συχνά στο ψήσιμο και γίνονται επίσης σε ταχίνι, μια σάλτσα εμβάπτισης που σερβίρεται με λαχανικά, φαλάφελ ή ψωμί.

Οι σπόροι σουσαμιού είναι απίστευτα μικροσκοπικοί – χρειάζονται περίπου 1.000 από αυτούς για να φτιάξουν μια μερίδα 1 ουγγιάς. Ωστόσο, μπορούν να προσθέσουν μεγάλη διατροφή στο πιάτο σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να συμπεριλάβετε πιο συχνά το σουσάμι στη διατροφή σας.

Δοκιμάστε πάστα ταχίνι: Απολαύστε σουσάμι με τη μορφή ταχίνι, που είναι μια πάστα που μοιάζει με βούτυρο από σουσάμι. “Η Ταχίνι είναι ένα βασικό φαγητό”, λέει ο Μπλάτνερ. “Έχει όλα τα οφέλη για την υγεία των σουσάμι, όπως φυτικές πρωτεΐνες, υγιές λίπος και φυτικές ίνες, ενώ έχει υπέροχη γεύση και είναι πολύ εύκολο στη χρήση. Είναι γνωστό ως το συστατικό που προστίθεται στο χούμους, αλλά είναι φοβερό σε κάθε βουτιά, σάλτσες , σάλτσες και απλώματα. ” Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε ταχίνι στο ντύσιμο του Καίσαρα, τη βουτιά στο ράντσο, τη σάλτσα με τηγανητό ή ακόμα και το μαγιονέζα.

Προσθέστε σπόρους στα σνακ σας: Μπορείτε να ενσωματώσετε σουσάμι σε καταφερτζήδες και μίγματα. Προσπαθήστε επίσης να γαρνίρετε την αγαπημένη σας σαλάτα ή λαχανικά με σουσάμι για τραγανή, καρύδια γεύση. Ναι, μπορείτε να φάτε ωμό σουσάμι – και για να διατηρήσετε το πιάτο σας όσο το δυνατόν πιο υγιεινό, αναζητήστε ωμό ή ψητό σουσάμι και προσέξτε τους αλατισμένους σπόρους, καθώς η περίσσεια νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, ανά Χάρβαρντ TH Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.

Διατηρήστε το φρέσκο ​​σουσάμι δροσερό: Αποθηκεύστε τους ωμούς σουσάμι σε δροσερό, ξηρό μέρος, για να αποτρέψετε το να τρεμοπαίνουν, ανά FoodPrint. Μπορείτε να αποθηκεύσετε σουσάμι στο ψυγείο για να επεκτείνετε τη φρεσκάδα τους. Για να τοστ σουσάμι, απλώστε τους σε ένα μικρό ταψί και ψητό στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ για πέντε έως 10 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.

Συνταγές σπόρου σουσαμιού

• Τοστ με σουσάμι Berry
• Πατάτες πράσινου φασολιού με σουσάμι
• Edamame με σόγια και σουσάμι
• Στήθος κοτόπουλου με σουσάμι με ζυμαρικά και σπαράγγια
• Χυλοπίτες με κρύο σουσάμι
• Μαύρο και άσπρο σουσάμι Crunch Popcorn

Σχετική ανάγνωση

Πώς να μετατρέψετε ένα βάζο της Ταχίνι σε 6 νόστιμα γεύματα, σνακ και επιδόρπια που δεν είναι χούμους

Εναλλακτικές λύσεις για τους σπόρους σουσαμιού

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τύποι σπόρων που συμβάλλουν σε μια υγιεινή διατροφή με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.

Για παράδειγμα, οι σπόροι είναι γενικά καλές πηγές σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Όλα τα παρακάτω κάνουν μια υγιή προσθήκη στη διατροφή σας:

• Λιναρόσποροι
• Σπόροι Chia
• Σπόροι κολοκύθας
• Ηλιόσποροι
• Σπόροι κάνναβης

Διαφήμιση