5 τρόποι να αλλάξετε τις διατροφικές σας ανάγκες καθώς μεγαλώνετε, και τι να κάνετε σχετικά με αυτό

Ενώ οι διατροφικές σας ανάγκες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, υπάρχουν τρόποι να παραμείνετε fed και να πάρει τη διατροφή που χρειάζεστε. Πιστωτική πίστωση: Extreme Media / E + / GettyImages Τα εξωτερικά φυσικά σημάδια γήρανσης είναι προφανείς (σκέφτονται: σκληρότερες αρθρώσεις και χαλαρό δέρμα). Αλλά υπάρχουν επίσης εσωτερικά μετασχηματισμοί που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας που είναι λιγότερο αισθητά, όπως η μετατόπιση των θρεπτικών αναγκών του σώματός σας. Το βίντεο της ημέρας Κατά τη διάρκεια των χρυσών χρόνων, αυτές οι απαιτήσεις θρεπτικών ουσιών αλλάζουν πολλά και η ικανότητά τους να τους φιλοξενήσει είναι απαραίτητη για μια υγιή διαδικασία γήρανσης. Διαφήμιση Μιλήσαμε με την Jennifer Bruning, RDN, μια διαιτολόγο με εξειδίκευση στη διατροφή για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, για να καταλάβουμε πώς εξελίσσονται οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά όπως εσείς, καθώς και τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προσαρμοστείτε για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σε φόρμα στα χρόνια του λυκόφωτος. Σχετική ανάγνωση 8 Λάθη διατροφής για να αποφύγετε αν θέλετε να ηλικιωθείτε καλά 1. Χρειάζεστε λιγότερο σίδηρο Μετά την εμμηνόπαυση, πιθανότατα θα απαιτήσετε λιγότερο σίδηρο. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν δεν χάνετε πλέον το αίμα κατά τη διάρκεια της μηνιαίας εμμηνόρροιας, η κυκλοφορία των επιπέδων σιδήρου παραμένουν πιο συνεπείς (έτσι πρέπει να αντικαταστήσετε λιγότερα από αυτό στη διατροφή σας), λέει ο Bruning. Διαφήμιση “Ωστόσο, ορισμένοι ηλικιωμένοι ενδέχεται να είναι επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σιδήρου λόγω θεμάτων απορρόφησης ή χαμηλής όρεξης [περισσότερο σε αυτό αργότερα],” προσθέτει. Fix it : “Συζητήστε με έναν γιατρό ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος για τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε που περιέχουν σίδηρο και αν ίσως χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα”, λέει ο Bruning. 2. Είστε πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση Η επίτευξη αρκετού νερού είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει σωστά το σώμα σας, καθώς βοηθά να διατηρούν τις αρθρώσεις να λιπαίνονται και να ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος, μεταξύ άλλων, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Έτσι η αφυδάτωση – η οποία είναι μια κοινή αιτία νοσηλείας σε παλαιότερους λαούς – μπορεί να αποτελέσει έναν επικίνδυνο κίνδυνο για την υγεία. Διαφήμιση Ο Bruning μας λέει ότι η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί σε ηλικιωμένους για πολλούς λόγους, όπως: Λιγότερη ευαισθησία στην αίσθηση της δίψας Μια τάση να πίνετε λιγότερα υγρά για να μειώσετε τις μετακινήσεις στο μπάνιο όταν αντιμετωπίζετε κινητικά προβλήματα ή ακράτεια ούρων Την ανάγκη περιορισμού των υγρών λόγω διαφόρων συνθηκών υγείας (για παράδειγμα, καρδιακή ανεπάρκεια) Το διορθώστε: “ποτό υγρά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε διψασμένοι”, λέει ο Bruning. Διαφήμιση Κάντε ένα σημείο πτήσης H2O κάθε φορά που περνάτε το νεροχύτη για να πλύνετε τα πιάτα, ξεπλύνετε τα φρέσκα προϊόντα ή καθαρίστε τα χέρια σας. Εάν το απλό νερό δεν είναι το πράγμα σας, προσθέστε φρέσκα φρούτα για να το κάνετε πιο γευστικά ή να επιλέξετε τσάι βοτάνων, λέει. “Και αν χρειαστεί να ακολουθήσετε έναν περιορισμό ρευστού, να εργαστείτε με το MD σας με τον καλύτερο τρόπο για να πάρετε όλα τα υγρά σας σε μια μέρα χωρίς να πηγαίνετε πάνω από το όριο”, προσθέτει το Bruning. Σχετική ανάγνωση Μείνετε ενυδατωμένοι με αυτές τις 10 τροφές πλούσιες σε νερό 3. Χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες Ένας επιβραδυτικός μεταβολισμός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνετε, λέει ο Bruning. Αυτός ο μειωμένος μεταβολισμός συνδέεται άμεσα με την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία (γνωστή ως σαρκοπενία), σύμφωνα με την επέκταση του κρατικού πανεπιστημίου του Κολοράντο. Μετά την ηλικία των 30 ετών, μπορείτε να χάσετε το 5 τοις εκατό των μυών ανά δεκαετία, ανά εκτάρισμα της υγείας του Χάρβαρντ. Συνδυάστε αυτή τη μείωση της μυϊκής μάζας με περισσότερα προβλήματα κινητικότητας και άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ηλικία που περιορίζουν τη σωματική δραστηριότητα και μπορείτε να δείτε γιατί οι θερμιδικές σας ανάγκες μειώνονται με την ηλικία, λέει ο Bruning. Όταν το σώμα σας κινείται λιγότερο, απαιτεί απλώς λιγότερη ενέργεια. Αλλά οι λιγότερες θερμίδες που παίρνετε, τόσο λιγότερες ευκαιρίες που το σώμα σας πρέπει να γεμίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά – και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες. ​Διορθώστε το:​ Να είστε στρατηγικοί για το τι συμβαίνει στο πιάτο σας. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (εστιάζοντας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά για μακροζωία) θα σας βοηθήσει να λάβετε τις ζωτικές βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που χρειάζεστε ακόμα κι αν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με την επέκταση του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. Επιπλέον, «η διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε υψηλότερο μεταβολισμό», λέει ο Bruning. «Αν το κάνετε αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε από τραυματισμούς και πτώσεις, αλλά θα σας διευκολύνει να έχετε καλή όρεξη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στο να τρώτε περισσότερο και να λαμβάνετε περισσότερα από τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά». Ένας τρόπος διασφάλισης κατά της Σαρκοπενίας είναι η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών, λέει η Bruning. Ακόμα, μια άλλη στρατηγική για την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών (καθώς και η ενίσχυση των οστών) είναι η κατάρτιση δύναμης. Πριν ξεκινήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας και να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα βασισμένο στις ατομικές σας ανάγκες και τους στόχους σας. Υπόδειξη Εάν έχετε νεφρική νόσο, βεβαιωθείτε ότι μιλάτε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, λέει Bruning. 4. Η όρεξή σας μπορεί να μειωθεί “Αυτό συμβαίνει μαζί με αυτή τη μείωση του μεταβολισμού”, λέει ο Bruning. «Αλλά εκτός από αυτό, ορισμένα φάρμακα, προβλήματα υγείας και αλλαγές στη γεύση μπορούν όλα να συμβάλουν στο να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι (ή να χορταίνετε πιο γρήγορα)» όταν μεγαλώσετε, εξηγεί. Για άλλη μια φορά, το πρόβλημα είναι ότι εάν δεν τρώτε αρκετά, μπορεί να μην έχετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Το Fix: “Δοκιμάστε να τρώτε μικρά γεύματα και σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας”, λέει ο Bruning. “Εάν χάσετε βάρος χωρίς νόημα, εργάζεστε με ένα RDN για να αναπτύξετε μια στρατηγική για να τρώτε λίγο περισσότερο παρά το γεγονός ότι δεν αισθάνεστε πεινασμένοι”. 5. Η ικανότητά σας να απορροφάτε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μειώνεται Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητά σας να απορροφάτε και να χρησιμοποιήσετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, λέει Bruning. Αυτό είναι εν μέρει επειδή το σώμα σας παράγει λιγότερες πεπτικές ουσίες, εξηγεί. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν ένα πρόβλημα απορρόφησης της βιταμίνης Β12 λόγω της μειωμένης οξύτητας στο στομάχι. Ομοίως, ορισμένα φάρμακα μεταβάλλουν τον τρόπο με τον οποίο τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται ή μεταβολίζονται, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Οκλαχόμα. Τα αντισπασμωδικά, για παράδειγμα, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του φολικού. Fix: “Μερικές φορές η κατανάλωση περισσότερων από ορισμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών θρεπτικών ουσιών”, λέει ο Bruning. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η σύζευξη συγκεκριμένων τροφίμων μαζί μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για να πάρετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, η αντιστοίχιση των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο με πλούσια σε βιταμίνη C τροφές μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου, λέει ο Bruning. Ακόμα, σε άλλες περιπτώσεις, μερικοί ηλικιωμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωση. “Ο γιατρός σας μπορεί να βοηθήσει να αξιολογήσει τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπει το σώμα σας λόγω απορροφητικών προκλήσεων”, λέει ο Bruning. Διαφήμιση